Las vitaminas del complejo B son solubles en agua y el cuerpo humano no las produce en cantidades suficientes, por lo que deben adquirirse a través de la dieta. Las vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6 tienen funciones mutuamente complementarias y se necesitan mutuamente para realizar sus funciones en el cuerpo. Las vitaminas B12 y B9 no requieren la presencia de la primera, sino que también complementan sus funciones entre sí. Mire los beneficios, los problemas causados por la falta y las fuentes de cada vitamina del complejo B.
Vitamina B1 (tiamina)
Beneficios: La vitamina B1 actúa principalmente en el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a utilizar estas sustancias de manera eficiente. Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que rodea las fibras nerviosas y permite mensajes entre los nervios. Entre las vitaminas B, las más importantes para el sistema nervioso son las vitaminas B12, B6, B3 y B1.
Problemas causados por la falta: La falta de vitamina B1 puede causar debilidad muscular, falta de energía, disminución de la memoria y depresión. La falta extrema de este nutriente puede causar la enfermedad de beriberi que causa neuropatía periférica, hormigueo en las manos, debilidad en las piernas, dificultad para caminar y alteración de la sensibilidad de la piel. Los alcohólicos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B1 y, como resultado, tienen demencia que causa confusión mental, dificultad para pensar, memoria e incluso puede llevar a un coma.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B1 son carne, leche, huevos, legumbres y granos enteros y legumbres como frijoles y garbanzos.
Vitamina B2 (riboflavina)
Beneficios: La vitamina B2 tiene una fuerte acción antioxidante y, por lo tanto, actúa combatiendo los radicales libres. Además, actúa sobre el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a utilizar estas sustancias de manera eficiente. Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que rodea las fibras nerviosas y permite mensajes entre los nervios. La vitamina B12 es la más importante para el sistema nervioso.
Problemas causados por la falta: La deficiencia de vitamina B2 es rara, pero los vegetarianos, alcohólicos, niños, mujeres embarazadas y ancianos son más vulnerables al problema. La falta de este nutriente puede causar mareos, mareos, dermatitis seborreica, inflamación de los labios y la lengua y picazón en los ojos.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B2 son las carnes (hígado), las leches, los huevos, las legumbres, especialmente el brócoli, los granos enteros, las legumbres como los guisantes, algunas semillas oleaginosas como los cacahuetes, nueces y nueces, y el aguacate y la levadura de cerveza.
Vitamina B3 (niacina)
Beneficios: La vitamina B3 tiene una fuerte acción antioxidante y, por lo tanto, actúa combatiendo los radicales libres. Además, actúa sobre el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a utilizar estas sustancias de manera eficiente. Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que rodea las fibras nerviosas y permite mensajes entre los nervios. La vitamina B12 es la más importante para el sistema nervioso.
Problemas causados por la falta: La falta de vitamina B3 puede causar insomnio, cansancio, irritabilidad, manchas en la piel, depresión y una afección llamada pelagra que causa diarrea, inflamación de la piel y confusión mental. Las mujeres que usan anticonceptivos excretan más vitamina B3 en la orina, pero normalmente su propia dieta ya lo compensa. Las personas que reciben tratamiento para la tuberculosis pueden necesitar el suplemento nutricional, pero esta necesidad solo será determinada por el médico o nutricionista. El exceso de vitamina B3 no es bueno para el cuerpo, ya que puede afectar el hígado, por lo que no debe ingerir suplementos de nutrientes sin orientación.
Fuentes: Las principales fuentes son la levadura de cerveza, champiñones, hígado, pescado, leche, huevos. Algunas semillas oleaginosas, como el maní y las nueces de Brasil, frutas secas, tomates y zanahorias.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Beneficios: La vitamina B5 actúa sobre el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a usar estas sustancias de manera eficiente. Además, también juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que rodea las fibras nerviosas y permite mensajes entre los nervios. La vitamina B12 es la más importante para el sistema nervioso.
Este nutriente también ayuda en la producción de hormonas de las glándulas suprarrenales y ayuda al hígado a desintoxicar el alcohol.
Problemas causados por la falta: La deficiencia de vitamina B5 puede causar fatiga, hormigueo en las manos y los pies, dolores musculares, irritabilidad, depresión, trastornos del sueño, retraso del crecimiento, pérdida de cabello, envejecimiento prematuro, artritis, alergias y estrés.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B5 son los huevos, la leche, la carne (vísceras), las legumbres como guisantes y frijoles, champiñones y germen de trigo.
Vitamina B6 (piridoxina)
Beneficios: La vitamina B6 es importante para la producción de glóbulos rojos. También actúa sobre el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, es decir, ayuda al cuerpo a usar estas sustancias de manera eficiente. Además, el nutriente juega un papel importante en la formación de la vaina de mielina, que rodea las fibras nerviosas y permite mensajes entre los nervios y la síntesis de neurotransmisores. Entre las vitaminas B, la más importante para el sistema nervioso es Vitamina B12. La vitamina B6 permite la síntesis de glutatión, el principal antioxidante del cuerpo.
Problemas causados por la falta: Los niveles inadecuados de vitamina B6 pueden afectar la conversión del neurotransmisor glutamato excitador de torio en neurotransmisor relajante GABA. La deficiencia de nutrientes puede causar convulsiones en niños pequeños, anemia, dermatitis, daño nervioso, confusión mental en adultos, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. La anemia también puede ocurrir debido a la falta de vitamina B6.
El consumo excesivo de alcohol también puede reducir los niveles de vitamina B6, así como el uso de anticonceptivos. Sin embargo, la dieta puede reemplazar la deficiencia de nutrientes y es importante consultar a un médico o nutricionista para averiguar si se necesita el suplemento.
Fuentes: Las mejores fuentes de vitamina B6 son pescados como el atún, el salmón, la trucha y el arenque, nueces, cacahuetes, avellanas, semillas de girasol, germen de trigo, levadura de cerveza, maíz y granos enteros, legumbres, coliflor, plátano, melón. y pasas
Vitamina B7 (biotina)
Beneficios: Al igual que otras vitaminas del complejo B, la biotina está relacionada con el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. También es esencial para la salud de la piel, las uñas y el cabello.
Problemas causados por la falta: La deficiencia de biotina es extremadamente poco común porque este nutriente está muy presente en los alimentos. Sin embargo, cuando se presentan síntomas de ausencia de nutrientes, estos son: debilidad en las uñas y el cabello, calvicie, piel seca y escamosa y enrojecimiento alrededor de la nariz y la boca. Otras complicaciones que pueden ocurrir son conjuntivitis, dermatitis exfoliativa, dolores musculares y lasitud, acompañadas de un aumento de la glucosa en sangre.
Fuentes: Las principales fuentes de biotina son el maní, nueces, tomates, yema de huevo, cebolla, zanahoria, lechuga, coliflor y almendras. La carne roja, la leche, las frutas y las semillas también contienen el nutriente.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Beneficios: La vitamina B9 no depende de otras vitaminas B para tener un efecto positivo. Participa en el mantenimiento del sistema inmunitario, circulatorio y nervioso y reduce el riesgo de infarto, cáncer de mama y colon, aterosclerosis, promueve la salud del cabello y la piel, fortalece el sistema inmunológico y el sistema nervioso central. Para las mujeres embarazadas, el ácido fólico es importante ya que ayuda a cerrar el tubo neural fetal. La suplementación con vitamina B9 generalmente está orientada a mujeres embarazadas y solo se puede tomar en otros casos después de un consejo médico, porque el exceso compite con la vitamina B12.
Problemas causados por la falta: En el caso de las mujeres embarazadas, la falta de vitamina B9 puede causar malformación en el feto. La falta de nutrientes también puede causar anemia megaloblástica, fatiga, daño a la mucosa, insuficiencia respiratoria, palidez, niveles elevados de aminoácidos de homocisteína y puede causar enfermedades cardiovasculares.
Fuentes: Las principales fuentes de vitamina B9 son el hígado, las verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y las espinacas, los granos, los guisantes, las lentejas, los frijoles, las frutas cítricas, los huevos y las hojas folicas.
Vitamina B12
Beneficios: La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos. Además, es importante para el desarrollo y mantenimiento de las funciones del sistema nervioso. Sin esta vitamina, la mielina que cubre los nervios como cubierta protectora se desgasta y se llama desmielinización, un proceso que ocurre tanto en las neuronas periféricas como en las neuronas de la sustancia blanca.
La investigación realizada por el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón en los Estados Unidos encontró que la ingestión de vitamina B12 reduce el riesgo de ruptura cromosómica que conduce al daño del ADN. Sufrir daños en el ADN es uno de los factores de riesgo para el cáncer.
Problemas causados por la falta: La ausencia de la sustancia conduce a daños irreversibles en el sistema nervioso debido a la muerte de las neuronas. Esto causará neuropatías que tienen los síntomas más comunes como hormigueo en las piernas, ardor en las plantas de los pies, dificultad para caminar e incontinencia urinaria.
La ausencia de vitamina B12 también aumenta el riesgo de que las personas desarrollen depresión. La anemia megaloblástica también puede ocurrir debido a la falta de esta vitamina. Algunos otros síntomas de la ausencia de vitamina B12 en el cuerpo son:
- Fatiga, falta de energía o mareos al levantarse o esforzarse
- Falta de concentración
- Fallos de memoria
- Paranoia y alucinaciones
- Piel amarillenta (ictericia)
- Lengua hinchada e inflamada
Fuentes: La vitamina B12 está presente en buenas cantidades en los alimentos de origen animal, especialmente en peces de aguas profundas y frías como el salmón, la trucha y el atún, el hígado, la carne de cerdo, la leche y los productos lácteos, los huevos y las ostras.
Otras sustancias del complejo B
Algunas otras sustancias al principio se consideraron vitaminas del complejo B, como B11, B13, B14, B15, B16 y B17, pero ahora la ciencia ha descubierto que en realidad no son vitaminas.
Uso de suplemento
Las posibilidades de deficiencia de vitamina B son bajas porque estos nutrientes están presentes en muchos alimentos. Dado que la mayoría de estas vitaminas se encuentran en alimentos de origen animal, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de B.
Los alcohólicos también pueden sufrir de deficiencia porque la ingesta de alcohol disminuye la absorción de vitaminas del complejo B. Los pacientes con cáncer necesitan mayores cantidades de vitaminas del complejo B, pero se necesita asesoramiento médico para la suplementación, porque algunos de estos Las vitaminas pueden empeorar el cáncer si se ingieren demasiado. Aquellos que han tenido cirugía bariátrica también pueden necesitar el suplemento. Es importante destacar que, antes de tomar suplementos de vitamina B, debe hablar con su médico o nutricionista sobre su uso.
Exceso de riesgos
El exceso de vitaminas del complejo B ocurre a través de la suplementación. Por lo general, no hay complicaciones importantes, ya que la cantidad adicional se elimina a través de la orina. Sin embargo, el exceso de vitamina B6 en exceso puede causar neuritis. Ya grandes cantidades de vitamina B3 pueden dañar el hígado, mientras que demasiada vitamina B9 puede provocar problemas hormonales y favorecer la multiplicación celular.
Fuentes consultadas:
Nutrólogo Roberto Navarro
La nutricionista Karina Valentim de PB Nutrition Consulting
Nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, de la empresa Food Consulting.
Nutróloga y doctora ortomolecular Tamara Mazaracki