Alimentos ricos en proteínas: beneficios y cómo aumentar la absorción

La proteína es una molécula grande compuesta de aminoácidos (moléculas pequeñas). La proteína tiene un papel estructural en el cuerpo y es importante para la construcción y reparación muscular, la formación de células, tejidos, algunas hormonas y otras estructuras corporales.

El cuerpo usa los aminoácidos de las proteínas que comemos para realizar sus funciones. Los aminoácidos se dividen en esenciales (el cuerpo no produce, por lo que necesitamos comerlo) y no esenciales (el cuerpo puede producir).

Tipos de proteínas

  • Proteína animal: tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita
  • Proteínas vegetales: tiene un valor biológico más bajo, carece de algunos aminoácidos.

Además, el cuerpo digiere y absorbe las proteínas animales mejor que las verduras.

Una proteína de alto valor biológico proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que nuestro cuerpo necesita adquirir a través de los alimentos, porque el cuerpo no produce.

Alimentos ricos en proteínas animales

  • Carne de pollo
  • Carne de vaca
  • Queso
  • Salmón a la Parrilla
  • Merluza
  • Huevo
  • Yogur
  • Leche

Alimentos ricos en proteínas vegetales

  • Soja
  • Quinua
  • Trigo sarraceno
  • Millhete
  • Lentejas
  • Tofu
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Arroz cocido

La ventaja de consumir alimentos ricos en estas proteínas es que consumimos en solo 1 alimento todos los aminoácidos limitantes en el cuerpo. Los alimentos de origen animal (carne de res, pollo, pescado, huevos, leche) contienen proteínas de alto valor biológico.

Por lo general, una dieta alimentaria variada, incluso si no contiene alimentos de origen animal ricos en aminoácidos esenciales, puede contener niveles adecuados combinando alimentos que proporcionan los aminoácidos limitantes que el cuerpo no produce. Como es el caso de los vegetarianos y veganos, buscan la combinación de alimentos (granos, verduras, cereales y frutas) para mantener el equilibrio y la ingesta de estos aminoácidos. Una dieta baja en aminoácidos puede conducir a una baja inmunidad, indisposición, pérdida de masa muscular, entre otras implicaciones.

Ingesta de proteínas en la dieta

Para la pérdida de peso y la definición muscular, los alimentos con proteínas y carbohidratos se deben comer durante todo el día.

La proteína se puede comer en las tres comidas principales:

  • Desayuno (leche, yogurt y quesos magros)
  • almuerzo y cena (carne sin grasa, pollo sin piel, pescado y huevos a la parrilla o asados).

Por lo tanto, el individuo absorbe proteínas durante todo el día sin sobrecargar una sola comida.

Requerimiento diario de proteína

De acuerdo con la última revisión de las Dietas Recomendadas (RDA), la ingesta diaria recomendada de proteínas para individuos es de 0.8 g / kg de peso corporal / día. En otras palabras, un individuo con 65 kg debe ingerir 52 g de día. Con esta ingesta, la mayoría de las personas normales serían excluidas de tener cualquier tipo de deficiencia de proteínas, siempre que siga una dieta equilibrada. Esta cantidad es muy fácil de alcanzar debido a los hábitos alimenticios de los brasileños ricos en carne, huevos, frijoles, leche, etc.

Sin embargo, el mayor requerimiento de proteína presentado por los atletas, dependiendo del tipo de ejercicio, la frecuencia semanal, la duración e intensidad del esfuerzo, así como el tipo, cantidad y tiempo de ingesta de nutrientes (principalmente proteínas y carbohidratos).

De acuerdo a Asociación Dietética Americana, Los requerimientos de proteínas son más altos en individuos muy activos (atletas con entrenamiento y competencias diarias) y se puede recomendar hasta un 35% de calorías provenientes de proteínas. Sin embargo, la absorción de proteínas está limitada por el cuerpo.

Algunos estudios muestran que la ingesta máxima que utilizará el músculo es de 20 a 25 g de proteína por comida. Si en cada comida el individuo consume 2 filetes de pollo a la parrilla, ya consumirá aproximadamente 50 a 60 g de proteína. El exceso de proteínas o aminoácidos no se almacena en el cuerpo, por lo que una dieta alta en proteínas puede conducir a la acumulación de grasa y sobrecarga renal a medida que los productos finales del metabolismo de las proteínas (urea y amoníaco) se filtran a los riñones.

Por lo tanto, la ingesta de proteínas recomendada para los atletas es de alrededor de 1.1 a 1.4 g / kg / día, es decir, aproximadamente 38 a 75% por encima de la RDA y para los atletas de resistencia (culturistas) es 1 , 8 g por kg, y con esa cantidad aumenta la síntesis de proteínas, pero cuando la ingesta supera los 2,4 g por kg, no se encuentran diferencias.

Para las personas que desean un aumento en la masa magra, la proteína, además de comerse durante todo el día y también después del entrenamiento, ya que durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen y deben reemplazarse.

Absorción y digestión.

Los alimentos con proteínas tienen diferentes grados de digestibilidad que pueden conducir a tiempos de digestión y absorción más largos. Cuando hablamos de profesionales de la actividad física, necesitamos proteínas de alta digestibilidad para recuperar la masa muscular en el menor tiempo posible.

Cuando hablamos de una pérdida de peso saludable, el factor de digestibilidad se refiere solo a las molestias gástricas (plenitud, rigidez) que pueden generar algunos tipos de alimentos.

El cuerpo digiere y absorbe las proteínas animales mejor que las verduras. Las proteínas animales tienen una digestibilidad del 90 al 95%, mientras que la combinación de arroz y frijoles, por ejemplo, es del 80%. La presencia de taninos, inhibidores de tripsina y hemaglutininas o lecitinas conduce a una disminución de la digestibilidad de las proteínas de las leguminosas.

Fuente

* Paula Crook, nutricionista en Patrícia Bertolucci Nutrition Consulting.

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