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Omega 3 bajar de peso? Conozca todos los beneficios y cómo tomar

8 Abril, 2021
            Omega 3 bajar de peso? Conozca todos los beneficios y cómo tomar

Los ácidos grasos se pueden clasificar en tres tipos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Omega 3 es una grasa poliinsaturada. Representa una familia de ácidos grasos y está compuesta por tres variedades: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Entre los beneficios más reconocidos de omega 3 está la protección de la salud cardiovascular y cerebral.

El EPA y el DHA se encuentran en animales marinos, especialmente peces, mientras que el ácido alfa-linoleico es de origen vegetal, presente en la chía y la linaza. 1 a 2% de ALA se convierte en DHA o EPA. Como solo una pequeña porción de este ácido de las plantas puede transformarse en el cuerpo, el consumo de otros ácidos grasos es muy importante.

Estos ácidos grasos se denominan esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Cuando se ingieren, estas grasas tienen la función más noble de ser responsables de la elaboración de la capa de lípidos alrededor de la célula. Cuando las membranas celulares están llenas de estos ácidos, las funciones celulares ocurren mucho mejor.

Otros puntos muy importantes en los que actúan estos lípidos son la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas, y el recubrimiento de la retina del ojo, parte de los ojos que tiene la función principal de transformar el estímulo de luz en estimulación eléctrica para que el cerebro lo realice. El proceso de ver.

Los beneficios de Omega 3

Bueno para el corazón: Omega 3 actúa de dos maneras para proporcionar beneficios al sistema cardiovascular. La EPA regula la actividad de las plaquetas de la sangre, previniendo los coágulos sanguíneos, que pueden provocar un derrame cerebral o un infarto. La EPA también reduce los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que es mala para el cuerpo cuando está elevada. El DHA, por otro lado, ayuda a prevenir las arritmias cardíacas al estabilizar la actividad eléctrica en el corazón.

El consumo de este omega no asume solo efectos preventivos. En el Centro de Investigación Médica de Cardiff en Gales, el cardiólogo Michael Burr descubrió que las víctimas de ataque cardíaco aumentaron sus posibilidades de evitar más problemas en un 29% al comer pescado rico en esta grasa al menos dos veces por semana.

Un estudio realizado en el Centro de Programación Fetal en el Statens Serum Institut de Copenhague en Dinamarca, y publicado en la revista American Heart Association, mostró que el riesgo de que las mujeres en edad reproductiva tengan trastornos cardiovasculares es mucho menor en quienes comen pescado rico en omega 3 que en quienes no comen este alimento.

Esta encuesta incluyó a 49,000 mujeres con una edad promedio de 30 años durante ocho años y descubrió que las mujeres que rara vez o nunca comían pescado tenían un 50% más de problemas cardiovasculares que aquellas que siempre comían alimentos y un 90% más en comparación con las mujeres que comían. Omega 3 pescado rico semanalmente.

Otra encuesta realizada por el Estudio de Salud del Médico de los Estados Unidos de 22,000 hombres encontró que aquellos con niveles más altos de omega-3 en la sangre tenían un menor riesgo de muerte súbita. Además, el estudio encontró que las personas mayores que comen una porción de pescado rico en omega-3 por semana tienen un 44% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.

Reduce el colesterol: Estos ácidos grasos modifican la composición química de la sangre, lo que aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuye el colesterol LDL (malo). Cuando el LDL es excesivo, existe un mayor riesgo de que se deposite en las arterias y se obstruya, lo que lleva a enfermedades cardiovasculares como hipertensión, aterosclerosis, accidente cerebrovascular y accidente cerebrovascular. También puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Regula la presión sanguínea: Omega 3 puede prevenir la formación de placas de grasa en la pared de las arterias y garantizar la flexibilidad de las venas y arterias, descartando el riesgo de enfermedades como hipertensión, aterosclerosis, derrames cerebrales y derrames cerebrales.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard en los Estados Unidos encontró que la presión arterial alta representa el 31 por ciento del mayor riesgo de enfermedad cardíaca y el 65 por ciento del riesgo de accidente cerebrovascular.

Bueno para la vista: Este ácido graso es esencial para la visión porque participa en el recubrimiento de la retina. Esta parte de los ojos tiene el papel principal de convertir el estímulo de luz en estimulación eléctrica para que el cerebro pueda ver.

La degeneración macular, parte de la retina responsable de la percepción de los detalles, se previene gracias al consumo de omega 3. Los estudios publicados en la Universidad de Tufts de Boston, Oftalmología, han demostrado que la tasa de degeneración macular es más baja entre personas que consumen pescado omega 3, y demostraron que este ácido graso puede afectar el desarrollo o la progresión de la degeneración macular.

Alrededor de 3.000 voluntarios de investigación que comieron una o más porciones de pescado rico en omega-3 por semana tenían un 60% menos de probabilidades de tener degeneración macular avanzada.

Bueno para el cerebro: Omega 3 actúa en la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas. Por lo tanto, hay una mejora en el rendimiento cognitivo, la actividad cerebral y la comunicación entre las células cerebrales. El ácido graso también tiene un efecto vasodilatador y, por lo tanto, aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes.

Las sardinas son el segundo pescado más rico en omega 3 - Foto: Getty Images

Una encuesta realizada por Universidad de Northumbriadel Reino Unido señaló que comer pescado rico en omega 3 semanalmente mejora la circulación cerebral y disminuye el riesgo de demencia a medida que envejece.

Otra investigación ha señalado la mejora del desarrollo escolar en niños y adolescentes. También observaron una disminución del riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la fatiga mental y una reducción de la ansiedad y el insomnio después de consumir alimentos omega-3.

Lucha contra la depresión: Las personas con depresión tienen niveles bajos de omega 3, lo que puede conducir a una disminución de las funciones de neurotransmisores y receptores. La ingestión de omega 3 mejora la fluidez de las membranas que cubren las células nerviosas y aumenta la producción de varios neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, mejorando así el estado de ánimo y el bienestar.

Alivia los síntomas de la artritis reumatoide: El consumo de omega 3 contribuye al alivio de los síntomas de esta enfermedad porque tiene acción antiinflamatoria. Este ácido graso actúa como un bloqueador de enzimas que producen el proceso inflamatorio.

Es importante destacar que los lípidos ayudarán a tratar el problema asociado con otros medicamentos. Debido a su acción antiinflamatoria, el omega 3 también es interesante para otras enfermedades inflamatorias autoinmunes.

Omega 3 y diabetes: Un estudio de la Universidad de Valencia, España, analizó el consumo de carne y pescado en 945 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular y descubrió que el consumo de pescado, que es rico en omega 3, se asocia con una menor incidencia. diabetes tipo 2 y disminución de la concentración de glucosa, mientras que el consumo de carne roja está relacionado con la obesidad.

Los académicos creen que esto se debe a que el aumento del ácido graso en las células del músculo esquelético mejora la sensibilidad a la insulina.

Otro estudio publicado por la Universidad de Harvard señaló que el omega 3 previene la diabetes tipo 2. Este lípido aumenta los niveles de una hormona llamada adiponectina que actúa para regular el azúcar en la sangre y los procesos inflamatorios.

Omega 3 y Obesidad: Omega 3 ayuda a combatir la obesidad debido a su acción antiinflamatoria porque la obesidad es un proceso que causa inflamación. El cuerpo también usa omega-3 para producir prostaglandinas, sustancias químicas que juegan un papel en muchos procesos, incluida la lucha contra la inflamación de los vasos sanguíneos.

Además, el omega 3 puede modular la expresión de neurotransmisores que controlan el hambre y reduce la presencia de proteínas que aumentan el apetito. En un estudio preliminar sobre ratas, el nutricionista e investigador de la Universidad Estatal de Campinas, Dennys Cintra, notó estos beneficios del omega 3 sobre la obesidad.

Omega 3 y embarazo

Omega 3 es muy beneficioso para mujeres embarazadas. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Kansas encontró que el ácido graso ayuda a las mujeres a tener bebés más fuertes y a reducir la incidencia de nacimientos prematuros. Además, otra investigación indica que el consumo de omega 3 en el último trimestre del embarazo y los primeros meses de lactancia aumenta el coeficiente intelectual de los bebés.

La orientación para las mujeres embarazadas es ingerir omega 3 a través de los alimentos. Comer pescado de agua fría como el salmón y las sardinas dos o tres veces por semana e incluir semillas oleaginosas como nueces en los refrigerios entre las comidas principales son excelentes opciones.

La suplementación con ácidos grasos solo se recomienda si la mujer embarazada no puede comer alimentos ricos en nutrientes. Sin embargo, se requiere cuidado y orientación de un profesional de la salud al tomar estos suplementos. Un estudio en una etapa temprana de ratas realizado por investigadores del Medical College de Georgia, EE. UU., Y el Instituto de Investigación Agharkar, India, descubrió que los fetos y los cachorros eran sensibles al exceso de omega 3 y que esto afectaba negativamente su desarrollo. del cerebro de los animales

Cuánto consumir de omega 3

La cantidad diaria recomendada de omega 3 es controvertida. Aunque la American Heart Society dirige hasta 4 gramos al día, es precisamente esta porción la que en algunos estudios conduce a complicaciones de salud. Por lo tanto, otros especialistas defienden la porción de hasta 1 g de omega 3 al día.

Omega 3 Alimentos ricos

Los alimentos que tienen más omega 3, DHA y EPA son los peces de agua fría. Esto se debe a que, como viven en un ambiente frío, tienden a acumular más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente omega 3.

Eche un vistazo a las especies que tienen las mejores cantidades de ácido graso y vea qué porcentaje del valor diario y la cantidad de 100 gramos de pescado contiene omega 3.

Peces Cantidad de Omega 3 Porcentaje del valor diario de Omega 3
Arenque 1.2 a 3.1 gramos 215%
Sardinas 1.5 a 2.5 gramos 275%
Salmón 1 a 1.4 gramos 120%
Atún 0.5 a 1.6 gramos 90%
Bacalao 0.2 a 0.3 gramos 25%
Platija 0.2 a 0.3 gramos 25%
Pescadinha 0.2 a 0.3 gramos 25%

Fuentes: The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: Out with the Bad in the Good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beira LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. Los eicosanoides. West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Ácidos grasos omega-3 y omega-6, Extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln, Instituto de Agricultura y Recursos Naturales Schmidt EB, Dyerberg, J, Ácidos grasos Omega-3. Estado actual en medicina cardiovascular. Drugs 47: 405-24 e Instituto Nacional de Metrología, Calidad y Tecnología (Inmetro).

Los aceites de soja y de canola, las nueces y las semillas de chía y lino son ricos en omega 3, en este caso ácido alfa-linolénico. La cantidad diaria recomendada de linaza, 10 gramos, contiene 0,54 gramos de ácido graso. Chia también tiene buenas cantidades de omega 3.

Es importante recordar que solo una pequeña cantidad de ácido alfa linolénico se convierte en DHA o EPA, por lo que es importante consumir pescado para obtener buenas cantidades de omega 3.

Suplementos Omega 3

Los suplementos de Omega 3 deben consumirse solo después de un consejo médico y se recomiendan si la persona no puede adquirir ácido graso a través de los alimentos, el consumo de pescado y mariscos.

Uno debe estar al tanto del fraude de cápsulas, ya que muchas cápsulas no contienen omega 3. Actualmente, una forma de asegurar esto es consumir aceite de hígado de bacalao, generalmente se evita debido a su sabor desagradable, pero eso es exactamente lo que Asegúrese de que sea rico en ácidos grasos. Una advertencia: contiene demasiada vitamina A y puede estar contraindicada en algunos casos.

Combinando Omega 3

Omega 3 + Vitamina E: Combinar alimentos ricos en omega 3 como el pescado con alimentos ricos en vitamina E es una buena idea. Esto se debe a que estos ácidos grasos se oxidan muy fácilmente, perdiendo sus propiedades. Las mejores fuentes de vitamina E son el aceite de palma, maní, semillas de girasol, almendras, aguacates y hojas verdes como la espinaca y la col rizada.

Contraindicaciones y riesgos del suplemento

El suplemento está contraindicado para personas con problemas de coagulación, como la hemofilia, ya que existe el riesgo de sangrado ya que el ácido graso deja la sangre más fluida.

Las personas con prótesis cardíacas también deben evitar el consumo. En cuanto a las mujeres embarazadas, se puede hacer un suplemento, siempre que se administren las dosis correctas, porque el exceso de omega 3 puede causar problemas en el feto.

Nutrientes similares a omega 3

No hay nutrientes similares al omega 3, pero hay otro ácido graso poliinsaturado que también es muy importante para el cuerpo. Es el omega 6 que, como el omega 3, es un componente importante de las membranas celulares.

Además, omega 6 ayuda a la curación, actúa sobre la inmunidad, atenúa la pérdida de cabello e incluso aumenta la quema de grasa corporal. Sin embargo, en exceso, esta sustancia puede aumentar los procesos inflamatorios.

Para evitar este problema, es importante tener un equilibrio en la ingesta de omega 6 y omega 3. Desafortunadamente, como omega 6 se puede encontrar fácilmente en los alimentos, especialmente en aceites vegetales (canola, soja, algodón, maíz), las personas tienen dificultad para equilibrar el consumo de ambos omegas.

Omega 9 es una grasa monoinsaturada que está presente en el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate, sésamo y algunas semillas oleaginosas. Tiene una acción antiinflamatoria tan fuerte como la omega 3.

Equilibrio entre omega 3 y 6

La preocupación actual ha sido con respecto a la proporción de consumo entre las grasas omega 6 y omega 3, ya que el equilibrio entre estos dos tipos de ácidos grasos confiere un efecto metabólico protector en el cuerpo. El consumo excesivo de omega 6 en comparación con omega 3 se considera un hecho extremadamente perjudicial para la salud humana, principalmente porque está relacionado con la aparición de enfermedades cardíacas y cáncer. En los alimentos modernos hay una gran oferta de alimentos procesados ​​y aceites refinados, y un bajo consumo de alimentos vegetales y pescados y mariscos.

Los valores sugeridos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para un buen equilibrio entre las cantidades de omega 6 y omega 3 en los alimentos es la proporción de (5: 1). Las proporciones por encima de esta recomendación, con más omega 6, no son interesantes porque el exceso de este ácido tiene un carácter proinflamatorio. Los investigadores estiman que la proporción actual es de 20: 1 o 30: 1.

Para poder alcanzar estos valores, los investigadores Simopoulos y Robinson han publicado conductas que se pueden encontrar en la Guía dietética de la dieta Omega de siete pasos. Sin embargo, deben estar asociados con una alimentación bien planificada.

1. Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 como el pescado graso (salmón, atún, arenque y caballa), nueces, linaza y vegetales verdes;

2.Utilice aceites monoinsaturados como el aceite de oliva y el aceite de aguacate;

3. Coma siete o más porciones de frutas y verduras por día;

Coma más proteínas vegetales, incluidos guisantes, frijoles y nueces;

5. Evite las carnes grasas y los productos lácteos altos en grasa debido a la presencia de grasas saturadas;

6. Evite los aceites ricos en omega 6 como el maíz, canola, cártamo, girasol, soja y algodón;

Reduzca su consumo de grasas trans eliminando los siguientes productos: margarina, manteca, preparaciones de pastelería, alimentos fritos, bocadillos y alimentos procesados.

Cómo preservar el nutriente

Cuando se consume pescado, es importante saltearlo, asarlo o asarlo. Freír este alimento no es interesante ya que disminuye drásticamente la cantidad de omega 3.

Para obtener omega 3 de las semillas de lino, debes molerlo porque el ácido graso está dentro de una capa de celulosa. Sin embargo, al romper esta cubierta, queda expuesto un aceite muy sensible. Luego, la pauta es moler la cantidad total de la bolsa con las semillas, poner el polvo en un recipiente de plástico esmerilado con tapa y guardarlo en el congelador. Por lo tanto, los alimentos están protegidos de la luz, el oxígeno y las altas temperaturas, evitando que se produzca oxidación. Este procedimiento es muy importante, si no se realiza y la grasa de los alimentos triturados se oxida, puede ser muy perjudicial para la salud.

El salmón es el tercer alimento con más omega 3 - Foto: Getty Images

Fuentes consultadas:

Nutriólogo José Alvez Lara Neto, vicepresidente de la Asociación Brasileña de Nutrología (ABRAN).

La nutróloga Valéria Gourlart, directora de la Asociación Brasileña de Nutrología (ABRAN).

Nutricionista Dennys Citra, investigador de la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp).

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