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Las batatas ayudan a perder peso: beneficios para la salud y recetas

10 Diciembre, 2019
            Las batatas ayudan a perder peso: beneficios para la salud y recetas
Batata - Foto: SherSor / Shutterstock

La batata es uno de los tubérculos más consumidos en Brasil y es una fuente de carbohidratos saludables. Debido a que es rico en fibra, se considera un alimento con un índice glucémico medio, es decir, aumenta la glucosa en sangre de manera regulada y distribuida.

Debido a su efecto, hace que los carbohidratos se digieran más lentamente, proporcionando energía al cuerpo gradualmente, evitando picos en la producción de insulina. Esto ayuda a perder peso, ya que estos picos de insulina estimulan al cuerpo a almacenar grasa localizada.

Tipos de camote

Podemos encontrar cuatro variedades de camote:

  • Papa blanca, angola o terranova, que tiene pulpa blanca y está poco endulzada
  • Amarillo y morado, con cáscara y pulpa de estos colores y que son los más utilizados para hacer dulces.
  • Rojizo, que tiene piel marrón y pulpa amarilla con venas moradas o rojizas, y es una gran opción para comer asado.

Tabla de nutrición

Echa un vistazo a la tabla nutricional de batata:

Mesa 100g % DV
Calorías 76.8kcal 4%
Carbohidratos 18,4 g 6%
Proteína 0.6g 1%
Fibra dietética 2,2 g 9%
Calcio 17.2mg 2%
Vitamina C 23.8mg 53%
Piridoxina B6 0.1mg 8%
Partido 15.4mg 2%
Manganeso 0.1mg 4%
Magnesio 11.2mg 4%
Hierro 0.2mg 1%
Niacina 2.6mg 14%
Sodio 2.7mg 0%

Beneficios de la batata

Ayuda en la pérdida de peso.: Debido a que es rico en almidón resistente, las batatas tienen un índice glucémico más bajo que otros tubérculos, lo que significa que liberan lentamente carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que evita picos de glucosa e insulina en la sangre. Este mecanismo aparentemente simple tiene una serie de repercusiones en el cuerpo que lo ayudan a perder peso.

El primero es la saciedad: mientras que el sistema digestivo toma tiempo para digerir los alimentos, envía mensajes al cerebro de que está saciado. Además, cuando la glucosa en sangre se libera lentamente y es estable, el cerebro también interpreta que el cuerpo ya no necesita alimentos en ese momento.

Ayuda a ganar masa muscular: Debido a su importante función antioxidante, los alimentos reducen los impactos negativos causados ​​por el entrenamiento y a menudo dejan el cuerpo en un estado metabólico, optimizando la ganancia muscular.

Fuente de energía: Ser una fuente gradual de energía hace que las batatas sean un alimento esencial para quienes practican actividad física. Esto se debe a que permite que estas personas tengan energía para poner a disposición de los músculos durante la actividad física, y no les provoca hipoglucemia de rebote, una caída repentina de los niveles de glucosa cuando comemos alimentos de alto índice glucémico antes del entrenamiento, lo que provoca mareos, náuseas. e incluso desmayos durante la actividad física. Además, el camote se puede consumir con la intención de la resíntesis de glucógeno muscular: las reservas de glucosa muscular.

Ayuda en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2: El camote tiene una fibra insoluble llamada almidón resistente, que es más difícil de digerir a través del intestino delgado, además de atraer moléculas de grasa y azúcar. De esta manera, no solo el almidón resistente se absorbe más lentamente, sino también las grasas y azúcares que le atraen. A medida que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo más gradualmente, el cuerpo recibirá energía por más tiempo y tendrá una sensación prolongada de saciedad. Este mecanismo también ayudará en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, proporcionando una mayor sensación de saciedad.

Vitaminas y nutrientes de la batata

La batata es originaria de América tropical. Su forma, tamaño y color varían según su especie. Aquí tenemos las batatas blancas, amarillas y moradas. Un versión amarillentaDebido a su pigmento, es rico en betacaroteno, que una vez ingerido se convierte en vitamina A, responsable de la salud ocular, la piel, el aumento de la inmunidad y puede ayudar a ganar masa muscular.

Además, el camote es rico en hierro y calcio y fortalece el sistema inmunológico.

Ya la papa de coloración púrpura Tiene un mayor contenido de antocianinas, por lo que es una excelente fuente de antioxidantes, evitando la acción de los radicales libres en el cuerpo.

Comparación entre tipos de papa

Echa un vistazo a la comparación de batata con patata inglesa, baroa y yacón:

Tipos (100 g) Papa inglesa Papa dulce Patata Baroa Papa Yacon
Calorías (kcal) 52 77 80 33
Carbohidratos (g) 11,9 18,4 19 8.4
Fibras (g) 1.3 2.2 2.2 1,8 1,17
Beneficios Rico en fósforo y bueno para las personas con hipoglucemia Rico en vitamina A y bueno para quienes hacen actividad física Rico en vitaminas B, C y bueno para la digestión Indicado para diabéticos porque es rico en "fructooligosacárido", carbohidrato que el cuerpo no absorbe fácilmente.

Como consumir

Se recomienda consumir la batata cocida u horneada en forma de puré, sopas, carne picada. Si aún desea aumentar la propiedad funcional de este tubérculo, puede comerlo con especias como canela, curry, azafrán, romero, tomillo, entre otros.

Recetas de batata

Las siguientes son diferentes recetas que se pueden hacer con batatas. Los platos pueden ser diferentes, pero todos son muy saludables y deliciosos:

  • Papas Fritas con Limón

    Ingredientes:
    1 batata en rodajas finas en cortador de verduras
    Sal marina al gusto
    Pimienta negra al gusto
    Jugo de limón al gusto
    Aceite de oliva al gusto
    Como hacer: Corta las rodajas de batata con la ayuda de una mandolina (rebanador de verduras), ponlas en un tazón y agrega la pimienta, el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva. Mezclar para incorporar la especia en todas las rodajas.
    Preparación de microondas: En un plato cubierto con toallas de papel, coloque las rodajas y el microondas durante dos minutos a plena potencia. Retire, revuelva las rodajas y, si es necesario, agregue otro minuto hasta que estén crujientes.
    Hornear: Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio, organice las rebanadas sazonadas sin superponerse entre sí. Hornee en horno mediano 180 C hasta que esté dorado. Si es necesario, convierta las rodajas en doradas de manera uniforme.
  • Batata dulce


    Ingredientes
    ½ kg de camote (morado o amarillo)
    2 cucharadas de aceite de oliva español – 20g
    1½ tazas de leche descremada – 360ml
    4 cucharadas de edulcorante culinario en polvo – 6g
    ½ taza de coco deshidratado rallado – 40g
    Modo de preparo: Coloque las papas en una fuente de agua de 1½ litros, cubra, cocine a fuego lento y cocine a fuego lento durante 40 minutos o hasta que estén tiernas. Retirar del fuego, escurrir el agua, pelar las papas y pasarlas por un exprimidor, recortando en una sartén. Agregue aceite de oliva, leche, edulcorante y coco. Cocine y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a hervir. Baje el fuego y cocine por otros 12 minutos hasta que se convierta en un punto de rizado. Retirar del fuego y dejar enfriar. Montaje: enrolle la masa en 40 bolas, colóquela en platos y adorne con clavos. Rendimiento: 40 dulces de 16 g Tiempo de preparación: 35 minutos (más 40 minutos de cocción)

– Tortilla funcional de batata y espinacas

Ingredientes:

500 gramos de batata cocida

2 cebollas en rodajas

1 diente de ajo

2 tazas de espinacas, solo las hojas

6 huevos

50 ml de leche desnatada

10 tomates cherry a la mitad

Sal pimienta y pimentón al gusto.

Modo de preparo: Calienta el horno a 180 grados. En una sartén antiadherente, cepille un poco de aceite de oliva y saltee el ajo y la cebolla hasta que estén dorados y agregue la batata cocida y las espinacas. En un plato para servir, batir los huevos con una pizca de sal y leche, colocar un puñado de perejil. Cuando el salteado esté más seco, ponga la masa, deje que se cocine a fuego medio, durante 6 a 8 minutos o hasta que esté firme, coloque los tomates encima, espolvoree sal y hornee (en la sartén, use uno que pueda llevar al horno). o transfiéralo cuidadosamente a un plato) durante 10 minutos para terminar de cocinar.

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Cantidad recomendada

A pesar de ser un gran carbohidrato, no podemos dejar otras fuentes dietéticas de este nutriente fuera de los alimentos. El consumo de cualquier macro o micronutriente debe diversificarse.

La cantidad recomendada de camote para el consumo diario debe ser 60-65% de los requerimientos de carbohidratos, que son aproximadamente 1200-1400 calorías del nutriente por día. Aproximadamente 100 gramos tienen aproximadamente 100 calorías y 25 gramos de carbohidratos, y deben estar dentro de esa cantidad estipulada.

Incluso si siempre es un alimento recomendado, también debe existir precaución con respecto a las batatas, ya que todo el exceso de macronutrientes se depositará en nuestro cuerpo en forma de grasas, independientemente de cuál sea ese alimento.

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