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Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y efectos secundarios

28 Marzo, 2021
            Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y efectos secundarios
Creatina - Foto: M.Photografer / Shutterstock

Un creatina Es un aminoácido utilizado como uno de los suplementos más consumidos por aquellos que desean una mayor resistencia en el entrenamiento. Algunos estudios muestran que esta suplementación también puede ser interesante para otros problemas. Estos incluyen preservar la masa muscular en los ancianos y prevenir enfermedades como el Parkinson, Huntington y Alzheimer.

Está presente tanto en alimentos de origen animal como en el organismo humano que los produce. La mayor reserva de creatina en el cuerpo está en los músculos esqueléticos, tanto en fosfato libre como en creatina, que tiene la función de regenerar ATP (trifosfato de adenosina) en el citoplasma celular.

Efectos de creatina

Bueno para quienes hacen ejercicio: La creatina tiene la función de regenerar ATP (trifosfato de adenosina) en el citoplasma celular. El ATP es la principal fuente de energía del cuerpo y, por lo tanto, su presencia es esencial para el rendimiento físico.

Cuando hay suministro de creatina, que puede ocurrir a través de suplementos de creatina, el individuo puede mantener el ejercicio durante un período más largo y con mayor carga. Esto puede favorecer la hipertrofia muscular. Pero es importante tener en cuenta, porque uno de los efectos de la creatina es la retención de agua, que a menudo puede conducir a una falsa idea de la masa muscular.

Bueno para aquellos con coroides giratorios y atrofia retiniana: En esta enfermedad rara, con alrededor de 100 casos descritos en todo el mundo, los pacientes tienen altas concentraciones de ornitina, que impiden la síntesis de creatina en el cuerpo y conducen a una deficiencia secundaria de creatina. La falta de creatina puede causar un empeoramiento neurocognitivo, por lo que la suplementación con creatina desempeñaría un papel en la normalización de los niveles de creatina en el cerebro.

Retención de líquidos: Existe la posibilidad de que el consumo de suplementos de creatina cause algunos efectos secundarios. Uno de ellos es la retención de líquidos. La creatina es osmóticamente activa, provoca un aumento en su contenido intracelular en forma de creatina libre y fosfato de creatina en el músculo, esto puede inducir una entrada de agua en la célula muscular, aumentando el agua intracelular, lo que puede dar una falsa sensación de ganancia. de masa muscular.

Efecto citotóxico: También existe la posibilidad de que la creatina tenga un efecto citotóxico, evitando el crecimiento celular. Esto se debe a que la creatina se puede convertir en formaldehído y peróxido de hidrógeno. El formaldehído podría unirse a las proteínas y al ADN, lo que provocaría citotoxicidad.

Beneficios de creatina en estudio

Preserva la masa muscular en los ancianos: Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina como complemento terapéutico, además de ser segura (sin evidencia de efectos secundarios), ha proporcionado mejoras en el metabolismo y la calidad muscular, contribuyendo a una mejor forma física y reduciendo la sarcopenia (pérdida de masa muscular en los ancianos). )

Una investigación publicada en la revista científica. Genética Molecular y Metabolismo concluyó que la suplementación con creatina es realmente beneficiosa para pacientes con atrofia coroidea y retiniana rotatoria.

Previene y es bueno para los enfermos de Parkinson: La suplementación con creatina puede ser beneficiosa para las personas con enfermedad de Parkinson. Existe la hipótesis de que la creatina podría ser beneficiosa en el tratamiento de la enfermedad al estabilizar la función mitocondrial y actuar como antioxidante. Tanto la disfunción mitocondrial como el estrés oxidativo tienen implicaciones para la enfermedad.

Un estudio publicado en la revista científica. Neurorehabilitación y reparación neuronal. Llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina en realidad puede aumentar la resistencia durante los entrenamientos. Sin embargo, el análisis sobre el tema sigue siendo controvertido. Algunas investigaciones no han mostrado resultados positivos al comparar la suplementación con creatina con placebo.

La creatina da energía - Foto: Getty Images

Previene y es bueno para las personas con enfermedad de Alzheimer: La suplementación con creatina puede ser buena para las personas con enfermedad de Alzheimer y prevenirla. Esto se debe a que esta enfermedad se caracteriza por un marcado estrés oxidativo y el deterioro del metabolismo de la creatina, que impide la renovación del ATP y, en consecuencia, la falta de energía para las células nerviosas. Los estudios en animales y humanos han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar significativamente varios síntomas comunes de enfermedades neurológicas como el Parkinson. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar el beneficio.

Bueno para personas con insuficiencia cardíaca: La suplementación con creatina podría ser beneficiosa para los pacientes con insuficiencia cardíaca porque podría mejorar la fuerza muscular cardíaca, el peso corporal e incluso la resistencia.

Sin embargo, un estudio realizado en 2012 indica que la suplementación con 5 g de creatina al día durante seis meses en hombres con insuficiencia cardíaca no mejoró significativamente la capacidad funcional de estos pacientes. Por lo tanto, se necesita más investigación para demostrar el beneficio.

Previene la enfermedad de Huntington: La suplementación oral con creatina puede ejercer efectos neuroprotectores. Por lo tanto, puede representar una nueva estrategia terapéutica para la enfermedad de Huntington y otras enfermedades neurodegenerativas. Una investigación animal publicada en El diario de la neurociencia Llegó a la conclusión de que la creatina contribuye a la prevención de la muerte celular y, en consecuencia, a prevenir dicha enfermedad.

Cómo tomar

El suplemento de creatina se puede consumir en forma de polvo o cápsula. Solo se puede ingerir con el consejo de un médico o nutricionista, por lo tanto, el consumo debe realizarse de acuerdo con la recomendación del profesional. Después de 90 días de uso continuo, la orientación es tomar un descanso de un mes para evitar que el cuerpo deje de producir la sustancia.

Cantidad recomendada

La cantidad recomendada de creatina varía con el estado de salud de cada individuo. Generalmente para los atletas la orientación varía entre 2 y 3 gramos por día.

Cuidado al consumir

Las personas que deseen consumir suplementos de creatina deben tener cuidado. La empresa de fabricación de creatina debe estar certificada por la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (ANVISA). Además, el suplemento solo puede tomarse siguiendo el consejo de un nutricionista o médico.

Es importante que las dietas de las personas estén equilibradas en todos los nutrientes. Para fines de hipertrofia, es necesario que el individuo tenga una ingesta adecuada de proteínas, ya que necesitan todos los aminoácidos esenciales para la recuperación de la masa muscular. Además de tomar el suplemento, beba mucha agua para evitar problemas renales.

Combinaciones de creatina

Creatina + Glucosa: Los estudios indican que la ingesta de creatina junto con glucosa, aproximadamente 100 gramos, aumenta el contenido muscular de este compuesto en aproximadamente un 10%. Hay un aumento en la absorción de creatina por la fibra muscular y, en consecuencia, la ingestión de este compuesto con carbohidratos simples puede aumentar el efecto de la creatina.

Creatina + proteína: Esta combinación es importante para la recuperación de la masa muscular.

Interacciones

La suplementación con cafeína no mejora la eficiencia de la suplementación con creatina oral. Eso es porque la cafeína suprime el efecto de la suplementación con creatina. Además, la combinación de cafeína y efedrina de hierbas con creatina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios graves como un accidente cerebrovascular.

Hable con su médico sobre el uso de suplementos de creatina si toma los siguientes medicamentos:

La creatina se puede ingerir con glucosa - Foto: Getty Images
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Motrin, Advil) y el naproxeno (Aleve), ya que pueden aumentar el riesgo de daño renal.
  • Diuréticos: elevar el riesgo de deshidratación y daño renal
  • Cimetidina: aumenta la posibilidad de daño renal
  • Probenicida: un medicamento utilizado para tratar la gota que también puede elevar el daño renal.
  • Medicamentos que afectan los riñones.

Quién puede y quién no puede consumir

La creatina generalmente se recomienda para las personas que realizan ejercicios de alta intensidad a corto plazo. Este suplemento no puede ser consumido por mujeres lactantes y embarazadas por falta de estudios sobre sus efectos en estos públicos. Suplementos de creatina también no orientado a niños y adolescentes.

Los diabéticos también deben tener cuidado Con el consumo de suplementos de creatina, esto se debe a que algunos estudios indican que este grupo tiene un mayor riesgo de problemas renales y la creatina podría sobrecargar este órgano. Entonces las personas con problemas renales también deben tener cuidado Al tomar suplementos de esta sustancia.

Efectos colaterales

Tomar dosis altas de creatina en exceso de 10 gramos en cada dosis puede provocar una serie de complicaciones. Algunos de ellos son: dolores de estómago, náuseas, diarrea y problemas cardíacos.

Cuando se complementa con altas dosis de creatina, al girar la creatinina renal, puede provocar toxicidad e insuficiencia renal, ya que la filtración se verá afectada. Sin embargo, los efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal son objeto de acalorados debates en el campo científico, y hay expertos que afirman que la creatina puede no afectar significativamente los riñones. Por lo tanto, se necesitan más estudios para identificar si hay problemas o no. Algunas investigaciones también han señalado que demasiada creatina puede afectar la salud del hígado.

Fuentes consultadas:

Nutricionista Karina Valentim, PB Nutrition Consulting

La nutricionista Cátia Medeiros, de Current Nutrition

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