Leche: beneficios, nutrientes e importancia del consumo

La leche es buena para la salud ósea - Foto: Getty Images

La leche es una de las mejores fuentes de calcio disponibles. Por lo tanto, este alimento es esencial para la salud de los huesos y los dientes y su consumo evitará la osteoporosis. Además, beber puede contribuir a la pérdida de peso, proporcionar bienestar e incluso prevenir la diabetes tipo 2. La comida es un aliado de quienes hacen ejercicio y es especialmente necesaria en la infancia y la adolescencia, pero es importante hasta la vejez.

Los diferentes tipos de leche

Leche pasteurizada: Someterse a un tratamiento térmico llamado tiempo corto de alta temperatura (HTST) que implica someter la leche a una temperatura de 72 ° C a 75 ° C durante 15 a 20 segundos.

Se puede encontrar en versiones completas, que contienen al menos 3% de grasa en 100 gramos de leche, semidesnatada, con 0,6 a 2,9% de grasa en 100 gramos, y desnatada, que puede adaptarse hasta 0,5%. Gordo

No se recomienda hervir la leche pasteurizada ya que hervir a 100 ° C hace que la leche pierda varios nutrientes.

Leche UHT o larga vida: Esta leche se somete a un tratamiento térmico que se produce a 130 a 150 ° C durante 2 a 4 segundos. Además de pasteurizado se puede encontrar en versiones completas, semidesnatadas y desnatadas.

Leche en polvo: Esta es leche sometida a tratamientos de concentración y secado que implican temperaturas de aproximadamente 72 ° C. Este producto se obtiene deshidratando la leche de vaca entera, desnatada o parcialmente desnatada.

Este tipo de leche puede ser entera, contenido de grasa mayor o igual al 26%, parcialmente desnatada, contenido de grasa entre 1,5% y 25,9% y descremada, contenido de grasa inferior al 1,5%.

Leche fortificada: Aunque el tratamiento térmico es seguido por un enfriamiento rápido para mantener sus características básicas, la leche pierde algunos nutrientes, especialmente algunas vitaminas del complejo B. Lo mismo ocurre con la leche en polvo.

Por lo tanto, hay versiones de leche suplementadas con vitaminas y minerales. Cuando se trata de una dieta diseñada para un determinado grupo de edad, como los niños, incluso la leche en polvo puede complementarse con varios minerales y vitaminas. Para las dietas que requieren un bajo contenido de grasa o de fortalecimiento óseo, la comida puede complementarse con vitamina D y calcio.

Leche integral: En este tipo de leche no existe un proceso químico para eliminar la grasa natural de la bebida. Es el tipo más recomendado para niños porque su grasa es importante para la formación y el crecimiento del sistema nervioso de un niño. Esta leche tiene más vitaminas A, B y K.

Leche semidesnatada: Este tipo de leche ha reducido la grasa en comparación con el conjunto. Sin embargo, todavía tiene más lípidos que la versión desnatada. Debido a que tiene las mismas cantidades de calcio y proteínas que la versión completa, puede ser una buena opción para aquellos que desean perder peso.

Leche desnatada: La reducción de grasa en la leche descremada es mucho mayor que la leche semidesnatada. Esta bebida también es una gran opción para aquellos que quieren perder peso.

Nutrientes clave de la leche

Nutrientes Leche entera – 200 ml Leche semidesnatada – 200ml Leche Desnatada – 200 ml
Calorías 128 kcal 100 kcal 84 kcal
Proteína 6,56 g 6.6 g 6,74 g
Grasa total 7,32 g 3.96 g 1,94 g
Carbohidratos 9.3 g 9.6 g 9,98 g
Calcio 238 mg 240 mg 250 mg
Magnesio 26 mg 22 mg 22 mg
Potasio 302 mg 280 mg 300 mg
Partido 186 mg 184 mg 190 mg
Sodio 98 mg 94 mg 88 mg
Vitamina C 3 mg 0.4 mg 0 0
Vitamina a 66 mcg 56 mgc 28 mcg
Grasas saturadas 4,5 g 2,5 g 1,26 g
Grasas Monoinsaturadas 2,1 g 1.1 g 0,5 g
Grasas poliinsaturadas 0,27 g 0,14 g 0.7g
El colesterol 28 mg 16 mg 10 mg

Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Consulte el porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes que contiene la porción recomendada, 200 ml (una taza) de leche:

Proteína

– Leche entera – 13%

Leche semidesnatada – 13%

– Leche desnatada – 13%

Calcio

– Leche entera – 24%

Leche semidesnatada – 24%

– Leche desnatada – 25%

Grasa total

– Leche entera – 13%

Leche semidesnatada – 7%

– Leche desnatada – 4%

Grasas saturadas

– Leche entera – 20%

Leche semidesnatada – 9%

– Leche desnatada – 6%

Vitamina a

– Leche entera – 11%

Leche semidesnatada – 11%

– Leche desnatada – 5%

Partido

– Leche entera – 27%

Leche semidesnatada – 26%

– Leche desnatada – 27%

Magnesio

– Leche entera – 10%

Leche semidesnatada – 8%

– Leche desnatada – 8%

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kj. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

La leche y sus derivados son una de las principales fuentes de calcio en la dieta. Esto se debe a que este mineral es más biodisponible, es decir, se absorbe mejor que el calcio presente en las fuentes vegetales. El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes y, por lo tanto, previene la osteoporosis. Además, los estudios indican que el calcio puede prevenir la agregación de grasa y estimular la quema de grasa.

La proteína, también presente en buenas cantidades en la leche y los productos lácteos, ayudará en el crecimiento de los niños, la formación y el mantenimiento de los órganos y la curación. La comida también tiene vitamina A, que es esencial para el crecimiento y desarrollo de los huesos. Además, es importante para la salud de los ojos, la piel y el cabello. El nutriente también tiene un efecto antioxidante que ayuda a proteger al cuerpo de la acción de los radicales libres que contribuyen al envejecimiento prematuro de las células.

La vitamina D también está presente en la bebida. Entre los muchos beneficios de este nutriente, se destaca su papel clave en la salud ósea. Esto se debe a que ayuda a aumentar la absorción de calcio en el intestino, ayuda a fijar el calcio y el hierro en los huesos y los dientes y también ayuda a prevenir la pérdida ósea.

La leche todavía tiene las vitaminas B, que a pesar de estar en los alimentos en pequeñas cantidades, están asociadas con el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. La bebida tiene potasio, que es importante para la salud del cuerpo en general, ya que participa en diversas funciones. Actúa en la contracción muscular, juega un papel clave en el buen funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a proteger el cuerpo de la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

La comida tiene un aminoácido llamado triptófano que ayuda a sentir calma y bienestar, relaja los músculos, induce el sueño y aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro.

Beneficios comprobados de la leche

Bueno para huesos y dientes: La leche y sus derivados son muy importantes para la formación de huesos y dientes en la infancia y la adolescencia y para el mantenimiento de ambos durante la edad adulta. Esto se debe principalmente a que la bebida es rica en calcio, un nutriente esencial para la salud ósea y dental. Además, la comida tiene vitamina A, necesaria para el crecimiento y desarrollo de los huesos. La vitamina D también está presente en la leche y ayuda a aumentar la absorción de calcio en el intestino, ayuda a fijar este mineral y hierro en los huesos y los dientes y también ayuda a prevenir la pérdida ósea.

Previene la osteoporosis: La osteoporosis ocurre cuando el cuerpo deja de formar suficiente material óseo nuevo, o cuando se reabsorbe demasiado material de los huesos viejos en el cuerpo; en algunos casos, ambos pueden suceder. Si los huesos no se renuevan como deberían, se están debilitando y adelgazando, y están sujetos a fracturas.

La leche ayuda a prevenir esta enfermedad porque contiene buenas cantidades de calcio y también porque tiene vitamina D. Esto se debe a que la producción y el mantenimiento de los huesos y los tejidos óseos pueden verse afectados cuando no hay suficiente calcio para producir el esqueleto y abastecer toda la demanda de minerales. del resto del cuerpo. La vitamina D es importante porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Por lo tanto, la ingesta insuficiente de calcio o la mala absorción pueden ser una de las causas de la osteoporosis.

