La linaza es la semilla de lino (Linum usitatissimum) y se utiliza en la cocina. Su planta se conoce desde 5.000 a. C. en la región mesopotámica. Se considera un alimento funcional, que aporta beneficios para el corazón, los intestinos e incluso previene algunos tipos de cáncer. Pero el principal beneficio de la linaza es la pérdida de peso porque sus fibras actúan para liberar glucosa en la sangre y reducir, por tabla, la acumulación de grasa en el cuerpo. Y sigue siendo una alternativa de cereales sin gluten.
Nutrientes principales de lino
| Linaza – Por 10 g (una porción) | |
| Calorías | 49.50 kcal |
| Carbohidratos | 4,33 g |
| Proteína | 1,41 g |
| Grasas | 3,23 g |
| Grasas saturadas | 2,53 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,71 g |
| Grasas Minoinsaturadas | 0,42 g |
| Omega 3 | 0,54 |
| Omega 6 | 1,98 |
| Fibras | 3,35 g |
| Sodio | 9 mg |
| Calcio | 21,1 mg |
| Magnesio | 34,7 mg |
| Manganeso | 0.29 mg |
| Partido | 61,5 mg |
| Hierro | 0,47 mg |
| Potasio | 86,9 mg |
| Cobre | 0,11 mg |
| Zinc | 0,44 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0.01 mg |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0.01 mg |
Fuente: Tabla de composición de alimentos brasileña / Taco – versión 2, UNICAMP (convertido en porción de 10 g)
Hay dos tipos de linaza, marrón y dorado, pero no tienen diferencias nutricionales importantes, excepto un poco más de ácidos grasos omega 3 y 6 en el primero, pero estas condiciones pueden variar según la región en la que fue plantado, por ejemplo.
La linaza también es muy rica en lignanos, sustancias muy similares al estrógeno y, por lo tanto, llamados fitoestrógenos, que están relacionados con la protección contra el cáncer de mama y la salud de los huesos de las mujeres.
La fibra es otro nutriente prominente en la linaza. La porción recomendada de esta semilla es de 10 gramos por día, aproximadamente una cucharada. Esta cantidad contiene 3,35 gramos de fibra. Como necesitamos consumir hasta 25 gramos al día, contiene el 13% de la cantidad diaria recomendada. Vea qué porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes también contiene:
- 13% de fibra
- 13% de magnesio
- 12% de manganeso
- 9% de fósforo
- 6% de zinc
- 6% de grasa total
- 3% de proteína
- 3% de hierro
- 2% de grasas saturadas
- 2% de calcio
- 1% de carbohidratos.
* Valores de referencia diarios para adultos basados en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.
Beneficios de linaza
Ayuda a perder peso Debido a que es rico en fibra, el consumo de semillas de lino con otros alimentos crea una barrera en el bolo que hace que la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo sea mucho más lenta. Por lo tanto, no hay picos glucémicos y debe usarse menos insulina, la hormona responsable del almacenamiento de grasa. Cuando tenemos mucha insulina circulando por todo el cuerpo, rápidamente sentimos la necesidad de consumir más alimentos que traerán glucosa a nuestro cuerpo rápidamente, en este caso alimentos como panes, pasteles, galletas y dulces de engorde. Como si eso fuera poco, la mera presencia de insulina en grandes cantidades en nuestro cuerpo nos hace depositar grasa en el tejido adiposo, es decir, aumenta la "masa grasa".
Es buen corazon Existe cierta controversia sobre esto. Es un hecho que el omega 3 es una grasa poliinsaturada que funciona reduciendo los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentando los niveles de HDL (colesterol bueno). Sin embargo, las fracciones responsables de esto son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos fracciones de este ácido graso que se encuentran más comúnmente en el pescado, como el salmón. Las fuentes vegetales de omega 3 son ricas en ácido alfa-linoleico (ALA), que según algunas investigaciones no tiene ese efecto. Sin embargo, existe evidencia de que nuestro cuerpo puede convertir ALA a DHA y EPA, por lo que puede generar este beneficio.
Pero, ¿qué tiene que ver todo esto con la salud del corazón? ¡Es simple! Cuando tenemos más niveles de LDL circulando por todo nuestro cuerpo, es más fácil que las placas se depositen en nuestras venas y arterias, una condición llamada aterosclerosis. Esto dificulta el paso de la sangre, lo que resulta en un aumento de la presión arterial y provoca un ataque cardíaco e incluso un derrame cerebral.
