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Aguacate: beneficios para la salud y cómo incluir en la dieta

23 Marzo, 2021
            Aguacate: beneficios para la salud y cómo incluir en la dieta
aguacate - Foto: Shutterstock

El aguacate se ha considerado durante mucho tiempo un verdadero enemigo de los alimentos, visto como una fruta grasa y calórica. Sin embargo, hoy ya se sabe que las grasas que se encuentran en el aguacate, a pesar de que son calóricas, son responsables de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el cuerpo, lo que puede prevenir enfermedades cardíacas e incluso cáncer. (4)

Beneficios del aguacate

El aguacate puede actuar como un agente antiinflamatorio y antienvejecimiento natural, además de reducir los niveles de glucosa en la sangre al reducir el estrés. La acción antiinflamatoria que proporciona la ingestión de aguacate se debe a la vitamina E. Otra sustancia importante que se encuentra en la fruta es el beta sitosterol, que es responsable de controlar la hormona del estrés cortisol. También ayuda a la hidratación adecuada de la piel y el cabello (vea aquí cómo hidratar el cabello con la fruta).

También es una fruta rica en lípidos y calorías: el 77 por ciento de las calorías del aguacate son grasas. Sin embargo, las grasas presentes en este alimento son de alta calidad, parecidas a las propiedades fisicoquímicas del aceite de oliva. La mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico. Este es un ácido graso monoinsaturado que se ha relacionado con una inflamación reducida y ha mostrado efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer. El aceite de aguacate tiene varios compuestos bioactivos, que tienen carotenoides, ácido ascórbico, compuestos fenólicos, tocoferoles, fitoesteroles, entre otros. El aguacate es rico en:

  • Calcio
  • Potasio
  • Vitamina C
  • Partido
  • Manganeso
  • Magnesio
  • Lípidos
  • Hierro
  • Cobre
  • Zinc
  • Vitamina e
  • Vitamina A (4,5)

El aguacate ayuda a perder peso.

Según la nutricionista Camila Cardinelli, el aguacate es una fuente de omega 6, omega 9 y omega 7. Estos nutrientes mantienen el equilibrio en el cuerpo, ayudando a la pérdida de grasa corporal. Además, se puede incluir en la dieta porque tiene un alto contenido de fibra, lo que garantiza el funcionamiento de los intestinos, así como el hambre satisfactoria. Un estudio realizado por el investigador Wien M (2013) mostró que las personas que comían aguacate se sentían un 23% más satisfechas y tenían un 28% menos de ganas de comer en las próximas 5 horas en comparación con el grupo que comía otros alimentos.

Mejora el rendimiento del entrenamiento.

El aguacate ayuda a mejorar el rendimiento del entrenamiento porque es un alimento muy calórico. Cuando se consume antes de la actividad física, el aguacate ayuda en la hipertrofia muscular, ya que proporciona energía para el entrenamiento. También contiene proteínas, macronutrientes que ayudan en la recuperación muscular. Sin mencionar que reemplaza los minerales y ayuda a prevenir los calambres en los corredores.

El potasio, también presente en esta fruta, está indicado para la recuperación muscular, ayuda a la absorción de proteínas, es rico en ácido fólico, ayuda a la formación de tejido muscular y actúa sobre las hormonas al aumentar los niveles de testosterona, lo que resulta en un aumento de masa. magra

El nutricionista Breno da Silva Lozi explica que el aguacate todavía ayuda a reducir la inflamación celular, lo que minimiza el dolor causado por el ejercicio (fatiga). Se puede consumir antes del entrenamiento para obtener energía y después del ejercicio para reemplazar las sales minerales, actuando como isotónico natural.

El aguacate libera los intestinos.

Alto en fibra, una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada. Estas fibras de aguacate también combaten el estreñimiento. Esto se debe a que promueven los movimientos que guían los alimentos a través de nuestro sistema digestivo (movimientos de peristaltismo).

Además, la nutricionista Fabiana Honda afirma que las grasas monoinsaturadas, grasas buenas que transporta el aguacate, también tienen propiedades laxantes, ya que ayudan en la lubricación de las heces.

Ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos.

Rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra soluble, el aguacate ayuda a controlar y prevenir enfermedades cardíacas, ya que promueve la reducción y el control del colesterol LDL (malo), aumenta el colesterol HDL (bueno) y disminuye los niveles. de triglicéridos. La presencia de antioxidantes y minerales también ayuda a mejorar la circulación sanguínea, favoreciendo la salud del corazón.

