Es posible que todos necesitemos comer alimentos saludables que ya conozca, pero dentro de ese espectro hay varias categorías de alimentos. Entonces surge la pregunta: ¿Cuánto comer de cada grupo en nuestra vida diaria? Para ayudar con esto, se creó la Pirámide de Alimentos, desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en 1992.
¿Qué es la pirámide alimenticia?
"La Pirámide de Alimentos es una herramienta utilizada para guiar y ayudar a la población brasileña a elegir y seleccionar grupos de alimentos. Ayuda a las personas a planificar sus comidas diarias de manera apropiada y variada, con el objetivo de promover la salud y los hábitos alimenticios. saludable ", explica la nutricionista Karol Coelho.
Según la nutricionista Roberta Stella, la división de los grupos de alimentos en los alimentos que forman parte de cada pieza de la pirámide se basa en varios factores. La cultura, las preferencias y los patrones dietéticos de la población son puntos que se tienen en cuenta. Por eso hay variaciones de esta herramienta. Un ejemplo de esto son las guías alimentarias que algunos países crean centradas en los detalles de su población. Brasil incluso tiene su propia pirámide y también una "Guía de alimentos para la población brasileña", desarrollada por el Ministerio de Salud.
Tipos de pirámide alimenticia
Existen varios tipos de pirámides alimentarias, muchos modelos diferentes adaptados a cada población. Aquí hay algunos destacados por la nutricionista Karol:
- Pirámide norteamericana
- Pirámide alimenticia para niños
- Pirámide de comida vegana
- Pirámide Alimenticia Funcional
- Pirámide Alimenticia Mediterránea
- Nueva Pirámide Alimenticia o Pirámide de Harvard
- Pirámide Alimenticia Brasileña
Guía de alimentos para la población brasileña
Lanzada en 2014, la Guía de alimentos para la población brasileña, en lugar de trabajar con grupos de alimentos y porciones recomendadas, indica que los alimentos se basan en alimentos frescos (frutas, carne, verduras) y alimentos mínimamente procesados (arroz, frijoles y frutas secas). además de evitar los ultraprocesados (como fideos instantáneos, paquetes de refrigerios y refrescos).
Además de proporcionar orientación sobre qué tipo de alimentos comer, la publicación proporciona información sobre cómo comer y preparar una comida, y sugerencias para abordar los obstáculos cotidianos para mantener un patrón de alimentación saludable, como la falta de tiempo y la discapacidad culinaria. Aquí puede consultar la guía completa, realizada por el Ministerio de Salud.
Pirámide Alimenticia Brasileña
La adecuación en la clásica pirámide de alimentos experimentó algunos cambios para adaptarse a la realidad brasileña en 2013. "Las proporciones y la disposición de los grupos de nutrientes en la pirámide siguen siendo las mismas, lo que cambió fue la inclusión de algunos alimentos", dice Karol.
En el grupo de cereales, panes, raíces y tubérculos aparecieron arroz integral, pan integral, pan integral, harina integral, bizcocho integral, avena, quinua y cereal de la mañana. Ya en el grupo de frutas se destacaron las regionales como el anacardo, la guayaba, la guanábana y la inclusión de jugos y ensalada de frutas. Las verduras incluyen hojas de color verde oscuro, repollo, calabacín, berenjena, remolacha, brócoli, coliflor, zanahoria con hojas y ensalada con diferentes verduras.
El grupo de la leche y los productos lácteos ganó visibilidad para todos los alimentos que sirven como una fuente importante de riboflavina (B2) y la principal fuente de calcio en la dieta. El grupo de carne y huevo, por otro lado, se centró en el salmón y las sardinas y el pescado regional, además de reforzar el consumo de cortes magros y a la parrilla, como el pollo sin piel.
Las legumbres incluían frijoles y soya como preparación culinaria, lentejas y garbanzos, y semillas oleaginosas como nueces de Brasil y anacardos. Entre los aceites y grasas, se destacó el aceite de oliva, y en el grupo de azúcares y dulces, se incluyó el chocolate.
Cómo funciona la pirámide alimentaria estándar
La pirámide alimenticia se divide en cuatro niveles y ocho grupos de alimentos. "Cada grupo tiene la cantidad de porciones de alimentos que se deben consumir diariamente, que pueden variar según las necesidades individuales", explica Karol. A continuación se detallan los grupos de alimentos presentes en la pirámide, siendo el nivel 1 la parte superior de la pirámide y el nivel 4 la base. El espacio que ocupan estos alimentos en la pirámide sirve para guiar las proporciones que debemos consumir de cada grupo diariamente. La base, por ejemplo, ocupa la mayor parte de lo que consumimos, según los conceptos de la pirámide.
"En la parte superior de la pirámide hay alimentos que deben consumirse con moderación, ya que son alimentos con alto contenido calórico. En este nivel están los grupos de dulces y azúcares y el grupo de aceites y grasas. En el segundo nivel de la pirámide hay alimentos que son fuentes de proteínas, divididas en 3 grupos de proteínas animales (carne, huevos, leche y productos lácteos) y proteínas vegetales como las legumbres ", detalla Karol.
También explica que en el tercer nivel es donde están los grupos de frutas y verduras. Los alimentos de este nivel proporcionan vitaminas, minerales y fibra a nuestro cuerpo. Por lo tanto, cuanto más cerca de la base, mayor es el nivel de importancia para mantener el cuerpo. "En la parte inferior de la pirámide se encuentra el grupo de alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el pan, los cereales, el arroz, la yuca, el ñame, las batatas. Debido a que están en la parte inferior de la pirámide, deben comerse en grandes cantidades en toda la pirámide". del día ", explica.
