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Naranja: beneficios como las dietas y las recetas

10 Diciembre, 2019
            Naranja: beneficios como las dietas y las recetas

La naranja es conocida principalmente por la vitamina C, un nutriente que ayuda a prevenir y tratar los resfriados y la gripe. Sin embargo, la naranja también es una fuente de potasio, magnesio y betacaroteno, nutrientes con acciones antioxidantes que ayudan a prevenir problemas cardiovasculares e incluso cáncer, según el nutriólogo Durval Ribas.

Beneficios de la naranja

Podemos decir que la naranja tiene un lugar de honor en una dieta sana y equilibrada debido a los muchos beneficios para la salud que ofrece. La vitamina C, además de ser fundamental para el buen funcionamiento de las defensas de nuestro cuerpo, también ayuda a absorber el hierro de otros alimentos, como cuando comemos hojas o frijoles de color verde oscuro acompañados de una rodaja de fruta. El potasio ayuda a mantener la presión arterial a niveles saludables.

Otra ventaja es el suministro de energía, ya que la naranja es rica en azúcar y carbohidratos. Con eso en mente, vale la pena recordar que, como cualquier alimento, debe consumirse con moderación, ya que contiene aproximadamente 50 calorías por cada 100 gramos.

El nutrólogo Durval Ribas también señala que la naranja es una excelente opción de postre porque ayuda a evacuar y facilita la digestión. Esto solo es posible debido a la fibra, que, junto con la vitamina C, ayuda en la producción y liberación de jugos digestivos, también reduce la acidez estomacal y la hinchazón. A continuación, el nutricionista Breno Lozi señala otros beneficios de la naranja:

  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre
  • Lucha contra el colesterol malo (LDL-c)
  • Control de la presión arterial
  • Corrección de la acidez excesiva del organismo.
  • Estimulación de las funciones gastrointestinales.
  • Estimulación del sistema circulatorio, lucha contra la inflamación de las venas
  • Mejora de problemas digestivos y orales.
  • Prevención de la aterosclerosis
  • Prevención de la influenza y la infección
  • Protección contra el cáncer de colon.
  • Fortalecimiento de las defensas del cuerpo.
  • Reduce el estreñimiento o la diarrea para quienes padecen el síndrome del intestino irritable (SII).

Nutrientes Naranjas

La naranja es una fuente de betacaroteno, ácido fólico, tiamina y potasio. Rico en antioxidantes, vitaminas C y E, compuestos fenólicos y carotenos. "También es una fuente muy importante de ácido ascórbico, un nutriente que, además de la acción vitamínica, es precioso por su efecto antioxidante, estimulación del sistema inmunitario, entre otros beneficios para la salud, que se están investigando y actualizando activamente, como inhibición de la formación de cáncer de estómago causada por compuestos N-nitrosos ", explica el nutricionista Breno Silva.

Información nutricional de naranja (porción de 100 gramos)

Calorías 65kcal
Proteína 0.6g
Grasas 1g
Vitamina a 195 U.l.
Vitamina B1 135 µg
Vitamina B2 150 µg
Vitamina B3 0.25 mg
Vitamina C 48 mg
Calcio 45 mg
Potasio 36 mg
Partido 21 mg
Sodio 13 mg
Azufre 11 mg
Magnesio 8 mg

Referencia: Datos de nutrición de SELF

¿Ayuda o interrumpe la dieta?

Existe la idea de que la naranja es un elemento prohibido en las dietas porque es muy calórico. Sin embargo, esto ha sido un mito. Según una encuesta realizada por la Universidad Estatal Paulista – UNESP, el jugo de naranja no es un factor que pueda dañar la dieta.

Al final del análisis, notaron que el jugo de naranja no previno la pérdida de peso de los participantes y la pérdida de peso entre los grupos fue la misma: seis libras menos en tres meses, eliminando 8% de grasa y 3% de masa muscular. Ver más detalles del estudio aquí.

El nutricionista Breno Lozi recuerda que la naranja no tiene muchas calorías, por el contrario, tiene un contenido bajo en calorías, con alrededor de 60 calorías por cada 100 gramos, variando ligeramente según el tipo de fruta.

Y es importante enfatizar que las frutas deben ser parte de la reeducación de alimentos y, cuando se insertan en la planificación, sus valores calóricos deben integrarse con el valor calórico diario para el objetivo final.

Índice glucémico de naranja

Cada naranja tiene aproximadamente 16 g de carbohidratos, pero el índice glucémico es medio, lo que significa que el impacto de consumir una naranja para aumentar la glucosa en sangre no es dañino, según el nutricionista Thiago Salla. Esto se debe a su buen contenido de fibra, casi 2 g por porción, que corresponde al 10% del contenido de fibra recomendado por día.

