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Dieta para ganar músculo: recetas, procedimientos y alimentos para evitar

10 Abril, 2021
            Dieta para ganar músculo: recetas, procedimientos y alimentos para evitar

Cuando hablamos sobre cómo ganar músculo de inmediato, pensamos en la hipertrofia y un cuerpo curado. Sin embargo, el fortalecimiento muscular y una proporción interesante de grasa a masa magra son críticos para la salud. Echa un vistazo a 3 ventajas de ganar masa muscular para la salud.

Comenzar el entrenamiento con pesas es el primer paso para buscar un cuerpo más definido. La ganancia de masa muscular se basa en dos pilares: la práctica de actividades físicas y una nutrición adecuada. Para aquellos que piensan que solo el culturismo es efectivo para ganar masa magra, está mal. Hay otros ejercicios además del culturismo para aquellos que buscan tonificar sus músculos.

El menú para ganar músculo debe ser variado y rico en proteínas magras, carbohidratos enteros, verduras y frutas, pero es muy importante consultar a un nutricionista o un médico nutricionista antes de comenzar su dieta. Aquí hay algunos consejos importantes para ayudarlo a ganar masa muscular de manera saludable. Compruébalo:

Dieta para ganar masa muscular

La pauta es comer comidas balanceadas cada tres horas. Esto es importante ya que contribuye a que el metabolismo sea activo. "Sin embargo, algunos atletas reducen este intervalo debido a tasas metabólicas muy altas con alto consumo de calorías, con la intención de compensarlos", explica el médico nutriólogo Euclésio Bragança, fundador de Complementos Nutricionales Integralmédica. Echa un vistazo a 10 alimentos muy indicados para ganar masa muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Las proteínas son grandes aliadas para ganar masa muscular. Esto se debe a que ayudan a reparar los músculos que han sufrido microlesiones debido al ejercicio. Estos músculos se reparan y se hacen más grandes y más fuertes. "Las proteínas de origen animal son generalmente las más indicadas. La proteína de suero, la proteína de suero, tiene el mayor valor biológico y, por lo tanto, su uso para este propósito es enorme", dice Euclésio Bragança.

Sin embargo, la clara de huevo, la albúmina, también está muy indicada para aumentar la masa muscular. La principal diferencia entre ellos es el contenido relativo de aminoácidos, la tasa de absorción y disponibilidad para el músculo, siendo la proteína de suero en forma aislada hidrolizada la absorción más rápida. "Cabe señalar que el consumo de proteínas por sí solo puede no conducir al aumento de masa muscular", dice el nutricionista Israel Adolfo. El estudio muestra que comer un huevo al día ayuda a ganar músculo y perder grasa, échale un vistazo.

¿Qué carbohidratos comer?

Los carbohidratos también son muy importantes para ganar masa muscular. "Este macronutriente guarda proteínas en el sentido de que están destinadas al proceso de síntesis muscular y las proteínas no se utilizan como fuente de energía", explica Euclésio Bragança.

El carbohidrato que se consumirá depende del momento. La mayoría de las veces se recomienda evitar los carbohidratos simples como el arroz blanco y la pasta refinada. Esto se debe a que se absorben rápidamente, lo que lleva a un aumento en la glucosa en el torrente sanguíneo que, en consecuencia, aumenta los niveles de hormona insulina, lo que hace que el cuerpo retenga grasa. "Sin embargo, los carbohidratos simples usados ​​con moderación están indicados en el proceso de aumento de la masa muscular solo en el post entrenamiento inmediato, combinado con proteína de suero", dice Euclésio Bragança.

¿Qué grasas comen en la dieta para ganar masa muscular?

Las grasas juegan un papel importante en la generación de energía sin pico glucémico y también participan en la formación de hormonas anabólicas, como la testosterona, importantes para aumentar la masa muscular. Es importante consumir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, 6 y 9), ya que contribuyen al aumento de masa muscular y a la preservación de la salud. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes también son importantes.

Omega 3 está presente en el pescado, especialmente en agua fría, chía y linaza. Omega 6 se puede encontrar en los huevos, la leche y la carne, sin embargo, es importante no abusar de estos alimentos debido a la cantidad de grasas saturadas que tienen.

Omega 9 es una grasa monoinsaturada que está presente en el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate, sésamo y algunas semillas oleaginosas. Tiene una acción antiinflamatoria tan fuerte como la omega 3.

Recetas para ganar masa muscular

Blender Chicken Pie: Muy fácil de preparar

  • Albóndigas de avena y pollo
  • Tortilla de patata dulce

Que comer antes de entrenar

La pauta es que la última comida sólida se lleve a cabo una hora a una hora y media antes del entrenamiento. La pauta es comer carbohidratos complejos en comidas tales como batatas, yuca, ñame, ñame, pan integral o pasta integral. "Este entrenamiento usa carbohidratos como su fuente primaria de energía, y solo usará proteínas significativamente si faltan carbohidratos", dice Israel Adolfo. Vea 4 señales de que no está comiendo adecuadamente antes de los entrenamientos.

Comida post entrenamiento

Para ganar masa muscular es importante dar preferencia a los carbohidratos y proteínas de absorción rápida en el menor tiempo posible después de los entrenamientos. "Cuanto más rápido sea este suplemento, más eficientemente aprovecharemos la oportunidad anabólica de sobrecompensación", dice Israel Adolfo.

Por lo tanto, la persona puede ingerir huevos, leche semidesnatada y carne. Otra buena opción es el aislado de proteína de suero o la albúmina. Los carbohidratos inmediatamente después de los entrenamientos pueden ser tan simples como un pan, arroz o papa. Los suplementos también son alternativas como la dextrosa o waximaize. Si una persona ha optado por suplementos líquidos poco después del entrenamiento, es interesante tener una comida sólida 40 minutos después.

Entrenamiento de culturismo para principiantes: ganar masa muscular

Qué comer en días sin entrenamiento

En los días en que no está entrenando fuerza, es importante preferir los carbohidratos complejos y dejar de tomar suplementos como la proteína de suero, albúmina, dextrosa y waximaize. "Además, mantener el consumo de vitaminas y minerales", destaca Israel Adolfo.

Cómo la dieta perjudica la ganancia muscular

La dieta puede afectar la masa muscular cuando hay un desequilibrio en los nutrientes ingeridos. "Toda la dieta debe estar alineada y ser apropiada para el objetivo propuesto, equilibrando las cantidades ideales para lograr el aumento de la masa muscular. Por lo tanto, lo que perjudica el aumento de la masa muscular son los desequilibrios dietéticos y no el alimento específico", dice Euclésio Bragança .

Pero, por supuesto, es importante evitar algunos alimentos. Los alimentos procesados ​​ricos en grasas trans, dulces, refrescos, fuentes simples de carbohidratos y grasas saturadas deben consumirse con moderación. Ver 7 errores dietéticos que dificultan el crecimiento muscular.

¿Qué hacer después del entrenamiento?

Como los músculos tienen una excelente capacidad regenerativa después de 24 horas de descanso, el cuerpo ahora está listo para una nueva serie de ejercicios. Sin embargo, para que los músculos crezcan y se definan, se necesita cierto cuidado en este intervalo. "Respetar el tiempo de descanso para que el músculo se regenere y mantenga la dieta correcta son algunos ejemplos", dice el educador físico Gustavo Abade, de Assessoria Branca Sports.

-Do estirar: El estiramiento es una gran actividad para prevenir el acortamiento muscular. Pero hacerlo después de un esfuerzo muscular extremo puede aumentar las micro lesiones que ocurrieron durante el entrenamiento. El educador físico Adriano Braga da la pista: "Haz un estiramiento cruzado si trabajaste las piernas, estira los brazos y viceversa". Esto, según los expertos, mantiene los músculos sanos sin dañarlos más. Vea otros consejos para el crecimiento muscular después de su entrenamiento.

Descansa después del entrenamiento: "El período de descanso mejora la oxigenación de las células musculares, lo que acelera en gran medida la recuperación de las microlesiones de fibra muscular", dice el educador físico Adriano Braga, entrenador personal en Sao Paulo. Si realmente no puede tomarse un descanso, elija entrenar después del trabajo, momento en el que se habrá librado de todas las citas del día y podrá estar más relajado.

-Duerma bien: La hormona GH, también llamada hormona del crecimiento, ayuda directamente al crecimiento, especialmente durante la pubertad. A medida que envejece, se sigue produciendo GH, en cantidades más pequeñas pero aún desempeñando un papel muy importante. Optimiza la regeneración muscular siempre que haya algunas horas de sueño, ya que solo en este momento se libera GH. "A menudo les digo a mis atletas que dormir es parte del entrenamiento", dice el educador físico Gustavo Abade.

Poner tortilla de papa; Albóndigas de avena y pollo

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