El amaranto es un grano de la familia Amaranthaceae que destaca por ser muy nutricionalmente equilibrado. Es rico en proteínas, fibra, calcio, hierro, fósforo y magnesio.
La comida contribuye a regular la presión arterial y el colesterol. También tiene una sustancia que puede detener el crecimiento de tumores, por lo que la comida es buena para la prevención del cáncer.
El amaranto también contribuye indirectamente a la pérdida de peso. Esto se debe a que es rico en fibra, nutriente que cuando se ingiere en buenas cantidades proporciona saciedad. Además, contribuyen a una mejor función intestinal. Algunas investigaciones preliminares también han señalado que el grano contribuye a la mejora del sistema inmunitario.
Los mejores nutrientes del amaranto
El amaranto destaca por ser rico en proteínas con alto valor biológico y por esta razón hace que la comida sea una excelente opción para vegetarianos, adultos mayores y practicantes de actividades físicas. La comida todavía tiene más calcio que la mayoría de los otros cereales. Además, como tiene bajas cantidades de ácido fítico, taninos y oxalatos, la biodisponibilidad del calcio es alta, es decir, el cuerpo puede utilizar bien el mineral. Sin embargo, la comida no es un sustituto de la leche. Mientras que una taza de leche entera contiene 290 mg de calcio, la cantidad recomendada de amaranto, 45 gramos, es de solo 72 mg.
El calcio, junto con el magnesio y el fósforo, que están presentes en grandes cantidades en el amaranto, son buenos para la salud de los huesos y los dientes. La comida también tiene buenas cantidades de hierro. La deficiencia de hierro puede provocar anemia y el amaranto se considera un cereal ideal para proporcionar buenas cantidades de este mineral.
El zinc está presente en los cereales y es importante para la acción de varias enzimas. Otro nutriente importante que tiene el amaranto es la fibra que ayuda a perder peso porque proporciona saciedad e incluso mejora el tránsito intestinal. El amaranto también tiene vitamina C, un nutriente que contribuye al sistema inmunológico.
| Nutrientes de amaranto – 45 g | |
| Calorías | 167 kcal |
| Proteína | 6,1 g |
| Lípidos | 3.16 g |
| Carbohidratos | 29,36 g |
| Fibras | 3g |
| Calcio | 72 mg |
| Hierro | 3,42 mg |
| Magnesio | 112 mg |
| Partido | 251 mg |
| Potasio | 229 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Zinc | 1,29 mg |
| Tiamina | 0.052 mg |
| Riboflavina | 0,09 mg |
| Vitamina C | 1,9 mg |
| Vitamina B-6 | 0.266 mg |
| Vitamina e | 0,54 mg |
Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Consulte el porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes que contiene la porción recomendada de amaranto, 45 gramos (3 cucharadas):
- Magnesio – 42.5%
- Partido – 36%
- Hierro – 24%
- Fibras – 18.4%
- Zinc – 18.4%
- Proteína – 12.2%
- Carbohidratos – 9.7%
- Calcio – 7.2%
- Grasas – 5.7%
- Vitamina C – 4.2%.
* Valores de referencia diarios para adultos basados en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kj. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.
Beneficios de amaranto
Controla la presión sanguínea: Los péptidos de amaranto inhiben el funcionamiento de las enzimas cargadas con el aumento de la presión arterial. Por lo tanto, se produce la mejor regulación de la presión. Las principales complicaciones de la hipertensión arterial son apoplejía, infarto agudo de miocardio y enfermedad renal crónica.
Ayuda en la pérdida de peso: Este beneficio se produce porque el amaranto es rico en fibra soluble. Al entrar en contacto con el líquido dentro del estómago, el nutriente forma un tipo de gel que dilata el órgano y proporciona saciedad. Las fibras también contribuirán a una mejor función intestinal.
Ayuda a ganar masa muscular: Una encuesta realizada por la Universidad Estatal de Campinas, escrita por la nutricionista Valeria Maria Caselato de Sousa, encontró que un grupo de 20 personas mayores había ganado masa muscular después de pasar 45 días comiendo palomitas de maíz. Este beneficio se produce porque el amaranto tiene buenas cantidades de proteína, que tiene la función de reparar las microlesiones que ocurren como un proceso fisiológico normal al realizar actividad física y proporcionar la formación de nuevas células musculares.
Beneficios del amaranto en estudio
Previene el cáncer: Dos estudios publicados por el Instituto de Investigación Científica y Tecnológica de San Luis Potosí, México, señalaron la presencia de un péptido, un fragmento de proteína que es capaz de detener el crecimiento tumoral. Según los mismos estudios, esta sustancia es similar a la lunasina presente en la soja, que también tiene acción anticancerígena. Sin embargo, una diferencia importante observada por la investigación es que la sustancia presente en el amaranto actúa más rápido en las células que la soja.
Las pruebas con los alimentos se realizaron solo in vitro, es decir, no se han realizado investigaciones con humanos sobre el amaranto y el cáncer.
