Dieta mediterránea: qué es, cómo hacerlo, menú y beneficios

La dieta mediterránea es un plan de alimentación basado en los hábitos de los países que bordean el mar Mediterráneo (principalmente el sur de Italia, Grecia y el sur de España). A pesar de sus diferentes culturas, comparten una dieta común, principalmente debido al suelo y al clima de la región, que dan como resultado una fauna y flora típicas.

En las décadas de 1950 a 1960, un investigador estadounidense llamado Ancel Keys estudió los hábitos alimenticios de muchos países y se dio cuenta de cómo las personas en la región mediterránea tenían una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, a pesar de consumir una dieta alta en grasas. Así conceptualizó la dieta mediterránea que conocemos hasta el día de hoy.

Pilares alimentarios de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea no tiene una proporción exacta entre el consumo de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), pero aporta en su vida diaria algunos alimentos y grupos de alimentos típicos, que son los pilares de este método. Explicamos más a fondo sus beneficios:

Aceite de oliva

El aceite de aceitunas es una fuente de grasa y es abundante en la mayoría de las preparaciones de la dieta mediterránea. Sin embargo, sus beneficios para la salud provienen exactamente de la calidad de las grasas que tiene: el aceite de oliva es rico en omega-9, un ácido graso monoinsaturado que mejora el perfil de colesterol, reduce el colesterol LDL (considerado malo) y aumenta el colesterol. HDL (considerado bueno), entre otros beneficios.

Peces de agua salada

Debido a su proximidad al mar Mediterráneo, las personas que siguen este plan de alimentación a menudo comen grandes cantidades de pescado cuatro veces por semana. Mientras que los peces que viven en aguas más cálidas, las aguas más profundas son fuentes de proteínas bajas en grasas, los peces de aguas más profundas son ricos en omega-3, un ácido graso poliinsaturado con propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los triglicéridos. y colesterol total y también reducen la incidencia de enfermedades neurodegenerativas.

Semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas como las almendras, nueces y nueces también contienen buenas cantidades de omega-3, entre otras grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, debido a su cantidad de grasa, son buenas fuentes de vitamina E, un nutriente antioxidante y selenio, un mineral importante y más difícil de encontrar en los alimentos.

Frutas y verduras

Las personas que siguen la dieta mediterránea generalmente consumen hasta nueve porciones de verduras y frutas al día. Este alto consumo de este tipo de alimentos enriquece la dieta con una serie de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. De hecho, cuanto más coloridas son estas verduras y frutas, más nutrientes diferentes estás comiendo. Esto se debe a que los colores de estos alimentos se derivan de diferentes fitoquímicos, normalmente sustancias antioxidantes que tienen acciones diferentes e igualmente importantes en nuestro cuerpo.

Además, las frutas y verduras son ricas en fibra dietética, lo que mejora el flujo intestinal, equilibra la microbiota intestinal, estimula el sistema inmunológico, reduce los picos de glucosa en sangre y ayuda a mantener la saciedad.

Granos enteros

Los granos son los principales responsables del suministro de energía dentro de la dieta mediterránea, pero el hecho de ser integral les brinda una serie de beneficios. Debido a que no se someten a un proceso de refinación, conservan algunos nutrientes importantes como el zinc, fósforo, magnesio y especialmente sus fibras. Por lo tanto, ayudan a saciar, favorecen la masticación y previenen picos de energía que aumentan el hambre y pueden conducir a la resistencia a la insulina y más tarde a la diabetes tipo 2.

Legumbres

Las legumbres son otra fuente importante de carbohidratos y proteínas para este menú. Entre los tipos más consumidos podemos destacar los garbanzos, lentejas y frijoles (este último mucho más común en la cocina brasileña). Son ricos en minerales como zinc, fósforo, potasio, calcio, hierro, así como algunas vitaminas como las vitaminas B y el ácido fólico.

Vino tinto

El vino es uno de los alimentos más emblemáticos de la dieta mediterránea y una pieza clave para reducir los riesgos de mortalidad que proporciona esta dieta. Pero para hacerlo, los expertos advierten que consumir un máximo de dos vasos al día, más que eso, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y otras enfermedades.

El vino tinto es especialmente rico en antocianinas y resveratrol. Este último es un polifenol que previene la formación de placa grasa en las arterias y reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las antocianinas, por otro lado, son antioxidantes naturales que combaten el envejecimiento.

Queso y yogurt

Los productos lácteos más consumidos en la dieta mediterránea son los quesos y yogures naturales, que son las principales fuentes de calcio en esta dieta, un nutriente importante para la salud ósea. Además, son una fuente adicional de proteínas para la alimentación.

Alimentos menos consumidos

Además de estos alimentos básicos de la dieta mediterránea, también reduce y evita naturalmente algunos tipos de alimentos:

Carne roja: Debido a la mayor ingesta de pescado y también al mayor consumo de carne de pollo, la dieta mediterránea tiene un menor consumo de carne roja. Las personas que siguen esta dieta solo consumen 500 g por semana (que es entre 4 y 5 filetes), lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11%.

Alimentos industrializados: La dieta mediterránea tiene un consumo mucho mayor de alimentos naturales, lo que hace que el consumo de productos procesados ​​sea menor. Esto es ventajoso ya que este tipo de alimentos generalmente tiene una gran cantidad de azúcares refinados, grasas saturadas y grasas trans y aditivos químicos que pueden reducir la calidad de vida.

Cómo funciona la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa principalmente en el consumo de los alimentos anteriores y un estilo de vida más saludable, con menos estrés y más movimiento en la vida cotidiana, lo que favorece una mayor salud y disposición.

Beneficios de la dieta mediterránea

La combinación de estos alimentos saludables con hábitos de vida más tranquilos hace que la dieta mediterránea traiga una serie de beneficios para el cuerpo. Vea los principales a continuación:

Protección cardiovascular Las personas que siguen la dieta mediterránea tienen mucho menos riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, ataques cardíacos, arteriosclerosis y derrames cerebrales. Esto se debe al perfil de grasa de esta dieta, que prioriza los ácidos grasos mono y poliinsaturados (omega 9 y 3, respectivamente). Mientras que omega 9 reduce el colesterol LDL (considerado malo) y mejora el colesterol HDL (considerado bueno) y tiene una actividad que previene los trombos en los vasos sanguíneos, omega-3 protege el corazón debido a su acción antiinflamatoria en el cuerpo.

Además, esta dieta es baja en sal y tiene una gran cantidad de flavonoides (principalmente de vegetales y frutas) y vitaminas antioxidantes, lo que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el sistema vascular.

Finalmente, los componentes del vino tinto, como el resveratrol y las antocianinas, también protegen la salud del corazón.

Ayuda a prevenir la diabetes. La dieta mediterránea es rica en fibra y alimentos de bajo índice glucémico, lo que ayuda a prevenir los picos de glucosa e insulina en la sangre. Cuando se producen estos picos de insulina, los tejidos del cuerpo comienzan a acostumbrarse a la gran cantidad de esta hormona, que pone azúcar en las células. Se crea una imagen de resistencia a la insulina cuando el páncreas necesita producir más y más hormonas para sintetizar la misma cantidad de glucosa. Con el tiempo, esta afección puede convertirse en diabetes tipo 2.

Cerebro blindado Omega-3, y especialmente una de sus fracciones, DHA, ayuda a proteger y estimular la actividad cognitiva y es muy eficaz para la salud del cerebro. Además, la combinación de vitaminas, minerales y grasas insaturadas ayuda a mejorar la salud del cerebro. Otro punto importante es el control de la insulina que aporta esta dieta: algunos estudios muestran que la resistencia a la insulina en el cerebro puede conducir al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Protege contra el cáncer. El alto consumo de fibra, típico de la dieta mediterránea, está relacionado con la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, el de laringe, el de cavidad oral, el de faringe, el de esófago y el de estómago.

La gran cantidad de elementos antioxidantes también ayuda a prevenir la formación de tumores, ya que se ven favorecidos por la presencia de radicales libres en el cuerpo, sustancias que son combatidas por los antioxidantes.

Estreñimiento mejorado Si la dieta mediterránea se combina con un alto consumo de agua, puede favorecer el tránsito intestinal. Las fibras solubles de las frutas y verduras cuando entran en contacto con el agua forman un gel que ayuda a que el bolo alimentario pase por el tracto digestivo. Además, la fibra insoluble sirve como alimento para las buenas bacterias intestinales, ayudando a la digestión y otras funciones corporales.

¿Por qué la dieta mediterránea te ayuda a perder peso?

La dieta mediterránea no está destinada principalmente a la pérdida de peso, pero esto puede ocurrir como una consecuencia indirecta del cambio de estilo de vida que esta ingesta dietética generalmente trae. Al tener muchos alimentos que ayudan a la saciedad y también aportan un equilibrio nutricional positivo, esta dieta puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, es importante recordar que los alimentos saludables de la dieta mediterránea pueden ser muy calóricos. Por lo tanto, si la idea de adoptar este plan de dieta es perder peso, vale la pena buscar un nutricionista o un nutriólogo para ajustar las cantidades y las porciones de acuerdo con la cantidad calórica que necesita consumir para perder peso de manera saludable.

Desventajas de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene pocas desventajas. Uno es el consumo de vino tinto, que debe ser moderado para ser efectivo. Por lo tanto, las personas que beben más de dos tazas al día no serán beneficiosas para su salud y aún aumentarán su riesgo de contraer enfermedades como cáncer y derrame cerebral.

El consumo de vino tiene varias contraindicaciones: las personas con antecedentes de dependencia del alcohol, mujeres embarazadas, niños y adolescentes pueden seguir la dieta, pero sin incluir el alcohol.

Otra desventaja de la dieta mediterránea es que no es tan asequible. Los alimentos que ella predica, como el aceite de oliva y el pescado de agua salada, son más caros, lo que puede dificultar la dieta.

Menú de dieta mediterránea

Queriendo seguir la dieta mediterránea, la nutricionista Vivian Talarico indica un menú del día:

Desayuno

1 unidad de pan francés

1 col. de postre de gelatina de uva

1 vaso de jugo de limon

½ papaya

Merienda

½ manga

Almuerzo

Ensalada de lechuga con 1/4 de zanahoria rallada

3 col. de sopa de arroz integral

1 tortilla simple

3 col. de sopa de vaina estofada

Refrigerio de la tarde

5 unidades de nueces

La cena

Ensalada de lechuga y tomate y cebolla

2 cucharadas de arroz

1 cucharada de garbanzos

80 gr de pechuga de pollo asado

2 cucharadas de brócoli

La cena

Té de camomila

Vea otra opción de menú de dieta mediterránea desarrollada por la nutricionista Clarissa Fujiwara.

Recomendación

"La dieta mediterránea es una de las tres dietas consideradas más beneficiosas para la salud desde un punto de vista metabólico debido a la longevidad que proporciona. Por lo tanto, se lo recomendaría a un paciente", aseguró Durval Ribas, Nutrólogo.

Fuentes consultadas

  • Nutriólogo Durval Ribas, CEO de la Asociación Brasileña de Nutrología y miembro de pleno derecho de la Cámara Técnica de Nutrología del Consejo Reginal de Medicina del Estado de São Paulo
  • Nutricionista Clarissa Fujiwara, Maestría en Ciencias de la Universidad de São Paulo (USP) y Coordinadora de Nutrición de la Liga Académica de Obesidad Infantil, Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo Hospital das Clínicas
  • Nutricionista Vivian Talarico, dietista clínica de L&L Nutricionista y experta en cuidados nutricionales, nutrición deportiva y nutrición funcional.