13 formas de consumir chia

La chía es una semilla llena de beneficios para el cuerpo. "Es rico en grasas (un total del 30% de su composición) y más de la mitad de ellas son ácido alfa-linoléico, una porción de omega 3", explica la nutricionista Clarissa Fujiwara, miembro de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y el Síndrome Metabólico. (ABESO) y la Sociedad Americana de Nutrición (ASN). Este tipo de grasa es importante para la salud del corazón y el buen funcionamiento del cuerpo.

Semillas de chía - Foto: Getty Images

Además, el 27% de su composición es proteína, incluidos los aminoácidos que no producimos en nuestro cuerpo, como recuerda la nutricionista Paula Crook, PB Consulting Nutrition. Ella también es rica en fibra. "El 34,6% de su semilla está compuesta de fibra dietética", agrega el experto.

Sin embargo, una advertencia importante es su cantidad de calorías, que requiere una ingesta más moderada. "La cantidad recomendada de grano o harina de chía es de 1 a 2 cucharadas al día", dice Paula.

Afortunadamente, puedes agregarlo a varios alimentos. "La chía tiene un sabor neutro, combina bien con dulce y salado", dice Clarissa. Además, cuando la chía se deja en algún líquido, como agua, jugos y otras bebidas, se convierte en un gel, aumentando su volumen hasta diez veces, por lo que se puede agregar en varias recetas.

Prueba de esta versatilidad es la siguiente lista, con 13 formas de usar chia en su vida diaria:

1. Espolvorea chia en alimentos dulces

Paleta de ciruela, yogur y chía - Foto: Getty Images

Yogur, fruta, ensaladas de frutas … Todos van bien con la semilla de chía rociada en la parte superior, que agrega un elemento crujiente al plato y lo enriquece con fibra. "Sin embargo, es importante recordar que su consumo debe ser inmediato en las recetas más húmedas, de modo que no se forme para formar un recubrimiento gelatinoso y que no caracterice la comida", advierte Paula Crook.

Recordando que la chia debe consumirse pura en pequeñas cantidades, o puede hidratarse para no causar riesgos de obstrucción del sistema digestivo. Para mantener su "frescura", intente humedecerla durante 15-20 minutos en media taza de agua.

2. Mezcle la chía con los cereales.

Chia también va bien con alimentos ricos en cereales. "Podemos incluirlo fácilmente en barras de granola caseras y barras de cereales", enseña la chef Lidiane Barbosa, especialista en cocina funcional.

3. Agregue chia a la ensalada

Además de sazonar la ensalada con aceite de oliva, limón y otros condimentos, intente espolvorear un poco de chía. "Tiene una textura diferente y más crujiente, similar al sésamo", dice Clarissa Fujiwara.

Recordando que la chia debe consumirse pura en pequeñas cantidades, o puede hidratarse para no causar riesgos de obstrucción del sistema digestivo. Para mantener su "frescura", intente humedecerla durante 15-20 minutos en media taza de agua.

Además, otro consejo del nutricionista es tratar de sazonar las ensaladas con aceite extraído de chía, rico en grasas buenas.

4. Enriquecer la pasta con chia

Pan con semillas de chía en la masa - Foto: Getty Images

Además de las ensaladas, la chía puede complementar varias pastas saladas. Y esto se puede hacer arrojando la semilla a la masa o reemplazando la harina con ella. "Siempre agrego el 10% de la harina principal en la harina de chía para agregar más nutrientes", dice Lidiane. Lo mismo se puede hacer en pasteles y galletas.

Además de las ensaladas, la chía puede complementar varias pastas saladas. Y esto se puede hacer arrojando la semilla a la masa o reemplazando la harina con ella. "Siempre agrego el 10% de la harina principal en la harina de chía para agregar más nutrientes", dice Lidiane. Lo mismo se puede hacer en pasteles y galletas.

5. Complemente la tortilla con chia

Las tortillas también pueden enriquecerse con vitaminas agregando chía a la receta. "La forma de preparación es idéntica a cada tortilla. Deberíamos romper los huevos en un plato, batir un poco. Agregar la chía y batir un poco más. Agregar la mezcla a la sartén engrasada con aceite de coco o aceite de oliva y observar si un lado del la tortilla está lista y tan pronto como se da la vuelta ", describe Paula Crook.

Esto hará que la tortilla se sacie y agregue grasas buenas y más proteínas. Si desea hacerlo para más personas, siempre agregue una cucharadita a cada huevo, o una cucharada a cada tres huevos.

6. Chia como sustituto de huevo

Pudín de chía - Foto: Getty Images

Además de complementar la tortilla, la chía también puede reemplazar los huevos en algunos tipos de recetas. Esto se debe a que al mezclarlo con agua tiene el poder de convertirse en gel.

"Para hacer esto, procese la semilla de chía en una licuadora. Luego ponga 60 ml de agua hirviendo en una olla pequeña. Cuando hierva, agregue 10 g de harina de chía", enseña Lidiane. Cada mezcla de estos equivale a un huevo.

Sin embargo, no sirve de nada en ninguna receta: los preparados con huevos o con más de cuatro huevos no se verán iguales con esta sustitución. "Es el caso del pudín, por ejemplo", explica el chef.

7. Espesar caldos y salsas con chia

Cuando es hora de espesar caldos o salsas, no solo necesita almidón de maíz, ¡la chía puede ser un sustituto mucho más saludable, agregando más proteínas y grasas a sus alimentos! "Use una cucharada de harina de chía por cada 500 gramos de comida", enseña Lidiane.

8. Combinando recetas de carne de chía

Las recetas a base de carne que toman migas de pan, como albóndigas, pastel de carne o hamburguesas, la chía pueden reemplazarla y ayudar a agregar a la receta, incluso por su propiedad de gelificación. "Por cada 500 g de carne molida debemos agregar 2 cucharadas de semillas de chía", enseña Paula Crook.

9. Textura de chía con sal

Para agregar chía a los purés salados, puede crear un gel con agua o leche. "Puede remojar las semillas en el líquido durante aproximadamente 30 minutos y luego mezclarlas en su receta de puré, dando al plato una textura diferente", explica Clarissa Fujiwara.

10. Agregue fibra a las bebidas con chia

Jugo verde con chía - Foto: Getty Images

La chía también se puede agregar a las bebidas … Pero espera, ¿no se convierte en un gel en medios líquidos? "En estos casos, es bueno agregar una pequeña cantidad de chía o consumir tan pronto como alcance una consistencia interesante", dice Clarissa. De esta manera, la chía agrega más fibra a las bebidas, lo que reduce su índice glucémico, lo que lo hace interesante para los diabéticos y las personas que desean perder peso.

11. Gelatina con chia

El gel de chía es muy interesante para hacer mermeladas caseras. "Agregue 200 gramos de fruta de su elección y cuatro cucharadas de este gel de chía y lleve a fuego lento, endulzando con azúcar o el edulcorante de su elección", enseña Lidiane.

12. Pudín de chía

Aunque la chía no funciona muy bien como un sustituto de los huevos en los budines, puede usarse como base para hacer un tipo diferente de pudín, los budines de chía, que se están volviendo populares. "Solo hidrata la chía en un líquido de tu elección, que puede ser leche, jugo, yogur natural o con sabor, leches vegetales o leche de coco. Déjalo en el líquido durante aproximadamente seis horas y luego mézclalo con lo que quieras". , describe Clarissa. Luego mezcle con las frutas de su elección para combinar diferentes sabores.

13. Gachas de chía

Gachas de chía - Foto: Getty Images

La mezcla de gel de chía con leche y edulcorante puede producir una deliciosa papilla de chía, más saludable que las tradicionales para aportar fibra, proteína y grasa de chía. Mira la receta aquí.

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