Harina de plátano verde: perder peso y reducir el riesgo de diabetes

Harina de plátano verde - Foto: Getty Images

La harina de plátano verde está hecha de fruta sin madurar. ¿Pero comer una fruta verde no hace daño? En el caso de los plátanos, está lleno de beneficios y el principal es el almidón resistente. Debido a que se digiere solo en el intestino, no en el estómago, tiene una serie de beneficios para nuestro cuerpo, como aumentar la inmunidad, mejorar la digestión e incluso mejorar los índices glucémicos.

Nutrientes clave de la harina de plátano verde

Manzana de plátano – Información nutricional (100 g)

Nutrientes Manzana Madura Plátano Plátano Manzana Verde
Calorías (Kcal) 121 100
Proteína (g) 1,22 1,32
Grasas totales (g) 0,48
Carbohidratos (g) 30,19 27,3
Fibras (g) 2,16 3,63

Fuente: Facultad de Ciencias Farmacéuticas, Universidad de São Paulo (USP)

Los plátanos verdes pueden tener del 55 al 93% de su almidón en forma difícil de comer, una forma mucho más saludable de carbohidratos para el cuerpo y responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud al digerir solo en el intestino delgado y no convertirse glucosa que se liberará al torrente sanguíneo. Además, tiene menos sacarosa, un tipo de azúcar natural de frutas.

Además, los plátanos verdes tienen menos calorías y carbohidratos, como puede ver en la tabla anterior, lo que ayuda a revertir el aumento de peso. Y tiene cero grasas, lo que permite que otros alimentos con grasas buenas se incluyan en la comida. Para colmo, también tiene más fibra que los plátanos maduros, lo que también mejora el tránsito intestinal.

La harina retiene los nutrientes principales en los plátanos verdes, pero no está claro cuánto conserva del aminoácido triptófano, por ejemplo, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor de bienestar.

No hay una tabla oficial para la harina de plátano verde, pero dos estudios calcularon su contenido de nutrientes y llegaron a la misma composición:

Harina de plátano verde – 30 g (una porción)
Calorías 99,1 kcal
Carbohidratos 22 g
Proteína 0,66 g
Grasas
Fibras 2,66 g
Partido 57 mg
Calcio 47,1 mg
Magnesio 9,24 mg
Hierro 0,92 mg
Manganeso 0.04 mg

Fuente: Estudio de caracterización de la harina de plátano verde. Science Technol. Feed vol. 29 no.2 Campinas abril / junio de 2009; Estudio Composición química de mezclas de harina de plátano verde con nueces de Brasil. Rev. Inst. Adolf Lutz; 69 (3): 396-402, julio-septiembre. 2010 – Adaptado para servir 30 gramos

Además del almidón fuerte, una de las ventajas de la harina de plátano verde es su fibra. La ingesta diaria recomendada de este nutriente es de 25 gramos. Dos cucharadas de harina de plátano verde (o 30 gramos), la cantidad diaria recomendada, contiene 2,66 gramos de fibra, o el 10% de lo que necesitas consumir cada día.

Vea qué porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes aporta la porción de esta harina:

  • 10% de fibra
  • 8% de fósforo
  • 7% de carbohidratos
  • 6% de hierro
  • 5% de calcio
  • 3% de magnesio
  • 2% de manganeso
  • 1% de proteína

Beneficios de la harina de plátano verde

Banan verde - Foto: Getty Images

Ayuda a perder peso. Los plátanos verdes y su harina son ricos en almidón resistente, y es precisamente este compuesto el que ayuda a controlar el hambre. Esto se debe a que ralentizan el proceso de digestión porque su estructura cristalina dificulta su digestibilidad. De esta manera, permanece más tiempo en el estómago, mejorando la saciedad y reduciendo la ingesta de alimentos en las comidas posteriores. Lo que ayuda a reducir el hambre que aparece fuera del tiempo, ayudando a la pérdida de peso.

Reduce la producción de insulina. Esta es la hormona que pone el azúcar en las células. Por lo tanto, cuanto más glucosa se libera en la digestión del estómago, mayor es la producción de esta sustancia en el cuerpo. Pero el almidón resistente tiene una función similar a la fibra al retener la absorción de este nutriente y prevenir los picos glucémicos. Por lo tanto, se considera un alimento de bajo índice glucémico.

Pero, ¿por qué es bueno reducir la producción de insulina? El problema es que cuando comienza a elevarse constantemente en el cuerpo, algunos órganos comienzan a ser tolerantes, y se necesita cada vez más para cumplir la misma función, generando la resistencia a la insulina, que si no se combate, puede convertirse en diabetes tipo 2. Como si eso fuera poco, la mera presencia de insulina en grandes cantidades en nuestro cuerpo nos hace depositar la grasa en el tejido adiposo, es decir, aumenta la "masa grasa".

Mejora la función intestinal. El almidón resistente también se parece a la fibra a este respecto, no se digiere en el estómago, solo en el intestino delgado. Por lo tanto, actúa sobre el proceso fermentativo en el colon a través de la acción de las bacterias probióticas de la microbiota intestinal (flora intestinal). En el balance final, esto ayuda al desarrollo de estas bacterias buenas en detrimento de los microorganismos en el intestino que son malos para nuestra salud. Como resultado, tenemos una mejor absorción de nutrientes, lo que le da al cuerpo todo lo que necesita para funcionar correctamente.

Previene resfriados Este efecto positivo en el intestino también mejora el tránsito intestinal, que se acentúa por la presencia de fibras.

Aumenta la inmunidad Alrededor del 60% de las células de defensa del cuerpo se producen en el intestino. Por lo tanto, cuando el órgano funciona bien, nuestro cuerpo se vuelve más protegido. Además, los estudios muestran que comer harina de plátano verde puede conducir a la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Cuando faltan, es más fácil para las bacterias dañinas en el intestino pasar al torrente sanguíneo, lo que aumenta la posibilidad de infecciones en el cuerpo.

Baja el colesterol Así como la glucosa tarda más en ingresar al torrente sanguíneo, también lo hace el colesterol. Además, esos ácidos grasos de cadena corta son responsables de reducir la absorción de colesterol en el intestino. El resultado es que hay una reducción en el LDL (colesterol malo). Nuestra salud es la ganadora, ya que un exceso de LDL puede conducir a la acumulación de placa en las arterias del cuerpo, obstruyéndolas, una condición llamada aterosclerosis. Esto aumenta las posibilidades de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular si se produce un bloqueo cerca del corazón o el cerebro.

Cantidad recomendada de harina de plátano verde

Los expertos indican comer hasta dos cucharadas de harina al día, lo que equivale a 30 gramos de comida.

Como consumir harina de plátano verde

Lo ideal es consumir esta harina con otros alimentos. Se puede mezclar con jugos, vitaminas y sopas, comerse con frutas o integrarse con pastas y pasteles.

Compara la harina de plátano verde con otros alimentos

La mayoría de las harinas funcionales no contienen una tabla de nutrición oficial, por lo que no es posible comparar la harina de plátano verde con ellas. Sin embargo, las cantidades de nutrientes de este alimento se pueden comparar con otros tipos:

  • El plátano verde es el alimento con el almidón más resistente. En comparación, una cucharada de arroz de guisantes cocido (equivalente a 60 gramos) tiene 1,2 gramos de este nutriente, mientras que 30 gramos de harina de plátano verde tienen 7 gramos de almidón, que es casi 6 veces más. Una rebanada de 30 g de pan integral, a su vez, tiene 0,37 g de almidón resistente, es decir, la harina tiene casi 18 veces más de este nutriente.
  • Cuando se trata de fibra, la harina de plátano verde tiene un número equivalente a algunos granos. 30 gramos de este artículo tienen 2,66 g de fibra, en comparación con 2,73 g en 30 g de avena. Así que aquí hay una buena manera de combinar este componente con su dieta.

Contra indicaciones

No hay contraindicación para el consumo de esta harina, a menos que sea alérgico a algún componente de plátano.

Riesgos

La harina de plátano verde es un alimento fuente de carbohidratos, por lo que demasiado puede provocar sobrepeso y acumulación de grasa. Además, el exceso de fibra y el almidón resistente pueden provocar estreñimiento.

Donde encontrar

La harina de plátano verde se puede encontrar en tiendas de abarrotes, tiendas naturistas o incluso en tiendas en línea. Pero siempre compre de marcas y lugares confiables.

Como hacer harina de plátano verde

Como las harinas preparadas pueden contener conservantes y colorantes, también se pueden hacer en casa. El plátano plateado suele ser el más recomendado para la preparación de harina, pero se pueden usar otros tipos de plátanos.

Receta de pastel de verduras con harina de plátano verde ayuda a perder peso

Para hacer, primero escaldar los plátanos verdes en agua hirviendo durante dos minutos, pelados y todo. Retirar del agua, pelar, dispensar la cáscara y cortar el plátano en tiras. Coloque estas tiras en forma antiadherente, en mosaico. Hornee en el horno y déjelo tostar hasta que esté enrollado, endurecido, quebradizo y desmoronándose en la mano, pero sin una apariencia quemada. Batir todo en una licuadora y luego pasar por un tamiz fino. Almacene en un lugar fresco y seco por hasta una semana.

Recetas con harina de plátano verde

Pastel con harina de plátano verde - Foto: Getty Images

Una vez que obtienes la harina no sabes qué hacer con ella? Nuestros nutricionistas han sugerido deliciosas recetas con la comida para usted.

Pastel de harina de plátano verde

Muffin de Harina de Plátano Verde con Cacao

Jugo funcional con harina de plátano verde

Fuentes consultadas

Nutricionista Israel Adolfo

Nutricionista Patrícia Bertolucci, PB Consultoria Nutricional, en São Paulo

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