Diabetes: vea frutas con alto índice glucémico

Cuando se trata de comer diabetes, las frutas son un tema candente. Esto se debe a que tienen un alto contenido de carbohidratos y algunos de ellos pueden causar picos glucémicos, lo que no es interesante para las personas con diabetes. "Cuanto más rápida es la absorción de glucosa, más rápido el cuerpo produce insulina", explica el nutrólogo Roberto Navarro. Esto es malo porque los diabéticos generalmente tienen una deficiencia en la producción de insulina (si tiene diabetes tipo 2) o simplemente no la tienen en su cuerpo (diabetes tipo 1).

Pero, ¿cómo saber si una fruta tiene su carbohidrato absorbido rápida o lentamente? Hay una medida llamada índice glucémico, que mide exactamente eso. "Este índice se basa en la tasa de absorción de glucosa por el cuerpo. Para esto toman pan blanco o glucosa como referencia y comparan la respuesta de otros alimentos con él", explica la nutricionista Fernanda Castelo Branco, ADJ Brazil Diabetes.

Para Fernanda, esta no es la única medida que debe tenerse en cuenta, ya que la cantidad de carbohidratos en los alimentos también es esencial para tener en cuenta el tamaño del cambio de glucosa después de la comida. Esto es cierto incluso para las frutas. "La sandía, por ejemplo, tiene un alto índice glucémico, pero la cantidad de carbohidratos no es lo suficientemente grande como para producir un pico glucémico si solo consume una porción", explica el experto.

¿Debo evitar las frutas con un alto índice glucémico?

No es necesario renunciar a las frutas, solo porque el índice glucémico es alto. "Hay que tener en cuenta no solo el índice glucémico de un alimento, sino también la comida en su conjunto", explica el nutriólogo Navarro. Esto se debe a que la fibra, las proteínas y las grasas en la misma comida ayudan a reducir la absorción de carbohidratos. En el caso de los macronutrientes, esto se debe a la competencia dentro del intestino. "Las fibras causan una barrera física que retrasa la asimilación de la glucosa", explica el experto.

Para las frutas, al elegir los acompañamientos correctos, es posible retrasar la absorción de carbohidratos. Mira los mejores trucos

  • Agregue fibra: puede hacer esto agregando salvado, granola o granos como la chía, la avena y la linaza.
  • En la misma comida, consuma una semilla oleaginosa, como castañas, almendras o macadamias.
  • Use fruta para hacer una vitamina con leche o yogurt
  • Si es un refrigerio, coma la fruta junto con un sándwich de queso u otra fuente de proteínas.

Frutos de alto índice glucémico

Entre las frutas con alto índice glucémico encontramos:

Plátano: El plátano es la fruta con el índice glucémico más alto de todos. Por supuesto, esta cantidad varía según el tipo. Idealmente, consúmalo con algo de fibra como se indicó anteriormente, o úsalo como alimento antes del entrenamiento. "Los plátanos son una excelente manera de reponer energía", dice Fernanda.

Mango, papaya, caqui y ciruela negra: Estas frutas tienen un alto índice glucémico, sin embargo, su carga glucémica es moderada. Es decir, se puede consumir una porción de cualquiera de estas frutas (que es equivalente a una unidad promedio o una taza de té picado), siempre que esté acompañada de algo de fibra.

Sandía La sandía, a pesar de tener un alto índice glucémico debido a su alta cantidad de agua, tiene una baja carga glucémica, ya que la cantidad de carbohidratos en una rodaja es pequeña. Por lo tanto, a pesar de esta alta medida, no interfiere significativamente con la glucosa en sangre posprandial y puede consumirse.

Melón: El melón, debido a su gran cantidad de agua, también tiene un alto índice glucémico. Pero al igual que la sandía, su cantidad de glucosa por porción es baja y puede consumirse siempre y cuando solo una rebanada por comida.

Frutas secas: Las frutas secas, al deshidratarse, terminan concentrando aún más sus nutrientes. "Además, pierden tamaño, lo que hace que una porción sea mucho más carbohidrato", explica Fernanda. Por lo tanto, es mejor cuidarlos si tiene diabetes.

Frutas con índice glucémico bajo y medio

Entre las frutas con bajo índice glucémico se encuentran el coco y el aguacate, que son ricos en grasas de buena calidad o frutas con cáscara, como la manzana, la pera y la fresa.

La naranja y el chisme tienen un índice glucémico medio, pero se vuelven peligrosos cuando se consumen en jugo. "La carne blanca de estas frutas es mucho más rica en fibra y se pierde cuando se hace un jugo", explica la nutricionista Fernanda.

Otras frutas con índice glucémico moderado son el durazno, la uva, el albaricoque, la guayaba y la piña. Sin embargo, se debe tener cuidado con la guayaba ya que su carga glucémica es alta. Es decir, puede aumentar considerablemente los niveles de glucosa e insulina.