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Estiramiento: tipos, beneficios y ejercicios

10 Diciembre, 2019
            Estiramiento: tipos, beneficios y ejercicios

Estiramiento: que es

El estiramiento es una práctica recomendada para todos, desde sedentarios hasta atletas, para mejorar la flexibilidad. Incluso las personas sedentarias deben estirarse para reducir la sobrecarga articular durante los movimientos simples de rutina diaria.

Pero aun así, muchas personas no se estiran tan a menudo como deberían, lo que puede conducir a mayores problemas en el futuro. Así que hoy vamos a hablar un poco sobre la importancia de estirar regularmente y presentar videos con secuencias de movimiento para hacer en casa.

Beneficios del estiramiento

"El estiramiento es un ejercicio destinado a ganar flexibilidad estirando las fibras musculares", explica el ortopedista Thiago Righetto. Como resultado, el músculo se aleja de un punto a otro, con el objetivo de aumentar la agilidad y aumentar el rango de movimiento muscular y la elasticidad.

Así, "el estiramiento prepara los músculos para ejercitar cualquier movimiento sin tensiones innecesarias", explica el educador físico Robson Batista. Para el fisiólogo deportivo Paulo Correia, no existe una "receta" para el estiramiento, sino práctica y evolución. "Si su flexibilidad es pobre, debe practicar todos los días, incluidos los sábados, domingos y feriados", señala.

Estiramiento antes o después del ejercicio?

Esto dependerá de su objetivo después de estirar. "El estiramiento estático (sin movimiento) antes del ejercicio genera una ganancia por un corto tiempo de flexibilidad. Por lo tanto, está indicado en deportes que se benefician de este aumento, como en la gimnasia olímpica y el yoga. Por otro lado, algunos estudios han demostrado que ocurre "una ligera pérdida de fuerza y ​​potencia muscular, por lo que en los deportes que implican correr y saltar, el estiramiento dinámico (con movimiento) es el más adecuado", agrega Righetto.

"Antes, después o incluso sin relación con la actividad física. Lo ideal es estirar todos los días y evitar permanecer más de 3 semanas sin estirar, porque después de este período ya está demostrado el comienzo del acortamiento de los músculos", explica Righetto. "Lo ideal es calentar unos 15 minutos antes de comenzar el estiramiento y esperar al mismo tiempo si se estira después del final de la actividad física", agrega.

Estirar para hacer en casa

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Tipos de estiramiento

Estiramiento dinámico o balístico: "Este tipo de estiramiento está indicado especialmente para los casos en que la ganancia de flexibilidad mejora el rendimiento deportivo", dice el educador físico Nikolas Chaves. El estiramiento dinámico, como levantar las rodillas, ponerse en cuclillas y rotar los brazos y el tronco siempre es positivo porque aumenta la movilidad articular y el rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos deben realizarse después de un período de calentamiento inicial, realizado a partir de movimientos cortos y dislocaciones del suelo.

Estiramiento estático: Este es el tipo más común de estiramiento que se realiza cuando se estiran los músculos y usted permanece en una posición estática. Según el educador físico Newton Nunes, el tiempo de estiramiento ideal en cada posición puede variar entre 20 y 30 segundos. Las estancias más altas son innecesarias para la práctica de deportes. "Estirarse durante más de 30 segundos hace que los músculos se relajen, lo que perjudica la producción de fuerza rápida", dice. Otra buena opción es hacer ejercicios de estiramiento después del entrenamiento de culturismo. Además de mejorar la flexibilidad, experimenta relajación. El estiramiento estático es una buena alternativa para iniciar la rehabilitación muscular después de una lesión.

Facilitación neuromuscular propioceptiva: Con esta técnica, el estiramiento se realiza de manera pasiva, es decir, con la ayuda de otra persona, que sostendrá la extremidad alargada durante 30 segundos en una determinada posición. Después de este período, el practicante ejerce una fuerza contra el ayudante, que apoya la extremidad del practicante en el ángulo inicial. El estímulo es seguido por un período de relajación, en el cual el ayudante empuja más la pierna del practicante para aumentar el rango del estiramiento. Por ejemplo, acostado sobre una superficie cómoda, el practicante dobla una rodilla y levanta la otra pierna recta. El ayudante estira la pierna hasta el límite del practicante. Luego, el practicante ejerce una fuerza como para apoyarse en la pierna, que permanece estirada nuevamente en el suelo durante un máximo de diez segundos. El ayudante resiste esta fuerza y ​​luego estira la pierna nuevamente para un mejor estiramiento. "Hay un aumento en la amplitud de estiramiento comparando este método con el estiramiento pasivo convencional", dice Newton Nunes. Pero vale la pena recordar que, debido a que es una técnica muy específica, lo ideal es que esté hecha por un profesional especializado, que sepa qué tan lejos debe llegar la extremidad alargada.

Estiramiento específico: Incluso si se realiza otro tipo de estiramiento, se debe realizar un estiramiento específico para el tipo de actividad que se realizará. "Si estás jugando fútbol, ​​por ejemplo, vale la pena flexionar y girar la cadera o incluso patear", explica Newton Nunes. "Dar preferencia al estiramiento con movimientos similares al deporte que se realizará, esto minimiza el riesgo de lesiones musculares y articulares". La sugerencia también se aplica al culturismo, incluido el estiramiento de los grupos musculares grandes y también los grupos musculares específicos que se movilizarán.

Estiramiento pasivo: Este tipo de estiramiento se realiza con la ayuda de algún dispositivo, como una banda elástica o incluso una pelota suiza, o con la ayuda de alguien. En este caso, el control de movimiento se puede pasar a otra persona, por lo que es importante tener en cuenta su límite y dejar de estirar si siente un dolor excesivo. "Esta es una percepción muy sutil ya que el aumento de la amplitud también causa un poco de dolor y esto es importante para aumentar gradualmente la flexibilidad", dice Nikolas.

Riesgos de no estirar el cuerpo.

"Si la musculatura se acorta, el cuerpo tiende a compensar cambiando otras áreas. Acortar la musculatura posterior del muslo, por ejemplo, puede alterar la lordosis lumbar y terminar sobrecargando los discos", explica el ortopedista Alexandre Podgaeti.

Todos estos problemas se pueden evitar practicando estiramientos. Mauricio García, fisioterapeuta, explica que la actividad aumenta la flexibilidad y el tamaño de las fibras musculares. "Cuanto más largo es un músculo, mayor es el movimiento de la articulación que ordena".

Estiramiento de cuidado y contraindicaciones

Escucha a tu cuerpo y respeta el límite del dolor. "El estiramiento óptimo está al límite del dolor. Una imagen más intensa puede dañar las fibras musculares y causar dolor intenso durante o después del ejercicio de estiramiento", explica Righetto. Entre los cuidados, debe ser consciente de su respiración para garantizar una buena oxigenación del cuerpo mientras realiza los movimientos. Idealmente, exhale durante el movimiento de estiramiento ya que esto ayuda a relajarse. ¿Y cómo se ve la columna en esta actividad? El fisiólogo deportivo Paulo Correia solo advierte que la postura no puede ser incómoda.

El estiramiento no está indicado solo en pacientes con hiperflexidad ligamentosa. "En este caso, como los ligamentos no mantienen la congruencia ósea tan bien durante el movimiento, la musculatura juega un papel importante en la estabilización de las articulaciones. Con el estiramiento, la musculatura pierde algo de tensión al sobrecargarse durante un movimiento más amplio, lo que lleva a aumento de la inestabilidad articular. Esta es una condición común en la población, y el paciente tiene un movimiento articular más amplio. Como hay algunos criterios clínicos para llegar a esta condición, es ideal buscar un médico deportivo para su evaluación antes empezar a practicar deportes ", agrega Righetto.

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