Porcentaje de grasa: valores de referencia y cómo disminuir

Preocuparse solo por el peso durante el proceso de pérdida de peso no es una buena estrategia. También es importante tener en cuenta el porcentaje de grasa. Esto se debe a que permitirá que el cuerpo se divida en dos compartimentos que son masa magra, músculo, vísceras, huesos y sangre, y masa grasa, grasa.

De esta manera, la asignatura sabrá exactamente lo que sucedió y el maestro podrá hacer todos los ajustes necesarios para garantizar que todo vaya bien. Una de las controversias más comunes sobre las que arroja luz esta evaluación es que alguien entrena y, sin embargo, no hay cambios en el peso de la báscula. Si la persona, por ejemplo, ha perdido 2 libras de grasa pero ha aumentado 2 libras de masa magra, el equilibrio no se moverá, pero toda la composición se ha modificado para mejor.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Los dos métodos principales para medir el porcentaje de grasa son el grosor del pliegue cutáneo y la bioimpedancia eléctrica.

El método de plegado de la piel se realiza con un dispositivo llamado adipómetro, que es similar a los alicates y puede medir la grasa subcutánea en milímetros a través de los famosos pliegues cutáneos. Importante para dejar en claro que no mide directamente la grasa corporal total, existe un procedimiento para encontrar estos protocolos impulsados ​​por la grasa corporal que han sido validados por algún investigador y dan pautas sobre cuántos y qué pliegues cutáneos deben medirse para encontrar el porcentaje de grasa

¿Cómo se hace el cálculo?

El porcentaje de grasa se estima usando la suma de todos los pliegues que solicitó el protocolo y después de eso, este valor se usa en una ecuación que encontrará la densidad corporal y luego este resultado de densidad corporal se usa en otra ecuación que finalmente encontrará el valor porcentaje de grasa

La impedancia bioeléctrica se realiza mediante un dispositivo que es capaz de enviar un estímulo eléctrico de bajo voltaje, no se siente nada, que cruza los hemisferios del cuerpo y por lo tanto proporciona el valor de la cantidad de agua corporal y luego se utiliza este valor. en otra ecuación que estima el porcentaje de grasa.

Existen prácticamente dos tipos de bioimpedancia, bipolar y tetrapolar. Un bipolar es generalmente un equilibrio que tiene electrodos en su base para enviar estimulación eléctrica de una pierna a otra o un dispositivo que el sujeto sostiene con dos manos que envía estimulación eléctrica de un brazo a otro. En el tetrapolar, generalmente el sujeto está acostado en una camilla y los electrodos están unidos a los pies y las manos para pasar este estímulo por todo el cuerpo.

La principal diferencia entre las máquinas es que el bipolar estima cuánto tiene la grasa evaluada en todo el cuerpo evaluando solo las extremidades inferiores o solo las extremidades superiores, y esto aumenta el riesgo de error del resultado. Por lo tanto, si usa este método, dé preferencia a la bioimpedancia tetrapolar.

Valores de referencia de porcentaje de grasa

Rango de edad Muy flaco Flaco Muy bien Saludable Sobrepeso Gordo Muy gordo
Masculino – 20 a 29 años Menos del 5.2% 5.3% – 9.3% 9.4% – 14.01% 14.02% – 17.5% 17,6% – 22,4% 22.5% – 29.2% Mayor que 29.3%
Masculino – 30 a 39 años Menos del 9.2% 9.3% – 14% 14.1%? 17,5% 17,6% – 20,6% 20.7% – 24.2% 24,3% – 30% Mayor que 30.1%
Masculino – 40 a 49 años Menos del 11.5% 11,6% -16,3% 16,4% -19,6% 19.7% – 22.5% 22,6% – 26,2% 26.3% – 31.4% Mayor que 31.5%
Masculino – 50 a 59 años Menos del 12,9% 13% – 18,1% 18,2% -21,2% 21,3% – 24,2% 24,3% – 27,6% 27.7% – 32.4% Mayor que 32.5%
Hombre mayor de 60 años Menos del 13% 13,1% – 18,5% 18,6% -22% 22,1% – 25% 25,1% – 28,4% 28.5% – 33.5% Mayor que 33.6%
Femenino – 20 a 29 años Menos del 10.7% 10.8% – 17% 17.1% -20.5% 20,6% – 23,8% 23,9% – 27,6% 27.7% – 35.5% Superior al 35,6%
Mujer – 30 a 39 años. Menos del 13,3% 13,4% – 18% 18,1% – 21,8% 21,9% – 24,8% 24,9% – 30% 30.1% – 35.8% Mayor que 35.9%
Mujer – 40 a 49 años. Menos del 16,1% 16,2% – 21,4% 21.5% – 25.1% 25,2%? 28,3% 28,4% – 32,1% 32,2% – 37,7% Mayor que 37.8%
Mujeres: de 50 a 59 años. Menos del 18.8% 18,9% – 25,1% 25,2% – 28,6% 28,7% -32,5% 32,6% – 35,6% 35,7% – 39,6% Mayor que 39.7%
Mujer mayor de 60 años Menos del 19.1% 19,2% – 25% 25.1% – 29.5% 29,6% – 32,8% 32,9% – 36,7% 36.8% – 40.4% Mayor que 40.5%

Precisión del método

Existen diferentes formas de medir el porcentaje de grasa a través de los pliegues cutáneos. La diferencia son los protocolos, hay varios autores que tienen protocolos validados. En silencio, puedo asegurarle que existen más de 50 protocolos validados, y cada uno tiene sus propias peculiaridades, que incluyen cuántos pliegues se usaron para formatear la ecuación que estimará la grasa corporal y cuál fue la población estudiada relacionada básicamente con la edad y el sexo. .

Entonces, al hacer estas mediciones, el evaluador debe elegir un protocolo que sea más apropiado para el perfil evaluado. Todos tendrán un margen de error, por lo que es importante usar siempre el mismo protocolo o incluso el mismo método para permitir que las comparaciones sean precisas en las reevaluaciones y para averiguar qué sucedió realmente después de un período de entrenamiento y dieta.

Los métodos para medir el porcentaje de grasa al que tenemos acceso a diario, tanto el grosor del pliegue cutáneo como la bioimpedancia eléctrica, no miden la grasa directamente, por lo que todos tienen un margen de error promedio del 15%. La única forma de saber si la grasa es realmente es usar un método más avanzado como la dexa, el pesaje hidrostático o la plestomografía, pero a menudo se limitan al uso de investigaciones que, por cierto, validan estos otros métodos a los que tenemos más acceso.

Posibles errores

Para llevar a cabo cualquier tipo de evaluación, es necesario tener en cuenta 3 principios, que son la reproducibilidad, la objetividad y la fiabilidad. Este último es el más importante, porque considera que para que una evaluación sea fiel es necesario repetir estas evaluaciones utilizando el mismo método, el mismo protocolo, el mismo equipo, las mismas condiciones climáticas, los mismos procedimientos previos realizados por la persona evaluada y preferiblemente lo mismo. evaluador que, sobre todo, necesita estar muy bien entrenado para hacer esto. Hoy, las principales diferencias entre las mediciones se deben simplemente al incumplimiento de estas recomendaciones.

En la biopedancia, un problema que no se puede pasar por alto es que la cantidad de agua corporal estima la grasa, por lo que cualquier cambio en el nivel de hidratación antes de realizar la prueba afectará los resultados, por lo que antes de realizar la prueba se recomienda seguir algunos procedimientos previos, como no realizar actividad física 24 horas antes del examen, no beber alcohol 48 horas antes del examen, orinar 30 minutos antes del examen y no usar medicamentos diuréticos 7 días antes del examen.

Por lo que escuché de las personas que realizaron esta prueba, los procedimientos anteriores no fueron mencionados por el evaluador o si fueron evaluados no siguieron la carta y todo esto compromete aún más el resultado.

En cuanto a los pliegues cutáneos, los problemas generalmente ocurren debido al hecho de que el sujeto no siguió los procedimientos anteriores. En este caso, lo evaluado no aparece con la vestimenta adecuada, lo que dificulta la realización de las mediciones. Aparte de eso, también corremos el riesgo de que el equipo utilizado en la prueba sea de baja calidad o no esté calibrado adecuadamente y el riesgo de inexperiencia del evaluador.

Este método de plegado requiere mucho entrenamiento del evaluador que debe tomar cursos específicos para trabajar en este segmento y el problema es que hoy en día no tiene mucho control, porque era muy fácil comprar un adipómetro, una báscula y un software y salir a hacer revisar alrededor.

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