Skip to content

Dieta baja en carbohidratos: cómo, recetas, antes y después

15 Febrero, 2021
            Dieta baja en carbohidratos: cómo, recetas, antes y después
Dieta baja en carbohidratos - Foto: Getty Image

La dieta baja en carbohidratos propone reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos. La pauta en una dieta convencional es que del 50 al 55% de lo que se come en el día es carbohidrato. En los métodos bajos en carbohidratos, los macronutrientes pueden representar del 45% al ​​5% de lo que se consume en un día. Es importante tener en cuenta que la reducción extrema de carbohidratos, algo por debajo del 40%, incluso proporciona pérdida de peso, pero no será saludable y puede tener una serie de graves consecuencias para la salud. Los carbohidratos incluyen alimentos como arroz, pasta, pan y papas.

Además, este método aboga por priorizar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico, aquellos cuya glucosa (azúcar) se absorbe a un ritmo más lento y, por lo tanto, no hay picos de glucosa o insulina en el cuerpo. Ejemplos de alimentos con bajo IG son las batatas y el arroz integral.

El consumo de alimentos integrales que son ricos en fibra también se recomienda en este método para perder peso. Hablamos con expertos para comprender cuáles son los pros y los contras de este régimen.

Cómo la dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder peso

Este método contribuye a la pérdida de peso saludable al sugerir que la dieta priorice los carbohidratos de bajo índice glucémico. Esto se debe a que cuando se ingiere un carbohidrato tiene la glucosa que la célula utilizará para obtener energía.

Si hay exceso de glucosa, se almacena en forma de grasa y si se usa antes de la próxima comida no hay aumento de peso. Para que el cuerpo pueda quemar la grasa almacenada, debe liberar una hormona llamada glucagón que eliminará esta energía almacenada. Cuando la dieta es rica en alimentos con un alto índice glucémico, se producen muchos picos de insulina y, a veces, son tan altos que nunca se libera glucagón. Sin glucagón, la grasa almacenada no se quema y no hay pérdida de peso.

Por lo tanto, cuando la dieta prioriza la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, hay una alteración menor de la insulina y, en consecuencia, se produce la producción de glucagón. Cuando la fibra y las proteínas están presentes, la liberación de hormonas también es más efectiva.

Cuando la dieta baja en carbohidratos propone una pequeña reducción en los carbohidratos, hasta un 40% de lo que se come en el día, también ayuda a perder peso. No solo los carbohidratos, sino las proteínas y especialmente las grasas deben estar bien controladas. Con una reducción del 10% y la mejora en la calidad de lo que se consumirá, la persona no solo logrará un buen resultado, sino también una reeducación de los hábitos alimenticios.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos

  • Previene la diabetes.Debido a que este régimen propone comer solo carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado, puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Esto se debe a que al ingerir carbohidratos con un índice glucémico alto, aumenta la glucosa en sangre y, en consecuencia, la insulina. Cuanta más insulina haya en el cuerpo, más se vuelve resistente a ella, y se necesita más de esta hormona para transportar la misma cantidad de glucosa, lo que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina que puede convertirse en diabetes tipo 2.
  • Proporciona saciedad: Las mejores fuentes de carbohidratos son aquellas que también tienen fibra, como el pan y el arroz integral. La sustancia prolonga el tiempo que la comida permanece en el estómago y cuando llega a los intestinos disminuye la absorción de glucosa y, por lo tanto, no hay picos de insulina. De esta forma las fibras proporcionan saciedad.
  • Ayuda en la pérdida de peso.: Los carbohidratos pueden ser aliados en la pérdida de peso cuando se consumen correctamente. Es importante optar por versiones con índice glucémico bajo o moderado, ya que, como ya se mencionó, contribuyen a quemar las reservas de grasa corporal.

Antes y después: Izabel Alvares pierde 35 kg con una dieta baja en carbohidratos

Antes y después de Izabel Alvares - Foto: Reproducción / Instagram

La chef Izabel Alvares es una de las personas que logró perder mucho con la dieta baja en carbohidratos. Durante su proceso de pérdida de peso, todavía descubrió que es intolerante al gluten e incluso se reinventó como profesional: hoy se especializa en crear platos bajos en carbohidratos. En total, Izabel perdió 35 kg. Así es como perdió peso después de convertirse en una ganadora del reality show MasterChef.

Menú de dieta baja en carbohidratos

Verduras y legumbres

No todas las verduras son bajas en carbohidratos. Los principales caracterizados por bajo contenido de carbohidratos son: calabacín, brócoli, coliflor, acelga, champiñones, apio, tomates cherry, col rizada, berros, pimienta, espárragos, calabacín, berenjenas, espinacas, pepino, cebolla, chayote. , judías verdes, rúcula, escarola, puerros, apio y lechuga.

La calabaza y la batata pueden parecer bajas en carbohidratos, pero no lo son. Esto se debe a que a pesar de tener un índice glucémico bajo, es decir, los azúcares ingresan gradualmente al cuerpo, tienen una carga glucémica alta, es decir, muchos carbohidratos.

Proteína

Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, la soya y la quinua también son bajos en carbohidratos. Las proteínas son nutrientes importantes para el cuerpo, ya que proporcionan aminoácidos a nuestro cuerpo, son importantes para las funciones estructurales, motoras y metabólicas, y son componentes esenciales de la formación muscular y de colágeno. Además, las proteínas ayudan en la producción de hormonas, enzimas y la regulación de las funciones inmunes (células inmunes). Los alimentos ricos en proteínas que tienen todos los aminoácidos esenciales son los de origen animal, como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Deberíamos dar preferencia a las proteínas más delgadas como el pescado y las aves sin piel, las carnes magras como el patito, el filet mignon, la grupa, la leche descremada y el queso blanco.

Frutas

No todas las frutas son bajas en carbohidratos porque contienen fructosa, una fuente de carbohidratos. Ciertas frutas pueden contener grandes cantidades de fructosa. En algunos casos, la forma en que se consumen las frutas puede disminuir la velocidad a la que esta fuente de carbohidratos ingresará al cuerpo. Para mejorar esto, siempre deben consumirse con una fuente de fibra, una semilla como la chía, por ejemplo, o las que se pueden comer con bagazo como la mandarina o las naranjas. Las principales frutas bajas en carbohidratos son aguacate, fresa, durazno, melón y coco.

Fuentes de grasa

Muchos alimentos ricos en grasas también tienen pocos carbohidratos. Sin embargo, solo unos pocos son opciones saludables bajas en carbohidratos. El aceite de oliva, las semillas oleaginosas y el aguacate se consideran grasas más saludables, son grasas no saturadas. Los estudios demuestran que comer estos alimentos es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales. Este tipo de grasa podría aumentar los niveles de HDL y disminuir el colesterol LDL, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco o aterosclerosis.

Alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos

Proteína

Deben evitarse las proteínas como el tocino, las salchichas, los jamones y las carnes (muslos) o las grasas aparentes como las termitas y las picanas. Esto se debe a que tienen una alta concentración de grasas saturadas. "La recomendación de esta grasa de acuerdo con los parámetros de la Sociedad Brasileña de Cardiología no debe exceder el 10% de las calorías en la dieta", dice Valentim.

Fuentes de grasa

Las grasas que deben evitarse son las grasas saturadas, presentes en grandes cantidades en la carne roja. "Debemos evitar las grasas trans presentes en los alimentos procesados, como galletas, bocadillos, entre otros", dice Valentim. A menudo, los alimentos vienen con la descripción de cero grasas trans. Sin embargo, contienen aceite de palma y grasa hidrogenada, considerada trans. Este tipo de grasa aumenta el riesgo de sobrepeso / obesidad y enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que parecen bajos en carbohidratos pero no son

El pan y la harina integral pueden dar la falsa idea de que son bajos en carbohidratos, pero no lo son. Aunque tienen un índice glucémico bajo porque contienen más fibra, lo que hace que la digestión de carbohidratos sea más lenta, los panes de trigo integral o la pasta son una fuente de carbohidratos y no se consideran bajos en carbohidratos. Los cereales como el arroz integral, garbanzos, frijoles, lentejas, entre otros, tampoco se consideran bajos en carbohidratos. A pesar de tener un índice glucémico bajo (digestión lenta), todos estos cereales tienen carbohidratos muy altos y no se consideran bajos en carbohidratos.

