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Índice glucémico: ¿Cómo saber si un alimento tiene un IG bajo?

13 Junio, 2021

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico mide cuánto tiempo tarda el carbohidrato en un alimento en ser absorbido por los intestinos. Cuanto más rápida sea esta absorción, mayor será la capacidad de este alimento para generar picos de insulina en el cuerpo.

La insulina es la hormona que pone glucosa (producto de carbohidratos) en las células donde participan en los procesos de producción de energía. Sin embargo, cuando esta hormona se encuentra en cantidades muy altas en el cuerpo, puede causar problemas como:

  • Depósito de grasa abdominal: Después de todo, la glucosa que no es utilizada por las células se almacenará inmediatamente como un depósito de energía, es decir, como tejido adiposo.
  • Pre-diabetes: Cuanta más insulina produce el cuerpo, más órganos comienzan a volverse resistentes a ella, lo que significa que se usa más de esta hormona para poner glucosa en las células. Esta condición se llama resistencia a la insulina y, a medida que empeora, produce diabetes tipo 2, ya que la hormona producida por el cuerpo ya no es suficiente para absorber todo el azúcar en la sangre.

Por lo tanto, los alimentos con bajo índice glucémico pueden ser de interés para las personas con diabetes o prediabetes, así como para aquellos que buscan perder peso.

Mediciones del índice glucémico

El índice glucémico de un alimento se mide en comparación con algunos alimentos, generalmente pan. El cálculo se realiza en el laboratorio: los científicos le dan a un paciente una barra de pan y observan cuánto tarda en absorber estos carbohidratos. A partir de esta medición estándar, el tiempo de absorción de otros alimentos se mide y clasifica de acuerdo con la referencia del pan.

El índice glucémico se puede clasificar como bajo, medio y alto. Esta medida puede aparecer en la tabla con números. Usualmente indican:

  • Bajo IG: menos de 50
  • IG promedio: entre 50 y 70
  • Alto IG: por encima de 70

Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, menos se debe consumir, precisamente para evitar picos de insulina.

Alimentos de bajo índice glucémico

Los alimentos con bajo índice glucémico no siempre son aquellos que tienen pocos carbohidratos. A menudo, un alimento puede tener una cantidad considerable de este macronutriente, pero tiene otros elementos que hacen que su absorción sea más lenta:

Alto contenido de proteínas y grasas: Los macronutrientes compiten entre sí para ser absorbidos en el intestino, por lo que si un alimento es rico en carbohidratos pero tiene suficientes proteínas o grasas, tomará más tiempo absorberlo completamente.

Un buen ejemplo es la leche, que a pesar de tener lactosa, sus altas cantidades de grasa y proteína lo convierten en un alimento con bajo índice glucémico (41).

Buena cantidad de fibra: Las fibras solubles tienen una característica muy importante, crea una barrera en el bolo que hace que la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo sea mucho más lenta: es más difícil que esta glucosa pase a través de esta barrera y sea absorbida por el cuerpo.

Los alimentos con bajo índice glucémico incluyen vegetales, semillas oleaginosas, leche y sus derivados y algunas frutas, especialmente cuando se comen con cáscara.

Alimentos de alto índice glucémico

Los alimentos con un alto índice glucémico tienden a ser bajos en fibra y tienen la mayor parte de su constitución de carbohidratos. Un ejemplo es el arroz refinado, los derivados de la harina de trigo y el azúcar refinado. Este tipo de alimento, cuando llega a los intestinos, tiene glucosa rota y se absorbe muy rápidamente.

Ver otros alimentos con alto índice glucémico:

Tapioca: Está hecho solo de almidón de yuca, por lo que es rico en carbohidratos y necesita ser consumido junto con una proteína o fibra.

Jugos: Especialmente cuando se cuelan, se convierten en fructosa pura, que también es un carbohidrato. Además, el jugo se hace con una mayor cantidad de fruta y se toma más fácilmente en grandes cantidades.

¿Cómo reducir el índice glucémico de un alimento?

Más importante que el índice glucémico de un alimento es tener en cuenta el índice glucémico de toda su comida. Por lo tanto, si desea comer una comida con carbohidratos, considere los siguientes cambios:

Prefiere los tipos integrales: Tienen mucha más fibra en su composición, por lo que el índice glucémico tiende a ser más bajo.

Elija alimentos fibrosos: Una ensalada de hojas o avena encima de la fruta puede alterar en gran medida el índice glucémico de su comida. Esto se debe a que estos alimentos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos. Durante la digestión, sus fibras también disminuyen la absorción de otros carbohidratos en su plato. El arroz doble con frijoles es un ejemplo de esto: el alto contenido de fibra y proteína de este alimento ayuda a compensar el alto índice glucémico del arroz.

Índice glucémico x carga glucémica

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el índice glucémico solo mide la calidad de los carbohidratos, es decir, si se absorbe rápida o lentamente. Otra medida, llamada carga glucémica, es importante para calcular la cantidad de carbohidratos que cada alimento aporta en cada porción consumida. Y cuando un alimento tiene una alta carga glucémica, requerirá aún más insulina para usar esta glucosa, lo que puede ser malo incluso si se libera más lentamente.

Ambas medidas son importantes para aquellos que no pueden consumir muchos carbohidratos. Después de todo, un alimento con un índice glucémico alto pero con una carga glucémica baja es menos dañino para la salud. Un ejemplo es la sandía, que tiene un índice glucémico promedio, pero debido a que es baja en carbohidratos, no produce picos muy altos en glucosa.

Para las personas con diabetes, se deben tener en cuenta ambas medidas al alimentar para lograr alimentos con el mejor perfil glucémico.

¿Quién necesita saber el índice glucémico?

Diabéticos: El índice glucémico es ampliamente utilizado por personas con diabetes. En esta imagen, la insulina producida por el páncreas no puede poner toda la glucosa en el torrente sanguíneo en las células, lo que resulta en una gran cantidad de glucosa que circula en la sangre. Para las personas con esta afección, cuanto más rápido se libera el azúcar de un alimento, mayor es la probabilidad de que la insulina producida por el páncreas no pueda usarla. Además, el órgano termina siendo sobreestimulado.

Personas que quieren perder peso: El índice glucémico es un aliado para quienes desean perder peso, ya que ayuda a la persona a calcular los carbohidratos que podrá gastar. Cuando se consumen carbohidratos con alto índice glucémico, el azúcar se libera muy rápidamente en la sangre y las células no pueden usar toda esa cantidad. La glucosa no utilizada se almacena en forma de grasa, todo lo que una persona para perder peso no quiere.

Atletas: Aquellos que tienen picos de alto gasto de energía, como los atletas, es importante saber qué alimentos tienen un alto índice glucémico, ya que consumirlos antes de una competencia o ejercicio extenuante ayuda a tener la energía necesaria para ese esfuerzo. Después de todo, cuando una persona está expuesta a una actividad que requiere mucha energía, el cuerpo necesita glucosa para llegar a las células más rápido, ya que se usará con mucha más frecuencia.

Personas con hipoglucemia reactiva: En esta situación, la persona usa glucosa más rápido de lo normal. Es decir, incluso después de consumir una gran cantidad de carbohidratos, puede disminuir el azúcar en la sangre de 30 minutos a tres horas después de una comida.

Tabla de índice glucémico

No es fácil memorizar el índice glucémico de todos los alimentos. Para obtener ayuda, consulte el índice y la carga glucémica de algunos alimentos clave en esta tabla de la Universidad de Harvard.

Índice glucémico de panes

Comida Porción IG CG
Pan blanco 30g 71 10
Pan integral 30g 71 Noveno
Panecillo 70g 72 25
Baguette 30g 95 15
Pan de hamburguesa 30g 61 Noveno
Pan de pita blanca 30g 68 10
Gofres 35g 76 10

Índice glucémico de las masas

Comida Porción IG CG
Fettucini 180g 32 15
Espagueti Cocido 180g 46 22
Espagueti Entero Cocido 180g 42 17

Índice glucémico de aperitivos

Comida Porción IG CG
Chips de maíz 50g 42 11
Palomitas de microondas 20g 55 6to
Papas fritas 50g 51 12
Pretzels 30g 83 16

Índice glucémico de cereales

Comida Porción IG CG
Avena 250 g 55 13
Cebada perlada 150g 28 12
Cuscus 150g 65 Noveno
Quinua 150g 53 13
Arroz blanco 150g 89 43
Arroz integral 150g 50 16

Índice glucémico de leche y derivados

Comida Porción IG CG
Helado 50g 57 6to
Leche integral 250 ml 41 5to
Leche desnatada 250 ml 32 4 4
Yogurt y fruta con menos grasa 200g 33 11

Índice glucémico de frutas

Comida Porción IG CG
Manzana 120 g 39 6to
Plátano 120 g 62 16
La fecha pasa 60 g 42 18 años
Uva 120 g 59 11
Naranja 120 g 40 4 4
Melocotón 120 g 42 5to
Durazno en almíbar 120 g 40 5to
Pera 120 g 38 4 4
Peras en almíbar 120 g 43 5to
Podar 60 g 29 10
Pasa 60 g 64 28
Sandía 120 g 72 4 4

Índice glucémico de legumbres

Comida Porción IG CG
Frijoles Cariocas 150g 40 6to
Frijoles Fradinho 150g 33 10
Frijol negro 150g 30 7mo
Garbanzos 150g 10 3
Frijoles blancos 150g 31 Noveno
Lentejas 150g 29 5to
Soja 150g 15 1

Índice glucémico de vegetales

Comida Porción IG CG
Guisantes 80g 51 4 4
Zanahoria 80g 35 2
Patata Inglesa Al Horno 150g 82 21
Puré de papas 150g 87 17
Papa dulce 150g 70 22
Ñame 150g 54 20

Índice glucémico de semillas oleaginosas

Comida Porción IG CG
Castaña de cajón 50g 27 3
Cacahuetes 50g 7mo 0 0

Índice glucémico de bebidas

Comida Porción IG CG
Coca-Cola 250 ml 63 16
Fanta 250 ml 68 23
Jugo de manzana 250 ml 44 30
Jugo de arándano 250 ml 68 24
Gatorade 250 ml 78 12
Jugo de naranja sin azúcar 250 ml 50 12

Índice glucémico de otros alimentos

Comida Porción IG CG
Humus 30g 6to 0 0
Pepitas al horno de microondas 100g 46 7mo
Pizza de queso 100g 80 22
Miel 25g 61 12

Valores tomados de la tabla del sitio web de la Universidad de Harvard

Fuentes

Nutrólogo Roberto Navarro, miembro de la Asociación Brasileña de Nutrología (Abran)

Nutricionista Isabelle Mastelaro, Nutricionista Clínica

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