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Quinua: para qué sirve, cómo prepararse y formas de consumo

14 Abril, 2021
            Quinua: para qué sirve, cómo prepararse y formas de consumo
Quinua - Foto: Shutterstock / Elena Veselova

La quinua es rica en proteínas y ayuda a fortalecer los músculos, especialmente para aquellos que practican actividades físicas. Tiene los mismos nutrientes que los cereales, como el arroz y el trigo, pero sus características de plantación y crecimiento son diferentes, por lo que se considera un pseudo cereal. Ampliamente consumida en la región de los Andes, la quinua es rica en fibra, calcio y hierro, por lo que es una excelente opción para enriquecer la dieta.

Cualidades de la quinua

  • Ayuda en el fortalecimiento muscular.
  • Previene enfermedades cardiovasculares
  • Baja el colesterol
  • Fortalece los huesos
  • Previene enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión.
  • Ayuda en el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el mantenimiento muscular y la síntesis de hormonas.
  • Favorece la pérdida de peso.
  • Fortalece el sistema inmunológico y ayuda en el proceso de curación.
  • Recomendado para personas con enfermedad celíaca.

Cantidades significativas de omega 3 y 6 en la quinua son aliados importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol. También ayuda a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión debido a sus cantidades de calcio.

Las vitaminas del complejo B en la quinua son una parte esencial de la función adecuada del sistema nervioso, el mantenimiento muscular y la síntesis de hormonas. Además, las fibras presentes en el grano dan sensación de saciedad, lo que puede favorecer la pérdida de peso. También es rico en zinc, un nutriente que actúa para fortalecer el sistema inmunológico y los procesos de curación. Finalmente, también es un grano recomendado para personas con enfermedad celíaca, ya que no contiene gluten.

¿Cuál es la mejor manera de consumir quinua?

Sopa Quinua - Foto: Getty Images

La quinua generalmente se vende en forma de polvo, similar a la avena molida, pero también se puede encontrar como grano integral. En ambos casos, la quinua conserva todos sus nutrientes y el consumo diario no debe realizarse en grandes cantidades.

Según el nutrólogo Roberto Navarro de la Asociación Brasileña de Nutrología, no existe una recomendación correcta para el consumo diario de quinua. "Pensando en una dieta de 2,000 calorías, podemos decir que dos cucharadas al día son suficientes", dice.

La quinua se puede agregar a los alimentos de varias maneras:

Los mejores nutrientes

Composición de quinua por cada 100 gramos
Calorías (Kcal) 336
Carbohidratos (g) 68,3
Proteína (g) 12,1
Lípidos (g) 6.1
Agua (g) 10,8
Fósforo (mg) 302
Calcio (mg) 107
Fibras (g) 6.8
Hierro (mg) 5.2
Tiamina (mg) 1,5
Niacina (mg) 1,2
Riboflavina (mg) 0,3
Ácido ascórbico (mg) 1.1

La quinua es un alimento de alto valor biológico, lo que significa que tiene todos los aminoácidos.
elementos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

También es una fuente de calcio, hierro y ácidos grasos omega 3 y 6. Como cualquier cereal, es muy rico en fibra y, por lo tanto, es una gran fuente de carbohidratos para la alimentación. Además, la quinua contiene cantidades significativas de vitaminas B.

Donde encontrar quinua

La quinua se puede encontrar en supermercados y tiendas naturistas.

La receta tabula de quinua favorece la salud del corazón y los músculos

  • Ensaladas: La quinua se puede usar para sazonar la ensalada tanto como la semilla misma o como harina
  • Con leche o yogurt: los granos enteros de quinua se pueden comer como cereal de la mañana, acompañados de leche o yogurt, por ejemplo. Esto ayuda a agregar más fibra a la preparación, mejorando el flujo intestinal y asegurando la saciedad.
  • Sustituyendo la harina de trigo: la harina de quinua se puede usar en la preparación de varias recetas, como masa para pasteles, pasteles, panes y galletas. La proporción para reemplazar en las recetas es de uno a uno, es decir, por cada taza de harina, use una taza de quinua
  • Mezclado en jugos o vitaminas: poner una cucharada de harina de quinua en jugos o vitaminas agrega buenas dosis de calcio, proteínas, hierro y zinc a estas bebidas, además de todos los nutrientes que las frutas ya ofrecen. Debido a que están en forma de jugo, las frutas pierden gran parte de su fibra y la quinua puede ayudar a equilibrar esas cantidades.
  • Con fruta: Consumir una ensalada de frutas con quinua puede ser una excelente opción de refrigerio después del ejercicio, ya que las frutas son fuentes de carbohidratos y la quinua es proteína, dos nutrientes indispensables para quienes practican actividad física.

Comparación con otros alimentos.

  • La quinua es una de las mejores fuentes de proteína en el reino vegetal: cada 100 g de quinua tiene 12 g de proteína, más que la soja, el trigo, el arroz y la avena, pero menos que la chía.

    El grano también se dispara cuando se trata de la cantidad de grasa: 6.1 g de lípidos en 100 g de quinua versus 1.5 g de trigo y 10.2 g de avena, por ejemplo, y es importante recordar que las grasas en la quinua omega 3 y omega 6, ambos beneficiosos para el cuerpo, principalmente ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
    También es uno de los granos que tiene el mayor contenido de hierro (10,9 mg por 100 g de quinua), solo superado por el amaranto (17,4 mg por 100 g). Estas cantidades de hierro son aproximadamente 550 veces mayores que las que se encuentran en los frijoles.
    Tiene aproximadamente 66 mg de calcio por 100 g de grano, más que arroz, trigo, centeno, frijoles y cebada, pero menos que avena, maíz, soja, lino, amaranto y chía, que entre todos El grano es el más rico en calcio.

Echa un vistazo a esta tabla que compara la quinua con el trigo y la avena, dos granos ampliamente consumidos por los brasileños:

Composición de los granos de quinua en relación con otros cereales (100 g)

Contraindicaciones para el consumo.

No hay contraindicación para el consumo de quinua, siempre que se consuma en cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas por día). Esto se debe a que es un alimento calórico, que si se consume en exceso puede desequilibrar la dieta.

Quinua Trigo Avena
Calorías (Kcal) 336 330 405
Carbohidratos (g) 68,3 71,6 68,5
Proteína (g) 12,1 9.2 10,6
Lípidos (g) 6.1 1,5 10,2
Agua (g) 10,8 16,5 9.3
Fósforo (mg) 302 224 321
Calcio (mg) 107 36 100
Fibras (g) 6.8 3 2.7
Hierro (mg) 5.2 4.6 2.5
Tiamina (mg) 1,5 0.2 0.2 0 0
Niacina (mg) 1,2 2.8 0 0
Riboflavina (mg) 0,3 0.8 0 0
Ácido ascórbico (mg) 1.1 0 0 0 0

Fuentes consultadas:

Nutrólogo Roberto Navarro, Asociación Brasileña de Nutrología

Nutricionista Israel Adolfo, Especialista en Fisiología en Unifesp

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