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Aceite de cártamo: beneficios y cómo consumir

15 Mayo, 2021
El aceite de cártamo tiene acción antioxidante - Foto: Getty Images

El aceite de cártamo se extrae de las semillas de la planta de cártamo (Carthamus tinctorius). Este aceite se usa a menudo en los alimentos, ya que es muy nutritivo. Después de todo, es rico en omega 6, un ácido graso esencial que el cuerpo necesita pero no produce; y omega 9, importante para la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo.

La comida también tiene buenas cantidades de vitamina E, que se destaca por su fuerte acción antioxidante. Los fitosteroles están presentes en el aceite de cártamo, lo cual es importante porque contribuye a controlar los niveles de colesterol.

El aceite contribuye a la reducción de los triglicéridos y es bueno para las personas con diabetes. Algunos estudios también señalan que los alimentos pueden ayudar a las mujeres con cáncer de seno y a las personas con obesidad.

Principales nutrientes del aceite de cártamo

Aceite de cártamo – 9 gramos
Calorías 80 kcal
Grasa total 9g
Grasas saturadas 0,55 g
Grasas poliinsaturadas 6,7 g
Grasas Monoinsaturadas 1,29 g
Vitamina e 3,07 mg
Vitamina k 0.6mcg

Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Cantidad ideal y nutrientes

Consulte el porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes que la porción recomendada, 9 gramos, de este alimento lleva:

  • 30% de vitamina E
  • 16% de grasa total
  • 4% de calorías
  • 3% de grasas saturadas.

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kj. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

El aceite de cártamo es rico en omega 6 y puede contener hasta un 70% de la cantidad que el cuerpo necesita este ácido graso por día. Este ácido graso poliinsaturado es esencial para el cuerpo, pero no es producido por él; Ayuda con la curación, previene la pérdida de inmunidad, atenúa la pérdida de cabello y aumenta la quema de grasa corporal.

Alrededor del 30% de los alimentos consiste en omega 9. Esta grasa es monoinsaturada y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, tiene acción antiinflamatoria y contribuye a elevar los niveles de colesterol bueno, HDL y a reducir el LDL malo.

El aceite es una fuente de vitamina E que destaca por su capacidad antioxidante, favorece la eliminación de radicales libres del cuerpo, retrasa el envejecimiento y reduce el riesgo de enfermedades. También tiene fitosteroles, una sustancia con una estructura similar al colesterol que disminuye su absorción intestinal al ayudar a controlar los niveles de colesterol.

La comida todavía tiene pequeñas cantidades de vitamina A, que tiene acción antioxidante; y vitamina K, un componente en la formación de 13 proteínas esenciales para la coagulación de la sangre y que participan en la construcción ósea.

Beneficios comprobados del aceite de cártamo

Puede controlar el colesterol: Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el aceite de cártamo suplementado durante ocho semanas puede reducir el colesterol malo (LDL) en un 12 a 20 por ciento y los niveles de apolipoproteína B-100 en un 21 a 24 por ciento. Esta lipoproteína es el principal portador de colesterol en la sangre a las células. Estos beneficios se producen debido a la composición que incluye los fitosteroles y omega 9.

Esta es la planta de la que se extrae el aceite de cártamo - Foto: Getty Images

Ayuda a controlar los triglicéridos: El aceite de cártamo ayuda a reducir los niveles de triglicéridos al ser rico en omega 9. The American Journal of Clinical Nutrition Participaron treinta y cinco mujeres y señala que comer los alimentos en realidad reduce los niveles de triglicéridos.

Acción antioxidante: La vitamina E presente en el aceite de cártamo hace que tenga una fuerte acción antioxidante. Por lo tanto, los alimentos contribuyen a proteger las células contra la acción de los radicales libres, retrasan el envejecimiento y reducen el riesgo de enfermedades.

Proporciona saciedad: Este beneficio se produce porque el aceite disminuye el vaciado gástrico, aumentando el tiempo de saciedad. Esto reduce la necesidad de comer carbohidratos, azúcares o incluso comer en exceso.

Ventajas del aceite de cártamo en estudio

Bueno para las personas con diabetes: La investigación realizada en 2009 y publicada en The American Journal of Nutrition Con las mujeres que tienen diabetes, se ha demostrado que el aceite de cártamo reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Quema de grasa: Los estudios demuestran que el aceite de cártamo contribuye a quemar la grasa abdominal. Algunos expertos sostienen que esta pérdida de grasa ocurre debido a la presencia de omega 6 en el aceite. Este ácido graso actuaría como un catalizador para quemar grasa marrón, que tiene la función de generar calor a los órganos vitales. Cuando omega 6 acelera la quema de este tipo de grasa, el cuerpo busca energía en la grasa blanca ubicada en el vientre, la cintura y la cadera. Sin embargo, hay investigaciones que desafían esta información y afirman que se necesitan más estudios sobre el tema.

