Skip to content

Carbohidratos: qué es, los mejores alimentos y cuánto

25 Febrero, 2021
            Carbohidratos: qué es, los mejores alimentos y cuánto

El carbohidrato es un macronutriente formado principalmente por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Este macronutriente, cuando se ingiere y se absorbe, es responsable de liberar glucosa, proporcionar energía a las células como fuente primaria de energía celular y mantener el mantenimiento metabólico glucémico para que el cuerpo continúe funcionando bien.

Tipos de carbohidratos

Foto: Shutterstock / Pinkyone

Según la cantidad de átomos de carbono en sus moléculas, los carbohidratos se pueden dividir en:

  • Monosacáridos: tienen de 3 a 7 carbonos en su estructura: glucosa, fructosa y galactosa.
  • Disacáridos: resultado del enlace entre dos monosacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa
  • Polisacáridos: Moléculas formadas por la unión de varios monosacáridos. Algunos presentan en su fórmula átomos de nitrógeno y azufre: almidón y celulosa.

Los siguientes tipos de carbohidratos son parte de los monosacáridos:

  • Glucosa: azúcar presente en el jarabe de maíz, miel, papa, arroz, harina, dulces, etc.
  • Fructosa: azúcar presente en las frutas
  • Galactosa: no se encuentra libre en la naturaleza. Combinado con glucosa forma lactosa. Está presente en la leche y los productos lácteos.

Los siguientes carbohidratos son parte de los disacáridos:

  • Sacarosa: Azúcar de mesa. Extraído de la caña de azúcar, remolacha azucarera, uva y miel.
  • Maltosa: es el azúcar de malta. No se encuentra libre en la naturaleza. Se obtiene por la industria a través de la fermentación de cereales en germinación como la cebada.
  • Lactosa: es el azúcar en la leche. Sintetizado en glándulas mamarias de mamíferos.

Los polisacáridos incluyen los siguientes carbohidratos:

  • Almidón: es la reserva energética de las verduras. Están presentes en granos y cereales como trigo, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, raíces y tubérculos como yuca, papas y ñame.
  • Celulosa: la celulosa está presente en frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y cáscaras de semillas.

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples tienen una estructura química molecular pequeña (monosacáridos y disacáridos). La digestión y absorción de carbohidratos simples ocurre rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de glucosa en sangre (glucosa en sangre). Ejemplos de alimentos que son fuentes simples de carbohidratos: frutas, miel, jarabe de maíz, azúcar.

Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Al ser una molécula más grande, se digieren y absorben más lentamente, lo que provoca un aumento gradual de la glucosa en sangre. Ejemplos de fuentes de alimentos con carbohidratos en este grupo: arroz integral, batatas, pasta integral.

Beneficios comprobados de carbohidratos

Fuente de energía: Cuando comemos carbohidratos, tenemos glucosa en el torrente sanguíneo constantemente, esta es la molécula principal que proporciona energía a las células del cuerpo.

Brain Ally: El cerebro es uno de los órganos que no funciona sin glucosa disponible en el torrente sanguíneo, cuando hay una disminución en el consumo de este nutriente hay una sobreproducción de cuerpos cetónicos, ya que el cuerpo usa proteínas como fuente de energía. Estos cuerpos cetónicos pueden conducir a la intoxicación individual que conduce a síntomas indeseables como dolores de cabeza, mal aliento, pérdida de músculo esquelético, insomnio, cambios de humor, temblores e incluso desmayos.

La pasta es una buena fuente de carbohidratos simples - Foto: Getty Images

Protege los músculos: Cuando nuestro cuerpo tiene las cantidades correctas de carbohidratos, no es necesario utilizar energías proteicas (aminoácidos en la masa del músculo esquelético). Por lo tanto, las proteínas se pueden usar para reparar los músculos que han sufrido microlesiones debido al ejercicio y al mantenimiento correcto de esta masa muscular. Estos músculos se reparan y se fortalecen y, dependiendo de la cantidad, incluso pueden aumentar (hipertrofia). Pero recuerde que incluso el exceso de carbohidratos puede generar acumulación de grasa corporal

Proporcionar saciedad: Este beneficio solo se aplica a los carbohidratos complejos. Esto se debe a que tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Al ser una molécula más grande, se digieren y se absorben más lentamente, lo que provoca un aumento gradual de la glucosa y la saciedad en la sangre durante más tiempo. Este mismo mecanismo hace que los carbohidratos complejos sean del tipo indicado para los diabéticos, para aquellos que están en un programa de dieta que buscan saciedad y mantenimiento de la glucosa en sangre, para aquellos que realizarán actividad física como entrenamiento previo y también para aquellos que usan fibra. carbohidratos complejos para mejorar el perfil lipídico (mejora del colesterol).

Aliado del humor y el bienestar: La disminución del consumo de carbohidratos puede afectar la producción de serotonina, un neurotransmisor que puede influir en el estado de ánimo y el bienestar.

Deficiencia de carbohidratos

La falta de carbohidratos puede conducir al agotamiento del sistema inmunitario, ya que nuestros músculos son responsables de proporcionar glutamina para la formación de células inmunes. En ausencia de carbohidratos, los músculos se ven afectados, ya que, como se indicó anteriormente, las proteínas se utilizan como fuente de energía.

