Dieta vegana: vea el menú de pérdida de peso saludable

La dieta vegana se está volviendo cada vez más popular. Muchas personas eligen ser veganas por razones éticas, ambientales o de salud. Cuando está bien equilibrada nutricionalmente, esta dieta puede ayudarlo a perder peso y reducir su azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos.

Sin embargo, una dieta basada únicamente en alimentos vegetales puede aumentar el riesgo de deficiencia de nutrientes esenciales.

Veganismo

El veganismo es un estilo de vida que excluye todas las formas de uso animal como fuentes de alimentos, cosméticos, medicamentos, ropa u otros fines.

La dieta vegana carece de productos animales, como carne, huevos, productos lácteos e incluso miel. Se basa en productos de origen vegetal como cereales, legumbres, nueces, semillas oleaginosas, legumbres, verduras y frutas.

Cuando se hace bien, esta dieta puede traer beneficios para la salud, pero es muy fácil seguir la versión vegana. comida chatarra (comida chatarra), donde faltan alimentos integrales y sobran alimentos procesados ​​o desprovistos de nutrientes importantes. Por ejemplo, las papas fritas con salsa de tomate son una comida vegana que incluso se alimenta pero no nutre.

Cómo hacer dieta vegana

Para evitar deficiencias nutricionales es esencial cuidar bien lo que está en el plato. De acuerdo con Asociación Dietética Americana, No es absolutamente necesario completar el perfil de aminoácidos, ni debe ocurrir exactamente en la misma comida, es decir, la proteína que se come en el almuerzo puede complementarse con la proteína que se come en la cena o en cualquier otra comida del día, para mejorar la calidad del conjunto de aminoácidos esenciales utilizados por el cuerpo.

Por lo tanto, es interesante complementar los granos con vegetales y semillas, y así obtener la combinación ideal para hacer la proteína completa. Obtener la proteína que necesita es fácil sin necesidad de mesas, simplemente coma una amplia variedad de alimentos integrales durante todo el día, sin olvidar ningún grupo. Y así, además de los aminoácidos esenciales, es más fácil suministrar vitaminas y minerales.

Ejemplo de menú de dieta vegana

Cuanta más variedad, mayores son las posibilidades de obtener todos los nutrientes necesarios. Aquí hay una sugerencia sobre cómo crear un menú con comidas balanceadas y nutritivas:

Comida
Desayuno Un vaso de jugo de maracuyá mezclado con plátano, col rizada, semillas de girasol y linaza + dos rebanadas de pan integral de mantequilla de maní y dos albaricoques secos en rodajas
Merienda Frutos y / o semillas oleaginosas
Almuerzo Frijoles con arroz integral o quinua, brócoli estofado y puré de camote o calabaza
Merienda Granola con leche de almendras o pasta de garbanzos con tostadas integrales
La cena Ensalada de hojas verdes con tomate, alfalfa y brotes de aguacate; lentejas con arroz
La cena Frutos y / o semillas oleaginosas

Importancia de la proteína

Según la RDA, la cantidad mínima que el cuerpo necesita es de 0,8 gramos de proteína por libra de peso para producir enzimas y hormonas, reparar el daño celular y mantener la masa muscular. Esta demanda aumenta en mujeres embarazadas y lactantes, en mujeres convalecientes, y también dependiendo del nivel de actividad física.

El American College of Sports Medicine y la American Dietetic Association han publicado estudios que indican la necesidad de aumentar la ingesta de proteínas para atletas y practicantes de actividad física intensa, alcanzando 1.5 gramos por kilogramo de peso.

La deficiencia crónica de proteínas causa varios problemas:

  • Cansancio
  • Pérdida muscular
  • Dolor muscular y articular
  • Reducción de la capacidad de recuperación después del esfuerzo físico.
  • Baja tasa de recuperación de la enfermedad
  • Baja inmunidad
  • Edema (hinchazón)
  • Pérdida de cabello, uñas y cabello débil.
  • Piel seca
  • Dolor de cabeza
  • Náuseas

Pocos alimentos vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales, por lo que deben combinarse entre sí para suministrar la gama completa de estos componentes proteicos. Las mejores fuentes de proteína vegetal son:

  • Legumbres (lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos, maní, soja)
  • Semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, castañas, lino, chía, girasol, calabaza, sésamo)
  • Cereales (trigo, arroz integral, avena, quinua, amaranto, centeno, maíz)
  • Verduras (champiñones, algas, espinacas, col rizada, brócoli, berros, alfalfa, soja y brotes de soja, batatas)
  • Frutas (frutas secas como albaricoques, pasas, ciruelas y dátiles, guayaba, maracuyá, aguacate, plátano)

Uso de suplementos

Cuando la dieta no satisface las necesidades diarias de nutrientes metabólicos, se deben usar suplementos de vitaminas y minerales. Para determinar si hay una deficiencia, se realiza un análisis de sangre para medir las vitaminas y los minerales, y el reemplazo se realiza de acuerdo con las necesidades de cada persona.

Recomendaciones

Una dieta que limita los alimentos procesados ​​y favorece los alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, y aún más importante para los veganos. Al restringir los productos animales, una dieta vegana mal diseñada aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.

Muchos estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D3, omega-3, yodo, hierro, calcio y zinc. Esto puede presentar un riesgo particular para las personas con necesidades especiales, como niños, mujeres embarazadas y mujeres lactantes. Además de buscar asesoramiento profesional para una dieta equilibrada, a menudo se requieren suplementos.

Los investigadores de la Universidad de Oxford siguieron a 35,000 personas de entre 20 y 89 años durante un período de cinco años y descubrieron que los veganos tienen un 30% más de probabilidades de fracturarse un hueso que los vegetarianos y los omnívoros. Un estudio posterior en Australia descubrió que los vegetarianos tenían huesos 5% menos densos que los no vegetarianos. Esto puede atribuirse a una menor ingesta de calcio debido a limitaciones dietéticas. El problema es grave, el hueso no duele y la osteopenia / osteoporosis puede desarrollarse en silencio.

Referencias

* Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. Dietas vegetarianas, veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con metaanálisis de estudios observacionales.

* Eur J Clin Nutr. 2013. Un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de un programa de nutrición basado en plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno corporativo.

* Nutr Rev. 2009. Dietas vegetarianas y veganas en el control de la diabetes tipo 2.

* PLoS One. 2016. Ingesta de alimentos y nutrientes y estado nutricional de veganos y no vegetarianos finlandeses.

* Nutr J. 2015. Ingesta de macro y micronutrientes en veganos daneses.

* Nutr Rev. 2013. ¿Qué tan frecuente es la deficiencia de vitamina B (12) entre los vegetarianos?

* Prostaglandinas Leukot Essent Ácidos Grasos. 2009. Estado de DHA de los vegetarianos.

* J Clin Endocrinol Metab. 2011. Estado del yodo y función tiroidea de vegetarianos y veganos del área de Boston.

* Adv Food Nutr Res. 2015. Dietas vegetarianas a lo largo del ciclo de vida: impacto en la ingesta y el estado de zinc.

* American Journal of Clinical Nutrition 2014. Dietas vegetarianas y estado óseo.

* Eur J Clin Nutr. 2007. Riesgo de fractura comparativo en vegetarianos y no vegetarianos en EPIC-Oxford.

Entradas relacionadas:

https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-del-futbol-frases-partido-imagenes-arbitros-cuando-motivacion-entrenadores-corto-derrota-fotos-vestuario-porteros/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-laboral-liderazgo-hermosas-maestros-videos-jovenes-empleados-graciosas-frase-inspiradoras-reflexion-lindas-amor-exito/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-de-motivacion-personal-alumnos-empresarial-equipo-traducidas-laboral-palabras-motivacion-frases-estudiando-mujer-felicidad/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-amor-distancia-ella-eterno-dia-tristes-futbol-pdf-felicidad-curtas-frase-propio-conquistar-por-pasado-buenos-esposo/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-cortas-secundaria-euskera-tristeza-laborales-imagen-bajar-militares-correr-alegria-frases-iniciar-traicion-pinterest/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-de-deporte-valores-ingles-ninos-instagram-triatlon-salud-famosas-frases-boxeo-celebres-infantil-pinterest-vida-balonmano/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-de-la-vida-calidad-reflexionar-tatuarse-crescer-favor-bonitas-vivir-cambio-seguros-twitter-ver-adelante-mejores-imagenes/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-en-ingles-bonitas-largas-estudio-mejores-cristianas-cuadros-crossfit-motivadoras-dios-trabajo-curso-ensenar-positivas-equipo/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-gym-cortas-motivacion-mujer-viernes-ingles-rizo-virtual-gimnasio-frases-arnold-twitter-imagenes-entrenar-escritas-largas/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-para-estudiantes-escritores-destacados-matematicas-buen-estudiantes-civil-colegio-literatura-dibujo-fisioterapia-ingles/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-motivadoras-para-mujeres-ejercicio-cincuenta-tatuajes-ingles-luchadoras-bonitas-fitness-luchadora-autoestima-bellas-tumblr-cancer-mujer/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-frases-para-motivar-a-estudiar-positivas-estudiar-contabilidad-ninos-cortas-alguien-matematicas-ingles-primaria-musica-medicina-estudiantes/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-de-imagenes-de-buenos-dias-positivas-amor-bonitas-feliz-frases-buenas-parejas-dia-animadas-graciosas-goku-leones-hadas-futbol-julen-motivadoras/
https://bocrangsuvp.com/las-mejores-paginas-para-crear-cuenta-gmail-facebook-paypal-hotmail-twitter-instagram-yahoo-skype-psn-icloud-iptv-player-latino-apk-descargar-android-verificar/