Natación: 6 beneficios, gasto calórico y primeros pasos

Encontrar un ejercicio que lo ayude a perder peso, ganar músculo, mejorar el estado físico, ayudar a aquellos que tienen problemas respiratorios y tienen pocas posibilidades de lesiones puede parecer una tarea desalentadora. Pero, de hecho, uno de los deportes más practicados en el mundo cumple con todas estas características: la natacion.

"La natación es una práctica que tiene muchos beneficios para tener una vida más saludable, mantener un cuerpo equilibrado y, sobre todo, quemar calorías de una manera placentera", explica la profesora de natación Giann Fernandes da Silva, Athletic Company. Sin embargo, antes de caer al agua, debe conocer algunas características de este deporte y hacer preguntas para no vacilar al momento del entrenamiento.

La natación quema más calorías que otras actividades de bajo impacto, como caminar, por ejemplo. Por esta razón, es adecuado para aquellos que tienen prisa por perder peso, pero no pueden soportar la atracción de actividades muy ocupadas. El riesgo de lesiones es mínimo porque no hay impacto en las articulaciones.

Beneficios de nadar

La natación es uno de los deportes más practicados en el mundo. Es una actividad física completa, ya que trabaja varios músculos del cuerpo y tiene una serie de beneficios para la salud. Compruébalo:

1. Mejora la respiración:

Las lecciones de natación son excelentes para las personas con problemas respiratorios, como asma y bronquitis, ya que el alumno aprende a controlar la inspiración y la exhalación junto con el movimiento. Además, la humedad ayuda a dilatar las vías respiratorias de las personas que tienen dificultad para respirar.

2. Ayuda a perder peso:

Para quemar grasa eficientemente en cualquier actividad física, es importante que se practique regularmente. Las intervenciones más severas no siempre son las más eficientes a mediano plazo y pueden causar el famoso efecto de concertina. Es importante que la persona disfrute de la natación, no es que sea un sacrificio momentáneo. Para el Colegio americano de deportesUna persona sana gasta entre 1,000 y 1,500 kcal por semana en deportes. El ejercicio puede consumir entre 300 y 500 kcal por día.

3. Bajo impacto:

Incluso como una de las actividades físicas que más calorías quema, la natación tiene poco impacto en las articulaciones. Por lo tanto, se recomienda para personas mayores y personas que padecen enfermedades como la artritis reumatoide.

4. Trabaja varios músculos:

La natación requiere el trabajo de las piernas, los brazos y la región central, incluido el abdomen. La ejecución equitativa y bilateral de los movimientos garantiza un desarrollo equilibrado y amplio de todos los músculos.

5. Ganar masa muscular:

La natación es una buena alternativa para ganar masa muscular, especialmente para personas sedentarias. Esto se debe a que en la natación se trabaja una gran cantidad de músculos. "Pero después de un período de entrenamiento en natación, es importante hacer un entrenamiento muscular específico para obtener mejores resultados en el aumento de masa muscular", explica la educadora física Fernanda Andrade.

6. Ayuda en el tratamiento de la fibromialgia:

Según el profesor Jamil Natour, la actividad física debería estar en todos los tratamientos de fibromialgia y se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de bajo impacto tiene los mayores beneficios. En estudios realizados previamente por el profesor Natour, se muestran resultados que señalan los efectos positivos de caminar y correr por el agua.

"La natación aún no se había evaluado con el debido rigor científico y, en este ensayo clínico, tuvo resultados tan buenos como caminar, lo que ha demostrado beneficios. Puede ser una opción más interesante para una persona que, además de la fibromialgia, tiene artrosis". rodilla, por ejemplo ", explicó el investigador.

Tipos de natación

Estilo libre (rastreo)

El tipo de natación más fácil, el gatear También es el más practicado en el mundo. "Este tipo es realizado fácilmente por personas de todas las edades, incluidos los ancianos", explica el entrenador personal y la profesora Rosana Tarlé, de la Academia de Fitness Forum Exere. El simple movimiento de los brazos y los pasos de la gatear haz que trabaje muchos bíceps, tríceps, cuádriceps, pecho y músculos de las piernas anteriores.

