Engordar y aumentar de peso puede ser más sencillo tomando algunos pasos. Además, estar delgado no es un pase gratis para comer lo que quieras. "La persona puede aumentar de peso, pero la desnutrición", advierte el nutrólogo Roberto Navarro.
Después de todo, las personas delgadas también pueden tener problemas de salud. "No sirve de nada consumir más alimentos indiscriminadamente: las personas delgadas también pueden tener colesterol alto. Tener una dieta que proporcione los nutrientes adecuados para promover un aumento de peso saludable", dice la nutricionista Karina Gallerani.
Tabla de contenido
Consejos para engordar con salud
- Aumente la ingesta diaria de líquidos (mínimo 2L de agua)
- Acortar el tiempo de comida
- Consumir alimentos saludables.
- Practica de cuatro a cinco veces por semana
- Dormir bien (entre 7 y 8 horas de sueño)
- Aumenta la ingesta de proteínas
- Disminuye el nivel de estrés
¿Cuál es la dieta ideal para engordar?
Evite los alimentos con alto contenido de azúcar refinada, carbohidratos simples, que en exceso pueden favorecer la resistencia a la insulina, que a su vez puede convertirse en diabetes tipo 2. Las grasas trans, presentes en algunos alimentos procesados y fritos, y las grasas saturadas, que se encuentran principalmente En alimentos de origen animal como la carne roja, también debe evitarse, ya que favorecen el aumento del colesterol, entre otras complicaciones.
Algunos alimentos termogénicos también pueden tener un consumo restringido, como la cafeína, presente en el café y el té verde, la pimienta y el té de hibisco. Estos alimentos aceleran el gasto calórico y favorecen la pérdida de peso.
¿Qué comer para subir de peso?
Invierta en alimentos calóricos pero nutritivos. Este es el caso del aceite de oliva virgen extra que es rico en grasas buenas, monoinsaturadas, y por lo tanto ayuda a regular el colesterol, protege el corazón y el cerebro, previene la diabetes, entre otros beneficios.
Elige carne magra. "El consumo de proteínas, carnes magras y legumbres también es importante, pero debe asegurarse de que no haya una ingesta excesiva que pueda sobrecargar los riñones y el hígado", dice Gallerani. Masticar bien los alimentos ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes.
Invierta en semillas oleaginosas como nueces y nueces y pescado, ya que son fuentes de grasas buenas. El aguacate también es bueno por ser rico en grasas monoinsaturadas y muy calórico.
Intente agregar granola, entre otros cereales, harinas fortificadas e incluso azúcar moreno en algunos alimentos. "Otro consejo es incluir la yema de huevo hervida en puré de frijoles, puré, sopa, entre otros", dice Navarro.
Equilibre su consumo de carbohidratos simples como pan blanco, arroz normal y más, y carbohidratos complejos como pan integral y arroz. "Esto se debe a que las fibras presentes en las integrales proporcionan saciedad", explica la nutricionista Cátia Medeiros. Sin embargo, también mejoran el tránsito intestinal, entre otros beneficios, y no deben excluirse del menú.
¿Qué te hace subir de peso rápido?
Así como perder peso requiere reducir calorías, engordar requiere aumentar la ingesta calórica. Es importante buscar la ayuda de un nutricionista médico o nutricionista para saber cuántas calorías más se deben consumir para un aumento de peso saludable.
"Esto dependerá del peso actual, la altura y el nivel de actividad física. Calculamos cuánto necesita comer la persona para mantener el peso y, a partir de eso, calculamos cuánto necesita comer para engordar o menos si desea perder peso", explica Navarro . Recuerde evitar las calorías vacías, como los refrescos, las comidas rápidas, los alimentos procesados y los dulces con bajo contenido de vitaminas y minerales.
Solo cambian las cantidades, las proporciones de cada macronutriente siguen siendo las mismas. Por lo tanto, todavía se recomienda tener una comida que consista en: 50 a 55% de carbohidratos, 15 a 20% de proteínas y 25 a 30% de grasas, 7% de grasas saturadas, 10% de grasas poliinsaturadas y 13% de grasas monoinsaturadas.
Suplementos de engorde
Se debe tener cuidado al tomar suplementos como batidos hipercalóricos. Solo se pueden ingerir después del consejo de un nutricionista. La mejor manera de aumentar de peso es a través de cambios en la dieta, pero en ciertas situaciones se pueden recomendar suplementos. "Para evitar que algunas personas que necesitan comer muchas calorías desarrollen el hábito de comer grandes cantidades de alimentos, la suplementación puede ser una opción porque ofrecerá una mayor densidad de energía pero menos volumen", explica Medeiros.
Consejos para el apetito
Una buena estrategia para abrir el apetito es comenzar con alimentos líquidos: las vitaminas batidas con leche o jugos se pueden combinar con diferentes frutas y yogurt agregado. Recuerde comer cada dos o tres horas. La presentación de comidas es muy importante para abrir el apetito: los platos atractivos, sabrosos y variados agudizan sus papilas gustativas. Use especias y hierbas para mejorar el sabor y el aroma de los alimentos. Su médico también puede recetarle un medicamento para aumentar su apetito.