Te ayuda a perder peso: Un estudio en la Universidad de California, Estados Unidos, y publicado en el Journal of The American College of Nutrition encontró que las personas que consumen más leche tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad.

La leche ayuda a perder peso - Foto: Getty Images

Los investigadores sugieren que el alto contenido de calcio en la leche ayuda a perder peso. Esto se debe a que, según los autores, en ausencia de calcio, existe una mayor tendencia de las células a reducir la quema de sus reservas de grasa.

Otro mecanismo de acción del calcio se basa en el hecho de que este nutriente tiene el potencial de unirse a la molécula de grasa y evitar así su absorción por las células. Es importante destacar que las personas que buscan perder peso deben optar por versiones semidesnatadas o desnatadas.

Proporciona bienestar: La leche tiene triptófano. Es un aminoácido que proporciona la sensación de calma y bienestar. La sustancia relaja los músculos e induce el sueño, por lo que tomar un vaso de leche antes de acostarse es una gran idea.

Previene la diabetes tipo 2: Los estudios demuestran que reducir el calcio y la vitamina D en la sangre aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por lo tanto, el consumo de leche, que es una fuente de calcio y aún tiene vitamina D, es una buena manera de prevenir esto. enfermedad

La importancia de la leche en la infancia y adolescencia.

El consumo de leche es esencial temprano en la vida. Esto se debe a que la densidad ósea que alcanzará una persona dependerá de la cantidad de calcio que se ingiera a los 20 años. De 0 a 20 años es el momento en que las personas necesitan ingerir buenas cantidades de calcio. Si la leche se elimina de la dieta sin ser reemplazada por otras fuentes de calcio, las posibilidades de osteoporosis aumentan.

Cantidad recomendada de leche

Para satisfacer las necesidades diarias de calcio de 1000 mg, la pauta es consumir tres porciones de lácteos al día. Es bueno variar entre estas fuentes, por lo que puede tener, por ejemplo, un vaso de leche de 200 ml, una rebanada de queso de 50 gramos y un yogur.

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2014) recomienda un consumo de leche per cápita de 200 litros por año por habitante, alrededor de 0,575 litros por día, pero según los datos recopilados por el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Abastecimiento (MAPA, 2014) el El consumo de leche per cápita en Brasil es de solo 181 litros por año.

Para alcanzar el objetivo recomendado por la OMS, Brasil debería producir unos 43 mil millones de litros por año. Pero según Anualpec 2014, el rebaño de ganado lechero en Brasil en 2013 produjo aproximadamente 26 mil millones de litros de leche al año.

Como consumir leche

Para los niños y adolescentes, la leche más adecuada es la entera, porque su grasa es importante para la formación del sistema nervioso de los jóvenes y para el crecimiento y esta leche tiene más vitaminas A, B y K. En los casos de obesidad infantil es importante hablar Consulte con un profesional de la salud para saber qué leche es mejor para usted.

Los adultos que tienen el peso adecuado pueden tomar leche entera. Para aquellos que tienen sobrepeso u obesidad, es mejor comer las versiones descremadas o semidesnatadas. La mayoría de los ancianos tienen una disminución de la mucosa intestinal y aquí es donde se produce la lactasa, una enzima que ayuda a digerir la lactosa. Por lo tanto, es bueno que estas personas opten por leches con bajo contenido de lactosa.

El consumo de leche después del ejercicio es una gran idea porque la cantidad de minerales en la leche ayuda a reemplazar la pérdida que ocurrió durante la actividad física. Además, la proteína presente en la bebida tiene la función de reparar las microlesiones que se producen como un proceso fisiológico normal al practicar actividad física y proporciona la regeneración y la formación de nuevas células musculares. Evite beber leche con café, ya que el café puede interrumpir la absorción de calcio de los productos lácteos.

Compara la leche con otros alimentos

En comparación con una porción de brócoli, un vaso de leche tiene cinco veces más calcio que un vegetal. En comparación con la leche de soja amarilla, tiene un poco menos de calcio. Sin embargo, en ambos casos la leche sigue siendo la mejor fuente de calcio, ya que el mineral en su versión animal es más fácilmente absorbido por el cuerpo que en la verdura.