Una persona que restringe la ingesta de carbohidratos puede tener falta de energía y fatiga, especialmente si realiza actividad física. Los músculos son responsables de almacenar el glucógeno (glucosa) para proporcionar energía para la actividad física. Este suministro de glucógeno dura un promedio de 1 hora, después de lo cual debemos consumir carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno muscular. El hígado es otro órgano que almacena glucógeno, proporcionando así energía como otro depósito para el cuerpo.

Si el individuo no tiene glucosa disponible para su uso en las células, como las dietas restrictivas o en ayunas, los lípidos se oxidarán, formando una cantidad excesiva de cetonas que pueden causar acidosis metabólica en el cuerpo, provocando síntomas como dolores de cabeza. , mareos, mal aliento. Los principales síntomas de bajo contenido de carbohidratos en la dieta son cansancio, mareos, náuseas, nerviosismo, debilidad y temblores.

Los estudios publicados en el American Journal of Nutrition (2001) y el Brazilian Journal of Clinical Nutrition señalan que el desequilibrio en la proporción de macronutrientes puede ser perjudicial para la salud, ya que el intercambio de carbohidratos por proteínas conduce al individuo a una cetosis, causada por por restricción de glucosa. Las repercusiones adversas de la cetosis incluyen deshidratación, estreñimiento, litiasis renal y deficiencia de micronutrientes debido a la disminución del consumo de frutas, verduras y granos, junto con un aumento de urea y ácido úrico debido al exceso de proteínas en la dieta. Por lo tanto, no se recomiendan dietas restrictivas de carbohidratos.

10 carbohidratos que te ayudan a perder peso

  • Amaranto
  • Mijo
  • Papa dulce
  • Harina de plátano verde
  • Linaza
  • Centeno
  • Musli
  • Cebada De Grano
  • Avena
  • Quinua

Combinaciones de carbohidratos

Es interesante combinar los carbohidratos con el consumo de proteínas magras o grasas buenas. Por lo tanto, el tiempo de digestión de este macronutriente es más largo, lo que proporcionará saciedad más tiempo, evitando pellizcos.

Fuentes de carbohidratos

Las principales fuentes de carbohidratos son la miel, el pan, las tostadas, las papas, el arroz, los cereales integrales como la avena, la linaza, el salvado, el maíz y las frutas.

Aquí hay un ejemplo de consumo de carbohidratos en un día:

  • 2 rebanadas de pan integral = 50 g
  • 1 manzana = 16.6 g
  • 2 cucharadas de arroz integral = 25.8 g
  • 1 cáscara de frijol pequeña = 6.8 g
  • 4 unidades de galleta entera = 19 g
  • 200 ml de zumo de naranja = 21,5 g
  • 1 plato de pasta cocida profunda (80 g) = 58 g
  • 1 caqui grande = 28 g.

Cantidad recomendada de carbohidratos

La Organización Mundial de la Salud recomienda que la distribución de macronutrientes a individuos sanos sea: 55 a 75% de carbohidratos, 10 a 15% de proteínas y 15 a 30% de grasas. Si un individuo tiene un gasto energético de 2000 calorías al día, podría consumir de 1100 kcal a 1500 kcal de carbohidratos. En gramos tendríamos una porción de 275g a 375g de carbohidratos.

La batata es una buena fuente de carbohidratos complejos - Foto: Getty Images

Sin embargo, es importante dar preferencia a los carbohidratos enteros y presentes en las frutas que tienen más fibra en su composición. Por lo tanto, se digieren más lentamente en el estómago, evitando lo que llamamos pico glucémico, es decir, cuando se libera demasiada glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades como la resistencia a la insulina. .

Los carbohidratos engordan

Los nutrientes deben consumirse de acuerdo con una distribución establecida por las instituciones científicas y de investigación, como se mencionó anteriormente. Un desequilibrio en el consumo de cualquiera de los macronutrientes puede aumentar el riesgo de aumento de peso. Los carbohidratos son vistos como villanos ya que cuando se consumen en exceso de insulina transforma el exceso de glucosa en triacilglicerol, un tipo de grasa que se almacena en el tejido adiposo. Recuerde que las proteínas y el exceso de grasa también se pueden acumular como grasa, aumentando el tejido graso.

Otra recomendación es no exagerar las frutas debido a la fructosa que actúa aumentando la resistencia a la insulina y también porque es perjudicial, especialmente cuando se consume solo. Siempre asóciese con una fibra como cereal integral sin endulzar o yogur sin grasa sin azúcar.

Carbohidratos y diabéticos

Es importante que las personas con diabetes prioricen los carbohidratos complejos, tienen un índice glucémico bajo, que es la velocidad con la que la glucosa ingresa al cuerpo. Otro punto es que estos carbohidratos tienen una carga glucémica baja, que es la cantidad de glucosa que ingresará al cuerpo.

Riesgos del consumo excesivo de carbohidratos

La investigación indica que una ingesta excesiva de alimentos a base de carbohidratos puede conducir al aumento de peso y al aumento de los niveles de triglicéridos en la sangre. El riesgo de diabetes tipo 2 también aumenta. Esto se debe a que el consumo excesivo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos no enteros, puede conducir a una liberación significativamente mayor de insulina en la sangre. Con este aumento de la insulina crónica, puede ocurrir resistencia a los receptores de insulina en las células, lo que hace que la glucosa permanezca en la sangre y no sea absorbida por las células.

Recetas altas en carbohidratos

  • 9 recetas de pizza hasta 300 calorías

Fuente consultada:

La nutricionista Karina Valentim de PB Nutrition Consulting.

Entradas relacionadas: