Consume más zinc y protege tu salud

Tener una dieta rica en minerales es esencial para mantener su salud actualizada. Pero entre tantos nutrientes, uno de ellos adquiere un papel destacado: el zinc. "Este mineral es esencial para que nuestros cuerpos continúen funcionando eficientemente. Nos protege de una gran cantidad de enfermedades y ayuda a combatir otras que ya se han asentado en nuestros cuerpos", dice la nutricionista Natalia Lauterbach de la red Mundo Verde en San Pablo.

La falta de zinc en los alimentos es un problema grave, que según la Organización Mundial de la Salud está relacionado con muchas muertes, ya que este mineral tiene un papel importante en nuestro sistema inmunológico. El problema es más común en los países menos desarrollados, pero la deficiencia de zinc también afecta a los países más ricos. Según la OMS, la población brasileña tiene un consumo moderado pero no ideal de zinc, que cae por debajo de países como Uruguay, Chile y Venezuela. "El consumo mínimo indicado de zinc es de siete miligramos por día para las mujeres y nueve para los hombres, pero puede variar con la edad. Por ejemplo, para los ancianos, el número aumenta a ocho entre las mujeres y 11 para los hombres. En Brasil, tenemos un número ligeramente inferior a este ", dice el nutricionista.

Papel en el cuerpo

Chica en el doctor- Foto Getty Images

El papel principal del zinc en el cuerpo ocurre en el sistema inmune. "El zinc es importante tanto para la síntesis de las células inmunes como para su acción de defensa contra virus, bacterias y hongos", dice Natália Lauterbach.

Según la OMS, las personas que no consumen cantidades suficientes de zinc tienen más probabilidades de sufrir la acción de agentes infecciosos y, por lo tanto, pasan más tiempo enfermas en comparación con aquellas que tienen una ingesta adecuada de zinc.

El zinc también protege al cuerpo al tener acción antioxidante, reduciendo la cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo. Este tipo de molécula afecta negativamente las funciones celulares, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar diferentes tipos de cáncer.

Además, aproximadamente 100 enzimas diferentes necesitan zinc para catalizar reacciones químicas que mantienen las funciones celulares eficientes. Debido a esto, el zinc, además de desempeñar un papel importante en nuestra inmunización, también ayuda a que prácticamente todo el cuerpo funcione mejor.

Nutrición Infantil

Niño comiendo fotos de Getty Photo

El zinc es aún más importante para los niños. La ingesta adecuada de este mineral es esencial para que los pequeños crezcan saludables. Según la OMS, algunas de las principales causas de muerte infantil son la diarrea, que todavía causa el 18% de las muertes infantiles en todo el mundo, y la neumonía, dos problemas directamente relacionados con la falta de zinc.

"El sistema inmunitario de los niños es más débil que el de los adultos, por lo que una dieta rica en zinc es esencial", dice el nutricionista.
Para tener una idea de la importancia del zinc en la dieta de un niño, una de las acciones más tomadas por la Organización Mundial de la Salud para reducir la mortalidad infantil en los países pobres es incluir suplementos de zinc en la dieta. Desde que se adoptó esta medida a fines de la década de 1980, los casos de muerte por diarrea en todo el mundo en niños menores de cinco años han caído de 4.5 millones a 1.8 millones en 2006.

Según una investigación realizada por Unicef ​​en 2009, los suplementos de zinc para mujeres embarazadas pueden prevenir diversas complicaciones durante el parto e incluso ayudar al bebé a aumentar de peso después del nacimiento, lo que reduce el riesgo de infección. Por lo tanto, está indicado que las mujeres embarazadas consuman 12 mg de zinc al día.

Síntomas de falta de zinc.

Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 3,0 mg 3,0 mg
4 a 8 años 5.0 mg 5.0 mg
9 a 13 años 8.0 mg 7.0 mg
14 a 50 años 8.0 mg 7.0 mg
> 50 años 11.0 mg 8.0 mg

Debido a que el zinc actúa en muchas funciones de nuestro cuerpo, la falta de zinc tiene consecuencias como sistemas inmunes debilitados, heridas no curadas, dificultad para saborear alimentos salados, problemas de la piel (psoriasis), aumento de los niveles de glucosa en sangre. piel seca, amarillenta y mal funcionamiento del hígado.

"De todos estos problemas, lo que más nos preocupa es el efecto que tiene la falta de zinc en el sistema inmunitario. Esto hace que el cuerpo esté mucho más expuesto a todas las enfermedades infecciosas", explica el nutricionista.

Fuentes de zinc

Red Meat-Foto Getty Images

Una dieta equilibrada proporciona las cantidades diarias de zinc para que nuestro cuerpo esté protegido. Los alimentos

Los campeones de este nutriente son las ostras, pero otras fuentes comunes pueden ser parte de nuestro menú diario.

"Una dieta con semillas oleaginosas como nueces y nueces, todo tipo de carne entera, arroz y pan ya hace que nuestro sistema inmunológico funcione mejor", dice el nutricionista. Además de estos alimentos, las semillas de calabaza, la avena, los frijoles y la leche entera también son buenas fuentes de este mineral.

Pero en algunos casos, la comida sola no puede proporcionar al cuerpo la falta de zinc. "La comida siempre es la mejor opción, pero en algunos casos, con el consejo de un médico, es necesario invertir en suplementos para alcanzar las dosis diarias de este mineral", dice Natalia Lauterbach.

Además, según el nutricionista, las personas que sufren de acrodermatitis enteropática (falta de absorción de zinc en el intestino), diabetes, trastornos alimentarios, enfermedades intestinales y enfermedad renal pueden necesitar suplementos de zinc para compensar la falta de absorción causada por estas enfermedades. problemas

Combinaciones de gran alcance

Comida Peso Cantidad de zinc (mg)
Ostras 86 g 38
Nueces 100g 4.0 4.0
Castañas 100g 4.0 4.0
Carne de res 130g 4.0 4.0
Carne de pollo 180g 1,5
Arroz integral 40g 1.0
Salvado de avena 94g 2.9
Leche integral 240g 1.0
Frijoles 50g 1,15
Semilla de calabaza 20g 1.3
Pan integral 80g 1.6

De acuerdo a Departamento de Agricultura de EE. UU., se deben combinar varias porciones de alimentos para cumplir con la cuota diaria del mineral. Para ilustrar esta recomendación, podemos decir que una porción de carne de res (4 mg de zinc), dos porciones de arroz integral (2 mg) y dos porciones de leche (2 mg) al día proporcionan un total de 8 mg de zinc, lo que representa consumo indicado para adolescentes y adultos.

Consumir durante el día una porción de pan integral (1.6 mg), salvado de avena (2.9 mg) dos porciones de arroz integral (2.0 mg), frijoles (1.15 mg) un pollo (1 , 5 mg) es suficiente para que un adulto alcance las cantidades recomendadas de este mineral.

El exceso también es malo

Aunque este mineral es esencial para nuestro cuerpo, el consumo excesivo (más de 50 miligramos al día durante semanas) puede ser malo para su salud. Esto se debe a la relación del mineral con las moléculas de cobre en el cuerpo. "Cuando los niveles de zinc son demasiado altos en nuestro torrente sanguíneo, la cantidad de cobre disminuye, dejando a una persona deficiente en este otro mineral", explica el nutricionista.

Los síntomas principales del exceso de zinc y la falta de cobre en el cuerpo son diarrea, somnolencia, letargo, náuseas y vómitos frecuentes. "Entonces, antes de tomar suplementos, debe saber si realmente son necesarios y cuál es la dosis recomendada", dice el experto.

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