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Entrenamiento funcional: qué es, beneficios y cómo hacerlo en casa

10 Diciembre, 2019
            Entrenamiento funcional: qué es, beneficios y cómo hacerlo en casa

El entrenamiento funcional (o entrenamiento funcional) es un método de trabajo aún más dinámico que el entrenamiento convencional. Se caracteriza por fusionar diferentes habilidades físicas en un solo ejercicio.

Qué es

Entrenamiento funcional - Foto: Getty Images

Por lo tanto, es un tipo de ejercicio que utiliza el peso del propio cuerpo y en el cual el enfoque cambia de un grupo muscular aislado a todo el músculo.

En el gimnasio, hay varias máquinas que trabajan un músculo a la vez y, en general, los profesionales no tienen que pensar mucho para realizar los ejercicios. Pero para el entrenamiento funcional, solo se usan algunos accesorios además del cuerpo mismo, y los ejercicios son más complejos.

Para que sirve

A diferencia de los ejercicios localizados, los ejercicios funcionales requieren varios músculos simultáneamente en cadenas. Los movimientos trabajan la fuerza muscular, la flexibilidad, el sistema cardiorrespiratorio, la coordinación motora y el equilibrio.

Las secuencias incluyen ejercicios lentos para promover la conciencia del movimiento y ejercicios más rápidos y brillantes donde la inestabilidad creada externamente causa respuestas o reflejos inconscientes.

A pesar de los beneficios del entrenamiento general, puede haber un mayor riesgo de lesiones. Lo mejor es tener la supervisión de un especialista, un profesional de educación física.

Equipamiento / Accesorios

Debido a la complejidad involucrada, este método no es uno de los más adecuados para personas previamente sedentarias.

En algunos ejercicios, la carga de trabajo la ejerce el propio peso del cuerpo más el equilibrio. Sin embargo, también se puede realizar con accesorios e incluso algunos equipos específicos que ya existen en el mercado. Entre los accesorios principales están: la pelota suiza, el cinturón de tracción, el pelota medicinalel bosuel mini trampolín el theraband y los conos.

Beneficios del entrenamiento funcional

Además del tono muscular, el entrenamiento funcional implica una mayor complejidad del movimiento y la participación de varias habilidades físicas. Esto hace que el organismo tenga un gasto energético mucho mayor, además de hacer grandes contribuciones, como:

  • Fortalecimiento muscular
  • Mejora la postura.
  • Alivia el dolor de espalda.
  • Trabaja todo el cuerpo a la vez
  • Trabajo cardiorrespiratorio
  • Equilibrio y coordinación motora
  • Flexibilidad
  • Entrenamiento más dinámico

1. Fortalecimiento muscular

Entre los muchos beneficios del entrenamiento funcional, el fortalecimiento muscular es lo que está ganando más y más adherentes. El ejercicio deja el cuerpo completamente definido y tonificado sin depender necesariamente de ejercicios específicos para el trasero o el abdomen.

"En comparación con el culturismo, el entrenamiento funcional activa más fibras musculares, las fibras estabilizadoras", explica el educador físico Mauro Yoshida. "El resultado es que su cuerpo estará preparado para cualquier movimiento que no sea guiado por máquina".

2. Mejora la postura

¿Estás inclinado o tienes dificultades para mantener una postura erguida mientras trabajas? El entrenamiento funcional, además de fortalecer los músculos que ayudan a mantener la columna recta, ayuda a desarrollar la conciencia del cuerpo.

"Crea el hábito de contraer el abdomen y alinear la cadera, los hombros y el cuello, ya que esta postura es necesaria durante la modalidad", explica el educador físico Mauro Yoshida, de São Paulo. Pero hace la advertencia: "No sirve de nada practicar una hora de ejercicio por día para alinear el cuerpo y obtener otras ocho horas con una postura totalmente incorrecta". Así que mírate todo el día.

3. Calma el dolor de espalda

"Varios estudios científicos señalan que una de las principales causas del dolor lumbar y de espalda es la falta de fuerza de sostenimiento del tronco central, el núcleo", dice Marco Rodrigo.

La región central es un tipo de cinturón que comprende los músculos de las regiones lumbar, pélvica y de cadera. Su acción principal es estabilizar el cuerpo en general. Las estrategias de entrenamiento funcional funcionan directamente en esta área, ya que tiene como principio actividades básicas, que necesitan estabilidad para ser realizadas.

4. Trabaja todo el cuerpo a la vez

Educador físico Sandro Borges de Oliveira, de Sistemas del cuerpo, explica que la mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional realizan movimientos compuestos, integrando piernas y brazos, ya que estos son los que también ayudan a trabajar la región central. Un ejemplo es el ejercicio en cuclillas realizado con pesas. En un ejercicio sales con brazos, piernas y abdomen trabajados.

