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¿Funciona el colágeno? Ver beneficios, cómo tomar y fuentes

10 Diciembre, 2019
            ¿Funciona el colágeno? Ver beneficios, cómo tomar y fuentes

Alrededor de un tercio de nuestra proteína corporal es colágeno. Tiene una función estructural que protege otros tejidos menos resistentes y permite su conexión con el esqueleto óseo. Permítanos aclarar todo lo que necesita saber sobre esta gran proteína para la salud.

¿Qué es?

El colágeno es una proteína compuesta por 3.000 aminoácidos dispuestos en tres corrientes moleculares entrelazadas, formando una especie de triple hélice flexible y robusta. Tiene una serie de atributos: hace que la piel sea resistente y elástica, fortalece los tendones y ligamentos que unen los músculos a los huesos y sostienen los órganos internos. Los huesos y los dientes se hacen agregando minerales a la matriz de colágeno, y el 75% de la piel es colágeno.

Tipos de colágeno

Se encuentran más de 20 tipos de colágeno en el cuerpo, según un artículo publicado en la revista científica Advanced Drug Delivery Reviews. La estructura y función del colágeno está determinada por la secuencia de aminoácidos. En algunos tejidos, como los órganos, el colágeno puede estar en forma de gel. En otros, como los tendones, el colágeno se presenta como fibras tensas para proporcionar resistencia.

Fuente de colágeno

El colágeno es un producto animal, y básicamente se extrae de la piel, cartílago y tendones de aves, cerdos y ganado. Existe un proceso de agregación de agua al colágeno animal, llamado hidrólisis, obteniendo así colágeno hidrolizado en forma de polvo blanco.

Beneficios de colágeno

El colágeno actúa para fortalecer las uñas frágiles y promueve una mayor resistencia, grosor, crecimiento y brillo para el cabello. La piel adquiere más tono, hidratación y puede haber una reducción en la flacidez de la piel. El colágeno hidrolizado desempeña un papel importante en la prevención y el tratamiento del dolor articular, la artrosis y la osteoporosis, y se ha utilizado para minimizar la aparición de lesiones en la vejez, ya que mantiene el tejido articular más hidratado y elástico. También se usa para prevenir lesiones en atletas. Varios estudios en Europa y Estados Unidos dan fe de estos beneficios.

¿Cuándo disminuye la producción de colágeno?

A partir de los 25 años, la producción de colágeno comienza a disminuir (perdemos alrededor del 1% por año). "Las líneas de expresión comienzan a aparecer, dando como resultado una piel más frágil y menos elástica, es decir, flacidez", explica la nutricionista Paula Guidi.

Según el experto, otro punto importante es que las mujeres producen menos colágeno que los hombres. Los estudios muestran que durante la menopausia la tasa de pérdida de esta proteína aumenta, llegando al 30% en los primeros cinco años.

Colágeno comestible

El colágeno hidrolizado consiste en 90% de proteína, 2% de sales minerales y 8% de agua. Su clasificación se describe como una proteína comestible y sus aminoácidos principales son la prolina y la lisina, responsables de la síntesis de colágeno endógeno con la ayuda de algunos cofactores, mencionados a continuación.

Está libre de grasas, colesterol y carbohidratos. Además, es una proteína de fácil digestión y asimilación debido al proceso de hidrólisis, con numerosas indicaciones tanto en la salud como en el cuidado de la piel, el cabello y las uñas.

Cómo consumir colágeno hidrolizado

La dosis recomendada es de diez a veinte gramos por día (1-2 cucharadas) de colágeno hidrolizado diluido en medio vaso de jugo, leche o yogurt. La nutricionista Tamara recomienda el colágeno en polvo puro sin la adición de tinte y edulcorante. Una forma muy práctica es la presentación en mentas de goma, que contienen colágeno asociado con el aceite de coco, lo que garantiza un doble beneficio.

"Los primeros efectos se pueden notar después de dos o tres meses de consumo diario", explica. El colágeno hidrolizado es un alimento y no existe restricción ni contraindicación ni límite de tiempo para su uso.

El cuerpo produce colágeno.

Hay nutrientes que ayudan al cuerpo a sintetizar y preservar el colágeno a través de diversas vías metabólicas, actuando como cofactores. Esto requiere consumir alimentos ricos en lisina, omega 3, vitamina A, azufre, licopeno y vitamina C.

La lisina está presente en lácteos, carnes, aves, pescados y mariscos, huevos, lentejas, tofu, quinua y semillas de calabaza. Los peces proporcionan omega 3, que reduce la degradación del colágeno, y en este grupo también vienen la chía, el lino, las nueces, las nueces y el aguacate. Las fuentes de azufre incluyen ajo, cebolla, aceitunas, coles de Bruselas, huevos, pepino y apio.

Por lo tanto, la vitamina A funciona en conjunto con el azufre para producir nuevas fibras de colágeno y elastina, y está presente en frutas y vegetales verdes, rojos, naranjas y amarillos como zanahorias, batatas, melones, mangos, etc.

El licopeno inhibe la colagenasa, una enzima que destruye el colágeno, y se concentra en tomates, sandía, guayaba, acerola, pimientos rojos y remolacha. Finalmente, la vitamina C, que se une a la lisina y la prolina para formar los bloques de colágeno en el cuerpo, abundantes en cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimiento rojo, pimientos, guayaba, acerola, acai y kiwi.

Vegetarianos, lisina y colágeno

Como el colágeno está presente en los productos animales, los vegetarianos deben tener mucho cuidado al preparar el plato para no ser deficientes en esta proteína esencial para la salud.

No se pueden pasar por alto los precursores de colágeno mencionados anteriormente, y la mayor dificultad radica en obtener lisina, ya que el organismo sintetiza la prolina a partir de otros aminoácidos. Los ovolactovegetarianos no tienen problemas para obtener lisina porque los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de aminoácidos.

La nutricionista Tamara Mazaracki enumeró algunas opciones para veganos, como:

  • Seitán (filete de gluten de trigo)
  • Proteína de soja (leche, tofu y carne de soya)
  • Guisante
  • Lentejas
  • Frijoles
  • Levadura de cerveza
  • Semillas oleaginosas
  • Mantequilla de maní

En este caso, es importante consultar a un especialista sobre la cantidad indicada de cada alimento para obtener niveles adecuados de lisina.

Suplemento Alimenticio

Como una proteína que es fácilmente digerible y asimilable, el colágeno es un suplemento dietético con numerosas indicaciones de salud. Con los años hay una reducción gradual de colágeno en los tejidos del cuerpo, y también sufre en calidad, volviéndose menos elástica e hidratada.

El colágeno suplementario se usa para prevenir la descomposición del colágeno corporal, lo que ayuda a mantener una piel, tendones, huesos y ligamentos más saludables. "Los estudios muestran que el uso diario de colágeno como suplemento nutricional puede mejorar significativamente varios factores en la salud interna y externa de quienes lo usan", dice la dermatóloga Gladys Mattei.

Fuentes consultadas

  • Nutróloga Tamara Mazaracki (CRM-RJ 52301716)
  • Nutróloga Paula Machado Guidi (CRM-SP 136053)
  • La dermatóloga Gladys Mouessati Abud Mattei, miembro de la Sociedad Brasileña de Dermatología (CRM-SP 132042).

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