Skip to content

Avena: beneficios del cereal y cómo comer

20 Mayo, 2021
            Avena: beneficios del cereal y cómo comer

¿Qué es la avena?

AvenaAvena L.), es una planta de la familia Poaceae. Su género está compuesto por aproximadamente 450 especies, la más cultivada es la Avena Sativa y Avena byzantina. Cereal rico en fibra que se puede encontrar en forma de harina, hojuelas y salvado.

El cereal en sí no contiene gluten, pero dado que en la mayor parte del mundo se procesa con trigo, se considera uno de los alimentos peligrosos para los celíacos. Por lo tanto, es importante verificar siempre el empaque, ya que si contiene trazas de esta proteína, debe aparecer en el paquete "contiene gluten".

Nutrientes principales de avena

Avena: por 30 g (una porción)
Calorías 118,2 kcal
Carbohidratos 20,1 g
Proteína 4.2 g
Lípidos 2,4 g
Fibras 2,73 g
Calcio 14,4 mg
Potasio 100.8 mg
Hierro 1,32 mg
Partido 45,9 mg
Magnesio 35,7 mg
Sodio 1,5 mg
Zinc 0,78 mg

Fuente: Tabla de composición de alimentos brasileña / Taco – versión 2, UNICAMP (convertido en porción de 30 g)

El gran diferencial de la avena es su fibra, pero aquí gana en calidad, no en cantidad, principalmente debido a los beta-glucanos, lo que aporta varios beneficios para el cuerpo, como veremos a continuación. En ese sentido, debe consumir 25 gramos de fibra al día en una dieta de 2,000 calorías, y el cereal contiene 2,73 g por porción. Por lo tanto, esto corresponde al 11% de nuestras cantidades diarias. Vea qué porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes también contiene:

  • 13% de magnesio
  • 11% de zinc
  • 9% de hierro
  • 8% de proteína
  • 6% de fósforo
  • 6% de carbohidratos
  • 1,4% de calcio.

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

Beneficios de avena

Trae saciedad La avena tiene dos tipos de fibra: una parte son fibras insolubles, como la celulosa, que las enzimas de nuestro cuerpo no pueden "romper". Sin embargo, lo más destacado del cereal es su fibra soluble, los beta-glucanos, que son parcialmente digeridos por el intestino. Toman el agua en el órgano y la "chupan". De esta manera, crecen en tamaño y forman un gel que recubre la pared del estómago y el intestino, retrasando el vaciado gástrico y prolongando la saciedad. Por lo tanto, el consumo de avena es interesante para las personas que hacen dieta.

Mantiene los intestinos en orden. Una de las funciones más conocidas de la avena es regular este órgano. Las grandes cantidades de fibra alimentaria, cuando entran en contacto con el agua, forman un gel que estimula el funcionamiento del tránsito intestinal. Además, las fibras de tipo beta-glucano estimulan el crecimiento de la microbiota intestinal, es decir, los probióticos. Esto se debe a que sirve como "alimento" para los lactobacilos. Cuando las bacterias proliferan en estas fibras, se produce una sustancia, el ácido butírico, que estimula las deposiciones (llamadas peristálticas). El órgano, a su vez, cuando se estimula, elimina las sustancias tóxicas más rápido y estimula la renovación celular. Esto disminuye la posibilidad de cáncer intestinal.

Un equipo de investigadores ingleses de la Colegio imperial analizaron veinticinco estudios en los que participaron más de dos millones de personas y descubrieron que el alto consumo de fibra en la dieta, particularmente de cereales y granos enteros como la avena, se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Con cada adición de 10 g por día de granos enteros en la fibra total ingerida, se encontró una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad.

Ayuda a defender el cuerpo. La avena no tiene un efecto directo sobre nuestra inmunidad, pero al mejorar el tránsito intestinal, puede aumentar las defensas orgánicas de nuestro cuerpo, ya que contribuye a la salud de la flora intestinal. Después de todo, ¡el 60% de las inmunoglobulinas totales de nuestro cuerpo están en él! Cada vez que estimulamos la microbiota intestinal, terminamos produciendo más anticuerpos, lo que mejora la inmunidad.

Previene enfermedades crónicas. El cereal también actúa para controlar la glucosa y el colesterol. ¿Recuerdas el gel que forman los beta-glucanos al entrar en contacto con el agua? La glucosa y el colesterol están "atrapados" por más tiempo en este gel y luego se absorben. En el caso de los azúcares, esto acorta el tiempo de absorción de carbohidratos, mejorando los niveles glucémicos. Por lo tanto, la avena se recomienda para los diabéticos. Comer cereales, especialmente en forma de salvado, también es beneficioso para las personas con colesterol alto, ya que hay una disminución de hasta el 10%.

No hay suficientes estudios que la avena ayude a controlar la hipertensión, sin embargo, sabemos que es rica en potasio, un mineral importante para modular la presión arterial, evitando la retención de líquidos.

Es bueno para la piel Como es un alimento rico en silicio y proteínas, el consumo de avena también es bueno para la renovación de tejidos como la piel. Esto ayuda en la división celular y hace que la tela se vea mejor y más saludable.

Aporta más bienestar. Como fuente de proteínas, la avena contiene triptófano, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar nuestro estado de ánimo, conocido como un amigo del bienestar. La conversión de uno a otro requiere la acción de una enzima, que solo funciona bien cuando los niveles de algunos nutrientes son adecuados, incluido el magnesio, que también se encuentra en buenas cantidades en el cereal. Como tal, la avena puede ser un aliado adicional para combatir la tristeza e incluso la depresión.

Como consumir

Receta de barra de cereal cubierto de chocolate lácteo

La avena se vende en forma de harina, copos (finos y gruesos) y salvado. Puede consumirse junto con las frutas de su elección o agregarse a jugos, batidos y vitaminas. La avena también puede ser parte de la preparación de pasteles, tartas (dulces y saladas), panes, galletas, galletas, empanadas, muffins y migas. Otra forma de usarlo es en papilla, le da consistencia a la leche sin la necesidad de usar maicena para espesar.

Cantidad recomendada de avena

Los estudios demuestran que 30 gramos, o aproximadamente tres cucharadas de avena al día, son suficientes para obtener los beneficios del cereal. Debido al alto contenido de fibra, el consumo debe ir acompañado de una ingesta de líquidos.

Comparación con otros alimentos.

  • La avena es una gran fuente de energía, con su porción de 100 g tiene 67 g de carbohidratos, solo superada por la quinua con 68.8 gy 76 g de salvado de trigo en la misma porción.
  • Cuando se trata de fibra, la avena es un alimento que contiene una cantidad significativa de este nutriente. Una porción de 30 g contiene 2,7 g de la sustancia, sin embargo, comparativamente, la linaza tiene una cantidad 3 veces mayor. Sin embargo, es importante considerar que la avena contiene específicamente beta-glucanos, tipos de fibra que tienen varias propiedades importantes para la salud.
  • A pesar de tener menos minerales que otros cereales, como podemos ver en la tabla a continuación, la avena supera al arroz integral, la versión completa del arroz blanco, uno de los granos más consumidos de nuestros días. Lo indicado es el consumo de 86 g de este alimento, lo que equivale a 2 cucharadas. Esta porción tiene 0.285 mg de hierro y 4.3 mg de calcio, en comparación con 1.32 mg y 14.4 mg respectivamente de estos minerales contenidos en 30 gramos de avena. Es decir, al comparar las porciones recomendadas, ¡la avena contiene 3 veces más calcio y 5 veces más hierro!
Nutrientes (100 g de grano) Avena Arroz integral Salvado de trigo Quinua Amaranto Linaza
Calorías 394 kcal 360 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 495 kcal
Carbohidratos 67g 77,5 g 76 g 68,8 g 64g 43,3 g
Proteína 14 g 7.3 g 10 g 13,11 g 13,5 g 14,1 g
Grasas 8g 1,9 g 2g 5,77 g 6,89 g 32,3 g
Fibras 9.1 g 4.8 g 2g 6 g 6,67 g 33,5 g
Calcio 48 mg 8 mg 18 mg 129 mg 160 mg 211 mg
Potasio 336 mg 75 mg 740 mg 509 mg 869 mg
Partido 153 mg 106 mg 411 mg 558 mg 615 mg
Magnesio 119 mg 59 mg 211 mg 249 mg 347 mg
Hierro 4.4 mg 0.3 mg 4.2 mg 9,33 mg 7.5 mg 4.7 mg

Fuente: Tabla de composición de alimentos brasileña / Taco – versión 2, UNICAMP

Contra indicaciones

El consumo de avena está contraindicado para la enfermedad celíaca, que es causada por la intolerancia al gluten, una proteína que se encuentra en la avena (por la contaminación del trigo) y otros alimentos, lo que causa la dificultad del cuerpo para absorber nutrientes, vitaminas y sales. minerales y agua. Las personas que tienen intolerancia alimentaria también deben evitarlo.

Las personas con síndrome del intestino irritable no deben consumir avena porque, debido a la inflamación, necesitan alimentos fácilmente digeribles. Consumir demasiada fibra causa aún más irritación ya que los alimentos permanecen más tiempo en el intestino.

Las personas con un intestino muy rápido también deben evitarlo, ya que la avena tiene muchas fibras y ayuda a acelerar aún más el tránsito intestinal.

Además, la avena no se recomienda para niños menores de seis meses de edad porque el contenido de fibra de este alimento es muy alto y el niño aún no tiene un tracto digestivo que pueda digerir eficientemente la avena.

Riesgos de sobreconsumo

El consumo excesivo de avena puede causar intolerancia alimentaria o flatulencia. Cada alimento en exceso puede crear una intolerancia, esto es individual para cada uno. Además, como cada artículo rico en fibra, necesitamos más agua para ayudar a la digestión, o se puede crear gas. El exceso de fibra en la dieta también disminuye la absorción de zinc y calcio.

Recetas De Avena

Avena con avena - Foto: Getty Images

Pan De Avena Y Manzana

Panqueques de Avena con Gelatina de Frutas

Cuadrados de avena

Donde encontrar

Puede encontrar avena en sus diferentes formas en supermercados y tiendas naturistas.

Fuentes consultadas

Nutricionista Roseli Rossi, especialista en nutrición clínica en la Clínica de equilibrio nutricional en São Paulo

La nutricionista Janice Chencinski de Sao Paulo

Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), miembro de la Asociación Brasileña de Nutrología (Abran)

Entradas relacionadas: