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Brócoli: beneficios, recetas y la mejor preparación

22 Mayo, 2021
            Brócoli: beneficios, recetas y la mejor preparación

El brócoli es un vegetal crucífero del género Brassica, una fuente de ácido fólico, antioxidantes, fibra, calcio y vitamina A y vitamina C. Probablemente se originó en el área del Mediterráneo oriental, según la nutricionista Cintya Bassi del Grupo St. Kitts. Salud: Los beneficios para la salud asociados con el consumo de este alimento incluyen: proteger el corazón, mejorar la función intestinal e incluso fortalecer la inmunidad. A continuación, comprenda más sobre este vegetal y vea buenas razones para incluirlo en su plato.

Beneficios de brócoli

El brócoli es rico en fenoles, flavonoides, selenio y vitamina C, que, según Marisa Resende Coutinho, nutricionista de la Red de Hospitales São Camilo de SP, le otorga las propiedades de aumentar la actividad enzimática, favoreciendo la absorción de nutrientes e inhibiendo nitrosaminas (sustancias cancerígenas). "Todavía combate los radicales libres, protege contra enfermedades cardíacas y circulatorias, mejora la inmunidad celular y tiene propiedades antioxidantes. También es rico en fibra, favoreciendo la regulación de la función intestinal".

  • Ayuda para bajar de peso
  • Tiene acción desintoxicante
  • Ayuda a combatir el cáncer.
  • Ayuda a controlar el colesterol y las enfermedades del corazón.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Lucha contra los radicales libres
  • Ayuda a regular los intestinos.

Información nutricional del brócoli (porción de 100 gramos)

Nutriente Cantidad
Calorías 25kcal
Carbohidratos 4.4g
Proteína 2.1g
Lípidos 0.5g
El colesterol NA
Fibra dietética 3,4 g
Calcio 51mg
Magnesio 15mg
Sodio 2mg
Manganeso 0.12mg
Partido 33mg
Hierro 0.5mg
Potasio 119mg
Cobre 0.08mg
Zinc 0.2mg
Vitamina C 42.0mg

Referencia: TACO – Tabla de composición de alimentos brasileña

El brócoli ayuda a perder peso

El brócoli es un alimento bajo en calorías (25 kcal por 100 g) y es rico en fibra, lo que le da la mayor saciedad, por lo que sí, puede ser un aliado en la pérdida de peso. Además, debido a que contiene polifenoles, se sugiere teóricamente ayudar a combatir la obesidad. Estos efectos se producirían mediante la modificación del ciclo de vida de los adipocitos (células grasas), con la supresión del crecimiento del tejido adiposo mediante la modulación del metabolismo adiposo. Entre los mecanismos involucrados en este proceso están la inducción de lipólisis (descomposición de las células grasas), la disminución de la acumulación de lípidos y la inducción de apoptosis (muerte) de adipocitos ", explica Marisa.

Recetas

Receta de panqueques salados de brócoli: saludable y muy nutritivo

  • Pastel de pollo con brócoli
  • Omelet ligero de brócoli y queso blanco
  • Brócoli con Salsa de Garbanzos
  • Pizza con pasta de brócoli
  • Muffin de Brócoli con Pimienta Rosa

Acción desintoxicante

Si consideramos la función antioxidante, "el brócoli tiene la propiedad de reducir los radicales libres, induciendo enzimas que actúan sobre la desintoxicación de agentes cancerígenos", dice Marisa. Además, Cyntia agrega otro factor a favor de esta acción: "Este vegetal tiene en su composición un antioxidante conocido como sulforafano, que estimula la producción de enzimas que son desintoxicantes naturales", dice.

Aliados en la lucha contra el cáncer.

Debido a que tiene propiedades antioxidantes y sustancias inhibidoras de nitrosamina (cancerígenas), Marisa dice que el brócoli puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer. "Los efectos potenciales de los compuestos fenólicos, en términos de promover la salud humana, se destacan como propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antialérgicas y antitumorales. Sin embargo, su actividad antioxidante se considera la más importante", agrega.

