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Dieta Dukan: qué es, menú, fases y paso a paso

26 Febrero, 2021
            Dieta Dukan: qué es, menú, fases y paso a paso

La dieta Dukan es un método de pérdida de peso ideado por el médico nutrólogo Pierre Dukan. Predice una alta ingesta de proteínas y una menor ingesta de carbohidratos. En este método, la persona tiene como máximo una variedad de 100 alimentos que se pueden comer en las etapas de pérdida de peso.

Foto: Shutterstock

Esta dieta se divide en cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Según el creador del método, las dos primeras fases, ataque y crucero, tienen como objetivo la pérdida de peso, mientras que las dos últimas, consolidación y estabilización, existen para estabilizar cuánto peso se ha perdido.

Cómo hacer cada fase de la dieta Dukan

El método se divide en cuatro fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Luego, comprenda cómo se ve cada uno y vea los menús preparados por la nutricionista Clarissa Fujiwara para cada uno:

Fase de ataque: Con una duración de uno a siete días, en esta etapa solo se pueden comer 66 alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos se pueden comer a voluntad. También se recomienda consumir 1,5 cucharadas / día de salvado de avena. Según los criadores, en esta etapa la persona puede perder hasta 5 libras.

Menú de 1 día de fase de ataque

Ejemplo de menú de 1,000 calorías por día

Comida Sugerencia
Desayuno 1 taza de café (opcional), 1 taza (200 ml) de leche desnatada, 1 y ½ col. (sopa) de salvado de avena y 1 huevo revuelto
Merienda 2 rodajas de pechuga de pavo (40 g)
Almuerzo 1 filete grande (150 g) de carne magra y 2 rebanadas (40 g) de rollo de jamón magro
Refrigerio de la tarde 1 olla de yogur con 0% de grasa
La cena 8 cucharadas de pollo desmenuzado con hinojo y 2 cucharadas. sopa de requesón con poca grasa 0%
La cena 1 taza de manzanilla

Etapa de crucero: Agregado a las 66 proteínas, 34 vegetales, totalizando los 100 alimentos que se pueden comer. Esta fase dura 7 días por cada libra perdida. También se aconseja consumir 2 cucharadas / día de salvado de avena. Según los creadores del método, se espera que en esta etapa la persona pierda una libra por semana.

Día de crucero Menú de 1 día

Ejemplo de menú de 1.200 calorías al día

Comida Sugerencia
Desayuno 1 taza de té verde o blanco, 1 panqueque de salvado de avena (hecho con 1 clara de huevo + 2 cucharadas de salvado de avena + ½ cucharada de cuajada 0% de grasa + 1 cucharada de edulcorante en polvo + 1 cucharadita de polvo de hornear) y 2 cucharadas soperas de queso cottage con 0% de grasa
Merienda 1 taza de yogurt natural sin grasa
Almuerzo 1 plato de postre de rúcula y tomates cherry, 1 rebanada (30 g) de queso blanco 0% de grasa en cubitos con albahaca y 2 filetes de pollo al curry (200 g)
Refrigerio de la tarde 2 rodajas de pechuga de pavo (40 g)
La cena 1 plato de postre de palitos de lechuga morada, pepino y brócoli, 1 lata de atún fresco y 1 huevo cocido
La cena 1 taza de hinojo
Comprenda los pros y los contras de la dieta Dukan - Foto: Getty Images

Fase de consolidación: A 100 alimentos se agregan frutas, pan integral, queso y carbohidratos. A la persona también se le permite tener dos "Comidas de Gala", donde puede comer lo que quiera, siempre y cuando no repita el plato y no coma dos comidas seguidas. También se recomienda consumir 2.5 cucharadas / día de salvado de avena. Esta fase dura 10 días para perder peso.

Fase de consolidación Menú de 1 día

Ejemplo de menú diario de 1400 calorías

Comida Sugerencia
Desayuno 1 olla de yogur con 0% de grasa, 2 cucharadas de salvado de avena, 1 rebanada de pan integral y 1 cucharada llena de crema ligera de ricota
Merienda 1 taza de café (opcional) y 1 taza (200 ml) de leche desnatada
Almuerzo 1 plato de postre de repollo rojo, rábano y palmito, 1 filete (100 g) de carne de res magra, 4 cucharadas de camote y 1 naranja
Refrigerio de la tarde 1 rebanada de pan integral y 2 rebanadas (40 g) de pechuga de pavo
La cena 1 plato de acelgas, brotes de soja (Moyashi) y champiñones, 1 rebanada (100 g) de salmón o atún y 4 cucharadas de guisantes o judías verdes
La cena 1 taza de hinojo y 1 manzana al horno con canela en polvo

Fase de estabilización: En esta etapa la comida es gratis. Sin embargo, los seguidores del método deben seguir tres reglas: una vez a la semana, comer solo proteínas, se recomienda que esto ocurra los jueves, comer 3 cucharadas de salvado de avena al día y practicar 20 minutos de caminata diaria con abandono. siempre desde los ascensores.

Menú de Fase de Estabilización 1 Día

Ejemplo de menú de 1.600 calorías

Comida Sugerencia
Desayuno 1 taza de café (opcional), 1 taza (200 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada llena de crema ligera de ricota y ½ papaya papaya
Merienda 1 taza de mezcla de café y nueces (nueces, almendras y nueces)
Almuerzo 1 plato de postre de lechuga, zanahoria y coliflor, 1 filete de sardina cocinado con pimiento y cebolla, 4 cucharadas de garbanzos y 1 rebanada gruesa de melón
Refrigerio de la tarde 1 taza de yogurt natural sin grasa con 1 cucharadita de bayas (fresa, frambuesa y / o mora) y 2 cucharaditas de semillas de lino + chia
La cena 1 plato de postre de col lombarda, coliflor y berenjena, 1 filete (100 g) de pechuga de pollo asada con naranja y 4 cucharadas de arroz integral
La cena (200 ml) gachas de leche desnatada y 3 cucharadas de salvado de avena

El experto responde sobre los alimentos de la dieta Dukan:

¿Por qué es tan importante el salvado de avena en la dieta Dukan?

¿Cuáles son los alimentos más consumidos en el método?

¿Qué quesos están permitidos en esta dieta?

¿Es posible consumir condimentos como el ketchup en esta dieta?

¿Se permite el té verde en esta dieta?

¿Puedes comer frutas en la dieta Dukan?

¿Qué hacer si como alimentos fuera de la dieta en alguna de las etapas?

¿Por qué la dieta Dukan ayuda a perder peso?

La reducción drástica de carbohidratos en la dieta en realidad conduce a una rápida pérdida de peso. Esto se debe a que al reducir los carbohidratos, el cuerpo no tiene su principal fuente de energía. Por lo tanto, el cuerpo usará glucógeno, una pequeña reserva de energía que se encuentra en el músculo y el hígado.

Hemos almacenado aproximadamente una libra y media de glucógeno, que siempre agrega H2O, por lo que también hay aproximadamente 3 litros de agua. Esta reserva generalmente se gasta en la primera semana de la dieta Dukan, lo que hace que la persona pierda 4.5 kg. Pero es importante tener en cuenta que estos 4.5 kg perdidos no son grasas, sino glucógeno y agua, lo que da una falsa idea de una pérdida de peso saludable.

Durante las próximas semanas, la alta ingesta de proteínas propuesta por la dieta hará que el cuerpo busque energía en el tejido adiposo, por lo que se produce la quema de grasa. Además, la proteína favorece la liberación de una hormona llamada glucagón que estimula al cuerpo a quemar más grasa para convertir la energía.

Además de la quema de grasa, la restricción de proteínas también conduce a la quema muscular. Esto se debe a que la otra fuente de energía que utiliza el cuerpo ante la falta de carbohidratos proviene de los aminoácidos presentes en los músculos.

Este ardor muscular provocado es especialmente perjudicial para el proceso de pérdida de peso, ya que estos músculos utilizan mucha energía para existir, lo que significa que su existencia ayuda a perder peso.

Ventajas de la dieta Dukan

La gran ventaja de la dieta Dukan es proporcionar una rápida pérdida de peso. Esto se debe a que al reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, el cuerpo no tiene su principal fuente de energía. Luego, el cuerpo usará glucógeno, una pequeña reserva de energía que se encuentra en el músculo y el hígado.

El ser humano generalmente almacena aproximadamente una libra y media de glucógeno, que siempre agrega H2O, por lo que también hay aproximadamente 3 litros de agua. Esta reserva generalmente se gasta en la primera semana de la dieta Dukan, lo que hace que la persona pierda 4.5 kg. Pero es importante tener en cuenta que estos 4.5 kg perdidos no son grasas, sino glucógeno y agua, lo que da una falsa idea de una pérdida de peso saludable.

Después de esta fase, la alta ingesta de proteínas propuesta hará que el cuerpo busque energía en el tejido adiposo, por lo que se produce la quema de grasa. Además, la proteína favorece la liberación de una hormona llamada glucagón que estimula al cuerpo a quemar más grasa para convertir la energía. Además de la quema de grasa, la restricción de proteínas también conduce a la quema muscular.

Al proporcionar una rápida pérdida de peso, la dieta hace que uno se sienta emocionado de continuar este proceso de pérdida de peso. Esto eventualmente puede hacer que acepte la reeducación y pierda peso de manera saludable.

Desventajas de la dieta Dukan

Monótono: En las dos primeras fases solo se puede comer un máximo de 100 alimentos, por lo que este método de pérdida de peso se vuelve muy monótono.

Efecto concertina: Este plan de alimentación no enseña la reeducación alimentaria. Hace que las personas reduzcan drásticamente su consumo de carbohidratos, y luego no enseña a los entusiastas del método a seguir una dieta saludable con todos los nutrientes ingeridos de manera equilibrada. Por lo tanto, las posibilidades de recuperar peso son altas.

Difícil de mantener: Cortar o reducir drásticamente un macronutriente particular, como los carbohidratos, es muy difícil. Es por eso que los adherentes del método tienen problemas para seguirlo.

Método Riesgos

Daña los riñones: La dieta Dukan conduce al consumo excesivo de proteínas y este exceso es excretado por los riñones. Sin embargo, el exceso constante de proteínas comienza a sobrecargar los riñones e incluso puede causar insuficiencia renal.

Fatiga y dolores de cabeza: Con la falta de carbohidratos, el cuerpo tiende a convertir la grasa en energía, lo que conduce a la liberación de sustancias llamadas cuerpos cetónicos. En exceso, estas sustancias pueden causar náuseas y náuseas. La reducción de carbohidratos también causará cansancio.

Causa pérdida muscular: La restricción de carbohidratos conduce a la quema muscular. Esto se debe a que la otra fuente de energía que utiliza el cuerpo ante la falta de carbohidratos proviene de los aminoácidos presentes en los músculos. Esta quema de músculos es especialmente perjudicial para el proceso de pérdida de peso, ya que estos músculos utilizan mucha energía para existir, lo que significa que su presencia ayuda a perder peso.

Aumenta el riesgo de cáncer: Varios estudios indican que el consumo excesivo de proteína animal aumenta el riesgo de cáncer. Y este método estimula el consumo de grandes cantidades de proteína animal, y en algunas fases las proteínas de origen vegetal ni siquiera pueden ser ingeridas.

Causa hipoglucemia: Al reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos, este método puede conducir a hipoglucemia, bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que causa mucha debilidad e incluso desmayos.

Afecta el estado de ánimo: Este plan de alimentación puede provocar mal humor. Esto se debe a que el cuerpo necesita carbohidratos para llevar triptófano al cerebro. El triptófano es esencial para la síntesis de serotonina, que a su vez es importante para modular el estado de ánimo y el bienestar. Por lo tanto, el consumo reducido de carbohidratos puede causar mal humor.

Causa la descalcificación ósea: La ingestión de grandes cantidades de proteína animal hace que la sangre se vuelva más ácida y que vuelva al pH normal, el cuerpo usa el calcio en los huesos. Por lo tanto, la dieta Dukan aumenta el riesgo de descalcificación ósea.

Recomendación

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la distribución de macronutrientes a individuos sanos sea del 55 al 75% de carbohidratos, del 10 al 15% de proteínas y del 15 al 30% de grasas. La dieta Dukan va completamente en contra de las pautas de la OMS y aún puede causar una serie de problemas de salud. Por lo tanto, la gran mayoría de los nutricionistas médicos y nutricionistas no recomiendan que las personas sigan esta dieta. Para las personas con problemas renales, este método es aún más peligroso ya que afecta la salud renal.

Fuentes consultadas

Nutrólogo Roberto Navarro
Nutrólogo Durval Ribas, presidente de la Asociación Brasileña de Nutrología.

Nutricionista Clarissa Fujiwara, Maestría en Ciencias, Facultad de Medicina, Universidad de São Paulo (FMUSP)

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