13 mejores ejercicios de glúteos

¿Quieres ejercicios de glúteos realmente efectivos? Para aumentar el trasero, es importante trabajar el músculo glúteo mayor, el más grande del trasero. Para lograr este aumento del glúteo mayor debe invertir en el culturismo.

"En esta modalidad, una de las adaptaciones del entrenamiento es precisamente la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño muscular que además de influir en la mejora de la fuerza también tiene un impacto estético muy significativo. Un programa de entrenamiento con un generoso menú de ejercicios para el entrenamiento de fuerza con glúteos es una excelente opción para aquellos que quieren empujar su trasero ", dice el educador físico Níkolas Chaves.

Pero si está buscando un cambio muy específico en el trasero, tenga en cuenta que no es posible señalar actividades que actúen estrictamente de la manera que la persona quiere.

"Después de todo, tenemos tres músculos de los glúteos, el glúteo mínimo, el glúteo medio y el glúteo máximo, y todos los ejercicios actúan un poco en cada uno de estos músculos, por lo que no es posible asegurar que realizar uno u otro ejercicio tenga algún impacto". estética diferente ", explica el educador físico Givanildo Matias.

El educador físico Níkolas Chaves señala los mejores ejercicios para los glúteos, centrados en quién quiere aumentar el trasero. ¡Compruébalo!

1.Glute tres almohadillas de goma y rodillas flexionadas

Glúteos tres almohadillas de goma y rodillas flexionadas - Foto: Shutterstock

Los tres ejercicios de soporte son excelentes para obtener un buen resultado estético a tope. "El músculo glúteo mayor es el actor principal del movimiento de extensión de la cadera. Con el practicante en tres soportes, el ejercicio se realiza de manera unilateral. Hay una variedad de implementos diferentes para usar", dice el educador físico Níkolas Chaves.

Al hacer las nalgas tres soportes de goma y rodillas flexionadas, cuanto más extienda la cadera el practicante, mayor será la intensidad que ofrece la goma en la posición final.

Del mismo modo, cuando el borrador no se estira cerca de la posición inicial, la intensidad del ejercicio será menor.

Este implemento es una buena opción para aquellos que viajan mucho y no quieren romper la secuencia de entrenamiento, ya que se puede llevar en la bolsa, a diferencia de las espinilleras. Mantener las rodillas dobladas mientras corres asegura una activación poderosa de los músculos de tus glúteos.

2. Nalgas con tres espinilleras y rodillas flexionadas

En este ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza de glúteos, un buen consejo es tratar de realizar el movimiento hasta un punto donde el músculo del glúteo nunca descanse completamente. Por lo tanto, para hacer una serie intensa, no bajes completamente el muslo.

Los soportes de tres piernas de los glúteos son una forma alternativa de realizar este ejercicio, que es muy común en los gimnasios, que consiste en combinar el movimiento de extensión con la rotación externa de la cadera. Esta es una buena opción para variar el ejercicio y para cambiar el reclutamiento muscular de glúteos.

3. Glúteos con tres espinilleras y rodillas extendidas

La nalga con 3 espinilleras y rodillas extendidas es otra buena opción para desarrollar los músculos de los glúteos.

"Cuando el estudiante hace la extensión de la cadera con las rodillas extendidas, los músculos posteriores del muslo aumentan su participación en la tarea, lo que no significa que el ejercicio no sea un medio excelente para el entrenamiento de glúteos", dice Chaves.

Hacer el ejercicio en un banco proporciona una condición favorable para que la ejecución se realice con mayores rangos de movimiento en comparación con la ejecución en el suelo.

4. subida del banco

Realizar ejercicios con peso corporal tiene un aspecto positivo que es la practicidad.

"Un buen ejercicio para desarrollar el trasero utilizando el peso corporal es la escalada en banco. Como se puede ver en la imagen, en la posición inicial, la practicante pone los pies en un banco y realiza la escalada con la acción de los músculos del trasero y el muslo ", explica Chaves.

Con el tiempo de práctica y el aumento de la fuerza, es probable que necesite agregar más peso para mantener la fuerza mejorando.

5. sentadillas de goma

Sentadillas de goma - Foto: Shutterstock

Cualquiera que quiera aumentar el tamaño del trasero no puede evitar hacer el ejercicio en cuclillas. "Además de ayudar en la hipertrofia del trasero también ayuda a lograr muslos firmes. Las sentadillas se pueden hacer con el peso corporal o con diferentes implementos", dice Chaves.

En sentadillas con goma, como se puede ver en la imagen en la posición inicial, la practicante sostiene un extremo de la goma con las manos y pisa el otro. El movimiento de extensión de cadera y rodilla ocurre simultáneamente a la posición final. Los músculos del trasero están bien demandados durante este ejercicio.

6. sentadillas de barra

Se pone en cuclillas con barra - Foto: Shutterstock

Este ejercicio tiene altas demandas en las nalgas y los músculos del muslo. El practicante debe tener un nivel más avanzado en culturismo para realizar este ejercicio.

Realizar con el tronco más inclinado en la posición inicial como en el ejemplo de la imagen, favorece el reclutamiento de los músculos glúteos sobre los músculos del muslo.

Sin embargo, se debe tener cuidado ya que esta realización también aumenta la carga mecánica en las vértebras de la columna vertebral.

7. Barra de alimentación y alimentación con mancuernas

Al avanzar con la barra sobre los hombros, el alumno da un paso adelante y vuelve a la posición inicial. Una buena variación del avance con la barra es el uso de pesas para realizar el ejercicio.

"El uso de pesas para avanzar es muy común en los gimnasios debido a la practicidad. Simplemente tome las pesas y realice el avance hacia adelante y regrese a la posición inicial. La ventaja del avance con pesas en comparación con el avance con barra es una menor incomodidad en el región de la cintura escapular ", destaca Chaves.

8. secuestrador

En este ejercicio tradicional de culturismo, la posición de los pies hace que el reclutamiento de los músculos abductores sea diferente en las tres formas de ejecución, como se muestra en la foto.

A la izquierda, la practicante coloca sus pies más arriba, haciendo que el ángulo de flexión de la rodilla sea más nítido, disminuyendo así la participación del músculo tensor de la fascia lata y aumentando el requerimiento de glúteo medio y músculos mínimos.

"El fortalecimiento de los músculos glúteo menor y glúteo medio siempre es bienvenido ya que estos músculos abductores de cadera son muy importantes para estabilizar la pelvis durante la marcha, el trote y algunos ejercicios de culturismo como las sentadillas", dice Chaves.

En la imagen central, el practicante coloca los pies más bajos y con esto el ángulo de las rodillas se vuelve más obtuso. Como resultado, el músculo tensor de la fascia lata tiende a tener una activación incrementada en relación con la primera realización.

En la parte derecha de la imagen, el practicante flexiona su cadera al cambiar la longitud de las fibras musculares abductoras para que el reclutamiento también sea diferente de las otras dos formas de ejecución. El ejercicio de abductores es un aliado para reducir los calzones.

9. Abducción de goma

Otro buen ejercicio para fortalecer los músculos abductores es la abducción unilateral de la cadera con el caucho. En este caso, la mayor tensión ejercida sobre los músculos ocurre en la posición final donde los músculos tienen una menor capacidad para producir fuerza. Puede ser una buena estrategia para desarrollar fuerza.

10. Elevación de la pelvis unilateral.

Elevación unilateral de la pelvis - Foto: Shutterstock

La elevación de la pelvis unilateral consiste en el movimiento de extensión de la cadera con el vientre hacia arriba.

El músculo trasero es el principal responsable de elevar la pelvis y frenarla hasta que regrese a su posición inicial. Este ejercicio es muy práctico y simple y se puede hacer en casa.

11. Butt Recoil en la máquina

Este ejercicio es excelente para el músculo glúteo mayor. Además de desarrollar el trasero, también fortalece los muslos.

La máquina ofrece soporte en el área abdominal, lo cual es bueno para ayudar a estabilizar la columna lumbar mientras realiza el ejercicio, lo que hace que su práctica sea más segura.

12. nalgas en la máquina

Nalgas en la máquina - Foto: Shutterstock

Potente ejercicio que sirve como medio de entrenamiento para desarrollar la musculatura del glúteo mayor. Los músculos posteriores del muslo también son muy solicitados en este ejercicio.

13. rígido

Rígido - Foto: Shutterstock

Stiff es un ejercicio de culturismo que sirve como una buena opción para aquellos que desean desarrollar el trasero. La parte posterior del muslo también es muy necesaria en esta actividad.

Para hacerlo sin riesgo es importante que el profesional tenga un ritmo lumbopélvico normal. Este aspecto debe abordarse en las evaluaciones físicas realizadas por profesionales.

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