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Como se puede hacer a diferentes intensidades y su movimiento no implica mucho esfuerzo de las articulaciones y los músculos, no contiene contraindicaciones. Pero "incluso si no hay un grupo que no deba practicar el gatear, debe hacer una evaluación con un profesional antes de caer en la piscina ", dice el profesor.

Espalda

Casi tan fácil de practicar como el gatearLa espalda también es muy buena para principiantes. Trabaja los músculos posteriores del muslo, los músculos costales, el trapecio, el tríceps, la pantorrilla y las nalgas.

Fortalecer los músculos de la espalda también ayuda a mejorar la postura. "Muchos médicos prescriben lecciones de natación para sus pacientes con problemas de espalda. Con este fortalecimiento, los músculos pueden mantener una postura adecuada", explica Rosana Tarlé.

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El único inconveniente de este baño es que algunas personas que tienen dificultades para flotar flotando se quejan de que el agua entra más fácilmente en la nariz y la boca, lo que interrumpe el baño y deja la lección desagradable. Sin embargo, esto se trabaja con el maestro y con la práctica del movimiento.

Golpe de pecho

La braza (o "braza"), aunque no es tan difícil como la mariposa, tiene una serie de movimientos que pueden dificultar la primera práctica. Según el profesor Rosana, la mayoría de las personas no aprenden fácilmente el tramo de esta modalidad, ya que el movimiento no se realiza de forma natural. "Esta es una gran natación para trabajar los bíceps, los músculos anteriores del muslo, los aductores y todo el pecho", dice Rosana Tarlé.

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Butterfly Swim (Delfín)

La natación de mariposas, también conocida como natación con delfines, es la más difícil de realizar. "Los movimientos no son complicados, lo que lo hace más difícil es el uso de algunos músculos y movimientos que no hacemos durante nuestro día a día", dice el profesor.

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Los hombres con caderas más duras tienen dificultad para golpear esta modalidad. Mientras que las mujeres, que generalmente tienen menos fuerza en los brazos, les resulta difícil salir del agua con toda la parte superior del cuerpo. Pero con un poco de práctica y persistencia, estas dificultades iniciales desaparecen.

Gasto calórico de la natación.

Aunque la natación generalmente tiene beneficios para la salud, los diferentes tipos de natación funcionan en partes específicas del cuerpo, lo que también causa una diferencia en la cantidad de calorías quemadas.

"De hecho, las modalidades de natación trabajan todos los complejos musculares principales, lo que cambia es la intensidad con la que se trabajan algunos músculos", explica el entrenador personal y la profesora Rosana Tarlé, de la Academia de Fitness Forum Exere.

Gasto calórico de cada natación.

  • Mariposa: 840 calorías por hora
  • Rastreo: 720 calorías por hora
  • Volver: 720 calorías por hora
  • El pecho: 660 calorías por hora

Para el preparador físico Rodrigo Taddei, de Threshold Evaluationoria, algunas estrategias pueden aumentar la quema de grasa con la natación:

  • Aumente la intensidad con entrenamientos de intervalos de mayor intensidad (en el límite superior del umbral aeróbico)
  • Varía el entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre o se acomode y, por lo tanto, el gasto calórico siempre será mayor.
  • Use equipos que aumenten el trabajo muscular, generando un aumento en el gasto calórico, como las palmas y las aletas.

Según Taddei, estos métodos combinados pueden conducir a 37% de aumento en la quema de grasaen comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada y sin variación. Al agregar estos consejos a un entrenamiento regular, ciertamente habrá un aumento en el gasto de calorías y, por lo tanto, una mayor quema de grasa.

Consejos para comenzar a nadar

El cloro en las piscinas es dañino para los ojos y el cabello. Por lo tanto, es importante usar gafas de natación para evitar que el agua entre en contacto con sus ojos y se lave bien el cabello después de una clase de natación.

Al elegir gafas, es importante elegir los modelos que mejor se adapten a la forma de su cara. "Otro cuidado importante es cambiar las gafas de vez en cuando, pero el caucho que evita que el agua entre en contacto con los ojos se vuelve seco y duro, perdiendo su funcionalidad", explica la profesora Rosana.

Según el profesor, el gorro no protege el cabello, solo evita que el cabello se suelte en el agua. Además del cloro, el sulfato de cobre también se usa para tratar piscinas. Esta sustancia puede hacer que tu cabello tenga un color verdoso, especialmente si el color de tu cabello es claro.

Natación para niños

Es muy común que los padres descubran que las lecciones de natación de sus hijos son similares a las de los adultos. Sin embargo, es importante que entiendan que las estrategias en el aula deben respetar las características físicas, cognitivas y sociales del niño en desarrollo, por lo que deben ser juguetonas porque el proceso de aprendizaje del niño hasta la edad de 12 años ocurre predominantemente a través de estas actividades. .

Según la teoría del desarrollo cognitivo presentada por Jean Piaget, de 2 a 7 años el niño se encuentra en la etapa llamada preoperatoria, durante la cual su razonamiento se desarrolla a través del simbolismo, la fantasía, la interpretación de personajes y juegos con reglas simples. Durante este período, a los niños les gustan los juguetes y los ambientes coloridos, la música, los disfraces. Por lo tanto, el entorno ideal para las lecciones de natación en esta etapa de la vida del niño debe proporcionar tales experiencias.

Adquirir habilidades de autorrescate es el primer paso para que un niño ingrese a una piscina sin el uso de flotadores. A partir de los dos años, ya es posible enseñar a los niños este conjunto de habilidades (saber cómo volver al borde después de una caída accidental, por ejemplo).

Es importante tener en cuenta que las boyas son solo de apoyo y no de rescate. Incluso sabiendo nadar o flotar, ningún niño debe quedar solo en el agua. Por lo tanto, la supervisión de un adulto es crítica.

Para obtener más información sobre las características de las clases de la primera infancia, la atención y más, consulte nuestro artículo sobre natación infantil.

Recomendaciones para nadar

Evaluación médica previa.

Al igual que cualquier otra actividad física, cualquier persona que quiera comenzar a nadar necesita el permiso y la supervisión de un profesional. Antes de elegir la modalidad e intensidad del ejercicio, el estudiante debe someterse a una evaluación médica. Además, el acompañamiento de un maestro que conoce las limitaciones de la persona es fundamental en cada clase.

Examen de la piel

Como este es un deporte acuático, los nadadores también deben someterse a un examen de la piel para detectar alergias. "El agua con cloro puede empeorar las alergias y facilitar que otros se propaguen", dice la profesora Rosana.

Cuidado con el cloro

El cloro en las piscinas es dañino para los ojos y el cabello. Use gafas de natación para evitar el contacto visual con el agua y lávese bien el cabello después de la clase.

Cuida tu aliento

Cuando nade, preste atención a la respiración. La inspiración es de la boca, mientras que la exhalación puede ser tanto de la nariz como de la boca. Para mejorar su respiración, puede trabajar con ejercicios de apnea, es decir, largos períodos sin respirar. Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, use equipos como palmeras y aletas.

Calienta el cuerpo en días fríos

Cuando nade en una piscina climatizada en días fríos, siempre deje una bata de baño cerca para evitar un choque térmico al salir del agua. Estírese bien para evitar calambres y consuma un carbohidrato de absorción rápida antes de la clase para tener una protuberancia. También recuerde tomar muchos líquidos. Incluso si no lo siente, su cuerpo está sudando bajo el agua.

Referencias

Fernanda Andrade, Educadora Física

Giann Fernandes da Silva, profesora de natación en Athletic Company

Jamil Natour, reumatólogo y profesor de la Universidad de São Paulo

Rodrigo Taddei, entrenador físico en Limiar Assessoria

Rosana Tarlé, entrenadora personal y maestra en la Academia de Fitness Forum Exere

Colegio americano de deportes