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30 opciones de refrigerios saludables con menos de 100 calorías

15 Abril, 2021
            30 opciones de refrigerios saludables con menos de 100 calorías

Los refrigerios a media mañana y tarde son esenciales para aquellos que desean perder peso. "Este hábito mantiene el metabolismo equilibrado y controla el apetito hasta la próxima comida, evitando la compulsión", dice la nutricionista Roseli Rossi. Pero para mantenerse bien alimentado, es esencial que la merienda no sea alta en calorías, sodio y grasas saturadas o trans, pero que tenga los nutrientes para mantenerlo saludable.

Idealmente, esta comida debe estar compuesta de carbohidratos (como pan tostado y pan integral o una fruta), una proteína (presente en el queso, pechuga de pavo y yogur, por ejemplo) y grasas buenas (que se encuentran en las semillas oleaginosas). Estos alimentos tienen un buen valor nutricional y evitan los picos glucémicos que dificultan la pérdida de peso. Echa un vistazo a una lista de treinta refrigerios saludables y bajos en calorías. ¿Qué hay de incluirlos en la dieta?

Ocho zanahorias baby con salsa de yogurt descremado

Zanahorias baby con salsa - Foto: Getty Images

"Es bueno no exagerar la cantidad de salsa para no engordar el plato", recomienda la nutricionista Roseli. Asegura que las zanahorias sean ricas en carotenoides y antioxidantes, que ayudan en la salud de la piel, combaten el envejecimiento y la formación de radicales libres. Ocho zanahorias baby tienen 20 calorías y alrededor de 100 gramos de salsa alrededor de 60.

Sandwich de pan integral ricotta

Pan plano con queso - Foto: Getty Images

El sándwich con medio pan de trigo integral y una rebanada de ricotta tiene menos de 93 calorías. Y las ventajas no terminan ahí: este bocadillo es rico en fibra, carbohidratos y proteínas. "Además de dar energía, los carbohidratos enteros tienen un índice glucémico bajo y, por lo tanto, dan más saciedad", explica la nutricionista Maria Lucia Tafuri.

Manzana al horno con canela

Manzana al horno con canela - Foto: Getty Images

La manzana, que promedia 95 calorías, es una de las frutas más saludables y ricas en fitoquímicos, como la quercetina, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer, mejora la circulación, reduce el colesterol y el azúcar en la sangre. "Además, su caparazón es una fuente de pectina, una fibra que ayuda a regular los intestinos y ofrece más saciedad. Y la canela puede ayudar con la pérdida de peso, ya que acelera el metabolismo sin agregar calorías al dulce", dice la nutricionista Roseli. .

Estudiar por Sociedad Americana del CáncerTambién muestra que comer una manzana al día disminuye las posibilidades de cáncer colorrectal. Esto se debe a que esta fruta es rica en flavonoides, antioxidantes que evitan que los radicales libres dañen las células.

Yogurt desnatado con miel

Yogurt desnatado con miel - Foto: Getty Images

Una unidad de yogurt descremado con una cucharada de miel tiene
Alrededor de 90 calorías. Además de ser rico en calcio y excelente para
 La salud de los huesos. "El yogur es un excelente probiótico, lo que significa que
Ayuda en la formación y mantenimiento de la flora intestinal. Cariño, a su vez,
da energía y fortalece el sistema inmunológico ", explica Roseli Rossi.

14 almendras

Almendras - Foto: Getty Images

Las almendras tienen fibras que ayudan al tránsito intestinal y dan saciedad. La nutricionista Roseli explica que estas semillas también son ricas en grasas no saturadas, que ayudan a proteger el corazón, además de ser una fuente de calcio, que mantiene la salud ósea y ayuda en las contracciones musculares. Una porción de 14 unidades tiene solo 90 calorías y cero grasas saturadas, la que es mala para la salud pero no obstante la grasa. La porción sugerida tiene el 11% de los valores de grasa total recomendados por día, ¡así que estad atentos!