Recetas bajas en carbohidratos

Lasaña ligera de calabacín: deliciosa y baja en carbohidratos

Stroganoff de pollo bajo en carbohidratos

Ingredientes

2 tazas de calabaza cabotiana cortada en cubitos

1 pechuga de pollo

1 cebolla grande

3 dientes de ajo

1 hoja de laurel

Perejil Telos

2 tomates sin semillas

1/2 taza de cuajada ligera sin lactosa

Sal marina al gusto

Pimienta negra al gusto

Como hacer

Lave la calabaza y córtela en cubos pelados. Poner en una sartén con una hoja de laurel y tallos de perejil, poner un par de dedos de agua y cocinar hasta que estén tiernos. No exagere el agua ya que usaremos para golpear la calabaza. Cuando esté suave, retire la hoja de laurel, los tallos de perejil y la cáscara, colocando la pulpa con el agua de cocción para batir en la licuadora con la cuajada ligera.

Limpiar y cortar la pechuga de pollo. En una sartén, saltea los cubos y agrega un poco de agua y sal marina y cocina hasta que estén tiernos.

En la misma sartén, cuando el pollo llegue al punto, agregue y saltee la cebolla, el ajo y el tomate sin semillas. Déjalo claro y gana sabor. Cuando estén doradas, agregue el puré de calabaza y la cuajada, revuelva, sal y pimienta y sirva.

Ingresos

2 porciones

+ recetas bajas en carbohidratos 🙂

  • Pastel de coco bajo en carbohidratos: receta sabrosa y saludable
  • 8 ideas fáciles para ensamblar loncheras bajas en carbohidratos
  • Bolas de pollo bajas en proteínas
  • Licuadora de pan baja en carbohidratos
  • Aliño vegetal bajo en carbohidratos

Método Riesgos

Las dietas que sugieren una reducción extrema de carbohidratos pueden causar una serie de problemas de salud. La restricción y la baja ingesta de carbohidratos pueden conducir a una disminución del metabolismo basal, lo que dificulta la futura pérdida de peso, haciendo que el cuerpo alimente la fuente secundaria de aminoácidos de los músculos. Por lo tanto, en estas dietas, gran parte del peso perdido no es grasa, sino músculos y agua.

Una consecuencia de la falta de carbohidratos es el consumo excesivo de proteínas y esto es muy riesgoso para la salud. Estudios recientes relacionan grandes cantidades de proteínas con un mayor riesgo de cáncer, diabetes y osteoporosis. Los riñones también están dañados por el exceso de macronutrientes.

Otros síntomas de deficiencia de carbohidratos incluyen dolor de cabeza, sueño excesivo durante el día o falta de sueño por la noche, letargo, déficit de atención, cambios de humor, estreñimiento, cansancio y falta de humor.

¿La dieta baja en carbohidratos daña tu salud?

Esto dependerá de la cantidad de carbohidratos que se cortarán. Puede cambiar la relación por un tiempo establecido. El consejo convencional es comer en un día entre 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas. Es posible, por un corto tiempo, entre uno y tres meses, reducir los carbohidratos al 40% y las proteínas no deben exceder el 20%. La reducción de carbohidratos por debajo del 40% es perjudicial para la salud, especialmente debido al exceso de proteína que se ingiere.

¿Quién no puede hacer la dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos no es adecuada para algunos grupos de personas. Aquellos que sufren de insuficiencia renal, cardíaca o hepática o diabetes no deben seguirla. Los atletas y profesionales también deben consultar a un nutricionista para realizar la evaluación.

La mejor manera de hacer que su dieta sea más pacífica es preparar comidas con anticipación, dejando las ollas listas para calentarse cuando llegue el hambre. Para ayudarlo a inspirarse, hemos seleccionado algunas opciones simples para que se prepare en casa: Aquí hay ocho ideas fáciles para construir loncheras bajas en carbohidratos.

Entradas relacionadas: