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Hipertrofia: cómo hacer entrenamiento para ganar músculo

10 Diciembre, 2019
            Hipertrofia: cómo hacer entrenamiento para ganar músculo

Hipertrofia muscular: qué es

La hipertrofia muscular también se conoce como la búsqueda del crecimiento muscular, siendo bastante común en los practicantes de deportes, especialmente en el culturismo. Durante el culturismo u otra actividad para ganar fuerza, las fibras musculares sufren algunas lesiones menores y, a partir de la recuperación de los músculos, ocurre el crecimiento de las mismas.

¿Cómo funciona la hipertrofia?

El aumento muscular ocurre después de semanas o meses de entrenamiento de fuerza como consecuencia de las lesiones causadas después del entrenamiento. Estas lesiones ocurren porque el entrenamiento de fuerza finalmente rompe las fibras de los músculos estimulados, generando así degradación de proteínas.

Para que los músculos crezcan, es importante tener cuidado en este intervalo. Respetar el tiempo de descanso para que el músculo se regenere y mantener una nutrición adecuada son algunos ejemplos.

Ejercicios de entrenamiento de hipertrofia

Entre los principales métodos para desarrollar hipertrofia se encuentran el piramidal, el conjunto de caída, el énfasis en la fase excéntrica, la oclusión vascular, entre otros. En general, los métodos se dividen en tensional y metabólico.

  • Tensional: Como lo que enfatiza la fase excéntrica, causa más microlesiones en las células musculares
  • Metabólicos: Un ejemplo de entrenamiento metabólico es dropset, que exige más del cuerpo como un todo, acelera enormemente el metabolismo y causará hipertrofia por una mayor producción de GH, que es la hormona del crecimiento.

Principios de hipertrofia

Además, hay algunos principios que se pueden aplicar en la capacitación. Los principales en este caso son: principio de sobrecarga, sobrecompensación y variabilidad.

  • Principio de sobrecarga: El cuerpo se adapta a los estímulos y deja de evolucionar. En este caso, es necesario hacer ajustes continuamente aumentando la intensidad de alguna manera, ya sea la carga de trabajo, el volumen de repetición o la cantidad de ejercicio para ese grupo muscular.
  • Sobrecompensación: Después del entrenamiento, el cuerpo entra en un marco de inflamación muscular y, al recuperarse, es mejor que la etapa anterior. Pero hay un momento adecuado para hacer el nuevo entrenamiento, que no puede sucederle a este músculo que aún no se ha recuperado o recuperado durante demasiado tiempo.
  • Variabilidad: El cuerpo siempre trata de protegernos y, con ese fin, trata de adaptarse a los entrenamientos que realiza. Con la hipertrofia en mente, es importante variar los estímulos con diferentes ejercicios y métodos de entrenamiento.

Es importante tener claro que no es el ejercicio el que generará hipertrofia, sino la intensidad total del entrenamiento, que se mide a través del volumen de repetición, la carga y el tiempo de recuperación entre series.

Resultados de hipertrofia

  • Principiante: En términos generales, los principiantes podrán hacer un buen trabajo haciendo ejercicios dos o tres veces por semana.
  • Intermedio: Un profesional de nivel intermedio que ha estado entrenando durante más de seis meses obtendrá resultados entre tres y cinco veces por semana.
  • Avanzado: Un delantero, que ha estado entrenando durante más de un año, se beneficia de entrenar de cinco a siete veces por semana.

De todos modos, simplemente no entrenes los mismos grupos musculares todos los días: prefiere alternarlos.

Para obtener una lista de ejercicios que también pueden ayudarlo a ganar masa muscular además del entrenamiento con pesas, consulte estas actividades que pueden estimular las fibras de contracción rápida y contribuir al aumento muscular:

Dieta para hipertrofia

El menú para ganar masa muscular debe ser variado y rico en proteínas magras, carbohidratos enteros, verduras y frutas. Pero es muy importante consultar a un nutricionista o un médico especialista en nutrición antes de comenzar su dieta.

  • Proteína: son grandes aliados para ganar masa muscular. Esto se debe a que ayudan a reparar los músculos que han sufrido microlesiones debido al ejercicio. Estos músculos se reparan y se hacen más grandes y más fuertes. Las proteínas también juegan un papel clave en la formación general de hormonas y el transporte de nutrientes por todo el cuerpo.
  • Carbohidratos: Los carbohidratos actúan directamente sobre la regeneración muscular y las proteínas son muy importantes para la estructura muscular. Por lo tanto, combinar estos nutrientes es una buena opción después del entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son tus enemigos en el proceso de construcción muscular, sino grandes aliados. Te dan la fuerza para entrenar mejor y más intensamente, ahorrándote proteínas para este propósito.
  • Grasas: juegan un papel importante en la generación de energía sin pico glucémico y también participan en la formación de hormonas anabólicas, como la testosterona, importantes para aumentar la masa muscular. Es esencial consumir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, 6 y 9), ya que contribuyen al aumento de masa muscular y a la preservación de la salud. Los alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes también son importantes.

Mira 10 alimentos fáciles de hacer dieta que te ayudarán a ganar masa muscular

También vale la pena recordar que el agua constituye aproximadamente el 70% de los músculos. Si no está bebiendo la cantidad correcta de agua al día, sus músculos pueden sentir las consecuencias. En caso de deshidratación extrema, la célula muscular se encogerá (por lo tanto, los músculos se encogerán o encogerán). Además, sin este combustible básico para la actividad celular, el rendimiento del ejercicio ciertamente será más bajo de lo que podría ser. Consume aproximadamente 35 ml de líquido por libra de peso por día para mantener el cuerpo hidratado diariamente.

Suplementos de hipertrofia

Hay personas que no pueden consumir la cantidad necesaria de proteína a diario, ya sea por restricciones en la dieta o por falta de tiempo, por lo que los suplementos como la proteína de suero pueden tener resultados positivos.

  • Proteína de suero: es un suplemento proteico normalmente hecho de proteína extraída de suero. Este suplemento se usa para ganar masa muscular. Esto se debe a que sus proteínas de alto valor biológico contribuyen a la reparación del músculo, que sufre microlesiones durante el ejercicio.
  • Aminoácidos: BCAA, por ejemplo, tiene un papel en la síntesis de proteínas, que es importante para la recuperación muscular después del entrenamiento. Además, durante el ejercicio, los aminoácidos actúan sobre la producción de energía en ausencia de carbohidratos y el consumo de BCAA también promueve el mantenimiento de la concentración de glutamina después del ejercicio, lo que estaría involucrado en la atenuación de la inmunosupresión observada después del final del ejercicio. Vea cómo tomar y dónde encontrar aminoácidos
  • Creatina: La creatina es un aminoácido y está presente tanto en los alimentos animales como en el cuerpo humano. Los suplementos de creatina son especialmente buenos para los practicantes de alta intensidad.

Echa un vistazo a otros suplementos dietéticos que pueden ayudarte a ganar masa muscular.

¿Qué comer antes y después del entrenamiento?

La comida representa un fuerte estímulo para que el balance de proteínas sea positivo. Un ejercicio de fuerza aumenta la síntesis de proteínas y, además, la ingesta de proteínas puede disminuir la degradación de proteínas, especialmente durante el período de recuperación. Es decir, comer después del ejercicio hace que el equilibrio sea positivo al comer carbohidratos y proteínas.

La orientación es que la última comida sólida tiene lugar de 1h a 1h30 antes del entrenamiento. Dar preferencia a los carbohidratos complejos en estas comidas, como la batata, la yuca, el ñame, el ñame, el pan integral o la pasta integral. Este entrenamiento usa carbohidratos como su fuente de energía primaria y solo usará proteínas significativamente si faltan carbohidratos.

El post-entrenamiento sirve tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular. Necesita un combustible de buena calidad para ayudarlo en este proceso. Para ganar masa muscular es importante dar preferencia a los carbohidratos y proteínas de absorción rápida en el menor tiempo posible después de los entrenamientos. Muy similar a la sugerencia de alimentos antes del entrenamiento, al final del ejercicio es el consumo de proteínas, carbohidratos y muchos líquidos.

Si una persona ha optado por suplementos líquidos poco después del entrenamiento, es interesante tener una comida sólida 40 minutos después.

Recetas para ganar masa muscular

  • Receta de tortilla de batata: práctica y funcional
  • Bola de masa hervida de avena y pollo: receta de dieta perfecta
  • Blender Chicken Pie: Muy fácil de preparar

El descanso es clave

El período de descanso mejora la oxigenación de las células musculares, lo que acelera en gran medida la recuperación de las microlesiones de la fibra muscular.

La hormona GH, también llamada hormona del crecimiento, ayuda directamente en el crecimiento. Optimiza la regeneración muscular siempre que haya algunas horas de sueño, ya que solo en este momento se libera GH.

¿Es el dolor un signo de hipertrofia?

El dolor muscular después del entrenamiento de fuerza ocurre debido a la microfractura de las fibras musculares. Cuando entrenas, literalmente rompes el tejido muscular. El resultado de esto es la aparición de microlesiones musculares en los primeros días de entrenamiento, pequeñas interrupciones musculares causadas por un esfuerzo excesivo.

Sin embargo, el dolor intenso no se produce solo en personas que nunca se han entrenado en la vida. También sentirá un mayor dolor cuando comience una nueva rutina. Cada vez que da una sacudida eléctrica a sus músculos, con un nuevo programa de ejercicios, nuevos ejercicios, series de series y repeticiones a las que su cuerpo ya no está acostumbrado, puede esperar cierto dolor muscular.

Vea cuándo este dolor pasa de un dolor natural causado por la rotura muscular que conducirá a la hipertrofia y cuándo este dolor comienza a ser un problema para sus resultados.

¿Estoy ganando grasa o músculo?

Al comenzar un programa de ejercicios, es importante tener parámetros de cómo lo está haciendo. A través de una evaluación de la composición corporal, podemos identificar la grasa corporal y el índice de masa magra de todo el cuerpo. De esta forma podemos controlar el progreso del plan de capacitación.

Aquí le mostramos cómo saber si su volumen y aumento de peso son gordos o musculares.

Que NO hacer para ganar masa muscular

Una dieta para ganar músculo requiere estrategia y concentración. Y no sirve de nada querer fórmulas milagrosas: lo básico, cuando se hace bien, no se equivoca. Los carbohidratos, las proteínas e incluso las grasas merecen una importancia adicional para aquellos que desean ver crecer los músculos. Vea algunos consejos de un dietista sobre lo que no debe hacer si desea ganar músculo:

Referencias

Aline Chrispan, Educación Física

Cátia Medeiros, Nutrición

Fernanda Andrade, Educación Física

Israel Adolfo Miranda Busto, Nutrición

Juliana Massi Campanholo, Educación Física

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