Berenjena: 9 beneficios, cómo consumir y recetas

La berenjena es un vegetal rico en vitaminas y minerales (calcio, fósforo, hierro y fibra). Es famoso por combatir el colesterol, pero también previene la diabetes y el cáncer, mejora los intestinos e incluso te ayuda a perder peso.

Beneficios de la berenjena

  • Combatir la diabetes
  • Baja el colesterol
  • Ayuda a perder peso.
  • Aumenta la inmunidad
  • Mejora los intestinos.
  • Tiene acción antioxidante.
  • Previene enfermedades del corazón
  • Previene la anemia.
  • Previene el cáncer

Vea en detalle cómo actúa la berenjena en cada uno de estos artículos, según la nutricionista Tatiana Barroso de NutriAction:

Luchar contra el diabetes: Debido a que es rica en fibra soluble, la berenjena tiene resultados positivos con respecto a la tolerancia a la glucosa, la hiperglucemia posprandial reducida y la tasa de secreción de insulina en individuos con diabetes. Esto se debe a que estas fibras reducen la absorción de glucosa durante la digestión, formando un gel que rodea el bolo alimenticio.

Reduce el colesterol: Además del efecto de la fibra soluble, que también disminuye la absorción de colesterol, la fermentación de estas fibras conduce a la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon, lo que resulta en una reducción del colesterol en la sangre.

Te ayuda a perder peso: Estos efectos de la fibra soluble de la berenjena en la digestión aumentan la sensación de saciedad, lo que evita la ingestión de calorías innecesarias, lo que puede conducir al aumento de peso. Entonces, si desea evitar la necesidad de comer carbohidratos, alimentos fritos y azúcares, invierta en recetas de berenjenas.

Además, al influir positivamente en la reducción de los picos glucémicos, hay una menor liberación de la hormona insulina. La insulina es responsable de poner este nutriente en las células, pero también se le atribuye la acumulación de grasa en el cuerpo cuando circula en grandes cantidades en nuestro cuerpo.

Mejora el intestino: El mismo gel formado por las fibras todavía ayuda al bolo fecal a transitar mejor, mejorando la función intestinal. Además, existe una función prebiótica: es decir, las fibras experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso, que es realizada por bacterias benignas, que estimula el crecimiento de la microbiota (flora intestinal) y estimula la actividad intestinal saludable.

Aumenta la inmunidad: Al estimular las bacterias en el intestino, las defensas de nuestro cuerpo también se fortalecen, ya que el 60% de las inmunoglobulinas están en él. Además, los ácidos de la digestión de la fibra evitan que las bacterias malas del intestino ingresen al torrente sanguíneo, evitando que puedan infectar todo el cuerpo.

Acción antioxidante: La cáscara de la berenjena tiene un color púrpura debido a los flavonoides llamados antocianinas. Protegen nuestros cuerpos de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, infecciones virales y obesidad. Todo esto debido a su acción antioxidante, que protege el ADN de las células y previene la inflamación.

Aparentemente y algunos estudios muestran que cuando la harina de berenjena se hace con la cáscara, conserva estos nutrientes, contribuyendo así a nuestra salud.

Previene enfermedades del corazón, anemia y cáncer: Como se mencionó anteriormente, la berenjena es rica en antocianinas, un antioxidante que ayuda a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, y está presente en la cáscara de vegetales. Además, es una fuente de ácido fólico que, a su vez, es una vitamina que estimula la producción celular y previene la anemia.

Berenjenas Nutrientes

Nutriente en 100 g de berenjena
Calorías 20 kcal
Proteína 1,2 g
Grasas 0.1 g
Carbohidratos 4.4 g
Fibra dietética 2.9 g
Calcio 9 mg
Magnesio 13 mg
Partido 20 mg
Hierro 0.2 mg
Potasio 205 mg
Zinc 0.1 mg
Vitamina B1 (tiamina) 0.04 mg
Vitamina B2 (riboflavina) 0.05 mg
Vitamina C 3 mg

Fuente: Tabla de composición de alimentos brasileña – Unicamp – 2011

También es rico en vitamina C y vitaminas B. Este es el porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes que este alimento lleva:

  • 12% de fibra
  • 7% de vitamina C
  • 5% de magnesio
  • 1% de carbohidratos
  • 0.2% de grasas

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

El agua de berenjena se ralentiza: mito o verdad

Reputado para ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol e incluso combatir la diabetes, el agua de berenjena se ha vuelto muy popular. La preparación consiste en cortar el vegetal en cubitos y dejarlo en remojo durante unas horas, luego consumir el agua en la que se depositó. Sin embargo, no hay estudios que prueben científicamente estos resultados. Entonces, lo ideal es consumir la berenjena en las comidas.

Como consumir berenjenas

Si bien el agua de berenjena puede no tener resultados probados, el consumo de vegetales hervidos, a la parrilla o salteados es una excelente opción para la salud.

Harina de berenjenas: La harina de berenjena también es una gran opción. Se puede comer a diario, mezclado con yogur, ensalada de frutas, cuscús, arroz y otras preparaciones. Después de todo, como tiene una gran cantidad de fibra, puede usarse muy bien en panes, pasteles, galletas y otras pastas. Sin embargo, precisamente por esta razón, no tiene una buena fermentación y debe combinarse con harina de trigo refinada en recetas.

Recetas De Berenjenas

Lasaña de berenjena a la boloñesa (sin lactosa):

  • 500 g de carne molida (patito)
  • 2 berenjenas cortadas longitudinalmente (longitud)
  • 1 cebolla grande picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 3 pimientos picados sin semillas picados
  • 1/2 pimiento verde cortado en cubitos
  • 1 taza de salsa de tomate
  • 1 ramita de romero
  • 1 rama de tomillo
  • Orégano, sal y pimienta negra al gusto.

Modo de preparo: Sal las rodajas de berenjena y deje reposar durante 20 minutos para ablandar y perder un poco de agua. Enjuague las rodajas en agua corriente para eliminar la sal y reserve. En una cacerola saltear las cebollas, los pimientos, el ajo y la pimienta, siguiendo ese orden. Agregue la carne molida y saltee hasta que esté de rojo a gris. Agregue la salsa, las hierbas, revuelva para hervir y apague. En una fuente para horno a prueba de horno o engrasada, coloque la primera capa de berenjena y cubra con la carne. Capa hasta que termine. Por último debe ser la carne con salsa. Si lo desea, espolvoree queso rallado sin lactosa encima y hornee a 200 ° C precalentado durante 20-30 minutos o hasta que comience a burbujear.

Otras recetas:

Lasaña de berenjena a la boloñesa sin lactosa Berenjena empanada ligera

Kebab de berenjena vegana

Hamburguesa vegana de berenjenas

Berenjena en forma de queso blanco

Pasta de berenjenas hecha en airfryer

Berenjenas gratinadas

Fuentes:

Nutrólogo Edson Credidio, PhD en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp)

La nutricionista Patrícia Bertolucci, de PB Nutritional Consulting

Nutricionista Paula Crook, PB Nutrition Consulting

Nutricionista Tatiana Branco Barroso, de NutriAction

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