El fortalecimiento de la espalda baja es de importancia fundamental para mantener una mayor estabilidad en la región central que se compone principalmente de los músculos abdominales, oblicuos y lumbares. En la actualidad, numerosas investigaciones muestran que el dolor lumbar (dolor lumbar) afecta al menos al 70% de la población adulta, dicen que tiene o tiene o tendrá este dolor lumbar.
Las causas del dolor lumbar pueden deberse a problemas musculares (como debilidad muscular, inflamación y acortamiento), problemas estructurales en la columna vertebral, siendo los más comunes el agrandamiento discal, la hernia discal y el pico del loro.
No importa cuál sea el problema, la espalda baja debe fortalecerse. Desafortunadamente, hace tiempo que se olvida en los gimnasios, que terminan enfatizando otros grupos musculares con fines estáticos. Rara vez hace algún ejercicio de espalda baja a menos que informe que ya tiene un problema. Muchos piensan que primero tengo que tener el problema y luego tratarlo y, por supuesto, no está a la vuelta.
Los pocos profesionales que proponen trabajar la zona lumbar no saben exactamente cómo prescribir los ejercicios más correctos que activan bien este músculo y no empeoran las desviaciones posturales que el estudiante ya puede tener. También es esencial que la actividad no exponga al estudiante a un riesgo aún mayor.
Los ejercicios lumbares más rentables son: flexión lumbar sentada, gato de yoga, rotación isométrica. Además, se requieren ejercicios de estiramiento y movilidad articular.
La principal precaución al hacer ejercicio lumbar es saber qué ejercicio es el adecuado para cada momento. Durante los picos inflamatorios, dé preferencia a los ejercicios isométricos y, a medida que mejore, opte por ejercicios dinámicos. Solo cuando no tiene dolor y con una espalda baja muy fuerte puede aventurarse en ejercicios más complejos y riesgosos, como la rigidez que recluta bien el músculo lumbar, pero en contraste tiene un riesgo mucho mayor.
Además, debe tener un profesional bien capacitado. Esto se debe a que es común ver ejercicios que se prescriben para la espalda baja, pero que en realidad no son muy eficientes y además aumentan el riesgo de dolor.
Los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda baja
Aquí hay cuatro ejercicios beneficiosos para la espalda baja:
De pie oblicuo con mancuerna: Para realizar este ejercicio, el profesional debe pararse con las piernas separadas y sostener una mancuerna debe hacer una flexión lateral del tronco y luego regresar al punto de partida. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
Flexión lumbar acostada: Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas y realice el movimiento de flexión lumbar moviendo el torso y las piernas hacia arriba. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio sobre 4 soportes: Párese en la posición de 4 abrazaderas como se muestra en la imagen y muévase lentamente al mismo tiempo levantando una pierna y el brazo opuesto del suelo hasta que estén en la misma línea que el torso. Mantenga esta posición durante 15 segundos y repita 3 veces en cada lado.
Flexión lumbar sentada: Siéntese en un taburete o silla, coloque ambas manos en la parte posterior de su cuello, mueva lentamente el tronco hacia el piso y luego levántese lentamente también.