8 mejores ejercicios de pierna de giro

¿Quieres piernas fuertes, firmes y definidas? Luego apueste por los ejercicios para las piernas que más trabajan los músculos inferiores. Hay varios dispositivos en el gimnasio que pueden ayudar a lograr este objetivo; Pero incluso para aquellos que prefieren entrenar en casa, no hay excusas: es posible improvisar y conquistar piernas bien formadas sin la ayuda del equipo.

El maestro de culturismo Bruno Rocha, coordinador de Rio Sport Academy en Río de Janeiro, recomienda a los principiantes de dos a tres series con 10 a 15 repeticiones para todos los ejercicios enumerados en este tema. "Sin embargo, es importante visitar un gimnasio y consultar a un profesional, que identificará la necesidad de más o menos series, de acuerdo con su estado físico", dice. Mira los mejores ejercicios para las piernas:

Ponerse en cuclillas

Ejercicios de piernas: sentadillas - Foto: Shutterstock

Uno de los ejercicios de piernas más completos son las sentadillas, que trabajan la parte delantera y trasera del muslo, así como las nalgas.

El maestro de culturismo Bruno Rocha explica que las sentadillas se pueden hacer con ambas piernas paralelas, imitando el movimiento de sentarse en una silla, o bilateralmente, con una pierna hacia adelante. Un entrenamiento personalFernanda Andrade, de la Escuela de Medicina Paulista, advierte que en ambas formas es importante dejar la columna erguida y observar las rodillas, que no pueden pasar la línea de los pies. Para personas de nivel avanzado, es posible hacer el ejercicio sosteniendo pesas o apoyando una barra en los hombros.

Prensa de piernas

Los juegos realizados en esta máquina fortalecerán el frente y las pantorrillas principalmente, dependiendo del ejercicio. Para trabajar solo la pantorrilla, debe sentarse en el aparato ortopédico y ajustarlo de modo que sus piernas estén casi rectas, pero con las rodillas ligeramente flexionadas. "Empuje la plataforma con la parte delantera de los pies, flexionando el talón", explica Fernanda.

Ejercicios de piernas: prensa de piernas - Foto: Shutterstock

Para un entrenamiento más avanzado, posicione en el prensa de piernas para que tus rodillas se formen en un ángulo de 90 grados. Empuja la plataforma con los pies, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Silla extensible y flexible

Ejercicios para las piernas: silla flexora y extensora - Foto: Shutterstock

Este electrodoméstico funciona en la parte delantera e interna de los muslos en general. "Colóquese en el dispositivo y haga el movimiento con una pierna a la vez, formando un ángulo de 90 grados entre la punta del pie y la pierna", explica Bruno Rocha, quien siempre recomienda de 10 a 15 repeticiones.

Silla aductora y secuestradora

Ejercicios para las piernas: silla aductora - Foto: Shutterstock

Es posible hacer el ejercicio de dos maneras en este aparato: en un movimiento de aducción o abducción, como su nombre lo indica. Los movimientos del aductor se realizan empujando el dispositivo contra el interior de las piernas, mientras que los abductores se realizan con el dispositivo colocado en el exterior de las piernas. "Los músculos trabajados en cada ejercicio son los muslos internos del aductor, las nalgas y el muslo medio del abductor", dice Bruno.

Espinillera

Ejercicios de piernas: espinilleras - Foto: Shutterstock

Para las personas que no van al gimnasio, puede mantener las piernas giradas con ejercicios caseros. El profesor recomienda para estos casos el uso de espinilleras, que simularán el peso de los dispositivos. "Siéntate en un banco y levanta una pierna a la vez, simulando una patada. Para ejercitarte de pie, dobla las piernas hacia atrás y toca la pantorrilla hasta el muslo", explica. Estos ejercicios trabajan cuádriceps, muslo anterior y muslo posterior.

Serie con elástico

Ejercicios para las piernas: elásticos - Foto: Shutterstock

Los ejercicios de banda elástica también se pueden hacer en casa y simular ejercicios con prensa de piernas o aductor y silla abductora. Sosteniendo el elástico con las manos o atándolo a una superficie fija, sostenga las plantas de los pies sobre él estirando y doblando las rodillas, imitando la presión de la pierna. "Para los movimientos de aducción y abducción, ate cada extremo del elástico a un tobillo y, sentado en una silla, haga el movimiento de abrir y cerrar las piernas, como en el aparato", dice Bruno Rocha.

Cuatro apoyos

Ejercicios de piernas: cuatro soportes - Foto: Shutterstock

Para hacer el ejercicio de cuatro piernas, debe descansar las rodillas y los codos sobre una colchoneta de ejercicios, con los codos alineados con los hombros y las rodillas con las caderas. Levante una pierna, sin estirarla, y haga movimientos de arriba hacia abajo. "Recordar que la fuerza para levantar la pierna debe provenir de las caderas, y nunca de la columna vertebral, para prevenir lesiones", dice Fernanda. Este ejercicio trabaja los músculos posteriores del muslo y las nalgas.

Ternero

Ejercicios para las piernas: terneros - Foto: Shutterstock

El mejor ejercicio para trabajar la pantorrilla es pararse sobre los dedos de los pies y volver a la posición inicial una y otra vez. "En un nivel intermedio, es posible hacer este mismo movimiento en la punta de un escalón o acera, quitando el soporte del piso del momento para bajar y exigiendo más fuerza", dice Bruno Rocha. Las personas avanzadas pueden hacer el ejercicio de paso o acera con un pie a la vez, concentrando todo el peso en una sola pierna.

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