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Dieta paleolítica: qué es, qué comer y cómo comenzar

13 Mayo, 2021
            Dieta paleolítica: qué es, qué comer y cómo comenzar

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica, o también la dieta paleo, está siendo adoptada por muchas personas con promesas de pérdida de peso y también un estilo de vida más saludable y considerado naturalista. La atracción principal reside en su lado más inusual, predicando el ayuno prolongado, comiendo carne libremente y restringiendo los carbohidratos al estilo de las cavernas.

La dieta Paleo propone el retorno de los alimentos de nuestros antepasados, que comían carne, frutas y semillas, con la justificación de que este es el alimento para el que nuestro organismo ha sido moldeado durante millones de años. La dieta paleolítica se basó en la premisa de que las enfermedades comunes en estos días (diabetes, trastornos metabólicos, problemas cardíacos, obesidad) son las respuestas del cuerpo al exceso de carbohidratos, azúcar y alimentos procesados ​​impuestos por la dieta contemporánea. Aunque suena radical, la mayoría de los seguidores recomiendan una dieta paleolítica adaptada a sus características.

¿Por qué te ayuda a perder peso?

Esta dieta puede conducir a la reducción de peso ya que hay un consumo reducido de carbohidratos. Los carbohidratos como el pan, la pasta y el arroz se digieren rápidamente en el estómago, lo que eleva los niveles de glucosa en la sangre y el exceso de glucosa puede metabolizarse y convertirse en grasa, lo que conduce a la acumulación en el tejido adiposo. Estos carbohidratos refinados están excluidos de esta dieta, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Además, la dieta paleolítica predice la eliminación del consumo de alimentos generales con gluten o lactosa, ya que el consumo de estos alimentos puede asociarse actualmente con aumento de peso, inflamación, trastornos endocrinos y metabólicos.

Como funciona

Carne a gusto: La carne de todo tipo de animales era el alimento básico de la dieta paleolítica. Son fuentes de proteínas, nutrientes de suma importancia en nuestra dieta, ya que forman parte de la composición muscular y la recuperación de tejidos, además de ser un sustrato para la producción de hormonas, enzimas, anticuerpos y otros agentes metabólicos. Es en las carnes donde se concentran las mayores cantidades de aminoácidos esenciales, aquellos que no producimos naturalmente en nuestros cuerpos.

Por otro lado, tenga cuidado con esto "a gusto". El exceso de proteínas puede causar efectos secundarios como el agotamiento de calcio de los huesos, la acidificación de la sangre y una sobrecarga en los riñones. El límite indicado por la OMS es el consumo de un máximo del 30% de nuestras calorías diarias corresponden a proteínas.

Sin granos y pastas.: Como no había cocina en ese momento y los hombres todavía no plantaban trigo, maíz, arroz, por ejemplo, lo que dirá moler y mezclar granos en el período paleolítico. La pasta no existía y, por lo tanto, está naturalmente excluida de la dieta. Es por eso que las fuentes de carbohidratos se vuelven naturales.

Las fuentes de carbohidratos se convierten en vegetales, frutas y vegetales, lo que nos brinda la cantidad que necesitamos de este macro nutrientes y una buena cantidad de fibra, con un índice glucémico más bajo que la pasta. Además, los carbohidratos altos pueden alterar la pérdida de peso de muchas maneras. Se convierten en glucosa en la digestión, lo que le da energía a nuestro cuerpo y la insulina lo transporta a las células. Cuando queda glucosa, se convierte en triglicéridos, una energía almacenada para más tarde, pero si no se usa, se acumula en forma de grasa localizada, las infames "manijas amorosas".

Abusando de Verduras y Frutas: Y como son la principal fuente de carbohidratos en esta dieta, vale la pena seguir esta recomendación y llenar el plato con frutas y verduras, incluso para equilibrar su consumo con carne. Pero esté atento al abuso siguiendo este pilar demasiado de cerca. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos cinco porciones (400 g) de ambos artículos al día.

Las frutas son más peligrosas porque son más calóricas que las verduras. Y los expertos indican el consumo crudo de estos alimentos, ya que conservan sus propiedades y sus fibras, lo que ayuda a la saciedad y, en consecuencia, a la pérdida de peso a través de una menor ingesta de alimentos.

Recuerde que algunos de estos alimentos tienen más carbohidratos que otros y que fuera de esta dieta debe tener cuidado con esta ingesta. Entre las frutas, las que tienen la mayor cantidad de este nutriente son plátano, aguacate, sandía, melón y coco. Para las verduras, podemos enumerar papas, cebollas, pimientos y calabazas. Es importante equilibrarlos con otros tipos de alimentos bajos en carbohidratos, no solo para garantizar una cantidad irrazonable de este nutriente, sino también para variar la cantidad de fitoquímicos y otras sustancias importantes para la salud que se consumen en nuestra vida diaria. .

No te preocupes por las grasas: En la Edad de Piedra, a nadie le preocupaba mucho el tipo de grasa que se ingiere. Y estos elementos son realmente importantes para el cuerpo, por lo que no deben eliminarse por completo de la dieta.

Las grasas más importantes son las grasas no saturadas, que tienen el efecto de reducir el colesterol LDL, que se considera malo en grandes cantidades, y aumentar el HDL, conocido como colesterol bueno.

Por lo tanto, si la idea es comer como nuestros antepasados, es mejor vigilar las grasas y priorizar el consumo de pescado, especialmente pescado de aguas profundas como sardinas, atún y bacalao, y semillas oleaginosas como nueces, nueces, pistachos, almendras y maní.

Agua y nada mas: El Período Paleolítico fue el momento en que se crearon los primeros utensilios, y ninguno de ellos ayudó en la cocina. Así que la bebida principal era el agua, la forma de hidratación más natural. Consumir solo este líquido no tiene desventajas según los expertos. La mayor dificultad puede ser el sabor, ya que el agua no tiene sabor. Pero solo es suficiente para la hidratación de nuestro cuerpo, que necesita agua para diversas funciones. Y desde un punto de vista nutricional, resulta ser una ventaja consumirlo con más frecuencia que otros artículos.

De manera indirecta, reduce la cantidad de calorías que podría tener en una bebida, por ejemplo, algo que no siempre se calcula al pensar en el valor energético de las comidas.

Vetado industrializadoLa mayoría de los alimentos procesados ​​tienen carbohidratos refinados como la harina y el azúcar blanco en la composición, considerados alimentos de alto índice glucémico y bajos en fibra, es decir, cuando se ingieren, el cuerpo absorbe rápidamente estos alimentos mediante la activación de grandes cantidades. de insulina

La desventaja de este proceso, además de prevenir la descomposición de las grasas, es que el cuerpo comienza a volverse resistente a esta hormona, y esto provoca una resistencia a la insulina, una condición asociada con la prediabetes. Además, existe una gran cantidad de compuestos químicos presentes en estos productos, como colorantes, conservantes y estabilizadores, que en grandes cantidades intoxican nuestro cuerpo y pueden causar alergias.

Un detalle importante: todo esto se aplica no solo a la comida sino también a las bebidas. Sabemos que en la sociedad en que vivimos es prácticamente imposible abolir la industrialización cotidiana y que también hay productos de gran calidad en el mercado, pero también vale la pena considerar que el consumo excesivo puede ser perjudicial para el cuerpo.

Rápido de vez en cuandoFinalmente, la dieta Paleo predica el ayuno, probablemente inspirado por la dificultad que los hombres del Paleolítico tenían para encontrar comida todos los días. Lo indicado en la dieta es permanecer de 16 a 24 horas sin comer ningún alimento.

Sin embargo, lo ideal es mantener niveles estables de glucosa para que el cuerpo esté bien. El ayuno prolongado puede causar hipoglucemia, dificultad para concentrarse, pérdida de masa muscular, entre otras enfermedades. Normalmente, nuestro cuerpo tiende a consumir los músculos para obtener energía, lo que causa aún más problemas para el cuerpo.

Ventajas

  • Consumir carbohidratos de calidad con moderación es una buena manera de mejorar la salud y perder peso.
  • El consumo de carne es ventajoso porque este alimento tiene muchas proteínas y también aminoácidos esenciales, por lo que comer carne es importante para la salud.
  • Consumir muchas frutas y verduras es una buena manera de nutrir el cuerpo, ya que estos alimentos son ricos en nutrientes.
  • Cortar el azúcar y los alimentos procesados ​​no solo puede ayudar a mejorar la salud, sino también a perder peso y mantener un peso saludable.
  • Las grasas también son importantes para el cuerpo humano, después de todo, tienen un papel importante en la producción de hormonas, ayudan a mantener la temperatura corporal equilibrada, entre otras funciones.
  • El consumo de abundante agua es esencial para mantener la salud, por lo que esta es una excelente recomendación.

Desventajas

  • El consumo excesivo de alimentos ricos en proteínas (como la carne) puede dañar la salud de los riñones y agotar el calcio de los huesos.
  • Las frutas son ricas en fructosa, y la fructosa es un tipo de azúcar, por lo que la recomendación es no exagerar. Si sigue la dieta paleolítica sin orientación, puede terminar exagerando sus porciones de frutas y verduras y comiendo una gran cantidad de calorías.
  • Las grasas son importantes para la salud, sin embargo, debe consumir moderadamente. Seguir esta dieta no guiada puede llevarlo a consumir demasiada grasa y puede experimentar aumento de peso y daños a la salud.
  • Algunas versiones más radicales de la dieta paleolítica recomiendan una estrategia basada en la idea de que en el pasado nuestros antepasados ​​no podían encontrar comida todos los días, por lo que quedaban largos períodos de ayuno. Por lo tanto, la propuesta es, de vez en cuando, pasar de 16 a 24 horas sin comer nada. Esto puede ser peligroso porque el ayuno prolongado puede causar problemas como hipoglucemia, irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, entre otras complicaciones.

Recomendación

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la distribución de macronutrientes a individuos sanos sea del 55 al 75% de carbohidratos, del 10 al 15% de proteínas y del 15 al 30% de grasas. La dieta paleolítica puede comprometer parte de la ingesta de estos nutrientes y aún puede causar una serie de problemas de salud si no es supervisada por un profesional.

Por lo tanto, la gran mayoría de los nutricionistas médicos y nutricionistas no recomiendan que las personas sigan la dieta paleolítica sin buscar primero un especialista que se adapte a la dieta para ellos.

Fuentes

Dr. Roberto Navarro, Nutrólogo (CRM 78392 / SP)

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