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Entrenamiento para bajar de peso HIIT: beneficios y cómo hacerlo en casa

10 Diciembre, 2019
            Entrenamiento para bajar de peso HIIT: beneficios y cómo hacerlo en casa
Entrenamiento HIIT: ¿Para qué sirve? - Foto: Umarazak / Shutterstock

HIIT es un acrónimo en inglés de "Alta Entrenamiento de intervalos de intensidad"es decir, entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto significa que el entrenamiento HIIT es todo entrenamiento en el que la persona alcanza picos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso que pueden estar activos (es decir, la persona sigue moviéndose, pero en intensidad) o pasivo, en el que la persona se detiene por completo. Lo más común es que los descansos sean activos.

¿Para qué sirve el entrenamiento HIIT?

El objetivo de este tipo de entrenamiento es quemar más calorías tanto durante el entrenamiento como dentro de las 24 horas de entrenamiento.

Los entrenamientos HIIT, debido a la alta intensidad de rendimiento, tienen la característica de corta duración, que van desde 10, 15, 20 o 30 minutos como máximo. Es por eso que este tipo de entrenamiento ha sido muy popular en estos días, especialmente para aquellos que dicen que no tienen tiempo para largos entrenamientos a diario.

Beneficios HIIT

El entrenamiento HIIT está actualmente asociado con una serie de beneficios. Sin embargo, es importante recordar que, como es una modalidad reciente, no hay suficientes estudios para demostrar sus beneficios. Es por eso que sus beneficios aún se están analizando. Entre ellos están:

Mujer corriendo en bicicleta - Foto: Getty Images

Quema más calorías:

El entrenamiento HIIT quema muchas más calorías en menos tiempo que el ejercicio moderado (como el gimnasio), lo que lo convierte en una opción muy interesante para quienes desean perder peso. Esto se debe a que el profesional puede lograr mayores intensidades de actividades, lo que requiere una producción de energía mucho mayor del organismo. Aunque el ejercicio de alta intensidad utiliza más carbohidratos que las grasas como fuente de energía, provocan una gran pérdida de peso y, en consecuencia, uno comienza a quemar grasas también.

Acelera el metabolismo por más tiempo:

En las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT, quemas un 10% más de calorías de lo que lo harías sin haber hecho el entrenamiento. Los datos son de un estudio publicado en la revista científica. American Journal of Sports and Medicine. Esto se debe a que, después de este ejercicio, el cuerpo tiene un mayor consumo de oxígeno, lo que conduce a una aceleración del metabolismo y al uso de más calorías para su mantenimiento normal. El nombre de esto es efecto EPOC y el ejercicio puede causar efectos EPOC de diferentes intensidades. HIIT EPOC es muy alto, acelera el metabolismo y, por lo tanto, tiene tanta quema de calorías en el entrenamiento posterior.

Aumenta la capacidad cardiovascular:

Con el aumento de la intensidad máxima del ejercicio, la persona que realiza el entrenamiento HIIT acondiciona su cuerpo más rápido, lo que mejora tanto su ritmo cardíaco como su respiración.

Reduce el apetito:

Estudios más recientes muestran que HIIT puede tener una influencia positiva en las hormonas estimulantes de la saciedad, como la grelina y el péptido YY. Después del ejercicio, estas hormonas serían estimuladas, lo que reduce la sensación de hambre durante todo el día. Pero aún no se sabe cuánto duraría esta influencia.

Favorece el mantenimiento de la masa muscular:

Algunos estudios han relacionado el entrenamiento HIIT con el aumento de la hormona del crecimiento, GH. Esta hormona, responsable del aumento de altura en los niños, actúa de manera diferente en los adultos, ayudándoles a ganar más masa muscular y a reducir los depósitos de grasa. Se cree que el aumento de la circulación de esta hormona causa HIIT, por lo tanto, para mejorar la preservación de la masa muscular, pero es solo una hipótesis. Es bien sabido que las personas que desean un aumento significativo de la masa muscular deberían combinar el entrenamiento HIIT con ejercicios de culturismo.

Mejora la sensibilidad a la insulina:

La actividad física regular hace que el cuerpo aumente el uso de azúcar en la sangre como fuente de energía, especialmente el ejercicio de alta intensidad como el HIIT. Por lo tanto, algunos estudios han señalado que el entrenamiento HIIT puede ser interesante para las personas con pre-diabetes.

