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Alimentación saludable: menú, consejos, importancia, cómo tener

2 Abril, 2021
            Alimentación saludable: menú, consejos, importancia, cómo tener

Tener una dieta saludable es crucial para que las funciones del cuerpo funcionen de manera equilibrada. Prácticamente, una dieta saludable está compuesta por todos los macro y micronutrientes. Pero entonces, ¿qué es una alimentación saludable?

¿Qué es una alimentación saludable?

La comida saludable contiene:

Macronutrientes, que son carbohidratos (pan, pasta y papas, entre otros), grasas (como aceites, semillas oleaginosas, aguacates y otros) y proteínas (pescado, huevos, carne roja, pollo, entre otros).

Y también los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales, presentes en diversos alimentos, como frutas, verduras, entre otros.

También contiene fibra, una parte no digerida de los alimentos vegetales, que resiste la digestión y la absorción intestinal, con fermentación total o parcial en el intestino grueso. También son esenciales para una alimentación saludable y están presentes en alimentos integrales, frutas y verduras.

Una dieta compuesta de estos nutrientes de manera equilibrada suele ser bastante variada, no tiene exageración y no sigue ningún tipo de moda.

Importancia de una alimentación saludable

Aprenda todo sobre la alimentación saludable - Foto: Getty Images

Tener una dieta saludable brinda muchos beneficios a las personas. Contribuye a la mejora del sistema inmunitario, la calidad del sueño, el tránsito intestinal, el estado de ánimo, la concentración e incluso puede contribuir a la pérdida de peso. En las mujeres embarazadas, es esencial para el desarrollo adecuado del feto y, en la lactancia, las mujeres contribuirán al desarrollo saludable del bebé. Entre otros numerosos beneficios.

Pirámide alimenticia brasileña

La pirámide alimenticia fue adaptada para la población brasileña en 1999 por la nutricionista sanitaria Sonia Tucunduva Philippi, profesora de la Universidad de São Paulo. Esta pirámide se creó para facilitar al público la comprensión de qué alimentos se deben comer más y cuáles se deben consumir menos.

La adaptación consistió básicamente en intercambiar algunos alimentos que no eran tan comunes en Brasil por otros nutricionalmente equivalentes, pero que los brasileños comían con mayor frecuencia.

Los alimentos en la parte inferior de la pirámide son los que más se deben comer. Cuanto más arriba se encuentre la comida, menos se debe comer.

La pauta según la pirámide es comer 6 porciones diarias de carbohidratos como pan, arroz, papas, yuca y otros, 3 pociones de verduras, 3 frutas, 3 lácteos como queso, leche y yogurt, un de carne y huevos, uno de frijoles y otras legumbres, uno de aceites y otras grasas y uno de azúcares y dulces.

Echa un vistazo a la pirámide alimentaria brasileña a continuación:

Esta es la nueva pirámide alimenticia brasileña.

Fuente: Rediseño de la Pirámide Alimenticia Brasileña para una Alimentación Saludable

Macronutrientes: ¿qué son?

Los macronutrientes consisten en grasas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, tienen 4 calorías por gramo y se dividen en simples y complejos.

Carbohidratos simples

La digestión y absorción de carbohidratos simples ocurre rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de glucosa en sangre (glucosa en sangre). Ejemplos de alimentos que son fuentes simples de carbohidratos: frutas, miel, jarabe de maíz, azúcar. El exceso de carbohidratos simples puede favorecer problemas de salud como la diabetes.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Al ser una molécula más grande, se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca un aumento gradual de la glucosa en sangre. Ejemplos de alimentos con carbohidratos de este grupo: arroz integral, pan integral, batatas, pasta integral. Estos carbohidratos complejos son ricos en fibra y, por lo tanto, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, prevenir la diabetes, ayudar con la pérdida de peso, controlar los niveles de colesterol, entre otros.

Proteína

Otro macronutriente es la proteína. Tiene cuatro calorías por gramo y tiene como una de sus principales funciones reparar las microlesiones que ocurren como un proceso fisiológico normal al practicar actividad física y proporcionar su regeneración y formación de nuevas células musculares.

Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen animal como carnes rojas, pescado, aves, lácteos y huevos. También están presentes en alimentos vegetales, especialmente legumbres como frijoles y soya.

Gordo

El otro macronutriente es la grasa y tiene 9 calorías por gramo. Se dividen en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas proporcionan saciedad y algunas de ellas brindan beneficios al cerebro. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como la chía, la linaza y el pescado de agua fría, el salmón y las sardinas, por ejemplo. Ya monoinsaturados están presentes en aceites, como el aceite de oliva y el aguacate.

Cantidades recomendadas de macronutrientes

La recomendación es que una dieta saludable esté compuesta de 40 a 55% de carbohidratos, 15 a un máximo de 30% de proteínas, la mitad de origen animal y vegetal, y entre 25 y 30% de grasas, un tercio de grasas saturadas, un tercio poliinsaturados y un tercio monoinsaturados.

Que comer

  • Carbohidratos complejos como frutas
  • Proteínas vegetales como soja, frijoles, lentejas, garbanzos, quinua
  • Proteínas animales como pescado, aves, huevos y leche semidesnatada
  • Grasas monoinsaturadas, como el aguacate
  • Fuentes de omega 3 como salmón, sardinas y otros pescados de agua fría, chía y linaza
  • Vitamina A, Huevos, Cereal, Zanahoria
  • Vitaminas B en carne, leche y huevos.
  • Vitamina C, en frutas como kiwi, naranja y acerola, entre otras.

Los carbohidratos complejos, aquellos en los que el azúcar tarda más en absorberse en la sangre, y la carga glucémica más baja, la cantidad de azúcar presente en los alimentos, son los que deberían estar presentes con mayor frecuencia en una dieta saludable. Las frutas, especialmente cuando se comen con cáscara, y los alimentos integrales tienden a tener estas características.

En cuanto a las proteínas, la recomendación es comer tanto las de origen vegetal, como la soja y los frijoles, como las de origen animal. Sin embargo, una persona puede mantener una dieta vegetariana y aún así estar saludable. Las fuentes de proteína animal que valen la pena son aquellas con una menor concentración de grasas saturadas, como pescado, aves, huevos y leche semidesnatada. En cuanto a los de origen vegetal, todos parecen ser buenas alternativas, como frijoles, soja, lentejas, garbanzos y quinua.

En cuanto a las grasas, las insaturadas son buenas alternativas para la salud. Vale la pena invertir en fuentes de omega 3 como el salmón, las sardinas y otros pescados de agua fría, la chía y la linaza. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas como el aguacate y el aceite de oliva también son excelentes opciones.

Macronutrientes para prevenir

Es importante reducir la ingesta de fuentes de carbohidratos con alto índice glucémico, como pan blanco, papas, pasta y arroz blanco. Esto se debe a que pueden conducir a picos de insulina en exceso que favorecen todo, desde el aumento de peso hasta la diabetes.

En cuanto a las proteínas, es importante no abusar del consumo de carne roja. Comer alrededor de 300 gramos de este alimento por semana es suficiente. El exceso de carne roja conduce a una mayor ingesta de grasas saturadas que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, entre otros.

Con respecto a las grasas, es válido el mismo cuidado con las grasas saturadas. Evite exagerar su consumo de fuentes de grasas saturadas, especialmente carnes rojas grasas y leche entera, entre otros.

Micronutrientes: ¿Qué son?

Entre los micronutrientes se encuentran los minerales y las vitaminas, que dan como resultado docenas de sustancias esenciales para mantener la vida.

Vitaminas

Algunos buenos ejemplos de vitaminas son: vitamina A, importante para la visión y el crecimiento, que se encuentra en los huevos, cereales fortificados, leche, zanahorias, entre otros, vitaminas del complejo B, grandes aliados cerebrales que se encuentran principalmente en la carne, leche y huevos, y vitamina C, que mejora la inmunidad y se puede encontrar en frutas como el kiwi, la naranja y la acerola.

Minerales

En cuanto a los minerales, se dividen en macromininales, que necesitamos ingerir en grandes cantidades, como el calcio, y oligoelementos, que necesitan pequeñas porciones, como el boro. Ejemplos de macrominerales son el hierro, que previene la anemia, es bueno para el corazón y se puede encontrar en la carne y el calcio, un aliado de huesos y dientes que está presente principalmente en los productos lácteos.

Debido a que hay tantos micronutrientes, la mejor manera de saber que está obteniendo suficientes es mantener siempre una amplia variedad en su dieta. Intente consumir todos los grupos de alimentos y siga el concepto de variabilidad de la dieta que sugiere que su dieta cubre al menos 30 alimentos. Los productos alimenticios como salchichas, galletas rellenas, entre otros, no cuentan.

Como tener una dieta saludable

Para tener una dieta saludable es importante que sea muy variada y tenga todos los grupos de alimentos. Seguir el concepto de variabilidad dietética, que sugiere que su dieta cubre al menos 30 alimentos, es una buena idea. Recordando que productos alimenticios como salchichas, galletas rellenas, entre otros, no ingresan a la cuenta.

Otra precaución importante es elegir alimentos. Con respecto a los carbohidratos, es importante priorizar complejos como panes integrales, arroz y pasta integral. Cuando hablamos de grasas, las fuentes de grasas no saturadas deberían ingerirse más, como las semillas oleaginosas, el aceite de oliva, el aguacate, el salmón y la chía. En cuanto a las proteínas, vale la pena priorizar las versiones magras como pescado, pollo, carne roja baja en grasa y las de origen vegetal como frijoles, lentejas y soja.

El papel del agua.

El agua es esencial para el transporte de nutrientes en el cuerpo y la hidratación. La pauta es beber 30 ml de agua por kilogramo de peso por día, lo que equivale a aproximadamente dos o tres litros de agua por día. El agua no debe ser reemplazada por refrescos, jugos, especialmente los industrializados, y mucho menos las bebidas alcohólicas.

Sugerencias de menú de alimentación saludable

A continuación se muestra la distribución de calorías por comida basada en una dieta de 2000 kcal que consta de 6 comidas diarias.

Comida Sugerencia
Desayuno Invierta en frutas, cereales, panes integrales y semillas oleaginosas. Para beber: jugos naturales, agua de coco, tés, leche o café. Un desayuno ideal puede tener el 20% del consumo diario, alrededor de 400 kcal.
Merienda Esta comida debe ser ligera y rápida, con alimentos de bajo índice glucémico (absorción lenta). Invierta en frutas, semillas oleaginosas, alimentos naturales y enteros. Para beber: jugos naturales, tés o agua de coco. El refrigerio ideal para la mañana puede tener un 5% del consumo diario, alrededor de 100 kcal.
Almuerzo El plato de almuerzo recomendado se divide en cuatro partes: dos partes llenas de ensaladas y verduras, una parte con fuentes de carbohidratos y una parte con fuentes de proteínas. Para beber: jugos naturales o tés. El almuerzo ideal puede tener el 30% del consumo diario, alrededor de 600 kcal.
Refrigerio de la tarde Prepare bocadillos que contengan carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Dar preferencia a los alimentos naturales y enteros. Otras buenas sugerencias son frutas secas, cereales o nueces. Para beber: café, tés o yogures. La merienda puede tener un 15% del consumo diario, alrededor de 300 kcal
La cena Los carbohidratos, proteínas (digeribles), grasas, vitaminas y minerales deben suministrarse adecuadamente. Las frutas y verduras son buenos alimentos para esta comida. Para beber: jugos naturales y tés. La cena puede tener un 25% de consumo diario, 500 kcal
La cena Elija una merienda alta en proteínas. Si lo desea, puede agregar una fruta, que es un carbohidrato ligero o como máximo 1 tostada entera. La cena puede tener el 5% del consumo diario, 100 kcal

Este ejemplo puede variar de acuerdo con los hábitos alimenticios y las necesidades de cada individuo, pero a partir de esto podemos observar que no se debe restringir la alimentación al comer muy poco en algunos períodos y exagerar en otros.

Alimentos poco saludables

Se deben evitar los dulces, pasteles, brigadas, alimentos ricos en sodio y procesados, especias listas para comer y otros.

También se deben evitar los alimentos que tienen altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans, especialmente las grasas trans que no deben exceder los dos gramos por día. Los alimentos ricos en grasas saturadas son las carnes rojas, especialmente las grasas, la leche entera y los productos lácteos, y los quesos amarillos.

Ejemplos de alimentos que tienen grasas trans son las margarinas sólidas o cremosas, los rellenos de galletas, los paquetes y los refrigerios congelados, como los refrigerios de fiesta, o las pizzas congeladas, pasteles, fideos instantáneos, sopas y hojaldres de crema, ingredientes, helados panes, alimentos precocidos o fritos, pasteles, tartas, palomitas de maíz para microondas, glaseado listo para comer, entre otros alimentos procesados.

Aunque son perjudiciales para la salud, es difícil restringir por completo su consumo. Ten en cuenta que esto no es necesario para mantener una dieta saludable, simplemente no hagas que su consumo no sea constante en tu dieta. Por ejemplo, suponiendo que una persona coma 5 comidas al día, lo que equivale a 35 comidas a la semana. Si entre estas 35 comidas, 30 son saludables y 5 no lo son, esto probablemente no comprometerá la salud de una persona sana.

Consejos para comer sano

  • No te quedes sin comida
  • Intenta disfrutar comiendo (¡come lo que quieras!)
  • Priorizar los alimentos naturales.
  • Reemplazar alimentos poco saludables
  • Comer sin prisa
  • No coma mientras realiza otras actividades.
  • Establecer objetivos semanales
  • Ser persistente
  • Bebe mucha agua
  • Inserta frutas en el menú
  • Combinar comida
  • Come 5-6 comidas al día
  • Mastica bien

Fuentes consultadas

Nutrólogo Roberto Navarro

Nutricionista Rosana Farah, profesora de la Universidad Presbiteriana Mackenzie y miembro de la clínica de Medicina y Nutrición de Ávvia.

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