Ejercicios de respaldo: descubra 7 métodos infalibles

Perder grasa en la cadera y los muslos, o bajar los calzones, es uno de los mayores desafíos para las mujeres que siguen firmemente un programa de entrenamiento. Las mediciones en otras áreas del cuerpo se secan, pero la grasa ubicada en el costado permanece e incluso se desmotiva a veces. "Cuando haces un ejercicio aeróbico, ayuda a reducir la cultura, pero hay movimientos específicos que aceleran los resultados", dice el entrenador personal Luiz Gangi, de la academia Gangi Sports en Sao Paulo.

A continuación, encontrará qué ejercicios son estos. El experto recomienda a los principiantes de dos a tres series con 15 a 20 repeticiones para cada uno de ellos. Si tiene alguna pregunta sobre la intensidad del entrenamiento o la postura correcta para correr, busque un entrenador personal antes de comenzar el set; esta es la mejor manera de prevenir lesiones.

Bicicleta

Ya sea que pedalees en la calle o en una bicicleta estática, el entrenamiento en bicicleta te ayuda a perder grasa de la cadera y los muslos. "Dado que la actividad del ciclismo es aeróbica, utiliza la grasa como fuente de energía, en este caso los muslos y las nalgas, las áreas más activas en el ejercicio", dice el entrenador personal Juliano Farah, gerente de culturismo de Cia Athletica Brasilia.

Aparato secuestrador

Este dispositivo tiene un movimiento específico para la musculatura del glúteo, por lo que ayuda a reducir las nalgas. "Pero este ejercicio por sí solo no trae muchos resultados, debe combinarse con una actividad aeróbica, como el ciclismo", dice el personal de Juliano. Para hacer ejercicios de abducción, simplemente coloque el dispositivo en el exterior de las piernas y escale la carga de acuerdo con su fuerza; en la imagen, el movimiento que se muestra es aducción, pero solo reposiciona en el mismo dispositivo.

Paso

Muy popular en los gimnasios, las clases de step trabajan en los músculos de las nalgas, los muslos y las pantorrillas. "Al hacer ejercicios usando el paso, es importante poner todo el pie en la máquina en lugar de solo la punta, no forzar la pantorrilla", dice el entrenador personal Luiz Gangi, de la Academia de Deportes Gangi en Sao Paulo. Para aquellos que nunca han tomado clases, es importante no invertir en una coreografía compleja desde el principio, solo con los pasos básicos.

Ejercicios de espinilla

Aquellos que no van al gimnasio pueden perder la espalda haciendo ejercicios en casa usando espinilleras. Hay dos opciones para los ejercicios de la espinillera: acostarse de lado, elevar y bajar la parte superior de la pierna. "O, aún acostado, levante la pierna y haga movimientos de flexión y extensión, como si estuviera pateando", explica Luiz Gangi. Después del primer set, descansa 30 segundos y pasa a la otra pierna.

Sentadillas

Juliano personal explica que la sentadilla se realiza con ambas piernas paralelas, imitando el movimiento de sentarse en una silla. "Es importante dejar la columna erguida y observar las rodillas, que no pueden pasar la línea de los pies", agrega. En realidad, puede usar una silla o banco para hacer sentadillas, y cuanto más bajo sea el banco, más músculos se requieren. Este ejercicio trabaja los muslos traseros y las nalgas.

Cuatro apoyos

Este ejercicio trabaja los músculos posteriores del muslo y las nalgas. Para hacerlo, debe apoyar las rodillas y los codos alineados con los hombros y las caderas sobre una colchoneta de ejercicios. Luego levante una pierna, sin estirarla, y haga movimientos hacia arriba y hacia abajo, como si pateara hacia arriba. "Preste atención a los movimientos, la fuerza para levantar la pierna debe provenir de las caderas y nunca de la columna vertebral, evitando lesiones", dice Luiz Gangi. Después de terminar con el partido de ida, espere 30 segundos, cambie y repita la serie.

Subir y bajar escaleras

Esta es una gran alternativa para aquellos que no toman lecciones escalonadas pero quieren disfrutar de los beneficios del deporte. "Realizas los mismos movimientos que el escalón o simplemente puedes subir y bajar las escaleras varias veces", dice Luiz Gangi.

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