Ciruela: conozca los beneficios, cuánto y cómo comer

Prunus domestica, popularmente conocida como ciruela, tiene unas pocas docenas de variedades, es una fruta jugosa y dulce, y se puede comer fresca o deshidratada. Dependiendo del tipo, tendrá un perfil nutricional diverso. La ciruela regula la función intestinal, ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, tiene un alto poder antioxidante y mejora la densidad ósea.

Foto: Reproducción / Shutterstock

Fruta nutritiva

Las versiones frescas y secas tienen una alta densidad nutricional y son ricas en compuestos fenólicos (185 mg / 100 g de ciruela) con acción antioxidante, como el ácido clorogénico y la antocianidina, el pigmento que da el color púrpura de la fruta. Las ciruelas también son fuentes de fibra soluble e insoluble, que contribuyen a una serie de efectos beneficiosos para el cuerpo.

La ciruela fresca, con solo 25 calorías, tiene un excelente contenido de vitamina C (una unidad contiene el 10% del requerimiento diario básico? RDA), vitamina A y potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial.

La ciruela ya está deshidratada y, por lo tanto, es más dulce y se concentra en azúcares simples (cinco unidades producen 120 calorías), pero tiene una carga glucémica baja y no causa un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, posiblemente debido a su alto contenido de fibra (4 gramos en 5 unidades), fructosa y sorbitol. Es una buena fuente de vitamina A, complejo B, y contiene mucha vitamina K (40% RDA), boro, calcio, potasio y magnesio.

Acción antioxidante

La ciruela (fresca y seca) ha sido objeto de muchas investigaciones por su alto contenido de fitonutrientes, como el ácido neoclorogénico y el ácido clorogénico, que forman parte del grupo de polifenoles. Su función antioxidante está bien documentada: estos dos ácidos neutralizan un radical libre muy dañino para el cuerpo, el superóxido, que oxida los tejidos grasos y, por lo tanto, estos fenoles ayudan a proteger las membranas celulares (¡de todas las células del cuerpo!) gordo La acción antioxidante se ve reforzada por la generosa presencia de vitamina C, vitamina A y antocianidina en la fruta.

Protege contra la osteoporosis.

Un estudio clínico publicado en la revista Aging Research Review (2009) sugiere que las ciruelas pasas pueden revertir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas. En la encuesta, las mujeres que consumieron cien gramos de ciruelas (10 unidades) por día tuvieron una mejora en los marcadores de formación ósea después de solo tres meses en comparación con el grupo de control. Otro estudio realizado en 2011 y publicado en el British Journal of Nutrition
alcanzó un resultado similar, confirmado por una mejor densidad ósea en el examen de densitometría. Este efecto beneficioso sobre la salud ósea puede estar asociado con su alta concentración de boro y vitamina K, acompañado de calcio, tres nutrientes directamente relacionados con la formación de hueso nuevo, evitando así la aparición de osteopenia y osteoporosis.

Controla la glucosa en sangre y el apetito

Rico en fibra soluble, la ciruela ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre porque ralentiza la tasa de absorción de glucosa (presente en los carbohidratos) después de una comida. La fibra soluble también aumenta la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, puede desempeñar un papel útil en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2. Y hay más: la fibra promueve una sensación de saciedad, por lo que la ciruela es un gran aperitivo o postre para cualquiera que lo desee. perder peso porque aguanta más el hambre al retrasar el tiempo de vaciado gástrico.

Regula los intestinos.

La ciruela pasa es conocida por su capacidad para prevenir el estreñimiento. La fibra de fruta soluble ayuda a aumentar el volumen y disminuir el tiempo de tránsito de la materia fecal a través de los intestinos, lo que actuará como un reloj, reduciendo así el riesgo de cáncer de colon y hemorroides. La fibra de ciruela insoluble alimenta las bacterias beneficiosas presentes en el intestino grueso que fermentan la fibra, lo que resulta en la producción de ácido butírico. Este ácido graso actúa como el combustible principal para las células intestinales y contribuye a mantener sano el colon. Además de fibra, la ciruela contiene sorbitol, un laxante natural que ayuda a retener el agua ablandando las heces.

Cuanto y como comer

La cantidad indicada es de 1 a 2 ciruelas frescas por día si es de gran tamaño. Si son pequeños, la porción aumenta de 3 a 4 unidades. Para las ciruelas pasas, la cantidad puede variar de 5 a 10 unidades.

Las ciruelas son versátiles, se pueden comer de forma natural o se preparan jugos y vitaminas, la ensalada de frutas, la preparación de mermeladas, mousses y jaleas. Son bienvenidos en cualquier comida del día, en el desayuno, en los bocadillos y como postre saludable después de las comidas principales.

Recetas De Ciruela

  • Ciruela dulce con coco
  • Mousse de ciruela negra con chia
  • Crepe con mermelada de ciruela fresca
  • Yogurt con sirope de ciruela.

Contraindicación

Las ciruelas pasas contienen oxalato (11 mg en 5 unidades), lo que puede ser un problema para los cálculos renales (el 80% de ellos son de cristales de oxalato de calcio). Cuando hay demasiada concentración de oxalato en los fluidos corporales, puede cristalizarse y causar la formación de cálculos renales y de vesícula biliar. En este caso, la mejor opción es la ciruela fresca, que no tiene una cantidad significativa de oxalato.

Entradas relacionadas:

https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-del-futbol-frases-partido-imagenes-arbitros-cuando-motivacion-entrenadores-corto-derrota-fotos-vestuario-porteros/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-laboral-liderazgo-hermosas-maestros-videos-jovenes-empleados-graciosas-frase-inspiradoras-reflexion-lindas-amor-exito/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-personal-alumnos-empresarial-equipo-traducidas-laboral-palabras-motivacion-frases-estudiando-mujer-felicidad/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-amor-distancia-ella-eterno-dia-tristes-futbol-pdf-felicidad-curtas-frase-propio-conquistar-por-pasado-buenos-esposo/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-cortas-secundaria-euskera-tristeza-laborales-imagen-bajar-militares-correr-alegria-frases-iniciar-traicion-pinterest/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-de-deporte-valores-ingles-ninos-instagram-triatlon-salud-famosas-frases-boxeo-celebres-infantil-pinterest-vida-balonmano/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-de-la-vida-calidad-reflexionar-tatuarse-crescer-favor-bonitas-vivir-cambio-seguros-twitter-ver-adelante-mejores-imagenes/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-en-ingles-bonitas-largas-estudio-mejores-cristianas-cuadros-crossfit-motivadoras-dios-trabajo-curso-ensenar-positivas-equipo/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-gym-cortas-motivacion-mujer-viernes-ingles-rizo-virtual-gimnasio-frases-arnold-twitter-imagenes-entrenar-escritas-largas/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-para-estudiantes-escritores-destacados-matematicas-buen-estudiantes-civil-colegio-literatura-dibujo-fisioterapia-ingles/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-para-mujeres-ejercicio-cincuenta-tatuajes-ingles-luchadoras-bonitas-fitness-luchadora-autoestima-bellas-tumblr-cancer-mujer/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-para-motivar-a-estudiar-positivas-estudiar-contabilidad-ninos-cortas-alguien-matematicas-ingles-primaria-musica-medicina-estudiantes/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-imagenes-de-buenos-dias-positivas-amor-bonitas-feliz-frases-buenas-parejas-dia-animadas-graciosas-goku-leones-hadas-futbol-julen-motivadoras/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-para-crear-cuenta-gmail-facebook-paypal-hotmail-twitter-instagram-yahoo-skype-psn-icloud-iptv-player-latino-apk-descargar-android-verificar/