El betacaroteno es un carotenoide. Los carotenoides son pigmentos naturales que se encuentran en las plantas y son responsables de los colores vibrantes de algunas frutas y verduras, como la naranja zanahoria, el rojo caqui y el amarillo intenso del mango. Una vez ingerido, el betacaroteno puede convertirse en vitamina A (retinol) o actuar como antioxidante para ayudar a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres. El 50% de la vitamina A en el cuerpo proviene de tomar betacaroteno, por lo que se llama "provitamina A", es decir, el betacaroteno es un precursor para la producción de vitamina A en el cuerpo.
La vitamina A se puede obtener de dos maneras. Uno que se ingiere en alimentos de origen animal se llama retinol y puede ser utilizado directamente por el cuerpo. Buenas fuentes de vitamina A retinol incluyen hígado de pollo y res, leche entera y queso. La vitamina A obtenida de frutas y verduras viene en forma de carotenoide o "provitamina A" que el cuerpo convierte en retinol.
Además de su acción antioxidante, el betacaroteno ayuda a mantener una piel sana y también juega un papel vital en la salud ocular, reduce el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, degeneración macular y otras enfermedades relacionadas con la edad. Debido a su acción antioxidante, el betacaroteno fortalece el sistema inmunitario, lo que contribuye al buen funcionamiento de los pulmones y el sistema respiratorio en general, ayudando a prevenir los resfriados y la gripe.
Beneficios comprobados del betacaroteno
Aliado de la piel: El betacaroteno ayuda a combatir los radicales libres que envejecen la piel y ayuda a preservar el colágeno, lo que aumenta su elasticidad y tono.
Además, el betacaroteno contribuye a un hermoso bronceado. Esto se debe a que ayuda en la formación de melanina, responsable de la pigmentación de la piel y la protección contra la radiación solar.
El betacaroteno ayuda a estandarizar el bronceado, que ocurre más rápido y de manera más eficiente. Comer una zanahoria diariamente, beber jugo de naranja de remolacha y batir ensaladas con hojas de color verde oscuro ayuda a que la piel se dore con carotenoides en estos alimentos. Hay más de 600 pigmentos carotenoides que se encuentran en frutas y verduras verdes, rojas, naranjas y amarillas. Estos carotenoides son producidos por las plantas como defensa contra la radiación solar y las personas también se benefician de su acción antioxidante y protectora sobre el ADN celular.
Bueno para los huesos: El betacaroteno ayuda al crecimiento óseo al estimular la producción de colágeno, que es parte de la matriz ósea para la fijación de minerales como calcio, fósforo, magnesio y boro.
Bueno para la vista: El betacaroteno protege la superficie ocular (córnea) y las estructuras que forman el ojo. Esta acción mejora el ojo seco y algunas conjuntivitis inflamatorias. Es esencial para la visión y puede ayudar a reducir la incidencia de cataratas junto con otros antioxidantes.
Bueno para la inmunidad: El betacaroteno aumenta la capacidad del sistema inmunitario, por lo que nuestras defensas se vuelven más competentes en la lucha contra los microorganismos invasores.
Bueno para cabello y uñas: Debido a que el betacaroteno ayuda a preservar el colágeno, ayuda a que la piel y el cabello se vuelvan más saludables.
Deficiencia de betacaroteno
La deficiencia de beta caroteno y vitamina A es muy común en los países en desarrollo, donde es la principal causa de problemas de visión y ceguera prevenible en niños según la Organización Mundial de la Salud. Los signos de deficiencia incluyen ceguera nocturna, ojos secos o inflamados, Pérdida de cabello e irritación de la piel. El beta caroteno y la vitamina A se pueden dosificar en la sangre para detectar la deficiencia.
La deficiencia de betacaroteno reduce la capacidad antioxidante del cuerpo, puede afectar la visión y conducir a la ceguera, disminuye la inmunidad, disminuye el brillo de la piel, debilita las uñas y el cabello y no protege el sistema cardiovascular.
Fuentes de betacaroteno
Las mejores fuentes de betacaroteno son: zanahoria, calabaza, batata, espinaca, col rizada, pimiento rojo, papaya, caqui, mango, melón, sandía, albaricoque, guayaba y mandarina.
Lograr buenas cantidades de beta caroteno en los alimentos es fácil. 100 gramos de zanahorias crudas contienen 4 veces la recomendación diaria de nutrientes. Ya 100 gramos de batata tienen 6 veces la orientación de betacaroteno del día. Por lo tanto, para mantener los niveles correctos de betacaroteno solo tiene una dieta variada, con frutas y verduras que se consuman diariamente.
Para aumentar la absorción y biodisponibilidad del betacaroteno, siempre es interesante incluir algunos alimentos grasos en la comida, como nueces o nueces en el jugo, y aceite de oliva en la ensalada, vegetales cocidos y sopa.
Cantidad recomendada de betacaroteno
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una ingesta diaria de 3.000 UI (unidades internacionales) para hombres; 2.300 UI para mujeres; 1.320 UI para niños de 0 a 6 meses de edad; 1,650 UI para niños de 7 a 12 meses de edad; 1,000 UI para niños de 1 a 3 años; 1.320 UI para niños de 4 a 8 años; 2,000 UI para niños de 9 a 13 años.
Suplementos de betacaroteno
Se recomienda el uso de suplementos de betacaroteno cuando se detectan síntomas de deficiencia de nutrientes. En el caso de las personas que no comen frutas y verduras, puede ser necesaria la suplementación, sin embargo, siempre debe hacerse con asesoramiento médico.
Riesgos del consumo excesivo de betacaroteno
Los riesgos de demasiado betacaroteno son hipercarotenemia, o piel de naranja, que es reversible después de suspender el suplemento. El exceso de vitamina A sintética (que no debe confundirse con el betacaroteno) en medicamentos como la isotretinoína (utilizada para tratar el acné) puede causar problemas hepáticos e incluso defectos de nacimiento en los bebés.
Combinando beta caroteno
Es importante ingerir fuentes de beta caroteno, así como vitamina C y vitamina E. Esto se debe a que los tres nutrientes tienen una fuerte acción antioxidante y actúan juntos para proporcionar este beneficio.
Las fuentes de vitamina C son frutas y verduras, las principales fuentes son guayaba, kiwi, fresa, baya de goji, naranja, arándano, anacardo, brócoli, coles de Bruselas y pimientos. La vitamina E se puede encontrar en muchos alimentos y aceites, como nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva.
Recetas ricas en beta caroteno
- Jugo de zanahoria
Fuente consultada:
Dra. Tamara Mazaracki, MD, nutricionista y posgrado en medicina ortomolecular. CRM: 52301716 / RJ