Controla el colesterol: En personas sanas y en estudios iniciales en animales se observó que el consumo de amaranto ayuda a mantener el colesterol controlado. Sin embargo, en estudios con ancianos, no se observó el mismo beneficio. Aún no se ha descubierto el mecanismo que proporcionaría el beneficio de reducir el colesterol. Algunos investigadores sostienen que las respuestas serían fibra, otros apuestan por la proteína y aún creen que el beneficio está en el aceite de grano, porque es rico en omega 3.
Cantidad recomendada de amaranto
No existe una directriz exacta para el consumo de amaranto. Sin embargo, algunos nutricionistas recomiendan comer entre dos y tres cucharadas (aproximadamente 45 gramos) de cereal al día.
Como consumir amaranto
El amaranto se puede consumir de muchas maneras. Puede agregarse en ensaladas o cocinarse y consumirse en lugar de arroz y frijoles o agregarse en sopas. Los copos de amaranto se pueden agregar a frutas, yogures, jugos y vitaminas. La comida también se puede preparar como palomitas de maíz. Simplemente ponga una cucharada de granos de amaranto en una sartén, cubra y espere a que explote. Las palomitas de amaranto son de unos dos milímetros de tamaño.
Compara el amaranto con otros alimentos
El amaranto es un alimento nutricionalmente equilibrado y, por lo tanto, puede reemplazar la combinación de arroz, una fuente de carbohidratos y frijoles, una fuente de proteínas. El grano tiene mayores cantidades de calcio, hierro, fósforo y magnesio que los frijoles, las lentejas y el arroz integral, solo superado por la soya. Aunque el amaranto es un alimento muy rico, es importante variar el menú. Por lo tanto, es posible ingerir diferentes nutrientes.
| Nutrientes – 45 g | Amaranto al horno | Soja cocida | Frijoles Negros Al Horno | Frijoles cariocas cocidos | Lentejas cocidas | Frijoles al Horno Fradinho | Arroz integral |
| Calorías | 46 kcal | 77,85 kcal | 34,65 kcal | 34 kcal | 41,8 kcal | 35 kcal | 50 kcal |
| Proteína | 1,71 g | 7,48 g | 2g | 2,16 g | 2,8 g | 2,3 g | 1.04g |
| Grasa total | 0,71 g | 4 g | 0,225 g | 0,225 g | 0.22g | 0.27g | 0,37 g |
| Carbohidratos | 8,41 g | 4,46 g | 6.3 g | 6,12 g | 7.3 g | 6 g | 10,58 g |
| Calcio | 21 mg | 45,9 mg | 13 mg | 12,15 mg | 7.2 mg | 7,65 mg | 4 mg |
| Potasio | 61 mg | 231,75 mg | 115 mg | 114,75 mg | 99 mg | 113.8 mg | 36 mg |
| Hierro | 0,95 mg | 2,3 mg | 0.675 mg | 0,585 mg | 0.675 mg | 0.5 mg | 0.24 mg |
| Partido | 67 mg | 110 mg | 39,6 mg | 39 mg | 46,8 mg | 38 mg | 35 mg |
| Sodio | 3 mg | 0,45 mg | 0.9 mg | 0.9 mg | 0,45 mg | 0,45 mg | 0 0 |
| Zinc | 0,39 mg | 0.517 mg | 0.315 mg | 0.315 mg | 0.495 mg | 0.5 mg | 0.28 mg |
| Magnesio | 28 mg | 38,7 mg | 18 mg | 18,9 mg | 9,9 mg | 17,1 mg | 20 mg |
| Fibra | 0.9 g | 2,7 g | 3,78 g | 3.8 g | 3,5 g | 3,37 g | 0.8g |
Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Contra indicaciones
El amaranto no se recomienda para personas con diabetes, ya que tiene un alto índice glucémico. Cuando un alimento tiene un alto índice glucémico, la absorción de glucosa es rápida, lo que conduce a un aumento de los niveles de glucosa en la sangre y puede causar hiperglucemia que agrava la diabetes. Las personas con enfermedad renal también deben evitar el grano porque es rico en proteínas y demasiados nutrientes pueden sobrecargar los riñones.
Riesgos de sobreconsumo
Como el amaranto es rico en proteínas, el consumo de grandes cantidades de alimentos con el tiempo puede abrumar el funcionamiento del hígado y los riñones. Además, como los alimentos también tienen carbohidratos, deben consumirse con moderación, ya que el exceso de nutrientes puede conducir al aumento de peso.
Recetas con amaranto
Echa un vistazo a deliciosas recetas con amaranto.
- Pastel de amaranto con calabacín sin gluten
- Panqueque De Amaranto
-
Muffin de amaranto.
Fuentes consultadas:
¿La nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa? Doctora en Alimentación y Nutrición por la Universidad Estatal de Campinas y profesora adjunta en el Instituto de Nutrición Josué de Castro / UFRJ
Jaime Amaya Farfán? Doctorado en Química y Nutrición de los Alimentos y profesor de la Facultad de Ingeniería de Alimentos de la Universidad Estatal de Campinas.
Nutricionista Bruna Murta, de la red Mundo Verde.