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Caminar: 11 beneficios, cómo bajar de peso y cómo comenzar

10 Diciembre, 2019
            Caminar: 11 beneficios, cómo bajar de peso y cómo comenzar

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles de realizar porque no requiere habilidad, es económico, se puede hacer casi a cualquier hora del día, no tiene restricciones de edad e incluso se puede realizar en interiores si tiene una cinta de correr.

En busca Life Insights: Informe de salud 2017, realizado por Minha Vida, el 49,3% de la población hace ejercicios aeróbicos regulares; El 21.8% hace ejercicios de vez en cuando; y 26.8% no hace ejercicio. Además, el 59.2% de los participantes intentan caminar siempre que sea posible para tener una vida más saludable. Es decir, todavía hay muchas personas que necesitan motivación para saltar de la cama y moverse.

Entre las personas que ya caminan o realizan alguna otra actividad aeróbica, las razones principales son: envejecer más saludable (78.2%), sentirse más dispuesto (76%) y mantenerse en forma (66.5%) ) En este grupo, el 53.3% hace ejercicio sin gimnasio y el 46.7% va al gimnasio. Y, por supuesto, el 9.6% de los participantes confesaron que pagan por el gimnasio, pero nunca van. ¡Apuesto a que conoces a alguien así!

"Para una persona que no practica ningún tipo de deporte, una caminata de solo 10 minutos al día ya causa efectos notables en el cuerpo, después de solo una semana", explica el fisiólogo deportivo Paulo Correia, Unifesp.

Además de mejorar el estado físico, las ventajas de caminar para la salud del cuerpo y la mente son muchas y están probadas por la ciencia. El Mi vida Reunió 11 beneficios que este hábito puede hacer por usted. ¡Míralo aquí y muévete!

Beneficios de caminar

Caminar es una excelente manera de comenzar un nuevo estilo de vida. ¿Quieres saber más? Ver detalles sobre los beneficios de caminar:

1. Mejora la circulación

Un estudio realizado por la USP de Ribeirão Preto demostró que caminar durante aproximadamente 40 minutos puede reducir la presión arterial durante 24 horas después del final del ejercicio. Esto se debe a que durante el ejercicio, el flujo sanguíneo aumenta, lo que hace que los vasos sanguíneos se expandan, disminuyendo la presión.

Además, caminar hace que las válvulas cardíacas trabajen más, mejorando la circulación de la hemoglobina y oxigenando el cuerpo. "Con el mayor bombeo de sangre hacia los pulmones, la sangre se vuelve más rica en oxígeno. Además, caminar también dilata las arterias, las venas y los capilares, haciendo que el transporte de oxígeno sea más eficiente a las partes periféricas del cuerpo, como brazos y piernas ", explica el fisiólogo Paulo Correia.

2. Hace que el pulmón sea más eficiente

El pulmón también se beneficia enormemente cuando caminamos. Según Paulo Correia, los intercambios de gases que ocurren en este órgano se vuelven más poderosos cuando caminamos con frecuencia. Esto hace que salgan más impurezas del pulmón, dejándolo libre de flemas y polvo.

"Caminar, si lo recomienda un médico, también puede ayudar a dilatar los bronquios y prevenir cierta inflamación de las vías respiratorias, como la bronquitis. En algunos casos más simples, tiene el mismo efecto que un jarabe de broncodilatador", explica.

3. Lucha contra la osteoporosis

El impacto de los pies en el piso tiene un efecto beneficioso sobre los huesos. La compresión de los huesos de las piernas, y el movimiento de todo el esqueleto durante una caminata, causa una mayor cantidad de estimulación eléctrica en nuestros huesos, llamada piezoeléctrica. Este estímulo facilita la absorción de calcio, haciendo que los huesos sean más resistentes y menos propensos a sufrir osteoporosis.