Nivel 1
- Aceites y grasas
- Azúcares y dulces
- Cantidad diaria: 2 porciones por día
Nivel 2
- Carne y huevos: 3 porciones al día
- Leche y derivados: 1 porción diaria
- Legumbres – 1 porción al día
Nivel 3
- Fruta – 3 porciones al día
- Verduras – 3 porciones al día
Nivel 4
- Cereales, panes, raíces y tubérculos: 6 porciones al día
Pirámide alimenticia de Harvard
La Pirámide Alimenticia desarrollada por la Universidad de Harvard se basó en evidencia científica, buscando ofrecer a la población una herramienta que facilite la elección de alimentos al tiempo que proporciona salud y bienestar. Ha sido nombrada Pirámide de alimentación saludable y hace buenas recomendaciones para un estilo de vida más saludable. Aspectos destacados de la pirámide de Harvard:
- La actividad física es la base de la pirámide.
- Las frutas y verduras son el buque insignia de los alimentos.
- Valoraron las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de los aceites vegetales, especialmente omega 6
- Los carbohidratos son menos prominentes y solo las integrales
- Indica nueces, semillas y legumbres como fuentes de proteínas vegetales y antioxidantes.
- Fomenta la reducción de la carne roja en los alimentos.
- Trae lácteos como fuente de calcio, pero para consumo controlado debido a la cantidad de grasa.
- Pide moderación en la ingesta de alimentos grasos saturados como la carne procesada y la mantequilla
- Panes, arroz, pasta, papas, bebidas azucaradas y dulces deben evitarse siempre que sea posible.
- Si es necesario, indican suplementos de vitaminas.
- Alcohol siempre con moderación
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¿Es necesario consumir todos los grupos de alimentos?
Ya sea que el objetivo sea perder peso, mantener o aumentar de peso, no hay diferencia: la pirámide puede ser la base para lograr todos los objetivos. Independientemente del caso, la nutricionista Roberta Stella afirma que se debe ingerir la cantidad mínima de cada grupo, a excepción de los grupos de grasas o azúcares, que pueden excluirse de la dieta. Esto se debe a que estos nutrientes se consumen naturalmente en otros grupos y, de forma aislada, no proporcionan nutrientes importantes al cuerpo.
Como ejemplo, ella cita el azúcar. "Es un alimento energético que puede excluirse, ya que el grupo de cereales, panes, tubérculos y raíces también tiene este efecto. Además, solo siga las pautas de acuerdo con su plan. El primer paso es saber cuál es su necesidad calórica ", explica.
La pirámide alimenticia no garantiza una nutrición óptima.
En la comida, como con casi todo en la vida, la máxima es: cada caso es un caso. Y por lo tanto, todo lo que generaliza debe analizarse con precaución. "La pirámide es una herramienta excelente para la educación nutricional, pero vale la pena recordar que las necesidades nutricionales deben calcularse individualmente e individualmente, teniendo en cuenta varios aspectos, como el estado nutricional y el contexto social de cada individuo", explica Karol. Así que asegúrese de buscar la guía de un nutricionista.
Cómo dividir calorías entre grupos piramidales
Según la Pirámide Alimenticia, la comida debe estar compuesta de 4 a 6 comidas al día, que son 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y hasta tres meriendas intermedias (merienda, merienda y cena). Karol explica que las calorías deben dividirse de la siguiente manera (valores determinados para una porción):
- Aceites y grasas = 75kcal / 1 porción
- Azúcares y dulces = 110kcal / 1 porción
- Carne y huevos = 190kcal / 1 porción
- Leche y derivados = 120kcal / 1 porción
- Legumbres = 55kcal / 1 porción
- Fruta = 70kcal / 1 porción
- Verduras = 15kcal / 1 porción
- Cereales, panes, raíces y tubérculos = 150kcal / 1 porción
Cada grupo tiene la cantidad de porciones de alimentos que se comen diariamente, según una dieta de 2000kcal.
Puntos negativos de la pirámide alimenticia
La nutricionista Karol explica que, al estar diseñada para la población en general, la pirámide alimentaria no incluye las individualidades de cada uno y, por lo tanto, no prescinde de una planificación nutricional personalizada, que tiene en cuenta varios aspectos, como:
- Estado nutricional
- Contexto social
- Aspectos culturales
- Necesidades nutricionales individualizadas
- Valores religiosos
- Ideologías
Referencias
Roberta Stella, Nutricionista
Karol Coelho CRN 45318 / Nutricionista graduada de la Universidad Presbiteriana Mackenzie, estudiante de posgrado en Nutrición Clínica Funcional en el Centro VP de Nutrición Funcional, Coach graduada de la Sociedad Latinoamericana de Coaching.
PHILIPPI, S. T. Rediseño de la Pirámide Alimenticia Brasileña para una Alimentación Saludable, 2013.
PHILIPPI, S. T. et al. Pirámide alimenticia adaptada: guía para la elección de alimentos. Rev. nutr., Campinas, v.12, n.1, pág. 65-80, enero / abril de 1999
Medeiros Pinheiro y col. Ingesta de antioxidantes entre adultos brasileños: el Estudio de Osteoporosis Brasileña (BRAZOS): un estudio transversal. Nutrition Journal 10:39, 2011;
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http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf