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Ejercicios para perder peso: los 10 mejores para hacer en casa

4 Abril, 2021
            Ejercicios para perder peso: los 10 mejores para hacer en casa

¿Busca ejercicios de pérdida de peso rápidos y fáciles? Sepa que ciertos ejercicios pueden ayudarlo a perder la barriga sin salir de casa. El objetivo se puede lograr alternando ejercicios aeróbicos con aquellos que fortalecen los músculos.

Y la práctica puede proporcionar beneficios que van más allá de la estética. Esto se debe a que la acumulación de grasa en la región abdominal puede causar problemas cardiovasculares, respiratorios y posturales.

Sin embargo, antes de comenzar a hacer los ejercicios, es importante hablar con su médico y asegurarse de que su salud esté bien. Además, es esencial usar ropa de gimnasia adecuada y preparar el entorno para la actividad, ya que algunos movimientos necesitan un espacio más grande para realizarse.

Para saber cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso sin salir de casa, Mi vida hablé con entrenador personal Fernanda Andrade; con el profesional de educación física Welber Bedin de Solo gimnasios; y con el preparador físico Bruno Estevão.

1. Marcha estacionaria

Caminar o las carreras estacionarias es básicamente simular una carrera sin salir del lugar. Es un buen ejercicio aeróbico y ayuda a calentar el cuerpo para los próximos movimientos.

Cómo hacerlo: Use zapatillas y ropa cómoda y simule una carrera sin salir de su asiento. Puedes apoyarte en una pared, por ejemplo. También es posible usar una banda elástica atando una pierna a la otra para aumentar la intensidad del ejercicio.

El entrenador físico Bruno Estêvão recomienda que al principio se realicen cinco series, con una duración de tres minutos cada una.

Hombre haciendo estacionaria para perder barriga

Cómo ayuda a perder barriga: "En una hora de carrera estacionaria puede perder hasta 600 calorías", dice el experto, que contribuye a la pérdida de peso y, en consecuencia, a la grasa abdominal.

2. Flexión del brazo

La flexión del brazo es un ejercicio muy versátil que puede beneficiar tanto a los principiantes como a los avanzados.

Cómo hacerlo: Para no tener problemas y terminar lastimándose mientras realiza la flexión del brazo, es importante tener cuidado con la posición de las manos, la columna vertebral y la cadera.

Las manos deben estar al ras del pecho y abiertas para que los codos puedan doblarse a 90 grados.

Los codos deben estar hacia afuera. Tenga cuidado de no dejar las caderas demasiado altas o bajas: deben estar a la misma altura que la parte superior del cuerpo. Los pies pueden estar juntos con todo el cuerpo recto, o las rodillas están planas en el piso, lo que facilita el movimiento.

Puede ver cómo realizar la flexión del brazo correctamente en este video:

La flexión del brazo le ayuda a perder barriga porque trabaja varios músculos, incluidos los hombros, tríceps, abdomen, músculos dorsales y glúteos.

Cómo ayuda a perder barriga: Flexionar te ayuda a perder tu barriga porque funciona con una variedad de músculos, "incluidos los hombros, tríceps, abdomen, músculos dorsales y glúteos", dice Stephen.

3. saltar la cuerda

Saltar la cuerda puede haber sido una broma en la infancia, pero este movimiento puede ser divertido y ayudarte a perder la barriga sin salir de casa en la edad adulta también. Pero tenga cuidado: ya que es un ejercicio que requiere más actividad física y un poco de coordinación, comience lentamente y aumente la velocidad y la duración de esta actividad con el tiempo.

Cómo hacerlo: Primero elija un lugar seguro para saltar la cuerda. "El lugar ideal para comenzar es tomar dos o tres minutos de cuerda con los ejercicios musculares", dice el entrenador personal Fernanda Andrade.

Saltar la cuerda ayuda a perder peso y a perder el vientre

Cómo ayuda a perder barriga: Como se trata de un ejercicio aeróbico, saltar la cuerda ayudará a perder peso y mejorará la condición física, lo que contribuirá a quemar la barriga que sobresale.

4. Juntas

Los tableros son campeones cuando se trata de perder barriga sin salir de casa. Se consideran un ejercicio abdominal, que tiene varias formas de hacerlo, lo que puede hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil.

Cómo hacerlo: Para comenzar el tablero isométrico, coloque ambas manos paralelas al piso, así como los dedos de los pies (que deben estar ligeramente separados), dividiendo el peso corporal en estos cuatro soportes.

El movimiento es similar a una flexión, pero aquí no moverá el brazo; debe permanecer derecho con el cuerpo recto. El trabajo muscular será mantenerse en la misma posición.

Una vez que haya estabilizado el tablero, puede realizar el movimiento de la bicicleta moviendo la rodilla hacia el codo opuesto (rodilla derecha sobre el codo izquierdo y viceversa). Es importante nunca dejar que el abdomen se relaje para poder permanecer en esta posición.

Otra forma de hacer el tablero es manteniendo la misma posición, pero con los pies en el sofá o una silla.

"Comience apoyando el cuerpo durante 30 segundos y repita este proceso cinco veces. Aumente gradualmente el tiempo de soporte", dice Stephen.

Plank es un ejercicio que trabaja los músculos de los brazos y el abdomen.

Cómo ayuda a perder barriga: Este ejercicio funciona en los brazos y la espalda baja, sin mencionar que requiere concentración en la fuerza empleada en el abdomen para poder mantenerse en posición, ayudando a definir la región.

5. Se pone en cuclillas

La sentadilla es un ejercicio muy completo que activa grandes grupos musculares con extensión y flexión de cadera y rodilla, pero se debe tener cuidado al realizarlo. Pero tenga cuidado: si se hace incorrectamente, puede causar lesiones en la rodilla y la columna lumbar.

Cómo hacerlo: Al ponerse en cuclillas, los pies deben estar paralelos (uno al lado del otro) en la misma dirección que la cadera. Tenga cuidado de no dejar las piernas demasiado anchas o cerradas, y al agacharse, las caderas deben arrojarse hacia atrás.

Puede comenzar con tres series de diez a doce repeticiones. Pero en caso de dolor de rodilla o de espalda, interrumpa el ejercicio y busque asesoramiento de expertos.

Las sentadillas ayudan en la pérdida de grasa abdominal debido al gran gasto de energía.

Cómo ayuda a perder barriga: "El beneficio de perder grasa abdominal se debe al alto gasto de energía; pero debido a que es un ejercicio muy completo, también actúa sobre los músculos de la cadera", dice Fernanda. Es decir, además de ayudar a perder barriga en casa, el ejercicio ayuda a endurecer el trasero.

6. Bicicleta en el aire

La bicicleta de aire es una variación del ejercicio abdominal que combina una flexión del tronco y la cadera con una rotación del tronco.

Cómo hacerlo: Acuéstese con la espalda plana sobre el piso o la colchoneta, levante las piernas sin levantar la espalda del piso y simule pedalear en una bicicleta con los pies en alto. Con las manos detrás de la cabeza, intente alcanzar la rodilla derecha cuando esté más cerca de su abdomen y repita el procedimiento cuando la izquierda esté más cerca.

Intente permanecer en este ejercicio aproximadamente al mismo tiempo que los otros ejercicios aeróbicos, siempre cuidando su columna vertebral.

La bicicleta ayuda a tonificar los músculos del abdomen al mejorar la apariencia y aumentar el poder de quemar grasa.

Cómo ayuda a perder barriga: "Su beneficio es tonificar los músculos del abdomen mejorando la apariencia y aumentando el poder de quemar grasa", dice Welber Bedin de Just Academias.

7. Elevación de cadera

El levantamiento de cadera con la persona acostada ayuda a perder el vientre y es fácil de hacer incluso en entornos estrechos.

Cómo hacerlo: Acostado en el suelo o sobre una colchoneta, alinee los brazos a los lados, las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Luego levante la cadera hacia el techo. "Para comenzar a hacer este ejercicio, haga tres series de 10 a 14 repeticiones cada una", dice Fernanda

El levantamiento de cadera fortalece los músculos de la cadera, las nalgas y ayuda a perder el vientre

Cómo ayuda a perder barriga: Un entrenador personal explica que este movimiento, dentro de un circuito de ejercicio, fortalece los músculos de la cadera, las nalgas y el abdomen, y tiene un alto gasto de energía, lo que contribuye a la pérdida de peso en general.

