Skip to content

Ayuno intermitente: qué es, cómo hacerlo y menú

10 Febrero, 2021
            Ayuno intermitente: qué es, cómo hacerlo y menú

El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso que tiene como objetivo intersectar los períodos de ayuno con los períodos de alimentación. El objetivo es hacer que el cuerpo use las reservas de grasa y, por lo tanto, pierda masa grasa.

Por lo general, se indica un ayuno de 10 a 24 horas, que se puede hacer a diario o solo algunos días de la semana. Los períodos en que se permite la alimentación se llaman ventanas de alimentación. Fuera de estos, uno debe tomar líquidos sin calorías, como agua (sin gas o con gas) y tés y café sin azúcar.

El ayuno era muy común en los tiempos del Paleolítico, cuando los humanos vivían en terrenos de caza y no tenían acceso a alimentos todo el tiempo.

Sin embargo, el método no es adecuado para todos y puede causar problemas cuando se realiza sin la orientación adecuada.

Cómo funciona el ayuno intermitente

Existen varios protocolos de ayuno intermitente que requieren más o menos horas de ayuno. Sin embargo, antes de que los conozca, es importante tener en cuenta que la elección de la mejor manera de seguir un ayuno intermitente debe discutirse con un especialista (ya sea endocrinólogo, nutricionista o nutricionista), que realizará pruebas específicas y conocerá el mejor protocolo para su condición. salud

12 horas de ayuno

Este es el tipo más común en el que pasa medio día sin comer (incluidas las ocho horas recomendadas de sueño). Le dice que coma tres comidas durante el día, por ejemplo, desde las 8 pm hasta las 8 am sin comer.

Sistema Leangains

El método fue desarrollado por el sueco Martin Berkhan y propone que la persona ayune durante 16 horas, y puede tener entre dos y tres comidas en las ocho horas restantes, la llamada ventana de alimentación. Usted elige el mejor momento para crear su ventana de feed.

Coma – Stop – Protocolo Coma

En este sistema, la persona elige uno o dos días de la semana para estar completamente en ayunas. Es decir, en estos días tendrá una comida y luego volverá a comer a la misma hora al día siguiente. Este método es a menudo más difícil de adaptar y es importante comer comidas altas en fibra antes del ayuno.

Pilares fijos de ayuno intermitente

En cualquier caso, cada método de ayuno intermitente implica:

Come solo cuando tengas hambre

Otro protocolo común es guiar a una persona a comer solo cuando realmente tiene hambre. En tales casos, el ayuno solo es posible cuando se consumen alimentos con alto poder de saciedad, como proteínas, vegetales y carbohidratos ricos en fibra. Sin embargo, este método no funciona bien con personas que siguen dietas simples de carbohidratos o que no saben cómo diferenciar entre el hambre real y el deseo de comer debido a ansiedad o factores emocionales, por ejemplo.

  • Elevalunas eléctricos, que pueden ser un día u horas durante el día.
  • Ingesta de líquidos en ayunas sin calorías, como agua y café y tés sin azúcar
  • Evite los artículos que contienen calorías, incluidos algunos suplementos, como la proteína de suero.

Alimentos indicados en las ventanas de alimentación

Durante los períodos en que se permite la comida, es importante consumir alimentos que aumenten la saciedad y repongan los nutrientes.

Prefiero: proteína baja en grasa, vegetales, frutas sin cáscara, granos integrales (como arroz integral), tubérculos (ñame, yuca, yuca, batata)

Evitar Cereales refinados (arroz blanco, pan blanco, pasta), dulces, alimentos muy procesados.

Coma comidas del tamaño que tendría si no estuviera en ayunas, no intente compensar el tiempo que no ha comido hasta entonces.

Cambios entre hombres y mujeres.

Por lo general, las mujeres sufren períodos de ayuno más cortos que los hombres. Esto se debe a que tienen más masa muscular, por lo que tienen mayores reservas de glucógeno, otra fuente de energía corporal que se almacena en los músculos y se usa mucho durante el ayuno. Idealmente, deben seguir ayunos de hasta 12 horas, mientras que los hombres pueden alcanzar hasta 14 horas.

Cómo romper el ayuno intermitente

Cada vez que se toma un ayuno prolongado, la insulina, que es una hormona que lleva la energía ingerida a las células y, por lo tanto, genera energía para el trabajo, es baja. Por esta razón, no es aconsejable que nadie coma altas dosis de carbohidratos simples o incluso grandes cantidades de alimentos (incluso si son alimentos que creemos que son saludables). Es mejor comenzar después del ayuno con pocos alimentos y un bajo índice glucémico, si es posible asociado con una pequeña porción de proteínas que absorben rápidamente. Aquí se explica cómo saber si un alimento tiene un índice glucémico bajo.

¿Por qué el ayuno intermitente te ayuda a perder peso?

Para saber cómo funciona esta dieta, debe comprender mejor las fases que atraviesa el cuerpo durante el día: cuándo se alimenta y el intervalo entre comidas, es decir, el ayuno.

Cuando termina de comer, su cuerpo comienza a dar un destino para la energía absorbida en forma de glucosa. Con este fin, activa la hormona insulina, responsable de poner este azúcar en las células. La energía que no será utilizada por las células es almacenada por la insulina en forma de grasa, es decir, grasa.

Después de un tiempo, esta energía se agota y el cuerpo se ve obligado a usar estas reservas. Utiliza tanto el glucógeno, una forma de energía almacenada en los músculos, como el tejido adiposo, y en este momento activa las hormonas que rompen la grasa (lipólisis), como el glucagón.

Al seguir un método de ayuno intermitente, el glucagón y otras hormonas que rompen la grasa trabajan más tiempo en el cuerpo, lo que facilita la pérdida de peso. Además, el ayuno evita grandes picos de insulina que pueden prevenir la resistencia a la insulina, pero se debe tener cuidado de no exagerar los carbohidratos al reanudar la alimentación.

Ventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente cuando está bien indicado y bien hecho puede tener algunas ventajas, como:

  • Más disposición
  • Claridad mental
  • Control de glucosa en sangre e insulina.

Algunos estudios preliminares indican que el ayuno puede ayudar a la salud del corazón. Esto se debe a que el cuerpo en ayunas usa una sustancia llamada betahidroxibutirato como fuente de energía, que el cuerpo usa más fácilmente. Esto hace que el corazón ahorre energía y menos estrés.

Sin embargo, es muy importante seguirlos solo con consejo médico.

Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene algunas desventajas:

Dificultad de adaptación A algunas personas les resulta difícil adaptarse a largos períodos sin comer, especialmente las que siguen una dieta simple de carbohidratos o que siempre comen cada tres horas.

Riesgos cuando se realiza sin seguimiento Las personas que hacen ayuno sin seguimiento, no comen durante mucho tiempo y no comen directamente en las ventanas pueden tener desnutrición, deshidratación, hipoglucemia, debilidad muscular, dificultades de concentración, entre otros …

Tendencia a la compulsión Al no comer durante mucho tiempo, algunas personas pueden terminar descontando su próxima comida, consumiendo una gran cantidad de calorías y desequilibrando su dieta y su cuerpo.

Ayuno intermitente y resistencia a la insulina.

Dado que durante los períodos de ayuno el cuerpo no produce insulina, ya que no hay glucosa para metabolizar, el ayuno intermitente se puede combinar para prevenir la resistencia a la insulina.

Esta condición, que puede progresar a prediabetes, ocurre cuando el cuerpo está expuesto a picos de glucosa y, en consecuencia, a picos de insulina. Con el tiempo, algunos tejidos corporales se vuelven resistentes a esta hormona y debe producirse en cantidades crecientes para realizar las mismas funciones. Esto conduce a una sobrecarga de páncreas

Por lo tanto, si una persona sigue una dieta con períodos más largos de ayuno, no tendrá producción de insulina durante estos períodos, lo que técnicamente ayuda a evitar la resistencia a la insulina.

Recuerde que tener una dieta rica en alimentos con baja carga glucémica tiene un efecto similar, ya que evita los picos de glucosa en la sangre.

El ayuno puede estar indicado incluso para personas con resistencia a la insulina que desean controlar su condición. Sin embargo, esto debe hacerse con la supervisión de un endocrinólogo, ya que no todas las personas responden bien a períodos prolongados de ayuno. Además, si toma algún medicamento para la resistencia a la insulina, puede tener hipoglucemia si pasa mucho tiempo sin comer, lo que puede provocar debilidad, desmayos y otros problemas.

Recomendación

“Desde un punto de vista médico, dependiendo del perfil del paciente (si tiene sobrepeso, tiene un estilo de vida donde puede ir sin comer y es más sedentario, es decir, no necesita la energía para practicar actividad física). 12 a 14 horas no es tan difícil y no veo problemas, excepto las excepciones que ya se han mencionado. Solo es importante ver el perfil físico y psicológico del paciente y tener criterios durante las ventanas de alimentación “, nutriólogo Roberto Navarro, miembro de la Asociación Nutrología Brasileña (ABRAN).

Contraindicaciones del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente está contraindicado para algunos grupos de personas:

Mujeres embarazadas y lactantes.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más nutrientes. Durante el embarazo, las necesidades del bebé son constantes. El ayuno intermitente durante el embarazo puede provocar desmayos, hipoglucemia e incluso bajo peso al nacer. Las mujeres en período de lactancia ya necesitan muchos nutrientes, por lo que también pueden insertarlos en la leche y asegurarse de que el bebé pueda crecer sano.

Niños y adolescentes

Los niños y adolescentes todavía están en la etapa de desarrollo, por lo que necesitan una ingesta constante y segura de nutrientes para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Personas con enfermedades crónicas

Los medicamentos para enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión provocan cambios en el metabolismo, lo que puede provocar hipoglucemia. Por lo tanto, aquellos que siguen este tipo de tratamiento deben hablar con el médico, ver si este tipo de dieta es válida y, si se puede hacer, primero debe ajustar el medicamento.

Además, existe un mayor riesgo para los adolescentes: esta fase, debido a problemas emocionales y problemas de aceptación, muchos creen que un estándar de belleza es la delgadez excesiva y puede ser drástico para alcanzar este objetivo. Seguir un protocolo de ayuno puede llevarlos al desarrollo de trastornos alimenticios severos como la anorexia.

Riesgos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente, cuando se hace mal o se sigue sin la guía de un profesional de la salud, puede provocar problemas graves como desnutrición, deshidratación, hipoglucemia, debilidad muscular, dificultades de concentración, etc. Esto ocurre principalmente cuando se realiza el ayuno. sin la supervisión de un profesional de la salud o por personas contraindicadas para este tipo de dieta.

Además, no es aconsejable practicar actividades físicas al ayunar, ya que el cuerpo puede no usar la energía correctamente.

Fuentes consultadas

Roberto Navarro, nutrólogo y miembro de la Asociación Brasileña de Nutrología.

Rodrigo Polesso, especialista en pérdida de peso y nutrición optimizada para la salud y el bienestar, Universidad Estatal de San Diego, California

Sérgio Vêncio, Endocrinólogo en el Laboratorio Exame (Brasilia)

Gabriel Cairo Nunes, nutricionista de posgrado en Pérdida de Peso y Obesidad en UGF

Entradas relacionadas: