Los suplementos están ganando más y más espacio en el mundo del fitness. Ya sea para darle más energía, para ayudarlo a quemar grasa corporal o incluso para ganar masa magra. En medio de tantas opciones, es difícil saber qué puede ayudarnos a obtener los mejores resultados. Conozca a continuación el BCAA, comprenda para qué sirve el suplemento y cómo tomarlo correctamente.
¿Qué es el BCAA?
BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) es un suplemento que consta de tres aminoácidos esenciales que no son producidos por el cuerpo, son: L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina. En la dieta están presentes en diferentes proporciones, pero se encuentran en alimentos con proteínas como carne, huevos, leche y productos lácteos, frijoles y legumbres.
Estos aminoácidos esenciales ayudan a las células a producir proteínas. Participan en el proceso de producción de energía durante la actividad física, especialmente el ejercicio a largo plazo y, por lo tanto, evitan la fatiga central. El suplemento de BCAA puede presentarse en forma líquida o en cápsula.
Para qué sirve BCAA
La investigación indica que BCAA ayuda a la recuperación muscular después del entrenamiento, reduce la fatiga central, mejora la inmunidad y disminuye el grado de lesión muscular inducida por el ejercicio. El suplemento también se puede usar en condiciones como la desnutrición energética de proteínas y la encefalopatía hepática.
Beneficios comprobados de BCAA
Ayuda a ganar masa muscular: El consumo de BCAA aumenta la síntesis de proteínas y reduce la posibilidad de daño muscular después del entrenamiento. Esto se debe a que cuando el individuo está en un entrenamiento intenso, el cuerpo entra rápidamente en catabolismo, un proceso que conduce a la pérdida de masa muscular. En este punto, el músculo comienza a liberar sus propios BCAA y le indica al cuerpo que detenga la síntesis de proteínas en los músculos. Si la persona se complementa esta señal se invierte. De esta manera, BCAA contribuye a la hipertrofia muscular.
Bueno contra la encefalopatía hepática: La disminución de los BCAA puede desencadenar encefalopatía hepática, con manifestaciones neuropsiquiátricas, neuromusculares y síntomas conductuales. De acuerdo con la guía de terapia nutricional en enfermedades hepáticas crónicas y falla hepática, la suplementación con BCAA para pacientes con encefalopatía hepática puede ser beneficiosa. La suplementación genera competencia de aminoácidos ramificados con aminoácidos de cadena aromática que pasan la barrera hematoencefálica, minimizando la entrada de aminas tóxicas en el sistema nervioso central.
Bueno para pacientes con movilidad reducida: BCAA ayuda a disminuir la pérdida muscular en pacientes con movilidad restringida. Sin embargo, el paciente debe consumir la cantidad correcta de proteínas en su dieta, ya que BCAA solo proporciona tres aminoácidos y los músculos están formados por un conjunto de ellos.
Controles de fatiga: Los estudios indican que durante el ejercicio a largo plazo, la suplementación con BCAA tiene beneficios en el control de la fatiga central. Un mayor consumo de estos aminoácidos conduce a la competencia con el triptófano, como resultado de esta disminución de la serotonina, el neurotransmisor principal involucrado en la modulación de la fatiga central.
Mejora la inmunidad: El reemplazo de aminoácidos después del ejercicio intenso es esencial para el metabolismo del cuerpo, especialmente el sistema inmunitario. Esto se debe a que la investigación muestra que el ejercicio intenso y prolongado está asociado con la inmunosupresión temporal, ya que hay una disminución en los niveles de estos aminoácidos esenciales, lo que afecta la cantidad de macrófagos, neutrófilos y linfocitos, importantes células de defensa del cuerpo.
Beneficios del estudio BCAA
Bueno para pacientes con degeneración espinocerebelosa: Algunos estudios, incluido uno publicado en el Journal of The Neurological Sciences, muestran que la suplementación de BCAA durante 4 semanas mejoró la condición de los pacientes con degeneración espinocerebelosa con ataxia, un trastorno neurológico caracterizado por una mala coordinación de los movimientos y el equilibrio muscular voluntario. El tratamiento con BCAA puede ser efectivo en pacientes con degeneración espinocerebelosa, pero su acción aún no está bien establecida.
Cómo tomar BCAA
BCAA se encuentra en forma de cápsula o polvo y no hay una versión mejor, es importante que la dosis sea correcta. El momento de la ingesta de BCAA también dependerá del tipo de ejercicio realizado por el individuo, ya sea aeróbicos de alto rendimiento o entrenamiento con pesas. No se recomienda consumir BCAA en días que no entrenará. Tanto la dosis de BCAA como el momento correcto para tomarlo deben ser determinados por un dietista o médico registrado.
Quien puede consumir
Este suplemento está destinado a atletas, culturistas y médicos generales. Además, los médicos también pueden recomendar suplementos para el tratamiento de enfermedades como la encefalopatía hepática y la degeneración espinocerebelosa.
Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y los ancianos deben evitar el consumo de BCAA y solo después de un consejo médico. Los alcohólicos deben evitar el consumo de BCAA, ya que los estudios muestran que después de la ingestión de alcohol hay un aumento en las concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada en la sangre.
Cuidado al consumir BCAA
En primer lugar, es importante tener cuidado al momento de la compra. ANVISA debe liberar tanto BCAA como otros suplementos dietéticos. Algunos estudios también informan que la mejor proporción de aminoácidos es 2: 1: 1, es decir, para cada porción de valina e isoleucina necesitamos 2 porciones de leucina. Esta información se puede observar en la etiqueta del producto.
Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y los ancianos deben evitar el consumo de BCAA y solo después de un consejo médico. Los alcohólicos deben evitar el consumo de BCAA, ya que los estudios muestran que después de la ingestión de alcohol hay un aumento en las concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada en la sangre.
Cantidad recomendada
La dosis de BCAA debe ser recetada por el médico o nutricionista. Sin embargo, puede variar entre uno y siete gramos, dependiendo del individuo, el tipo y la duración del ejercicio.
Riesgos por comer en exceso
La suplementación con un exceso de aminoácidos de cadena ramificada puede aumentar la concentración de amoníaco en plasma, la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva del esfuerzo en algunos individuos. Otro efecto adverso de altas dosis superiores a 20 g / día son los trastornos gastrointestinales como la diarrea, además de la absorción alterada de otros aminoácidos.
BCAA Combinaciones
BCAA + proteína de suero: Whey Protein ayudará a aumentar los niveles de proteínas y aminoácidos en la sangre para la recuperación del músculo que se ha degradado.
BCAA + Creatina: Esta combinación mejorará la intensidad del entrenamiento.
Alimentos con proteínas BCAA +: BCAA contiene solo tres aminoácidos de un total de 20. Por lo tanto, la ingesta de proteínas, especialmente después del entrenamiento, es de suma importancia. Elija proteínas que contengan bajas concentraciones de grasas saturadas y colesterol, como carnes magras, pollo sin piel, pechuga de pavo, quesos (cabaña, ricota, minas, mozzarella), pescados como atún, sardinas, salmón, ricos en omega 3 y yogur y Leches bajas en grasa.
Interacciones
Intente informar a su médico o nutricionista sobre el uso de medicamentos continuos o cualquier otro medicamento para que este profesional lo evalúe mejor. Sin embargo, no hay informes en la literatura médica de interacciones entre medicamentos y BCAA.
Precio
El precio del suplemento BCAA puede variar según el tipo, la cantidad y la marca, pero se puede encontrar desde $ 12.99. Se vende por internet, en farmacias e incluso en supermercados. Pero recuerde: es importante buscar primero el consejo de un profesional.
Fuentes consultadas:
La nutricionista Karina Valentim de PB Nutrition Consulting.
Nutrólogo Euclésio Bragança, fundador de Integralmédica.