Es importante destacar que los alimentos vegetales y los granos tienen una buena cantidad de otros nutrientes que son esenciales para la dieta y que la leche tiene cantidades más bajas, como la vitamina C. Por lo tanto, también deberían formar parte de una dieta equilibrada. .

Nutrientes Leche entera – 200 ml Soja amarilla cruda – 100 g Brócoli – 100 g
Calorías 128 kcal 446 kcal 34 kcal
Calcio 238 mg 277 mg 47 mg
Proteína 6,56 g 36,49 g 2,82 g
Grasas saturadas 4,5 g 2,8 g 0,039 g
Grasas Monoinsaturadas 2,1 g 4.3 g 0.011g
Potasio 302 mg 1797 mg 316 mg
Vitamina a 66 mcg 0 0 31 mcg
Vitamina C 3 mg 6 mg 89,2 mg
Magnesio 26 mg 280 mg 21 mg

Fuente: tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Emparejar la leche

Leche + Miel: Esta combinación es perfecta para dormir. Esto se debe a que la leche es una fuente de triptófano, lo que ayudará a proporcionar bienestar y tranquilidad, y la miel es una fuente de carbohidratos simples que también ayudan a dormir, ya que facilita la absorción de triptófano.

Leche + Chocolate: Beber leche con chocolate es una buena idea después del ejercicio. Esto se debe a que la combinación ayuda a desarrollar músculo, reducir la grasa y mejorar el rendimiento, según una investigación de la Universidad de Texas en los Estados Unidos.

La leche previene la diabetes tipo 2 - Foto: Getty Images

La leche y el chocolate bajos en grasa son la combinación correcta de carbohidratos y proteínas, por lo que el stock de azúcar muscular se repone y el proceso de descomposición muscular se ralentiza por la proteína.

Leche + Canela: La canela incluirá nuevos beneficios para la leche. Esto se debe a que tiene acción antimicrobiana, ayuda a controlar la glucosa en sangre, reduce los niveles de triglicéridos y colesterol, facilita la digestión y mejora la circulación sanguínea. Sin embargo, la leche puede no estar demasiado caliente, porque a altas temperaturas la canela pierde gran parte de sus nutrientes.

Contra indicaciones

La leche de vaca no está indicada para niños antes de los dos años de edad. Personas con alergia a la proteína de la leche, patología en la cual la persona tiene una reacción alérgica a la proteína de la leche de vaca y, en este caso, el consumo de la bebida y los derivados no puede ocurrir, porque el individuo puede tener varias reacciones alérgicas como problemas gastrointestinales, reflujo, vómitos, diarrea y, en casos extremos, un shock anafiláctico.

Los alimentos tampoco se recomiendan para personas con intolerancia a la lactosa. Las personas con este problema tienen dificultades para digerir el azúcar de la leche. Por lo tanto, si consumen leche puede provocar diarrea y una sensación de digestión lenta. En estos casos, algunas personas toleran los alimentos con bajo contenido de lactosa, como algunos tipos de queso o leche con bajo contenido de lactosa, mientras que otros ni siquiera pueden comer estas alternativas.

Riesgos de consumo excesivo

Cuando la leche se ingiere en exceso, existe el riesgo de aumentar de peso ya que la bebida tiene una gran cantidad de calorías. Además, como tiene grasas saturadas, existe el riesgo de que grandes cantidades de esta sustancia aumenten los niveles de colesterol malo, LDL y, por lo tanto, aumenten el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Recetas De Leche

Aprende a hacer sabrosas recetas con leche.

– Gachas de plátano con avena y canela

– Cremoso yogurt natural

-Crema de chocolate con galletas de quinua

Fuentes consultadas:

Nutricionista Mariana del Bosco

Nutricionista Carolina Godoy de Equilibrium Consultoria.

Nutrólogo Roberto Navarro

Farmacéutica industrial Elza Grael, investigadora del Centro de Investigación y Desarrollo de Productos Lácteos del Instituto de Tecnología de Alimentos

El ingeniero agrónomo Renato Abeilar, investigador del Centro de Investigación y Desarrollo de Productos Lácteos del Instituto de Tecnología de Alimentos

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