Para qué sirve el aceite de cártamo: temas controvertidos

Combatir y prevenir el cáncer de seno: Algunos estudios sugieren que el aceite de cártamo inhibe la actividad tumoral del cáncer de seno. Sin embargo, otra investigación sugiere que una dieta rica en omega 6, una sustancia que está presente en grandes cantidades en el aceite, puede hacer todo lo contrario: promover el desarrollo de este tipo de tumor.

Cantidad diaria recomendada de aceite de cártamo

La cantidad objetivo varía con cada persona. Sin embargo, los valores habituales son dos cucharaditas (9 gramos) de aceite o dos cápsulas por día.

Como consumir aceite de cártamo

Se puede comer frío en ensaladas o calentado y, por lo tanto, parte de la preparación de alimentos salteados. También es posible consumir este alimento en la versión en cápsula.

Compare el aceite de cártamo con otros alimentos

Nutrientes (en 9 g) Aceite de cártamo Aceite de coco Aceite de girasol
Calorías 80 kcal 77 kcal 80 kcal
Grasas totales 9g 9g 9g
Grasas saturadas 0,55 g 7.8 g 0,81 g
Grasas poliinsaturadas 6,7 g 0,52 g 2,6 g
Grasas Monoinsaturadas 1,29 g 0,16 g 5.2 g
Vitamina e 3,07 mg 0.006 mg 3.7 mg
Vitamina k 0.6 mcg 0.06 mcg 0,46 mg

Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

El aceite de cártamo tiene las mismas calorías que el aceite de coco y el aceite de girasol, la ventaja es que tiene menos grasa saturada en comparación con el aceite de coco. La grasa saturada cuando se ingiere puede aumentar el colesterol total y el LDL.

Además, en comparación con el aceite de coco, el cártamo tiene más grasas buenas, omega 9 monoinsaturados y omega 6. poliinsaturados. Sin embargo, el aceite de girasol destaca por sus mayores cantidades de grasas monoinsaturadas. Por lo tanto, los expertos recomiendan variar el consumo de aceite de cártamo con girasol.

Combinando aceite de cártamo

Aceite de cártamo + Omega 3 Fuentes: El aceite de cártamo es rico en omega 6, y este exceso de ácido graso puede provocar inflamación. Omega 3 tiene acción antiinflamatoria y, por lo tanto, ayuda a controlar el efecto negativo de omega 6. Los alimentos ricos en Omega 3 son pescados de agua profunda y fría como el salmón, las sardinas y el arenque, la trucha, el lenguado, el novio, la merluza amarilla y semillas como la chía y la linaza, aunque el omega 3 animal se absorbe mejor que el vegetal.

Contra indicaciones

Se debe tener cuidado con los suplementos de aceite de cártamo - Foto: Getty Images

El suplemento de aceite de cártamo solo se puede consumir con el consejo de un médico o nutricionista. En cuanto al aceite fresco, es mejor que las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes eviten el consumo, porque no hay estudios que muestren la implicación de este alimento en el bebé.

Riesgos de sobreconsumo

Es importante tener un equilibrio entre el omega 3, que se encuentra principalmente en el pescado de agua fría, y el omega 6 en una proporción de 5: 1, siendo el omega 6 el más consumido y el omega 3 el menos. El equilibrio entre los dos es esencial porque el omega 3 actúa como un antiinflamatorio, mientras que demasiado omega 6 puede provocar inflamación.

Desafortunadamente, debido a que el omega 6 se puede encontrar fácilmente en los alimentos, está presente en la carne, los huevos y la leche, y no en 3, las personas pueden tener dificultades para equilibrar la ingesta de ambos omega.

El exceso de omega 6 puede aumentar la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis y depresión. Los estudios sugieren que la población consume hasta 30 veces más omega 6 que omega 3. Como el aceite de cártamo es rico en omega 6, el exceso de alimentos en la dieta puede provocar estos problemas. Como es un aceite calórico, el exceso también puede causar aumento de peso. El aumento de peso se asocia con aumentos en el colesterol LDL total, glucosa y triglicéridos y reducción en el colesterol HDL.

Donde encontrar

El aceite de cártamo se puede encontrar en las tiendas naturistas.

Recetas de aceite de cártamo

Aprenda a hacer deliciosos panqueques de aceite de cártamo - Foto: Getty Images

Echa un vistazo a recetas deliciosas y saludables con aceite de cártamo.

Panqueque de aceite de cártamo con espinacas

Salmón con aceite de cártamo

Fuente consultada:

La nutricionista Fabiana Honda, de PB Nutrition Consulting.

Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, de la empresa Food Consulting, especializada en Nutrición Clínica.

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