"En la fase temprana de la pérdida ósea, caminar es una buena forma de fortalecer los huesos. Aun así, cuando la afección ya es osteoporosis, caminar a menudo puede retrasar la progresión de la enfermedad", dice el fisiólogo de Unifesp.

4. Evita la depresión

Al caminar, nuestro cuerpo libera una mayor cantidad de endorfina, una hormona producida por la hipófisis, responsable de la sensación de alegría y relajación. Cuando una persona comienza a hacer ejercicio, automáticamente produce endorfinas.

Después de un tiempo, necesita practicar aún más ejercicios para sentir el efecto beneficioso de la hormona. "Comenzar a caminar es el comienzo de un círculo vicioso. Cuanto más caminas, más endorfinas produce tu cuerpo, lo que te da más energía. Esta relajación también te prepara para pasar más y más tiempo caminando", dice Paulo. Correa

5. Aumenta la sensación de bienestar

Una caminata corta en áreas verdes como parques y jardines puede mejorar significativamente la salud mental, trayendo beneficios para el estado de ánimo y la autoestima, según un estudio de la Universidad de Essex en el Reino Unido.

Al comparar datos de 1,200 personas de diferentes edades, género y estado de salud mental, los investigadores encontraron que aquellos que participaban en caminatas al aire libre, o modalidades como ciclismo, jardinería, pesca, piragüismo, equitación y agricultura, presentaron efectos positivos sobre el estado de ánimo y la autoestima, incluso si estas actividades se practicaran por solo unos minutos al día.

"Caminar diariamente es un gran ejercicio para poner en forma su cuerpo, mejorar la salud y retrasar el envejecimiento".

6. Deja el cerebro más saludable

Caminar a diario es un excelente ejercicio para poner en forma su cuerpo, mejorar la salud y retrasar el envejecimiento. Sin embargo, un nuevo estudio de la Universidad de Illinois, EE. UU., Muestra que este efecto antienvejecimiento del ejercicio también puede ser posible en el cerebro al aumentar sus circuitos y reducir los riesgos de problemas de memoria y atención.

"Los estímulos que recibimos cuando caminamos aumentan nuestra coordinación y hacen que nuestro cerebro pueda responder a más y más estímulos, ya sean visuales, táctiles, sonoros y olfativos", comenta Paulo Correia.

Otro estudio de la Universidad de Pittsburgh afirma que las personas que caminan un promedio de 10 kilómetros por semana tienen la mitad del riesgo de tener una disminución en el volumen cerebral. Esto puede ser un factor decisivo para prevenir varios tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, que mata lentamente las células cerebrales.

7. Disminuye la somnolencia.

Caminar durante el día hace que nuestro cuerpo alcance un pico en la producción de sustancias estimulantes como la adrenalina. Esta sustancia hace que el cuerpo esté más dispuesto durante las horas posteriores al ejercicio. Además, caminar mejora la calidad del sueño por la noche.

"A medida que todo el cuerpo comienza a gastar energía durante una caminata, nuestro cuerpo se duerme más rápido al final del día. Por lo tanto, pocas personas que caminan a menudo tienen insomnio y, en consecuencia, no tienen somnolencia al día siguiente". Unifesp.

8. Bajar de peso

¡Sí, caminar se vuelve más delgado! Y ese es quizás el beneficio más famoso de caminar. "Por supuesto, caminar se adelgaza. Si está acostumbrado a gastar una cierta cantidad de energía y comenzar a caminar, su cuerpo tendrá una mayor demanda calórica que provocará una quema de grasa localizada", dice Paulo Correia.

Y el papel de caminar en la pérdida de peso no se detiene allí. Investigadores de la Universidad de Yale en los Estados Unidos mostraron que incluso horas después del ejercicio, la persona continúa perdiendo peso debido a la aceleración del metabolismo causada por el aumento de la circulación, la respiración y la actividad muscular.

La conclusión fue que los músculos de los atletas constantemente convierten más energía en calor que los de los individuos sedentarios. Esto se debe a que aquellos que hacen un entrenamiento intensivo de resistencia, como caminar, tienen un metabolismo más rápido.