5. Trabajo cardiorrespiratorio

"Además de ser un gran ejercicio para fortalecer los músculos, el entrenamiento funcional también funciona en el sistema cardiorrespiratorio. Después de todo, requiere velocidad de ejecución de las tareas y un alto tiempo en cada posición, aumentando la frecuencia cardíaca de acuerdo con la intensidad de las tareas". , explica Marco Rodrigo.

6. Equilibrio y coordinación motora.

Algunos ejercicios funcionales específicos funcionan sobre el equilibrio y la coordinación motora. "Como una sentadilla unilateral (realizada con una sola pierna, ya que la otra se apoya detrás de la rodilla) para mantener el equilibrio y dislocaciones laterales y frontales para la coordinación", explica Mauro. "Me gusta usar algunos ejercicios de circo para esto, por ejemplo: el malabarismo es excelente para la coordinación y la percepción del espacio con el tiempo de reacción".

7. Flexibilidad

La flexibilidad se trabaja mucho en el entrenamiento funcional, ya que los movimientos siempre se realizan con amplitud completa, lo que hace que el músculo se estire. "Además, un entrenamiento funcional puede tener el objetivo principal de flexibilidad y hacerse específicamente para este propósito", dice Mauro Yoshida.

8. Entrenamiento más dinámico

Mauro Yoshida explica que los conjuntos de ejercicios no son fijos, como en las famosas hojas de entrenamiento de culturismo, lo que hace que el entrenamiento sea más diverso.

"Trabajar el cuerpo por completo, sin limitarse a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos, por ejemplo, aporta dinámica al entrenamiento funcional", dice Mauro Yoshida. "No se quede en el entrenamiento, diviértase y disfrute de sus deportes, no habrá desánimo ni excusas para no hacer ejercicio".

¿El entrenamiento funcional pierde peso? Ver calorías

Además del trabajo muscular, está la parte aeróbica, que se puede hacer con circuitos donde el estudiante corre, salta en un trampolín, salta un obstáculo, esquiva conos. El gasto promedio en una hora de clase es de 800 calorías. Corriendo al mismo tiempo, quema alrededor de 700 calorías. Pero también puede depender de cada individuo y el nivel de condición física.

La frecuencia considerada ideal es tres veces a la semana. Pero Assi señala que el número de sesiones varía de persona a persona. "Depende de lo que sea mejor para el profesional, de acuerdo con sus objetivos, su condición física y sus limitaciones. Al igual que con cada ejercicio, se debe respetar la individualidad".

Restricciones

Además de factores como la edad y el género, la práctica del entrenamiento funcional tiene mucho que ver con la historia de cada profesional. Las personas que han practicado varios deportes y actividades físicas a lo largo de sus vidas ciertamente se adaptarán mejor a este tipo de entrenamiento.

Debido a la complejidad involucrada, este método no es uno de los más adecuados para personas previamente sedentarias. Ideal para esta audiencia es prepararse con ejercicios más simples, como el entrenamiento con pesas, antes de entrenar.

Cómo prevenir lesiones

A medida que el entrenamiento funcional se enfoca en una mayor movilidad, el riesgo de lesiones en los movimientos cotidianos disminuye. "El entrenamiento funcional hace que nuestras articulaciones sean más móviles (como cadera, tobillo, hombros) tan móviles que no necesitarán movilidad de la rodilla", dice Tiago Alves. "Si sentimos dolor en una articulación, es una señal de que otra articulación no tiene la movilidad que necesitamos".

Ejercicios funcionales para abdomen

Lección 1 – Entrenamiento funcional para definir músculos

Entrenamiento Funcional Clase 1

Instrucciones: Realizar de 2 a 3 series de 10 repeticiones. En este entrenamiento, la carga de trabajo es su propio peso corporal, por lo que si siente que es demasiado pesado, realice el movimiento en un ángulo más pequeño.

Lección 2 – Entrenamiento funcional en el hogar

Entrenamiento funcional: ejercicios con artículos para el hogar.

Instrucciones: Realizar de 2 a 3 series de 10 repeticiones. Una serie más ligera y simple centrada en ciudadanos sedentarios y ancianos.

Lección 3 – Entrenamiento funcional en el hogar: para armas

Lección 4 – Entrenamiento funcional en el hogar: para piernas

Lección 5 – Entrenamiento funcional en el hogar: tener un trasero duro

Lección 6 – Entrenamiento funcional en el hogar: para el estómago plano

Lección 7 – Entrenamiento funcional en el hogar: para muslos firmes

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