Cyntia también señala que "hay estudios que señalan que la sustancia conocida como glucosinolato, presente en el brócoli, tiene una acción anticancerígena, actuando modestamente, pero positivamente, contra el cáncer de pulmón, próstata, vejiga y colon, por ejemplo".

Además, el sulforafano ha sido objeto de varios estudios porque es muy efectivo en la prevención y el tratamiento de tumores, como la investigación realizada por el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University (EE. UU.) Y publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research. Los resultados muestran que el sulforafano puede destruir solo las células cancerosas, dejando intactas las otras células sanas del órgano afectado por el tumor. Los investigadores utilizaron a hombres que tenían cáncer de próstata como base y descubrieron que después de consumir la planta, estos participantes tenían una inhibición de la enzima HDAC, un efecto que se logra con medicamentos para tratar el cáncer. Sin embargo, vale la pena recordar que comer no es un sustituto del tratamiento médico y el tratamiento indicado por un especialista.

Lucha contra el colesterol y las enfermedades del corazón

Según Cyntia, debido a que es rico en fibra, lo que a su vez reduce la absorción de colesterol y aumenta su excreción, el brócoli puede ser un aliado contra este problema. Marisa explica que "el brócoli, al igual que otros vegetales de la familia Brassica, puede actuar en la modulación de varias vías celulares que son cruciales en la enfermedad cardíaca, ya que evitan la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). ") e inducen enzimas involucradas en la desintoxicación de agentes cancerígenos como la glutatión S-transferasa".

Brócoli y molestias intestinales.

Si, por un lado, sus fibras ayudan a regular el tracto intestinal, por otro lado, este alimento puede ser muy molesto para las personas que son fácilmente flatulentas. "El brócoli es un alimento que puede aumentar la producción de gas y la sensación de hinchazón abdominal, por lo que en estos casos debe consumirse de manera más moderada. Sin embargo, si el problema es el estreñimiento, puede ayudar en la regulación intestinal, debido a la cantidad de fibra en la comida ", detalla Cyntia.

Sin embargo, la investigación de la Universidad de Liverpool (Reino Unido) encontró que las fibras de brócoli solubles pueden adherirse a las paredes intestinales, ayudando a prevenir el progreso de la enfermedad de Crohn, caracterizada por la inflamación local que causa diarrea, vómitos y pérdida de peso.

¿El brócoli ayuda a tratar la anemia?

El brócoli, según lo declarado por la nutricionista Juliana Dantas, asistente de proyecto en el Hospital del Corazón, tiene grandes cantidades de hierro en su composición, pero con baja biodisponibilidad, es decir, no todo se absorbe. "Por lo tanto, una dieta con más alimentos de origen de hierro, además del brócoli, puede aliarse en el tratamiento de la anemia", concluye.

Fortalece el sistema inmunitario.

Proporcionando nutrientes importantes para el sistema inmune, como la vitamina C, que estimula la actividad de los leucocitos; La vitamina A, que además de aumentar la diferenciación entre las células de defensa, mejora la integridad de la epidermis y las membranas mucosas; ácido fólico, que ayuda a mantener la producción adecuada de linfocitos e inmunoglobulinas; y omega 3, que tiene acción antiinflamatoria, el brócoli puede fortalecer el sistema inmunológico, según Cyntia.

Reduce el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Los expertos de la Universidad de Warwick en el Reino Unido señalan un beneficio más del sulforafano: la producción de enzimas y moléculas protectoras de los vasos que pueden reducir el daño celular causado por el exceso de azúcar. Según el estudio, el compuesto redujo en un 73% el nivel de moléculas llamadas especies reactivas de oxígeno, que se producen en exceso cuando el cuerpo concentra altos niveles de azúcar. El hallazgo es de particular interés para los pacientes con diabetes que son víctimas de daños en los vasos sanguíneos.

Los autores del estudio, publicados en la publicación científica de la American Diabetes Association, dicen que las personas con la enfermedad tienen hasta cinco veces más probabilidades de tener ataques cardíacos y ataques cardíacos, que pueden ser causados ​​por la mala circulación sanguínea.

Proteger el pulmón

El sulforafano, una vez más, ha sido estudiado y demostrado ser efectivo para eliminar las bacterias que afectan los pulmones. Normalmente, nuestro cuerpo puede eliminar pequeñas partículas de polvo, escombros y bacterias extrañas que ingresan al aire; sin embargo, las personas que fuman o tienen enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) no pueden hacer esta tarea muy bien porque la capacidad pulmonar es deficiente. deteriorado

Un estudio publicado en la revista Science Translational realizó un análisis de las células del sistema inmune de más de 300 pacientes con EPOC. Investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrieron que el brócoli puede mejorar su condición al ayudar a los pulmones a eliminar sustancias nocivas.

Protege la salud del cerebro.

El ácido fólico del brócoli puede ser un gran protector del cerebro. Expertos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. Analizaron a 579 personas mayores de 60 años. Descubrieron que los adultos acostumbrados a consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico por día tenían un riesgo 55% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que deteriora la memoria.

Los científicos de la Universidad de Dundee (Reino Unido) también están investigando las propiedades del brócoli sulforafano contra las enfermedades degenerativas. Creen que esta sustancia puede ayudar al cerebro a mantenerse activo y a funcionar de manera óptima a medida que envejece y puede retrasar e incluso detener la progresión del Alzheimer.

Prevención y lucha contra la artritis

La artritis es la inflamación en una o más articulaciones causada por la descomposición del cartílago que las protege. Los expertos de la Universidad de East Angliaum en Inglaterra fomentan el consumo de brócoli para ayudar a prevenir y tratar este problema, ya que el sulforafano puede retrasar esta destrucción del cartílago. También planean realizar más investigaciones para confirmar si esta sustancia puede penetrar en las articulaciones y revertir el desarrollo de la enfermedad.

Aunque el sulforafano también se encuentra en otras verduras, como la coliflor y el repollo, está más concentrado en el brócoli. "La cantidad encontrada en este vegetal varía de 214mcg / ga 499mcg / g", dice la nutricionista clínica y deportiva Myrla Merlo.

¿Cómo preparar el brócoli para obtener más beneficios?

Los efectos terapéuticos del consumo de vegetales de brassica, como el brócoli, se deben en parte a la actividad de los subproductos de su composición llamados glicosinolatos. "Estos compuestos se pueden encontrar en las células vegetales, pero están en forma inactiva. Los subproductos en forma activa se producen cuando la célula vegetal se 'daña' al masticarla o cortarla", explica Marisa.

"El método de cocción empleado también influye en la cantidad de glicosinolatos presentes en las brasicas. Puede haber una reducción de 30 a 50% en las cantidades iniciales, dependiendo del método y el tiempo empleado. La recomendación principal es que, siempre que sea posible, estos alimentos En el caso del brócoli, preferiblemente se debe cocer al vapor, dejar en un punto de cocción más 'hasta el diente' y que, si es posible, se mezclen ciertas cantidades de vegetales crudos y cocidos ", agrega.

De hecho, un grupo de investigadores chinos profundizó en cómo el brócoli estaba mejor preparado. Al principio descartaron la forma más común: cocinar en agua o vapor. El estudio señala que el calor aplicado en estos métodos reduce la presencia de glucosinolato y mirosinasa.

Lo ideal, de hecho, sería comer las mismas flores crudas. Sin embargo, morder la cabeza del brócoli crudo no abre el apetito de muchas personas. Como tal, los chinos comenzaron a probar alternativas. La investigación concluye que un factor muy importante es cortar el brócoli y esperar un tiempo antes de prepararlo. El análisis observó sustancias presentes en el vegetal en tres situaciones: crudo; salteado durante cuatro minutos inmediatamente después del corte; y salteado al mismo tiempo, pero después de descansar 90 minutos. El resultado fue sorprendente: el vegetal que se preparó inmediatamente tenía 2,8 veces menos sulforafano (un antioxidante que reduce la producción de glucosa en el hígado) que el que quedó en pie. por más tiempo

Referencias

Cintya Bassi, del Grupo São Cristóvão Saúde

Marisa Resende Coutinho, nutricionista en la Red de Hospitales São Camilo de SP

Juliana Dantas, Asistente Nutricionista del Proyecto, Heart Hospital

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