9. Controla la necesidad de comer

Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Exeter en Inglaterra sugiere que caminar puede contener el hábito de comer, especialmente el chocolate. Durante el estudio, se evaluaron 25 personas que consumieron una cantidad de al menos 100 gramos por día de chocolate. Los chocolateros tuvieron que abandonar el consumo de dulces y se dividieron en dos grupos, uno de los cuales haría una caminata diaria.

Los investigadores se dieron cuenta de que no comer chocolate, junto con el estrés causado por la vida cotidiana, aumentaba el deseo de consumir los dulces. Pero una caminata de 15 minutos en una cinta de correr proporciona una reducción significativa en el deseo de comer.

"Además de pasar tiempo con algo que no sea comida, caminar libera hormonas como las endorfinas, que relajan y combaten el estrés, un efecto que muchas personas buscan compulsivamente en la comida", dice Paulo Correia.

10. Protege contra golpes y golpes

Los que caminan mantienen su salud protegida de enfermedades cardiovasculares. Al ayudar a controlar la presión arterial, caminar es un factor protector contra accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. "Los vasos se vuelven más elásticos y tienen más probabilidades de dilatarse cuando hay una obstrucción. Esto evita que las arterias dejen de transportar sangre u obstrucción", dice Paul.

Caminar también regula los niveles de colesterol en el cuerpo. Actúa tanto en la disminución de la producción de grasas malas para el cuerpo, que son más fáciles de acumular en las paredes de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, provoca accidentes cerebrovasculares y accidentes cerebrovasculares, así como el aumento en la producción de HDL, mejor conocido como colesterol bueno.

11. Diabetes

La insulina, que es responsable de la absorción de glucosa por las células del cuerpo, se produce en grandes cantidades al caminar, ya que la actividad del páncreas y el hígado se estimula al caminar debido al aumento de la circulación sanguínea en todos órganos

Otro punto importante es que el intenso entrenamiento aeróbico producido al caminar puede revertir la resistencia a la insulina, un factor importante para el desarrollo de diabetes. Por lo tanto, está demostrado que el ejercicio tiene aún más beneficios contra el mal de lo que se pensaba anteriormente.

"Cuanto mayor es la cantidad de insulina en la sangre, mayor es la capacidad de las células para absorber la glucosa. Cuando este azúcar circula libremente en la sangre, puede causar diabetes", explica el fisiólogo de Unifesp.

Caminar se adelgaza cuando es intenso

Un Caminata de podero Poder caminar, no es más que una caminata más rápida y rápida. El concepto vino de Europa, donde la gente se acercaba a cargar bastones de esquí cada vez más rápido. La modalidad se puede realizar llevando pesos de dos a tres libras para aumentar la intensidad. Arriba y abajo también se pueden enfrentar. Recuerde tener siempre un acompañamiento profesional para realizar esta modalidad con el fin de evitar lesiones y sobrecargas.

Pero después de todo, ¿por qué aumentar el ritmo de la caminata? El Poder caminar mejora la resistencia cardiovascular y la forma física, trabaja los músculos con mayor énfasis y disminuye la velocidad. Obtenga más información sobre este modo de caminar aquí.

Como empezar a caminar

Consejos para comenzar a caminar y correr

Cuidado de caminar para el sobrepeso

  • Realizar ejercicio con baja intensidad y bajo volumen.
  • Elige una zapatilla con buena amortiguación
  • Camine en terrenos que amortigüen el movimiento, como el césped.
  • Observe cómo responde su cuerpo al estímulo de caminar y si se está adaptando gradualmente
  • Las personas con diabetes, sobrepeso u obesidad deben buscar consejo médico antes de comenzar cualquier actividad.

Vea más sobre este cuidado aquí.

Caminar puede perder más peso que el gimnasio.

Un estudio realizado por la London School of Economics en el Reino Unido descubrió que caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día es más efectivo para perder peso que hacer ejercicio o hacer otros deportes.

La doctora principal del estudio, Grace Lordan, ha revisado los informes de la Encuesta Anual de Salud del Reino Unido en los últimos cuatro años, con un enfoque en actividades que aumentan la condición física de la población. Por lo tanto, identificó un patrón entre las personas que practicaban una caminata rápida todos los días durante al menos media hora: tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una cintura más delgada, sin grasa localizada, especialmente entre las mujeres y las personas mayores. 50 años en general.

Estiramiento antes de caminar

Tan pronto como pensamos en hacer ejercicios, comenzamos estirando nuestros brazos o piernas. Siendo instintivos, incluso podemos decir que es parte de la cultura de la práctica. Pero actualmente existe mucha controversia sobre el estiramiento previo al ejercicio, principalmente debido a los avances en la investigación relacionada con el rendimiento deportivo.

Ventajas de caminar por la calle o el parque

  • La resistencia al viento y las ligeras variaciones en el terreno, como cuesta arriba, cuesta abajo y curva requieren más de su cuerpo y ayudan a aumentar su gasto calórico hasta en un 15%.
  • Las pantorrillas, los muslos y las nalgas son más solicitados cuando caminas sobre el asfalto porque la tendencia es inclinar tu cuerpo hacia adelante y trabajar más esas regiones.
  • Los alrededores al aire libre y el contacto verde, si caminas por un parque o una plaza arbolada, son estímulos adicionales y hacen que la actividad sea más dinámica y relajante.
  • Es economico. Un par de zapatillas adecuado es suficiente para comenzar a hacer ejercicio.

Ventajas de caminar caminadora

  • La mayoría de los modelos de cinta de correr tienen un sistema de amortiguación que minimiza el impacto en las articulaciones y el riesgo de lesiones.
  • Los impedimentos climáticos no existen. Fuera de la lluvia o del frío, no hay excusa para perder el entrenamiento. Alejarse del viento y la contaminación aún evita la irritación de los ojos y las vías respiratorias y puede aumentar su rendimiento.
  • Debido a que la máquina hace parte del movimiento empujándolo hacia adelante, el cansancio tarda más en llegar, lo cual es especialmente útil para entrenamientos largos.
  • Le permite controlar la velocidad, la distancia, el tiempo e incluso su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Esto no requiere el uso de accesorios como un reloj o medidor de frecuencia.

Come bien e hidrata en la caminata

Durante el ejercicio es recomendable beber 30 ml de agua cada 20 minutos. Es importante comer algo ligero, como pan con mermelada, galletas saladas y jugos, una hora antes de salir a caminar. Los alimentos a base de leche no deben consumirse ya que la digestión de lactosa, además de su absorción, es lenta y puede provocar molestias estomacales. Después de la actividad, se debe seguir una dieta sana y equilibrada.

Cuando pensamos en la práctica general y no en relación con el rendimiento deportivo, no hay contraindicaciones para practicar estiramientos cortos e implacables más allá de los límites individuales. En general, los estiramientos no exceden los 20 segundos en las rutinas de calentamiento. Lo importante es confiar en el sentido común y consultar a un educador físico.

Para estar a salvo de lesiones y hacer ejercicio de manera segura, apueste siempre por un buen calentamiento que incluya movimientos cercanos a los requeridos en la práctica principal, pero de manera progresiva. Si le gusta estirar y sentirse bien, inclúyalo antes de calentar ligeramente o haga movimientos que estiren los músculos mientras se calienta. Respete sus limitaciones y apueste por el entrenamiento de flexibilidad solo para ganar movilidad articular y preservar la integridad física.

Referencias

Carlos Klein, pentrenador personal

Fernanda Andrade, educadora física con especialización en culturismo y calidad de vida.

Eduardo Colmanetti, entrenador personal

Aline Chrispan, educadora física de posgrado en fitness grupal especial y fisiología del ejercicio

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