Helado ligero de yogurt descremado y paletas de frutas

Helado - Foto: Getty Images

Una bola de helado ligera tiene un promedio de 90 calorías. Pero reducir la cantidad de calorías no mejora la calidad de la grasa. "Idealmente, debe optar por el yogur sin grasa congelado, que tiene los beneficios y las calorías del ingrediente base de la receta, o incluso la vieja paleta de fruta, que tiene entre 50 y 100 calorías por unidad", dice Roseli Rossi.

Galleta de agua salada con cabaña

Galleta de agua salada con cabaña - foto: Getty Images

Comer dos galletas saladas integrales es una buena alternativa para un refrigerio entre comidas. "El requesón también se puede usar como guarnición", dice Rosana Farah, de la Sociedad Brasileña de Alimentación y Nutrición. Las galletas integrales prescinden de la harina refinada, que mantiene las cantidades de vitaminas, minerales y fibra de cereal en el pan, lo que la hace muy nutritiva. Incluso si también tiene carbohidratos, las fibras que contiene evitan la sensación de hambre temprano. Este bocadillo tiene solo 50 calorías.

Barra de chocolate y fresas

Bar de cereales - Foto: Getty Images

Debido a que es fácil de llevar en la bolsa, este bocadillo es una excelente opción para aquellos que tienen que comer fuera de casa. "La barra contiene fibra, minerales como calcio y potasio, así como algunas vitaminas". El valor calórico varía entre marcas, pero el promedio es de 100 calorías.

Dieta yogurt de gelatina

Yogur de gelatina dietético - Foto: Getty Images

La forma más común de gelatina utilizada en los alimentos tiene un contenido calórico insignificante, equivalente a aproximadamente 100 calorías por taza de 100 g. Pero las versiones dietéticas y livianas son virtualmente libres de calorías y pueden ser muy útiles para hacer postres bajos en calorías, pueden comerse en su forma tradicional, con sabores de frutas o usarse para dar consistencia a mousses o pudines, ideal para cualquier persona. quiere mantenerse en forma o perder algunas libras. Echa un vistazo a nuestra receta que solo agrega 25 calorías a tu dieta.

Tostada de Paté de Atún

Tostada de paté de atún - Foto: Getty Images

Al igual que la versión enlatada de pescado, el paté de atún es rico en hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc, minerales que protegen el sistema cardiovascular y aumentan la inmunidad. "El atún también es rico en omega-3, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, está indicado en el tratamiento de la obesidad, tiene acción antiinflamatoria, es un aliado de la memoria, el tratamiento de la depresión y la prevención del Alzheimer", dice el nutricionista. Flávia Morais, de la red Mundo Verde. Una unidad de bocadillos tiene alrededor de 70 calorías.

Pan sueco con requesón

Pan sueco con requesón - Foto: Getty Images

Comer una rebanada de pan sueco (30 calorías) con una cucharada de requesón (30 calorías) es otra opción saludable de bocadillos de 60 calorías. "El pan sueco puede proporcionar fibras que facilitan la digestión y se sienten llenos. El requesón es rico en calcio y proteínas y es menos calórico que otros tipos de queso", explica la nutricionista Rosana.

Pan de papa ligero

Pan de papa ligero - Foto: Getty Images

Con 95 calorías por unidad, también hay espacio para este rollo en la dieta. Pero tenga cuidado de no exagerar. Mira la receta.

Pan dulce ligero

Pan dulce ligero - Foto: Getty Images

Con fruta y edulcorante en la receta, esta delicia agrega nutrientes y pocas calorías a la dieta. La unidad tiene 94 calorías. Mira la receta.

Pan con cuajada ligera

Pan cuajado claro - Foto: Getty Images

Un clásico del menú brasileño, el pan con cuajada puede ser saludable si se hace con pan y cuajada ligera. Una rebanada de pan ligero con una cucharada de cuajada ligera tiene 88 calorías. Pero preste atención a la etiqueta de los alimentos, ya que el valor energético a menudo varía entre las marcas.

Sodio: 141 mg

Grasas: 3.24 g

Fibras: 0.56g

Ensalada de frutas

Ensalada de frutas - Foto: Getty Images

Es parte de cualquier dieta, pero muchas personas agregan componentes, como leche condensada, azúcar y miel, que terminan engordando el postre. Idealmente, elige las frutas que te gustan y disfruta de los beneficios de ellas. El Mi vida sugiere medir un vaso pequeño con plátano, manzana, naranja y papaya finamente picados.

