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Chia: la semilla se adelgaza, reduce la grasa y 10 beneficios más

12 Marzo, 2021
            Chia: la semilla se adelgaza, reduce la grasa y 10 beneficios más
Granos de chía - Foto: Getty Images

La chía (Salvia hispanica L.) es una planta herbácea de la familia de las lamiaceae, que también incluye lino y salvia, tanto que se conoce como "salvia hispana". Originaria de México, sus semillas ya fueron utilizadas como alimento por los pueblos de las civilizaciones centroamericanas durante muchos siglos. La importancia de consumir esta semilla ha sido reforzada por expertos en nutrición humana, ya que contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales, fibra, proteínas y otros nutrientes. Pero la notoria fama de la chía se ha ganado gracias a sus efectos en la dieta, ya que la semilla puede favorecer la pérdida de peso. Consumirlo significa cosechar una lista de beneficios, que van desde la regulación de los niveles de colesterol en la sangre hasta el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Principales nutrientes de la chía.

Semilla de chía – Por 25 g (una porción)
Calorías 122 kcal
Carbohidratos 10,53 g
Proteína 4,14 g
Grasas 7,69 g
Grasas saturadas 0.833g
Grasas Monoinsaturadas 0,577 g
Grasas poliinsaturadas 5.917 g
Fibras 8.6 g
Calcio 158 mg
Partido 215 mg
Magnesio 84 mg
Potasio 112 mg
Hierro 1,93 mg
Zinc 1,15 mg
Vitamina a 14 UI
Vitamina B1 (tiamina) 0.155 mg
Vitamina B2 (riboflavina) 0,043 mg
Vitamina B3 (niacina) 2.208 mg

Mesa del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

La chía se puede comer fácilmente junto con ensaladas o en la mezcla de jugos y vitaminas y otras recetas, en la cantidad de dos cucharadas, lo que equivale a 25 gramos. Contiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, tipos de grasas consideradas beneficiosas para el cuerpo, y es rico en ácido graso alfa-linolénico, también conocido como omega 3.

También contiene carbohidratos considerados bajos en índice glucémico, ya que aproximadamente el 34.4% de la porción de 100 g de la semilla está compuesta de fibra dietética. Finalmente, la semilla todavía contiene compuestos fenólicos y se considera una fuente natural de antioxidantes. Entre ellos se encuentran el ácido cafeico y el ácido clorogénico.

Su semilla se considera como una buena fuente de proteínas para tener un alto contenido de proteínas, siendo principalmente aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no son producidos por nuestro cuerpo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano , valina e histidina). Para tener una idea, necesitamos consumir aproximadamente 50 gramos de proteína todos los días según la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa), considerando una dieta de 2,000 calorías diarias. Eso significa que 25 gramos de chia contienen 8% de la proteína que necesitamos en un solo día.

Pero la chía se desborda incluso en cantidad de fibra, dos cucharadas de chía contienen 8,6 g de ellas. Como tenemos que consumir 25 gramos de estas sustancias al día, ¡eso significa que una porción tiene el 34% de la fibra que necesitamos diariamente! Vea qué porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes también contiene:

  • 32% de magnesio
  • 16% de zinc
  • 15% de calcio
  • 13% de hierro
  • 13% de vitamina B3 (niacina)
  • 12% de vitamina B1 (tiamina)
  • 3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

Beneficios de chia

Te ayuda a perder peso: Una de las razones que hacen que la chía sea un gran aliado en la pérdida de peso es la sensación de saciedad que proporciona la semilla. Sus fibras tienen la capacidad de absorber mucha agua, convirtiéndose en una especie de gel. Simplemente haga la prueba, dejando una porción de salsa en un vaso para notar que la semilla se hincha en poco tiempo. Cuando se ingiere, la reacción es similar. En contacto con los jugos gástricos, sus fibras se convierten en este gel, lo que aumenta la expansión del estómago. Este mecanismo es uno de los factores que favorece la saciedad y, en consecuencia, conduce a un menor consumo de alimentos.

Además, el consumo regular de chía puede ser beneficioso para prevenir la formación de grasa localizada, otro enemigo importante de las manos a contra escala. Un estudio publicado en Revista Europea de Nutrición Clínica Validó una investigación en la que once individuos sanos consumieron la semilla durante 12 semanas y tuvieron una reducción en la glucosa en sangre después de la comida, es decir, no hubo picos de insulina en la sangre, por lo que la glucosa se liberó lentamente en el cuerpo. Tal proceso evita que la grasa se acumule y, en consecuencia, aleja el exceso de peso. Los participantes del estudio también informaron una disminución del apetito hasta 120 minutos después de la ingesta de comida, a diferencia de las personas que no comieron chía, lo que demuestra su efecto sobre el aumento de la saciedad.

Previene y controla la diabetes: Al contener fibra y aumentar el tiempo de liberación de glucosa, la chía puede estar relacionada con la prevención de la diabetes tipo 2. Funciona de la siguiente manera: la digestión de carbohidratos comienza en la boca y termina en el intestino, donde grandes partes de carbohidratos se transforman en diferentes tipos de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa) para ser absorbidos. Cuando se consumen con fuentes de carbohidratos (frutas, pastas, panes), las fibras de chía tienen el efecto de disminuir la velocidad con la que los carbohidratos salen del estómago y los intestinos, para terminar de ser digeridos y absorbidos, solo porque se convierten en un gel De esta manera, la glucosa se libera lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que la hormona insulina necesaria para transportarla a las células también se libera en pequeñas dosis. La ventaja de todo esto es que con menos dosis de esta hormona circulando en el cuerpo, se evita una condición llamada resistencia a la insulina. La condición ocurre cuando se necesita una mayor cantidad del compuesto para almacenar la misma cantidad de glucosa y, a la larga, favorece la aparición de diabetes tipo 2.

Previene enfermedades cardiovasculares: El consumo regular de chia puede prevenir enfermedades como ataques cardíacos, derrames cerebrales e hipertensión gracias a sus grandes cantidades de omega 3. Este ácido graso reduce la formación de coágulos sanguíneos y arritmias, además de disminuir el colesterol circulante en la sangre. Además, omega-3 ayuda a regular la presión de los vasos sanguíneos ya que aumenta el flujo sanguíneo, evitando así el aumento de la presión arterial.

Regula el colesterol: De todas las grasas que componen la chía, aproximadamente el 77% está compuesto por ácidos grasos omega 3 y omega 6. Estas grasas tienen como una de sus principales propiedades reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), así como disminuir Los triglicéridos en el torrente sanguíneo. Además, las fibras de semillas también tienen un efecto beneficioso en la reducción de la concentración de lípidos en la sangre, como el colesterol.

Fuente de calcio: Debido a que tiene suficiente calcio, la chía es una alternativa para las personas con intolerancia a la lactosa, que requiere fuentes alternativas de este mineral. Sin embargo, los alimentos como el tofu y el sésamo contienen mayores cantidades de calcio, y también vale la pena consumirlos.

Efecto desintoxicante: Los antioxidantes como el ácido cafeico en su composición son responsables de desintoxicar el hígado, así como de prevenir la formación de radicales libres que actúan destruyendo las membranas celulares y desencadenando el proceso de envejecimiento.

Protege el cerebro: También puede favorecer los enlaces cognitivos en el cerebro. Muchos estudios relacionan los ácidos linoleico y alfa-linolénico presentes en la semilla con la formación de membranas celulares, funciones cerebrales y la transmisión de impulsos nerviosos.

La piel y el cabello más bonitos: En su composición nutricional, la chía también tiene vitamina A, un nutriente que actúa como antioxidante contra los radicales libres y también ayuda a reducir el acné y a prevenir la sequedad de la piel. La semilla también contiene vitamina B2, importante en la salud de la piel, las uñas y el cabello.

Efecto anticelulítico: Ya se sabe que Chia contiene cantidades significativas de omega 3 y muchos estudios han relacionado el consumo de este ácido graso con una disminución de la inflamación, lo que sería interesante para disminuir y prevenir la celulitis, un proceso inflamatorio en el cuerpo.

Fortalece la inmunidad: Debido a que contiene minerales como el selenio y el zinc, que ayudan al sistema inmunológico, la chía es importante para fortalecer las defensas y evitar enfermedades como la gripe, los resfriados y los procesos infecciosos. Además, debido a que tiene nutrientes como fósforo, manganeso, calcio, potasio y sodio, la semilla es indispensable para mantener la integridad y la salud de las células.

Buena fuente de hierro: El mineral, presente en grandes cantidades en la chía, se absorbe muy bien en este alimento. Es el principal nutriente en la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La reducción de estas células sanguíneas y la oxigenación conducen a anemia, fatiga y cansancio, aumenta el riesgo de infecciones y también está relacionado con una disminución de la inmunidad.

Cantidad recomendada de chia

Los expertos dicen que no hay una ingesta diaria establecida de chia. Sin embargo, los estudios realizados en humanos que dieron positivo utilizaron 25 g de la semilla, aproximadamente dos cucharadas soperas una vez al día. Cabe señalar que algunos usaron más. Pero como es calórico, lo más recomendable es mantener 25 g diarios.

Como consumir chia

Se puede consumir crudo, triturado o en forma de gel o aceite. La semilla mantiene sus propiedades en todas estas formas de consumo. Aquí se explica cómo usarlo:

Ensalada de chía y quinua - Foto: Getty Images

En forma de gel: Remoje una cucharada de semilla en 60 ml de agua durante aproximadamente 30 minutos. Lo ideal es consumir el gel tan pronto como se forme, no se recomienda almacenar la mezcla para comer más tarde. Una vez que se forma el chicle, puede consumirlo en forma pura desatendida (aunque poco común) o usarlo para hacer gachas, sopas, jugo batido o recetas de pasteles e incluso agregarlo a las salsas para pasta. , por ejemplo.

Reemplazar los huevos de receta: El gel de chía puede ser un excelente sustituto de las recetas de huevo. Al mezclar una cucharada de harina de chía con 60 ml de agua, obtienes suficiente gel para reemplazar un huevo en cualquier preparación.

Semilla seca: En lugar de producir el gel, puede hacerlo de manera diferente y agregar la semilla a líquidos como jugos, yogures y vitaminas. Una sugerencia es comer la porción de refrigerio entre comidas, ya que un frasco de yogur desnatado (160 ml) con una cucharada de chía contiene solo 70 calorías.

Aceite de chía: Se puede usar para sazonar ensaladas o para regar la comida cuando ya está en el plato. No se recomienda calentar el aceite de chía, ya que el omega 3 se oxida fácilmente con calor, perdiendo así sus propiedades.

En forma de harina: La harina se puede mezclar con frutas, sopas, gachas y jugos de una manera más práctica. Esta versión también puede reemplazar la harina de trigo en la preparación de recetas de pan y pasteles. Otra buena opción es comprar el grano, licuarlo, empacar la harina en un frasco y almacenar en el refrigerador para consumir junto a la ensalada.

¿Chia sola o con otros granos? Por lo general, las personas mezclan diferentes fuentes de granos nutritivos para lograr un beneficio específico, no siempre promovido por todos los granos de la mezcla. Con beneficios para la salud cercanos a la chía, tenemos linaza, sésamo y girasol. Pero no se recomienda consumir una porción de cada uno de ellos por día debido a la gran cantidad de calorías que tienen estas semillas. Por lo tanto, una solución puede ser mezclar estos granos y consumir hasta 25 g de la mezcla por día.

Compara la chía con otros alimentos

  • En relación con la grasa, solo pierde de linaza que contiene 32.3 g en 100 g de alimento, mientras que el chia tiene en su composición 30.74 g en 100 g. Pero recuerde que gran parte de esta grasa proviene de omega-3 y omega-6, que son beneficiosos para la salud y equilibran los niveles de colesterol.
  • Sin embargo, si comparamos los ácidos grasos de los peces de aguas profundas, como el salmón y las verduras, hay diferencias. Los omega-3 animales contienen más componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que los de origen vegetal, que no son producidos por nuestro cuerpo y aportan más beneficios para la salud cardiovascular.
  • La chía contiene 631 mg de calcio en 100 g. Pero recuerde que aunque 100 gramos de la semilla tienen más calcio que una taza de leche entera (234 mg), está contraindicado consumir todo ese grano y el cuerpo de la leche absorbe más fácilmente el mineral de la leche. Una porción diaria de chía (es decir, 25 g) tiene 158 gramos de calcio, perdiendo por la leche. Y uno tendría que masticar bien el grano para deshacerse de todo el mineral que contiene. Esto hace que la semilla sea una buena opción para quienes no pueden consumir lactosa y necesitan calcio.
  • La semilla también contiene 112 mg de potasio y 84 mg de magnesio en 25 g, mientras que el salvado de trigo (obtenido como sobrante del proceso de refinado de trigo que da lugar a la harina de trigo) no tiene micronutrientes. El magnesio es un mineral que no falta en las personas que consumen las cinco porciones recomendadas de vegetales, ya que es abundante en estos alimentos. Sin embargo, como la mayoría de los brasileños no consumen los 400 gramos de vegetales y frutas que indica diariamente el Ministerio de Salud (alrededor del 90% según la Encuesta de Presupuestos del Hogar del IBGE), es una buena alternativa para no perder el mineral. .
  • La chía se considera una buena fuente de hierro porque además de tener el mineral en grandes cantidades, la chía es más fácil de absorber en la semilla que en algunos vegetales porque terminan atrapados en una sustancia llamada fitato. 25 g de chía contienen 1,93 g de hierro, 65 g de espinacas (equivalente a la cantidad recomendada de hojas de color verde oscuro durante un día) tienen 1,77 g de mineral.

En la siguiente tabla, compara la semilla con la quinua, el trigo, la avena, la linaza y el amaranto: otros cinco granos que consumen los brasileños:

Nutrientes (100 g de grano) Avena Salvado de trigo Quinua Amaranto Chia Linaza
Calorías 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 lima
Carbohidratos 67g 76 g 68,8 g 64g 42,12 g 43,3 g
Proteína 14 g 10 g 13,11 g 13,5 g 16,54 g 14,1 g
Grasas 8g 2g 5,77 g 6,89 g 30,74 g 32,3 g
Fibras 9.1 g 2g 6 g 6,67 g 34,4 g 33,5 g
Calcio 48 mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mg
Potasio 336 mg 740 mg 509 mg 407 mg 869 mg
Partido 153 mg 411 mg 558 mg 860 mg 615 mg
Magnesio 119 mg 211 mg 249 mg 335 mg 347 mg
Hierro 4.4 mg 4.2 mg 9,33 mg 7.5 mg 7.72 mg 4.7 mg

Tabla brasileña de composición de alimentos (TACO) – versión 2, UNICAMP.

Datos nutricionales de Chia Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Contra indicaciones

No hay contraindicación para el consumo de chía, pero los suplementos deben usarse solo con receta médica o nutricional.

Riesgos

La chía es un carbohidrato, aunque contiene demasiada fibra, puede provocar aumento de peso, estreñimiento (especialmente si el individuo no bebe suficiente agua) y puede provocar molestias gástricas, ya que retrasa la salida de alimentos de la dieta. estomago

El consumo excesivo de fibra puede interferir negativamente con la absorción de minerales como el calcio y el zinc.

Donde encontrar

Chia se puede encontrar en supermercados regulares, tiendas de alimentos saludables e incluso en tiendas de alimentos saludables que venden sus productos a través de Internet.

Recetas con chía

Receta de jugo energizante con chia y acai

Ahora que conoce todos los beneficios de la semilla, es hora de demostrarlo. Puede agregar el grano en platos dulces o salados en cualquier comida del día. Vea algunas opciones de recetas con chia:

Receta de tapioca con chia

Receta de jugo de cítricos con berros y chía

Ensalada de quinua con receta de chía

Receta de panqueques dulces con chía

Video: Receta de pastel integral de plátano y chía

Fuentes consultadas:

La nutricionista Fabiana Honda, de PB Nutrition Consulting

Nutricionista Israel Adolfo

Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392)

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