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Salvado de avena: tabla de beneficios, recetas y nutrición

15 Agosto, 2020
            Salvado de avena: tabla de beneficios, recetas y nutrición
Salvado de avena - Foto: Getty Images

Bran es una palabra que siempre tiene una connotación negativa, como si fuera el resto de un alimento. Por cierto, el salvado de avena es solo eso, la capa externa del grano que se elimina en el proceso de refinación y que antes no se usaba. Sin embargo, al igual que el salvado de trigo, resultó que se estaba desperdiciando una cantidad significativa de nutrientes, como la fibra. Esto se debe a que los brans siempre son alimentos integrales.

Además, la composición nutricional de ambos alimentos es similar, lo que significa que el salvado puede contener gluten. La avena en sí no contiene gluten, pero como en la mayoría de las partes del mundo, es
 procesado con trigo, se considera uno de los alimentos peligrosos
para el celiaco Por lo tanto, es importante verificar siempre el embalaje,
Si contiene trazas de esta proteína, debe aparecer en el envase
"contiene gluten".

Y en el caso de la avena, no estamos hablando de ninguna fibra, ya que los beta-glucanos son un tipo especial y abundan en el exterior de la avena, lo que aporta beneficios a nuestro cuerpo, como el mayor retraso en la absorción de glucosa y de colesterol

Nutrientes principales de salvado de avena

Nutrientes Salvado de Avena (30 g) Avena (30g)
Calorías 74 kcal 117 kcal
Carbohidratos 19,87 g 19,88 g
Proteína 5,19 g 5.07g
Grasa total 2,11 g 2,07 g
Grasas saturadas 0,39 g 0,36 g
Grasas Monoinsaturadas 0,71 g 0,65 g
Grasas poliinsaturadas 0,83 g 0,76 g
Fibras 4,6 g 3,2 g
Calcio 17 mg 16 mg
Hierro 1,62 mg 1,42 mg
Magnesio 70 mg 53 mg
Partido 220 mg 157 mg
Potasio 170 mg 129 mg
Sodio 1 mg 1 mg
Zinc 0,93 mg 1.19 mg
Vitamina B1 (tiamina) 0,35 mg 0.23 mg
Vitamina B2 (riboflavona) 0.06 mg 0.04 mg
Vitamina B3 (niacina) 0.28 mg 0.28 mg
Vitamina B6 0.05 mg 0,03 mg
Vitamina B9 (ácido fólico) 16 mcg 17 mcg
Vitamina e 0.3 mg
Vitamina k 1 mcg

Fuente: Tabla del Departamento de Agricultura de EE. UU.

Al comparar el salvado con la avena, nos damos cuenta de que gran parte de sus vitaminas y minerales están en cantidades equilibradas en la comparación. El salvado pierde la cantidad de avena zinc, pero a cambio aumenta en vitamina E y K, en minerales como hierro, potasio y fósforo, tiene un poco más de grasas totales, especialmente monoinsaturadas, que ayudan a aumentar el colesterol HDL. , considerado bueno para nuestro organismo.

Otra ventaja es la cantidad de fibra, compuesta principalmente de un tipo soluble llamado beta-glucano, que aporta aún más beneficios para la salud al convertirlo en un gel en el sistema digestivo cuando entra en contacto con el agua.

Ambos contienen este tipo de fibra, pero el salvado es mucho más rico. Para darle una idea, la cantidad recomendada de fibra al día es de 35 gramos. La porción recomendada de salvado de avena (30 gramos o dos cucharadas) contiene 4,6 g de estos nutrientes, o el 18% de lo que necesitamos cada día. Mientras tanto, la avena común representa el 11% de nuestras necesidades diarias. Vea qué porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes también contiene el salvado:

  • 31,5% de fósforo
  • 29% de vitamina B1
  • 26,5% de magnesio
  • 18% de fibra
  • 13% de zinc
  • 11,5% de hierro
  • 10% de proteína
  • 6.5% de carbohidratos
  • 6% de ácido fólico
  • 4.5% de vitamina B2
  • 4% de vitamina B6
  • 4% de grasa total
  • 3% de vitamina E
  • 2% de vitamina B3
  • 2% de grasas saturadas
  • 2% de calcio
  • 1.5% de vitamina K
  • 0.05% de sodio.

* Valores de referencia diarios para adultos basados ​​en una dieta de 2,000 kcal o 8,400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades de energía.

Beneficios del salvado de avena

Trae saciedad El salvado tiene más fibras que el grano mismo, y en ambos casos están presentes ambos tipos de fibras: las insolubles, como la celulosa, que nuestro cuerpo no rompe. Y las estrellas solubles de este alimento, que tiene su mayor representante en beta-glucanos. Su característica es absorber agua y formar un gel en el estómago y el intestino, aumentando su tamaño. Incluso recubre las paredes de estos órganos, ralentiza la absorción de nutrientes y deja que el bolo alimenticio permanezca más tiempo. La ventaja de estos dos mecanismos es que informan al cuerpo que puede liberar hormonas de saciedad, evitando que comas mucho más.

Regula los intestinos. ¡Una vez más las fibras son las heroínas! El gel formado cuando entran en contacto con el agua ayuda en el tránsito intestinal. Y los beta-glucanos se fermentan en el intestino, lo que estimula el crecimiento de la microbiota intestinal (también conocida como flora intestinal), que son las bacterias beneficiosas que llevamos allí. Esto mejora el cuerpo de muchas maneras, incluso estimulando los movimientos peristálticos.

Un equipo de investigadores ingleses en el Imperial College revisó veinticinco estudios con más de dos millones de personas. Los investigadores han descubierto que el alto consumo de fibra en la dieta, particularmente de cereales y granos enteros como la avena y su salvado, se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Con cada adición de 10 g por día de granos enteros en la fibra total ingerida, se encontró una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad.

Ayuda a defender el cuerpo. Al estimular las bacterias en el intestino, la fibra también ayuda a nuestro sistema inmunológico, ¡porque el 60% de las inmunoglobulinas totales de nuestro cuerpo están en ese órgano! Además, las bacterias buenas convierten las fibras en ácidos grasos de cadena corta, que evitan que los microorganismos intestinales malos invadan el torrente sanguíneo y se propaguen por nuestros cuerpos, creando también una defensa indirecta.

Ayuda a prevenir la diabetes. ¿Recuerdas el gel formado por los beta-glucanos, que ralentizan la absorción de algunos nutrientes? Una es la glucosa, que termina siendo enviada en pequeñas dosis al torrente sanguíneo. El resultado es que el páncreas necesita producir menos insulina, lo que pone estos nutrientes en la célula. Esto evita que los órganos se vuelvan resistentes a la hormona y requiere más de esta sustancia para absorber la misma cantidad de azúcar, que puede progresar a diabetes tipo 2.

Otra buena noticia es que la insulina es responsable de hacer que las grasas se almacenen en el tejido adiposo. Por lo tanto, si su producción cae, el proceso tiende a reducirse, evitando una acumulación de "masa grasa".

Aliado del corazón El colesterol también tiene su absorción reducida debido al gel formado por las fibras. Esto hace que el nutriente no se acabe en nuestro cuerpo. Los estudios muestran que la ingesta de cereales, especialmente en forma de salvado, es beneficiosa para aquellos con esta alta tasa, ya que hay una disminución de hasta el 10%.

Trae bienestar Como alimento rico en proteínas, la avena contiene triptófano, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar nuestro estado de ánimo, conocido como un amigo del bienestar. Para la conversión de uno a otro, es necesaria la acción de una enzima, que solo funciona bien cuando los niveles de algunos nutrientes son adecuados, entre ellos el magnesio, que también se encuentra aquí.

Ayuda al cerebro Como hemos visto, el salvado de avena tiene buenas cantidades de vitamina B1. Todos los que pertenecen al complejo B ayudan a nuestro cuerpo a capturar energía en las células, especialmente al ayudar al metabolismo del oxígeno y la glucosa, las principales fuentes de combustible celular. B1, además, tiene esta acción principalmente en las neuronas, células que forman nuestro cerebro.

Cantidad recomendada de salvado de avena

Una o dos cucharadas al día (alrededor de 15 a 30 gramos) es suficiente para consumir salvado de avena. Y recuerde también incluir una buena cantidad de líquido, entre 1.5 y 2 litros por día, para que las fibras funcionen.

Como consumir salvado de avena

Avena - Foto: Getty Images

El salvado de avena se puede comer con fruta, mezclado con jugos, yogur y vitaminas e incluso en pasteles dulces y salados, pasteles y galletas.

Compare el salvado de avena con otros alimentos

El salvado de avena no tiene cantidades generalmente relevantes de nutrientes, sin embargo, su mayor ventaja es el tipo de fibra que tiene: la mayor parte es soluble, con un buen énfasis en los beta-glucanos. Sin embargo, en comparación con otros objetos punzantes, tiene buenas ventajas.