Calorías: 79 calorías

Sodio: 1.85 mg

Grasas: 0,32 g

Fibras: 2,85 g

Tostadas con gelatina de dieta

Diet Jelly Toast - Foto: Getty Images

A pesar de estar hecho de frutas, la adición de azúcar es el gran peligro de las jaleas. El único nutriente que proporciona son los carbohidratos. Hay 14 gramos por cada 20 gramos de quitute. La mejor opción es la gelatina de dieta que tiene una menor cantidad de azúcar. Una cucharada de mermelada de fresa dietética tiene 25 calorías. Es delicioso con dos tostadas enteras, totalizando 95 calorías.

Hidratos de Carbono: 20 g

Sodio: 120 mg.

Grasas: 1,2 g

Pan persa con paté de ricotta

Pan persa con paté de ricota - Foto: Getty Images

Este tipo de pan se asemeja a una tostada, ya que viene en generosas rebanadas finas y muy duras. Se adapta muy bien con salsas y patés. Pruebe uno de ricotta, que tiene solo 40 calorías por cucharada. Dos hojas de pan con una cucharada de paté tienen 70 calorías, 83 mg de sodio, 4,93 gramos y 0,6 gramos de fibra.

Pastel de plátano dietético

Pastel de plátano dietético - Foto: Getty Images

Con solo 70 calorías por porción, este pastel encaja en la dieta. Además de depender de los nutrientes del plátano, contiene canela en polvo, que prácticamente no tiene calorías y sigue siendo termogénico, lo que significa que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar calorías. Mira la receta.

12 avellanas

Avellanas - foto: Getty Images

Esta semilla oleaginosa contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que combaten el colesterol malo, LDL, en la sangre. Para hacer una comparación, tiene el doble de ácidos grasos que los anacardos. Además, la avellana es una fuente de magnesio y vitaminas del complejo B que sirven como antiinflamatorios que protegen el corazón. La porción de 12 unidades de avellanas tiene 85 calorías y ninguna grasa saturada, la grasa mala, pero el 13% de los valores de grasa total recomendados por día.

Leche descremada ligera de cereal

Leche descremada ligera de cereales - Foto: Getty Images

Una taza de leche descremada y media taza de té de cereal de la mañana juntos tienen alrededor de 100 calorías. Además, la leche es un gran aliado para quienes desean prevenir la osteoporosis, ya que es una fuente de calcio, mineral responsable de la salud ósea. El cereal de la mañana es responsable de suministrar energía al cuerpo.

Grasas: 0.9 mg

Fibra: 1.2g

Sodio: 180 mg.

Cinco unidades de albaricoque seco

Albaricoque seco - Foto: Getty Images

Las frutas deshidratadas tradicionales, como los albaricoques, pueden ser tan saludables como las frutas frescas. Según los documentos presentados en el 30 ° Congreso Mundial de Castañas y Frutas Secas en mayo de 2011, se encuentran entre los principales alimentos ricos en potasio y siguen siendo fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. Sin embargo, advierten que los azúcares y otros nutrientes están más concentrados en las frutas deshidratadas y que la porción consumida debe tener en cuenta el peso del agua que se elimina. Pero comer con moderación puede agregar pocas calorías a la dieta. Cinco unidades tienen 50 calorías, 0,39 g de grasa y 6,24 g de fibra.

Zumo de naranja natural sin azúcar

Zumo de naranja natural sin azúcar - Foto: Getty Images

Un vaso pequeño, además de refrescante, tiene 95 calorías. Recuerde no tomar demasiado tiempo para beber el jugo. Es rico en vitamina C, un nutriente que en contacto con el oxígeno se oxida y pierde parte de sus propiedades.
Grasas: 0.66 gramos
Fibras: 0g
Sodio: 0g

Pastel de calabaza con coco

Pastel de calabaza y coco - Foto: Getty Images

Además de sabroso, este pastel tiene una buena cantidad de fibra, que mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a la saciedad. Cada pieza tiene 90 calorías y aproximadamente dos gramos de fibra.
Mira la receta.