Otras ventajas:

Además, debido a que se trata principalmente del ejercicio funcional, HIIT mejora enormemente la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Cómo hacer entrenamiento HIIT

Mujer saltar la cuerda al aire libre - Foto: Getty Images

Dado que la definición de entrenamiento HIIT requiere que el entrenamiento intercale ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso, la práctica se puede hacer con las más variadas modalidades deportivas. Como por ejemplo:

  • Saltar cuerda
  • Correr (en la calle o en la cinta de correr)

  • Bicicleta (ejercicio o común)

  • Nadar
  • Subir escaleras
  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Burpees
  • Gatos de salto
  • culturismo

Dentro de estas posibilidades de ejercicio hay algunos protocolos de uso común, como:

Protocolo Tabata:

Basado en estudios realizados en 1996 por el profesor Izumi Tabata, este protocolo es un entrenamiento que involucra rondas de 20 segundos de ejercicio ultra intenso seguido de 10 segundos de descanso. Estas rondas se realizan cuatro veces cada una, totalizando 4 minutos de entrenamiento. Es el método más utilizado en variaciones del entrenamiento HIIT.

Protocolo de Gibala:

Este protocolo se basó en estudios realizados por el australiano Martin Gibala en el Universidad McMaster en Canadá en 2010. Se necesitan 3 minutos de calentamiento, seguidos de ciclos de 60 segundos de ejercicio intenso y 75 segundos de descanso. Se pueden hacer entre 8 y 12 ciclos repitiendo estas dos fases.

En 2011, se propuso un segundo método para personas sedentarias, en el que se realiza un calentamiento de 3 minutos, 10 ciclos de alta intensidad de 60 segundos y 60 descansos, y finalmente un enfriamiento de 5 minutos.

Protocolo de Timmons:

El programa del profesor de inglés Hamie Timmons consta de tres series de 2 minutos de pedaleo sin problemas en la bicicleta de ejercicios, seguidos de 10 segundos de esfuerzo máximo.

HIIT 20:

Un protocolo desarrollado en Brasil es el HIIT20, creado por el educador físico Givanildo Matias, que ofrece un circuito de alta intensidad trabajado en 20 minutos, que también combina la quema de grasa con el trabajo de fuerza muscular.

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Entrenamiento para principiantes HIIT

Entrenamiento para bajar de peso HIIT

El entrenamiento HIIT, debido a que alcanza altos grados de intensidad de actividad física y frecuencia cardíaca, exige que los principiantes y sedentarios cuiden de los cuidados. Idealmente, busque un educador físico que evalúe su rendimiento e indique ejercicios dentro de su capacidad que probablemente evolucionarán a medida que avance su entrenamiento. Recuerde que cuando hablamos de la intensidad del ejercicio, varía de persona a persona: un ejercicio de alta intensidad para uno puede ser un ejercicio de intensidad media o baja para otro.

Pros y contras de HIIT

El entrenamiento HIIT tiene algunas ventajas que lo hacen muy popular. Entre ellas:

  • Es un entrenamiento motivador y agitado que mantiene a su profesional entusiasmado por continuar participando y exceder sus límites.
  • Debido a que es un entrenamiento corto, es fácil adaptarse a la rutina, lo que también excusa la excusa de "No tengo tiempo para hacer ejercicio".
  • Las personas menos acostumbradas al ejercicio pueden lograr y mantener altas intensidades de ejercicio, ya que solo necesitan mantener este patrón durante períodos cortos.

Sin embargo, es un entrenamiento que tiene algunas desventajas porque:

  • Puede favorecer lesiones musculares cuando las practican personas sin fortalecer sus músculos
  • Requiere un buen calentamiento y una buena preparación física.
  • Solo es adecuado para aquellos que buscan perder peso.

Para quien está indicado HIIT

HIIT es un ejercicio adecuado para cualquier persona que quiera perder peso porque consume muchas calorías en un corto período de tiempo y también aumenta el gasto calórico del cuerpo dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento.

HIIT e hipertrofia

Aunque hoy en día hay algunos tipos de entrenamiento HIIT que combinan aeróbicos con culturismo, este tipo de entrenamiento generalmente es una adaptación, no un entrenamiento HIIT puro. Por lo tanto, el entrenamiento HIIT solo no puede provocar hipertrofia muscular.

Restricciones

Debido a que el entrenamiento HIIT requiere altas frecuencias cardíacas, las personas con problemas cardiovasculares deben someterse a una evaluación médica antes de hacer ejercicio.

Además, las personas con un estilo de vida sedentario u obesidad deben realizar el entrenamiento bajo la supervisión de un educador físico experimentado, que sabrá cómo evaluar los límites de cada uno.

¿HIIT entrena solo la capacidad cardiorrespiratoria?

El trabajo que se realiza con HIIT, que utiliza algunos ejercicios funcionales como burpees, saltos, alpinistas, activa algunos grupos musculares. En particular, las extremidades inferiores, cuádriceps, glúteos, algunos músculos isquiotibiales, incluso el abdomen en sí, son extremadamente solicitados durante el ejercicio. Tanto es así que en muchos entrenamientos las personas disminuyen la velocidad o dejan de hacer ejercicio no solo porque tenían una limitación cardiorrespiratoria, sino también lo que llamamos fatiga periférica, porque el músculo está tan cansado que ya no puede realizar este movimiento.

Uno puede prescribir un trabajo HIIT que tenga una línea más cardiovascular; y también es posible un entrenamiento que tiene un mayor predominio muscular. Pero en general, el concepto es básicamente trabajar cardio y algunos grupos musculares.

¿Alguien puede hacer el entrenamiento HIIT?

Sí, pero siempre y cuando esté bien dirigido. No hay registros de problemas con personas que practican HIIT. Sin embargo, el entrenamiento necesita algunas adaptaciones, como la intensidad. Esto es esencial para prevenir lesiones.

Por supuesto, las personas que tienen problemas osteoarticulares (tobillo, rodilla, espalda baja e incluso hombro) tendrán algunas limitaciones.

¿Necesito fusionarme con otra modalidad, como el culturismo?

Si solo desea perder peso, no necesita hacer ninguna otra modalidad. A medida que pierde peso, reduciendo su porcentaje de grasa, puede haber una necesidad de actividad complementaria para definir aún más su cuerpo y ganar masa muscular. En estos casos, puede adherirse al culturismo, el entrenamiento funcional o alguna otra modalidad específica de acuerdo con sus necesidades.

Sin embargo, en realidad no es que el entrenamiento HIIT reemplace el trabajo en la cinta de correr, porque usted puede hacer la cinta y el entrenador elíptico hacer el trabajo HIIT. Tiene más que ver con el método que con el accesorio que se utilizará, ya sea en la bicicleta, la máquina elíptica, la cinta de correr o sin ningún accesorio. Si desea desarrollar el trabajo HIIT, es posible y es mucho más eficiente mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y ayudar a reducir la grasa corporal.

¿El entrenamiento HIIT ayuda a ganar masa magra?

Puede ayudar, sí, pero depende de lo que se trabajará. Si el entrenamiento HIIT se combina con ejercicios de fuerza, ayudará. El problema es que la mayoría de los HIIT que vemos incluso tienen ejercicios de fuerza, pero son ejercicios muy centrados en las extremidades inferiores. HIIT 20 también tiene extremidades inferiores y abdomen dentro del paquete. Entonces puede ayudar a obtener masa magra.

Cuidado antes de entrenar

Antes de comenzar el entrenamiento HIIT, siempre es importante un período de calentamiento de cinco a diez minutos.

Cuidado después del entrenamiento

Después del entrenamiento HIIT es importante tener un período de enfriamiento, que puede ser estiramiento o ejercicio de baja intensidad. Beber agua después del entrenamiento también es muy importante para mantenerse hidratado.

Referencias

Endocrinólogo Roberto Zagury, miembro de la Sociedad Brasileña de Endocrinología y Metabología (SBEM), Máster en Nutrología y Profesor de Postgrado de Medicina del Ejercicio en la Universidad de Maringá.

Médico deportivo Ricardo Galotti, miembro de la Sociedad Brasileña de Ejercicio y Medicina Deportiva (SBMEE)

Educador físico Givanildo Matias, postgrado en Fisiología del ejercicio y asesor de la Sociedad Brasileña de Entrenadores Personales.

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