Ejercicios adecuados para aumentar de peso.
Los ejercicios son grandes aliados para aquellos que quieren aumentar de peso. El culturismo con la guía de un educador físico es la mejor opción, ya que proporcionará ganancia de masa muscular.
Evite las actividades aeróbicas como caminar, trotar, bailar, etc. durante mucho tiempo. "Toda actividad a largo plazo, incluso si es ligera, hace que el cuerpo use la reserva de grasa", dice Navarro.
La actividad física correcta aún puede ayudar de otra manera. "Contribuyen porque abren el apetito de los hambrientos", dice Gallerani.
Como mantener el peso
Después de alcanzar el peso ideal, debes tener cuidado de no perderlo o engordar demasiado. Por lo tanto, con la ayuda del nutricionista o nutricionista, debe hacer otro cálculo de cuántas calorías debe comer.
Mantener la disciplina con nuevos hábitos alimenticios. "Nunca se salte las comidas y siga las porciones de acuerdo con el plan de alimentación", aconseja Gallerani.
Puede ser una buena estrategia seguir este plan: ir de compras cada semana con una lista de verificación para evitar comprar alimentos innecesarios. Cree un menú para los próximos siete días y compare precios. Mantenga un horario fijo para el ejercicio y un diario de patrones de alimentación y actividad física. Escriba no solo lo que come, sino también dónde, cuándo y qué sintió en ese momento. Para que pueda analizar qué generó el hambre y qué satisfizo su apetito. Esto ayudará a la persona a darse cuenta si está pasando mucho tiempo sin comer, si no tiene hambre o si alguna situación le ha hecho perder el deseo de comer.
¿Por qué sigo perdiendo peso?
Puede ser una buena estrategia seguir este plan: ir de compras cada semana con una lista de verificación para evitar comprar alimentos innecesarios. Cree un menú para los próximos siete días y compare precios. Mantenga un horario fijo para el ejercicio y un diario de patrones de alimentación y actividad física. Escriba no solo lo que come, sino también dónde, cuándo y qué sintió en ese momento. Para que pueda analizar qué generó el hambre y qué satisfizo su apetito. Esto ayudará a la persona a darse cuenta si está pasando mucho tiempo sin comer, si no tiene hambre o si alguna situación le ha hecho perder el deseo de comer.
La falta de suministro de calorías, es decir, comer muy poco, conduce a la pérdida de peso. La actividad física excesiva es otro factor que puede dificultarle aumentar de peso a medida que gasta más de lo que come.
Algunas enfermedades psiquiátricas pueden ser la causa de la dificultad para engordar. "Pero los problemas psiquiátricos solo pueden pensarse después de descartar problemas físicos", advierte el psiquiatra y nutriólogo Hewdy Wolf de los Servicios Médicos de Vida Mental.
Algunas enfermedades mentales más graves se asocian con dificultad o negativa a comer. "Es el caso clásico de la anorexia nerviosa donde los portadores se niegan a comer a pesar de que tienen hambre porque perciben enfermizamente su propio cuerpo demasiado agrandado", dice Lobo.
Otra condición que puede provocar dificultades para engordar es la depresión. "Uno de los síntomas es la reducción del apetito parcial o casi completo hasta el punto de no comer porque han perdido el deseo de comer de la misma manera que perdieron interés en la vida, las relaciones, etc.", dice Lobo.
La esquizofrenia también puede causar problemas en el aumento de peso porque el individuo puede tener un tipo de delirio en el que está seguro de que los alimentos o el agua están contaminados y, por lo tanto, se niega a comer, se llama delirio de envenenamiento.
El trastorno obsesivo compulsivo puede ser un obstáculo para el engorde porque el paciente pasa demasiado tiempo organizando la comida de una manera que él considera apropiada.
Masa muscular x grasas
Lo más recomendado es que la persona aumente de peso a través de la masa muscular. Sin embargo, en algunos casos puede ser necesario acumular más grasa también. "Existe el riesgo de tener menos del 10% de grasa en el cuerpo, porque cumple funciones fisiológicas, almacena vitaminas liposolubles como A y K, y produce hormonas", dice Navarro.
Por otro lado, algunas personas pueden ser delgadas y, sin embargo, tener altas tasas de grasa. "Hay personas muy delgadas que tienen un alto porcentaje de tejido adiposo debido a la inactividad física, hábitos alimenticios incorrectos y largos períodos de tiempo sin comer", explica Gallerani.
Tenga en cuenta que las mujeres son más propensas a aumentar de peso porque contienen más grasa entre las fibras musculares que los hombres. Por otro lado, los hombres tienen más probabilidades de ganar masa muscular. "Tienen concentraciones hormonales más altas que las mujeres y esto hace que el aumento muscular sea proporcional a esta concentración", dice Gallerani.