8. Jack de salto

Saltar es un ejercicio que ayuda a calentar el cuerpo rápidamente y requiere un poco de coordinación y buena forma física. En los primeros momentos del ejercicio ya es posible sentir cómo afecta a todo el cuerpo y, debido a que requiere un mayor trabajo cardiovascular, también tiene un gran gasto calórico.

Cómo hacerlo: El salto se logra uniendo las manos sobre la cabeza mientras se separan los pies y se unen los pies al bajar las manos a los lados del cuerpo. El movimiento se repite y para poder mover ambos pies al mismo tiempo, se agregan pequeños saltos (para unir y extender los pies).

Stephen recomienda que los principiantes en este ejercicio hagan 50 repeticiones o un minuto de ejercicio sin parar. Esta serie se puede repetir cinco veces para aumentar el acondicionamiento.

El salto se logra uniendo las manos sobre la cabeza mientras se separan los pies y se unen los pies al bajar las manos a los lados del cuerpo.

Cómo ayuda a perder barriga: "El beneficio es la alta capacidad del trabajo cardiovascular y puede reemplazar la cinta de correr o la bicicleta como trabajo aeróbico", dice Bedin.

9. Abs

Existen varios tipos de abdominales que pueden ayudarlo a perder la barriga sin salir de casa. Pero es importante tener cuidado con la columna vertebral y el ejercicio, y detenerse si experimenta dolor de espalda al hacer el movimiento y buscar asesoramiento de expertos.

Cómo hacerlo: Acuéstese en el piso, sobre una alfombra o tapete, doble las rodillas y deje los pies paralelos con la suela tocando el piso. Para el abdomen más simple, coloque las manos detrás de la cabeza y levante el torso, intentando que la cabeza toque la rodilla. Tenga cuidado de no quitar la zona lumbar del suelo.

También es posible repetir el movimiento haciendo la rotación del tronco, de modo que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y viceversa.

Todavía queda el abdomen oblicuo, donde, acostada sobre el lado derecho del cuerpo, la persona apoya el brazo y la pierna sobre la colchoneta, y realiza un movimiento lateral para que la rodilla izquierda toque el codo izquierdo. Luego cambia el lado. "Este abdomen es tan importante como el recto porque fortalece el tronco lateral, ayuda a definir el abdomen y hace que el cuerpo esté más estabilizado", dice Bruno.

Recomienda que haga cinco series de 30 repeticiones en cada lado, pero si siente dolor de espalda o cuello, interrumpa el ejercicio y busque asesoramiento de expertos.

Los ejercicios de contracción muscular están destinados a tonificar los músculos y también a quemar grasa.

Cómo ayuda a perder barriga: "Las contracciones musculares funcionan para tonificar los músculos, pero es bien sabido que cuanto más entrenado está, más grasa puede quemar", dice Welber Dedin de Just Academies.

10. Burpee

El burpee es más avanzado, tiene alta intensidad y trabajará juntos los músculos y los ejercicios aeróbicos.

Cómo hacerlo: El movimiento comienza con una sentadilla, seguido de un movimiento rápido para poner las manos en el suelo y "patear" los pies hacia atrás, deteniéndose en la posición flexionada. Después de flexionar, jale las piernas hacia atrás hasta la posición en cuclillas y levante el tronco. Termine con un salto con las manos extendidas hacia arriba. La idea es que se realice en secuencia, sin detenerse después de hacer un movimiento para comenzar otro.

"Comienza ejecutando el movimiento cinco veces seguidas y progresa. Puedes hacer ocho series de cinco repeticiones", dice Stephen.

Este ejercicio tiene una alta tasa de quema de calorías y trabaja los músculos de todo el cuerpo.

Cómo ayuda a perder barriga: Este ejercicio tiene una alta tasa de quema de calorías y trabaja los músculos de todo el cuerpo.

"Los músculos pectorales se trabajan en la flexión del brazo; cuádriceps, glúteos y pantorrillas en la sentadilla y el talón; los flexores del abdomen y la cadera y lumbar en los movimientos de apoyo, flexión, sentadilla y pluma hacia adelante o hacia atrás". , ejemplifica el experto.

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