Controla la diabetes ¡Y también lo evita! Esto se debe al mismo mecanismo que reduce los picos de glucosa, después de todo, cuanto más insulina produce el cuerpo, más órganos comienzan a volverse resistentes a ella, es decir, solicitan que se use más de esta hormona para poner glucosa dentro de sus cuerpos. células Esta condición se llama resistencia a la insulina y, a medida que empeora, produce diabetes tipo 2, ya que la hormona producida por el cuerpo ya no es suficiente para absorber todo el azúcar en la sangre. Además, algunos estudios muestran que el ácido alfa-linoleico (ALA), uno de los subtipos de omega 3, parece reducir las posibilidades de que las personas tengan diabetes, no está claro por qué.
Controla la inflamación. Una vez más, ALA es nuestro héroe. Los estudios demuestran que este nutriente es capaz de generar reacciones antiinflamatorias, combatiendo la inflamación que puede ser causada por factores como dislipidemia, obesidad, hiperglucemia, inactividad física, tabaquismo.
Además, la linaza ayuda a lograr un equilibrio en las cantidades de omega 3 y 6. Actualmente, nuestra dieta ha tenido muchas más fuentes de este último que el primero, lo que ha causado una mayor inflamación en el cuerpo. Algunos expertos creen que al aumentar la ingesta de omega 3, se logra un mejor equilibrio a este respecto, pero no es una certeza.
Mejora la función intestinal. La fibra, cuando se consume con cantidades adecuadas de agua, mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Además, la digestión de la fibra genera ácidos grasos de cadena corta, que estimulan la proliferación de bifidobacterias, parte del "bien" de la microbiota intestinal (flora intestinal). Esto, además de mejorar el funcionamiento de los órganos, también ayuda a aumentar nuestra inmunidad.
Protege nuestro organismo Además de ayudar a las bifidobacterias, los ácidos grasos de cadena corta provenientes de la digestión de las fibras evitan que las bacterias malas del intestino entren en el torrente sanguíneo, infectando así todo el cuerpo.
Previene algunos tipos de cáncer. Algunos estudios muestran la acción antitumoral de la linaza. Para las mujeres, esto se debe a la presencia de lignanos, sustancias muy similares al estrógeno y, por lo tanto, llamadas fitoestrógenos. Mucha evidencia apunta al vínculo de estas hormonas con el cáncer de seno, y dado que los lignanos eventualmente se unen a los receptores de estrógenos, tiene un papel protector en esta enfermedad. Dado que cada cucharada de linaza tiene aproximadamente 15 mg de lignanos, se considera el alimento más rico en este nutriente. Es posible que el nutriente también se relacione con la prevención del cáncer de próstata, pero esto aún se está investigando.
Protege la salud ósea. La similitud del lignano con el estrógeno los hace compensar la menor producción de esta hormona que ocurre en la menopausia. No está claro si realmente es importante para reducir los síntomas climatéricos y los cambios de humor, ya que varía con la forma en que cada cuerpo metaboliza este nutriente. Sin embargo, puede tener un efecto positivo en la salud ósea (dado que las mujeres posmenopáusicas tienen más probabilidades de tener osteoporosis) y la salud cardiovascular de las mujeres.
Cantidad recomendada de linaza
Lo más recomendado por los expertos es consumir aproximadamente una cucharada de linaza, que son 10 gramos, ya que es suficiente para tener una buena cantidad del ácido alfa-lólico que necesitamos cada día. Sin embargo, puede consumir un poco más, a menos que exceda los 20 gramos por día. A partir de ahí, la gran cantidad de fibra puede causar molestias.
Cómo consumir linaza
La linaza se encuentra en cuatro formas de consumo:
Harina de linaza Se puede agregar a jugos, ensaladas, frutas y yogures, y porque ya está triturado, lo que garantiza una mejor absorción de todos sus nutrientes, además de preservar las fibras.
Grano Al consumir semillas de lino en granos, lo ideal y masticarlo muy bien para romper su cascarón. Debido a que está hecho de celulosa, no se digiere en el intestino y se convierte en una barrera para los nutrientes. Otra forma de asegurar que sus nutrientes se consuman es triturarlos en casa, pero solo puede mantenerlos en el refrigerador durante cuatro días, pero pierde sus nutrientes esenciales. También puede comprar semillas de lino molidas industrialmente, que tienen una vida útil de un mes cuando abre el paquete. O puede batirlo directamente con jugos, yogures y vitaminas.
Aceite de linaza Cuando se presiona en frío, se convierte en una buena opción y se puede usar en preparaciones preparadas, como ensaladas para condimentar. Sin embargo, este aceite no se puede calentar ni prensar en calor, ya que las altas temperaturas anulan las propiedades de la linaza. Por lo tanto, uno debe tener mucho cuidado al comprar. Además, esta versión pierde las fibras.
Suplementos El consumo de aceite de linaza se puede manejar en cápsulas. Normalmente, debido al proceso de manipulación y encapsulación, terminan siendo menos efectivos que en los alimentos naturales, sin embargo, su consumo de esta manera debe ser recetado por un médico nutriólogo.
Compare la linaza con otros alimentos
- Cuando se trata de omega 3, siempre debemos recordar que existen diferencias en las fuentes: los peces vienen naturalmente con las fracciones de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), mientras que la linaza necesita que nuestro cuerpo convierta ALA (ácido alfa-linoleico) en estas dos fracciones, lo que puede no ser satisfactorio en todos los organismos. Además, en 100 gramos de salmón encontramos 1,5 gramos de omega 3, contra 0,35 gramos en 10 gramos de linaza, la porción diaria recomendada. Por lo tanto, no vale la pena intercambiar pescado solo por linaza.
- Cuando hablamos de fibra, la linaza se considera una fuente muy rica de este nutriente. Solo 10 gramos corresponden al 13% de nuestro consumo diario. Si lo comparamos con las fibras de arroz integral, por ejemplo, en una porción de 86 gramos, correspondiente a la ingesta diaria recomendada, encontramos 2,3 g de esta sustancia, en solo 10 g de linaza tenemos 3,35 g, es decir, 1,5 mas tiempo
En la tabla a continuación, compare las porciones de 100 gramos de linaza con otros granos: avena, salvado de trigo, quinua, amaranto y chía.
| Nutrientes (100 g de grano) | Avena | Salvado de trigo | Quinua | Amaranto | Chia | Linaza |
| Calorías | 394 kcal | 360 kcal | 380 kcal | 373 kcal | 485 kcal | 495 kcal |
| Carbohidratos | 67g | 76 g | 68,8 g | 64g | 42,12 g | 43,3 g |
| Proteína | 14 g | 10 g | 13,11 g | 13,5 g | 16,54 g | 14,1 g |
| Grasas | 8g | 2g | 5,77 g | 6,89 g | 30,74 g | 32,3 g |
| Fibras | 9.1 g | 2g | 6 g | 6,67 g | 34,4 g | 33,5 g |
| Calcio | 48 mg | 18 mg | 129 mg | 160 mg | 631 mg | 211 mg |
| Potasio | 336 mg | – | 740 mg | 509 mg | 407 mg | 869 mg |
| Partido | 153 mg | – | 411 mg | 558 mg | 860 mg | 615 mg |
| Magnesio | 119 mg | – | 211 mg | 249 mg | 335 mg | 347 mg |
| Hierro | 4.4 mg | 4.2 mg | 9,33 mg | 7.5 mg | 7.72 mg | 4.7 mg |
Tabla de composición de alimentos brasileña (TACO) – versión 2, UNICAMP
Datos nutricionales de Chia Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
Linaza a juego
Linaza + Soja Ambos alimentos tienen fitoestrógenos, pero tienen diferentes acciones: el primero contiene lignanos mientras que el segundo contiene isoflavonas. Ambos actúan positivamente sobre los síntomas de la menopausia, y en lugar de verlos como competidores, la mayoría de los expertos alientan a combinar el consumo de ambos día a día, mejorando así este tipo de efecto. Además, demasiada soja puede causar problemas de tiroides, lo que hace que su asociación con la linaza sea aún más positiva para la salud, teniendo en cuenta que el consumo de soja se reducirá si se consume con linaza.
Contra indicaciones
Debido a su alto contenido de fibra, la linaza está contraindicada para niños menores de seis meses de edad, que aún no tienen un tracto digestivo que pueda digerir estas sustancias de manera eficiente. Las personas con un intestino que funciona rápidamente pueden tener molestias.
Riesgos de sobreconsumo
Debido al alto contenido de fibra, consumir más de dos cucharadas de semillas de lino puede causar inconvenientes, como la competencia por la absorción, la producción excesiva de gas e incluso la obstrucción intestinal.
Además, incluso si es una fuente de grasas saludables, son calóricas y pueden causar un aumento de peso excesivo.
Donde encontrar
La linaza se vende en la mayoría de los hipermercados y tiendas naturistas.
Recetas de semillas de lino
Buena receta de lino y anacardos ricos en grasa
No solo es necesario consumir linaza con ensaladas. Vea cómo incluirlo en preparaciones más sofisticadas, como la pasta, y disfrute de todos sus beneficios de diferentes maneras.
Pastel de linaza
Salvado funcional
Jugo funcional con linaza
Tarta de amaranto con calabacín y linaza
Fuentes consultadas
Nutricionista Alessandra Luglio, Consultora de Hero Nutritionals
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo
La nutricionista Renata Boscaini David, consultora científico-nutricional en el Instituto de Investigación en Enseñanza y Gestión de la Salud (IPGS)
Nutricionista Tatiana Camacho Barão, de Naturalis