Hidratos de Carbono: 2 g

Grasas: 4.5g

Fibra: 2g

Jugo Energético de Uva

Jugo energético de uva - Foto: Getty Images

La uva es una fuente de sustancias activas como catequinas, flavonoides y carotenos. Protege nuestras células al prevenir el envejecimiento prematuro. La remolacha contiene un tipo de nitrato que reduce el consumo de oxígeno y, por lo tanto, ralentiza el ritmo del proceso que conduce al cansancio. La luz de guaraná ya te da energía para la vida cotidiana. Echa un vistazo a la receta de 89 calorías que toma estos ingredientes.

Calorías: 89.3

Hidratos de Carbono: 21.7 g

Grasas: 0.3 g

Plátano al horno con canela

Plátano - foto: Getty Images

Rico en potasio, fibra y vitamina A, B6 y k, el plátano manzana tiene 60 calorías. El potasio ayuda a prevenir los calambres, ya que es importante para el proceso de contracción muscular. La investigación de la Universidad de Filipinas ha demostrado que comer plátanos también ayuda a combatir el insomnio, gracias a la gran cantidad de vitaminas que contiene. La canela no agrega calorías al postre y sigue siendo termogénica, es decir, aumenta el metabolismo y estimula el gasto calórico.

Pera

Pera - Foto: Getty Images

Rica en potasio, fósforo, hierro, vitamina A y C, la pera es una fruta muy asequible, tanto por su precio como por la facilidad de encontrarla. Debido a que el caparazón es muy delgado y no muy resistente, no es una buena opción para comer fuera. Además, según un estudio del Instituto de Medicina Social de Río de Janeiro y publicado en el Journal of Nutrition, comer tres peras al día ayuda a perder esos kilos de más. Los investigadores asocian la pérdida de peso con el bajo contenido calórico de la fruta y la sensación de saciedad que promueve. Apuesta y agrega solo 50 calorías a la dieta.

Yogurt desnatado con una cucharada de ajonjolí

Yogurt desnatado con una cucharada de semillas de sésamo - Foto: Getty Images

Las semillas oleaginosas como el sésamo contienen grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados. Al usar estas sustancias, ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el corazón, como el ataque cardíaco, por ejemplo. El sistema es eficiente: las semillas contribuyen al control de los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol malo (LDL). Una cucharada tiene 18 calorías y 0.23 gramos de grasa saturada. El yogur sin grasa tiene un promedio de 60 calorías.

Frutas deshidratadas

Frutos secos - Foto: Getty Images

Actualmente hay paquetes de frutas deshidratadas que son fáciles de tomar en cualquier lugar y no tan calóricas. La ventaja es que este refrigerio mantiene frescos los nutrientes de la fruta, pero la cantidad de calorías se duplica, por lo que la propina es moderada. La piña menos calórica es la piña seca, que tiene alrededor de 75 calorías en 50 gramos.

10 pistachos

Pistachos - Foto: Getty Images

Además de ser excelente para tomar en cualquier lugar, 10 unidades de estas semillas contienen solo 90 calorías y una buena cantidad de grasas insaturadas, que tienen propiedades antiinflamatorias que protegen el sistema cardiovascular. Su dieta le agradecerá por aumentar la saciedad y mejorar el tránsito intestinal. "Esto se debe a que las fibras limpian los intestinos, evitando el estreñimiento", explica la nutricionista María Lucía Tafuri García, presidenta de la Sociedad Brasileña de Gastronomía y Nutrición. Pero necesita atención al elegir este tipo de semillas oleaginosas, ya que también tiene grasas saturadas (0,92 gramos en 10 unidades).

Grasa total: 7.26 g – 13.2% de los valores diarios

Kiwi con chocolate negro

Kiwi con chocolate - Foto: Getty Images

El bocadillo puede ser ideal para el día en que quieres comer algo. Kiwi reduce las posibilidades de enfermedades como el cáncer y previene el envejecimiento de la piel, según un estudio de la Universidad de Tokio. El efecto se produce gracias a la gran cantidad de antioxidantes que ofrece la fruta. Un kiwi tiene 45 calorías. Ya 10 gramos de chocolate negro tienen alrededor de 50 calorías y contienen antioxidantes que protegen el corazón.

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