"Para una fruta fresca, esta concentración de azúcar no es mucha, pero cuando se prepara un jugo de naranja, se usa más de una fruta fresca, y esto lleva a un aumento en la concentración de azúcar y a menudo se agrega azúcar refinada, que genera el aumento de esta concentración nuevamente ", dice Breno.

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¿Vitamina C o suplemento de fruta fresca?

El consumo de suplementos de vitamina C no proporciona los mismos beneficios protectores que el consumo de naranja fresca. Breno explica que una investigación científica internacional comparó el consumo de jugo de naranja, agua fortificada con vitamina C y solución de azúcar y agua sin vitamina C. Explica que el estudio mostró que solo cuando se consume jugo de naranja, El efecto protector de la vitamina C. No se observó protección después del consumo de bebidas fortificadas o azucaradas con vitamina C.

El nutricionista Thiago Salla también señala que la vitamina C es muy inestable. "Se oxida muy fácilmente en reacción con el oxígeno y la luz ambiental. La suplementación con vitamina C, para ser efectiva, debe proteger el compuesto de la reacción directa con el medio ambiente y este es un proceso costoso. En los alimentos , el caparazón en sí mismo actúa como una barrera natural contra la pérdida de vitaminas, por lo que siempre es preferible comer a través de los alimentos en lugar de la suplementación ", dice.

Naranja previene cálculos renales

Según un estudio publicado en el Clinical Journal of the American Society of Nephrology, el consumo de jugo de naranja natural, ya que es rico en citrato, puede promover una mayor excreción urinaria, ayudando a prevenir la formación de cálculos renales, según el nutricionista Thiago Salla.

El naranja es bueno para la vista.

El nutricionista Breno Lozi dice que el betacaroteno, que es un antioxidante natural, es una de las formas indirectas de obtener vitamina A. Esto a su vez ayuda a que la retina y otras partes del ojo funcionen correctamente.

Tengo diabetes, ¿puedo consumir naranja?

Mientras el consumo no sea exagerado, sí, puede. "Se recomienda consumir un máximo de 3 porciones de fruta al día, nunca en la misma comida. Como ya se mencionó, la naranja tiene mucha fibra que disminuye la absorción de glucosa por el cuerpo. Se debe tener cuidado con el consumo de jugo. de naranja, porque generalmente toma más de una porción de fruta por vaso, y esto no se recomienda para la persona con diabetes ", dice el nutricionista Thiago Salla.

Reduce el riesgo de úlcera estomacal y cáncer

El nutricionista Breno Lozi dice que una naranja al día puede ayudar a combatir la infección con Helicobacter pylori (H. pylori), la bacteria responsable de causar úlceras pépticas y, por lo tanto, aumentar el riesgo de cáncer gástrico.

Como consumir

En nuestra dieta, lo más adecuado es que la naranja se consuma fresca y poco después de ser cortada, porque la vitamina C se oxida y se pierde fácilmente, por lo que todos los beneficios de los nutrientes no se disfrutan al 100%. También se puede tener cuidado para garantizar que todos los nutrientes se incorporen a nuestro cuerpo, como comer en la madurez adecuada, nunca demasiado verde o maduro.

Como tiene una gran versatilidad, la naranja se usa ampliamente en la cocina, como condimento, acompañamiento e incluso en forma de mermelada. "El jugo puede ser una opción para mantener el cuerpo hidratado, pero vale la pena recordar que lo ideal es consumirlo puro, recién exprimido, sin agregar agua o azúcar para que los nutrientes se utilicen bien", explica Durval Ribas.

Contra indicaciones

"La ingestión de naranjas no tiene efectos secundarios específicos o contraindicaciones, excepto, por supuesto, en caso de alergias", concluye Breno.

Referencias

Breno da Silva Lozi, nutricionista de posgrado en Nutrición Clínica y Deportiva del Instituto Educativo São Pedro (IESPe) – Juiz de Fora / MG

Thiago Salla, nutricionista graduado del Centro Universitario São Camilo. Lato Sensu Postgrado en Fisiología del Ejercicio (CEFE-Unifesp); Lato Sensu Postgrado en Nutrición Deportiva y Estética con énfasis en el bienestar (Centro Universitario São Camilo)

Durval Ribas, presidente de nutrición de la Asociación Brasileña de Nutrología (ABRAN)

https://www2.unesp.br/portal#!/noticia/28204/suco-de-laranja-e-aliado-da-dieta-e-combate-gordura-no-figado

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