  • El salvado de avena tiene una gran cantidad de grasa, 10 veces más que el maíz y el doble que el trigo. Esto puede sonar mal, pero la ventaja se refleja principalmente en las grasas buenas, es decir, monoinsaturadas (10 veces más que el salvado de maíz y 3 veces más que el trigo) y poliinsaturadas (4 veces más que el maíz). .
  • Este alimento también contiene buenas cantidades de vitamina K en comparación con otros brans también. La cantidad se considera relevante, pero hay otras fuentes más ricas como el brócoli y las espinacas, por ejemplo.
Nutrientes (30 g) Salvado de avena Salvado de maíz Salvado de trigo Salvado de arroz
Calorías 74 kcal 67 kcal 65 kcal 95 kcal
Carbohidratos 19,87 g 25,69 g 19,35 g 14,91 g
Proteína 5,19 g 2,51 g 2,51 g 4 g
Grasas 2,11 g 0,28 g 1,28 g 6.26 g
Grasas saturadas 0,39 g 0,04 g 0,19 g 1,25 g
Grasas Monoinsaturadas 0,71 g 0.07g 0,19 g 2,26 g
Grasas poliinsaturadas 0,83 g 0,12 g 0,66 g 2,24 g
Fibras 4,6 g 23,7 g 12,8 g 6.3 g
Calcio 17 mg 13 mg 22 mg 17 mg
Hierro 1,62 mg 0,84 mg 3.17 mg 5,56 mg
Magnesio 70 mg 19 mg 183 mg 234 mg
Partido 220 mg 22 mg 304 mg 503 mg
Potasio 170 mg 13 mg 355 mg 446 mg
Sodio 1 mg 2 mg 1 mg 2 mg
Zinc 0,93 mg 0,47 mg 2,18 mg 1.81 mg
Vitamina B1 (tiamina) 0,35 mg 0.003 mg 0,16 mg 0,86 mg
Vitamina B2 (riboflavona) 0.06 mg 0,03 mg 0,17 mg 0.08 mg
Vitamina B3 (niacina) 0.28 mg 0,82 mg 4.07 mg 10,19 mg
Vitamina B6 0.05 mg 0.04 mg 0.4 mg 1,22 mg
Vitamina B9 16 mcg 1 mcg 24 mcg 19 mcg
Vitamina e 0.3 mg 0,13 mg 0,45 mg 1,48 mg
Vitamina k 1 mcg 0.1 mcg 0.6 mcg 0.6 mcg

Fuente: Tabla del Departamento de Agricultura de EE. UU.

Contra indicaciones

Aunque es muy saludable, el salvado de avena contiene las mismas proteínas que el grano y una de ellas es el gluten, un elemento que debe prohibirse de la dieta de la enfermedad celíaca, así como el trigo. Además, algunas personas solo son sensibles al gluten y también necesitan reducir este tipo de alimentos.

El alto contenido de fibra de este alimento también lo contraindica para: niños menores de seis meses, ya que no tienen un tracto digestivo desarrollado; quienes tienen un intestino acelerado, ya que las fibras optimizan el funcionamiento del tránsito intestinal; que tienen síndrome del intestino irritable o colitis, ya que las fibras causan aún más irritación.

Riesgos

El consumo excesivo de avena puede causar intolerancia alimentaria o flatulencia. Cada alimento en exceso puede crear una intolerancia, esto es individual para cada uno. Además, como cada artículo rico en fibra, necesitamos más agua para ayudar a la digestión, o se puede crear gas. El exceso de fibra en la dieta también disminuye la absorción de zinc y calcio.

Donde encontrar

Puede encontrar avena en sus diferentes formas en supermercados y tiendas naturistas. También se puede comprar por internet.

Recetas De Avena

Panqueque de avena dulce - Foto: Getty Images

Hay varias formas de consumir este salvado, ¡incluso incluirlo en recetas! ¡Aquí hay algunas preparaciones deliciosas para comenzar, y luego sigue usando tu creatividad!

Receta de panqueques dulces con salvado de avena

Panqueques de Avena con Gelatina de Frutas

Fuentes consultadas

Nutricionista Nicole Trevisan, nutricionista ADJ Brasil Diabetes, en São Paulo

Nutricionista Roseli Rossi, especialista en nutrición clínica en la Clínica de equilibrio nutricional en São Paulo

Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), miembro de la Asociación Brasileña de Nutrología (Abran)

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