El ácido oleico del aguacate y el B-sitosterol se usan como adyuvantes en el tratamiento de la hipercolesterolemia, evitando la absorción de parte del colesterol en el intestino y disminuyendo la síntesis hepática. Además, los estudios han demostrado una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular asociada con el consumo de aceite de aguacate.

El b-sitosterol de aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol porque compite por los mismos campos de absorción. Por lo tanto, disminuye su propia absorción en el intestino y también se reduce su producción en el hígado. Al tener un 63% de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, el aguacate promueve este control.

El aguacate también mejora el perfil lipídico en general. Sus fibras ayudan a reducir y controlar los triglicéridos, pero para notar el beneficio es necesario reducir el consumo de grasas consideradas dañinas y la ingesta de alimentos ricos en azúcar. (1, 2)

Puede evitar gases

La pulpa de aguacate tiene propiedades carminativas (reduce la producción de gas) y es útil contra el ácido úrico. Las hojas ralladas o molidas, la corteza y las semillas se consideran diuréticas, favorecen la digestión gástrica y estimulan la vesícula biliar. Por lo tanto, se puede usar en casos de estreñimiento, diarrea y flatulencia. "Las hojas de aguacate también son altamente digestivas", agrega el experto Breno da Silva Lozi.

Mejorar la memoria

La presencia de grasas beneficiosas y antioxidantes en el aguacate promueve una buena función cerebral. Destacan la luteína (carotenoide) y el omega 3, que, según la nutricionista Camila Cardinelli, son aliados importantes para optimizar la memoria al estimular la renovación de las células cerebrales.

Tabla de nutrición de aguacate (porción de 100 gramos)

Nutriente Cantidad % DV
Valor energético 96,2 kcal 5%
Carbohidratos 6.0g 5%
Proteína 1,2 g 2%
Grasas saturadas 2,3 g 10%
Grasas Monoinsaturadas 4.3g
Grasas saturadas poliinsaturadas 1,4 g
Fibra dietética 6.3g 25%
Calcio 7.9mg 1%
Vitamina C 8.7mg 19%
Partido 22.0mg 3%
Manganeso 0.2mg 9%
Magnesio 14.7mg 6%
Hierro 0.2mg 1%
Potasio 206.3mg
Cobre 0.2ug 0%
Zinc 0.2mg 3%
Ricoflavina B2 0.0mg 3%

Referencia: TACO – Tabla de composición de alimentos brasileña

Efectos del aguacate en el embarazo

El aguacate es una fuente de vitaminas B, E y ácido fólico, así como grasas importantes como omega 3, 6 y 9 y, específicamente para mujeres embarazadas, puede aportar muchos beneficios:

  • Buena función intestinal, porque es una fuente de fibra.
  • Traiga saciedad, un factor importante para mantener el peso durante este período, ya que la progesterona puede aumentar el hambre.
  • Reduce el colesterol malo a través de fitosteroles que compiten por el mismo campo de absorción
  • Fortalece el sistema inmunitario por su composición vitamínica.
  • Proporciona una buena ingesta de grasas omega relacionadas con una mejor función cognitiva del bebé.

"Cabe destacar que, a pesar de las ventajas, el consumo no debe exceder los 100 g por día, debido al alto valor calórico. Es decir, si se consume en exceso puede favorecer el aumento de peso", dice la experta Cintya Bassi.

Aguacate y diferencias de aguacate

El aguacate es una variedad de aguacate, que es menos calórica, con aproximadamente un 10% menos de calorías que el aguacate. El aguacate es mucho más pequeño que el aguacate y tiene una piel más gruesa y oscura. En comparación con su versión común, el aguacate tiene:

El aguacate tostado es una buena opción para obtener energía

Tostada de aguacate - Foto: VDB Photos / Shutterstock

Este par se hizo famoso y se convirtió en una moda en algunas partes del mundo, como una comida sabrosa y muy nutritiva. La tostada es un alimento rico en carbohidratos que puede ser reemplazado por tapioca o la versión sin gluten de la tostada para alimentos intolerantes. El aguacate es una fuente de buena grasa, que genera energía y saciedad. Sin embargo, para mejorar aún más esta combinación, es importante incluir un alimento rico en proteínas como las claras de huevo revueltas, los quesos magras o incluso una dosis de proteína de suero (como una opción líquida para complementar la merienda). La cantidad de cada uno de estos alimentos citados dependerá del protocolo dietético de cada persona.

  • Mayor potasio y fibra
  • Más vitaminas E y B6
  • Grasa más saludable
  • Menos agua

Además, como explica la nutricionista Bruna Benedetti, el aguacate también tiene una cáscara ligeramente más gruesa que el aguacate común, lo que hace que sufra menos acción pesticida. Por todas estas razones, muchas personas consideran que el aguacate es un aguacate mejorado.

Como consumir aguacate para adelgazar

El aguacate puede aumentar la producción de GH, la hormona del crecimiento que ayuda a la formación muscular. Estos, a su vez, gastan más calorías, especialmente si se consumen por la noche, cuando hay un pico en la producción de esta hormona. La cantidad que debe consumirse para obtener el beneficio es de una a tres cucharadas de la fruta. El aguacate se puede comer 2-3 veces a la semana, solo o como complemento de otras comidas, como ensaladas o refrigerios, siempre que se respeten 100 g de la fruta. (2,5)

Mayonesa de aguacate: práctica y deliciosa

Recetas de aguacate

Crema de aguacate con menta

Ingredientes:

  • 1 aguacate maduro
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Menta picada al gusto
  • 1 taza de yogurt natural sin grasa

Modo de preparo: Batir todos los ingredientes en una licuadora. Si es necesario, use azúcar natural o edulcorante para endulzar. Servir frio. (4)

Vitamina de aguacate con limón

Ingredientes:

  • 100 g de aguacate
  • Xilitol (en pequeña cantidad)
  • Exprimido 1 jugo de limón

Modo de preparo: Batir todos los ingredientes en una licuadora hasta que tengan una consistencia pastosa. Cuando esto sucede, la vitamina estará lista para el consumo.

Ensalada California

Ingredientes:

  • 1/2 aguacate pequeño
  • Lechuga rizada
  • Berros
  • 1 rebanada de mango
  • 1 filete de pechuga de pollo

Modo de preparo: Cortar en dados la carne de pollo ya asada. En un plato, coloca las hojas de lechuga y berros, el aguacate y el mango cortados en trozos y el filete cortado en cubitos. Sazone con su aderezo favorito, y si lo desea, la ensalada se puede servir con un pan plano ligeramente tostado. (4)

  • 7 recetas de aguacate muy fáciles y deliciosas
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Cómo evitar que el aguacate se oscurezca en la nevera

Para conservar mejor el aguacate, es mejor congelar la porción en un recipiente cerrado en el congelador por hasta 1 mes. O, si se consume dentro de 2 días, lo ideal es mantener la porción restante con la piedra, cepillar el aceite de oliva o el jugo de limón a través de la pulpa expuesta y poner en un recipiente hermético, manteniéndolo en el refrigerador. De esta manera, la pulpa no se oxidará (no se oscurecerá). (1, 2)

El aguacate puede reemplazar los huevos en las recetas.

El aguacate es un excelente sustituto del huevo, en la proporción de 1/4 taza de aguacate machacado por cada huevo en la receta que se ejecutará. Según la nutricionista Teresa Costa, además del huevo, el aguacate puede reemplazar el aceite y la mayonesa, en la misma proporción indicada en la receta. Por ejemplo, 1 cucharada de aceite equivale a 1 cucharada de puré de aguacate. (2)

Errores al comer aguacate

Uno de los errores más comunes es agregar ingredientes que hacen que la fruta sea aún más calórica, como la leche y el azúcar. La nutricionista Cintya Bassi explica que en este caso, si el objetivo es mantener o perder peso, la recomendación es consumir la fruta sola o con combinaciones más cuidadosas. El aguacate no se usa comúnmente en preparaciones saladas, pero es una fruta muy versátil y se puede usar en cremas, pizzas, rellenos y productos horneados, por ejemplo.

El aguacate también puede hacer señuelo

El aguacate, aunque no está contraindicado, si se consume en exceso puede promover el aumento de peso corporal. Como la fruta es rica en grasas, el consumo por encima de la cantidad recomendada puede hacer que el cuerpo las almacene. "El mayor secreto de una alimentación saludable es el equilibrio, por lo que no debemos olvidar que el aguacate es una fruta calórica", dice la experta Teresa Costa.

Referencias

Cintya Bassi, nutricionista en Saint Kitts Hospital and Maternity (1)

Teresa Costa, nutricionista en HSANP – Centro Hospitalario de Complejidad Media de São Paulo (2)

Andrea Marim, nutricionista (3)

Camila Cardinelli, nutricionista, Clínica de Medicina Deportiva M. Albuquerque (4)

Breno da Silva Lozi, nutricionista de posgrado en Nutrición Clínica y Deportiva del Instituto Educativo São Pedro (IESPe) – Juiz de Fora / MG (5)

Bruna Benedetti, nutricionista de Estima Nutrition y graduada de la Universidad Presbiteriana Mackenzie. Especializado en Terapia de Nutrición y Nutrición Clínica por GANEP – Grupo de Nutrición Humana (6)

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